運動中や安静時の心拍数は、あなたがどのようにフィットしているか、そしておそらくあなたの健康についてのいくつかの他のものについて多くを伝えることができます。 あなたの心拍数について知るべきことはここにある。
あなたの安静時心拍数はどうすべきですか？
安静時心拍数、または脈拍数は、安静時に毎分の心拍回数を指します。, 正常範囲が50から100であるけれども、ほとんどの人々の中心は安静時60から80回分を打ちます。 100以上は頻脈と呼ばれる急速な脈拍と考えられ、異常に遅い安静時心拍数は徐脈と呼ばれる。
安静時の心拍数は、遺伝学を含むさまざまな要因のために、人から人へ、そしてその日の間でさえも異なります。 興奮したり、不安になったり、怒ったりすると心拍数が速くなり、痛みや発熱がある場合も増加します。 アルコールやコーヒーをたくさん吸ったり飲んだりすると一時的に上昇します。, 対照的に、あなたの心拍数は睡眠のほとんどの段階で遅くなり、あなたが非常に合っている場合は低くなる傾向があります。 甲状腺疾患、およびいくつかの薬などの特定の病状は、安静時の心拍数に影響を与える可能性があります。
運動中の心拍数はどうすればよいですか？
有酸素運動の恩恵を受けるには、ほとんどの日に少なくとも20分間心拍数をトレーニングゾーン（目標心拍数）に上げるのに十分な努力をする必要があり これはあなたの有酸素能力を高めます-すなわち、運動中に体の細胞に酸素を供給するあなたの心臓血管系の能力です。,
目標心拍数を計算する従来の方法は、最大心拍数（MHR）である220から年齢を引き、その数の60と80パーセントを計算することです。 たとえば、あなたが50の場合、あなたの最大心拍数は220マイナス50、または170です。 次に、170に0.6（ローエンドの場合）と0.8（ハイエンドの場合）を掛けると、102から136の範囲が得られます。 心率の間のこれら二つの数字が。 座りがちなされている場合は、あなたの最大レートの50から60パーセントを開始します。 訓練された運動選手は90パーセント高い目指すかもしれない。,
しかし、このMHR式は近年批判されている。 一つの不満は、それが主に若いと中年男性からのデータを使用して開発されたことであり、それは特に、高齢女性のために低すぎるターゲットを生成す したがって、いくつかの新しい式は、性別を区別します。 これらには、メイヨークリニックの研究者からのものが含まれており、40歳以上の女性は年齢に67％（つまり0.67）を掛け、結果を200から引いてMHRを得るべきであり、男性は年齢に93％（0.93）を掛け、216から結果を引くべきであると言っている。, 田中式と呼ばれる別の代替MHR式は、高齢者のためのより正確であることを目指しています：
あなたは70からあなたの年齢の208パーセントを引きます。 それでも、ほとんどの人にとって、これらおよび他の代替式は、従来の式とわずかに異なる数しか生成せず、単純な方法は依然として適切であると考え より正確な目標心拍数は、最初に運動プログラムを開始する場合に医師が推奨する運動ストレステストによって決定することができます。
運動中の心拍数をどのように測定しますか？,
あなたの首の頸動脈または手首の下側（親指の側）の橈骨動脈の上に静かに指を保持し、15秒間ビートを数え、その数に4を掛けて毎分ビートを得る。 あなたの脈拍がすぐに落ちるので、これをする間、運動することを止めてはいけない。 いくつかのジムマシンは、あなたの脈拍を測定し、（あなたの年齢を入力した後）あなたの目標心拍数を計算 または箱の革紐およびバンド装置を含んでいる”wearables”として広く利用できる心拍数のモニターを今日使用できる。,
目標心拍数でどのように動作するかを学んだら、呼吸がどれほど難しいか、発汗がどれほど難しいか、心臓がどのようにポンピングされているかに注意を払うことによって、どのように感じるかに焦点を当てることによって、ワークアウトの強さを推定することができるはずです。 これは”知覚される労作率”と呼ばれます。”または、簡単な”トークテスト”を使用することができます：あなたは短い文章の会話に従事することができれば、あなたの運動強度は約右です。
目標心拍数に到達するまでにはどのくらいの時間がかかる必要がありますか？
それは主にあなたがどのように調整されているかに依存します。, 悪い形にあれば、あなたの心拍数は練習とすぐに上がります;よい形にあれば、より長くかかります。 あなたの心拍数が自然に低い場合は、標準的なターゲットゾーンに入るために過労する必要があります;あなたの心拍数が開始するために高い場合は、あ 目標心拍数を決定するためのより複雑な式は、トレーニングで改善するにつれて、安静時心拍数と好気性フィットネスレベルの変化を考慮に入れ、通常はより高い範囲をもたらします。
運動後に心拍数がどのくらい速く低下する必要がありますか？,
心拍数が正常に戻るまでにかかる時間の長さは、フィットネスの良い尺度です。 あなたがよりフィットするほど、回復が速くなります。 この”回復心拍数”は、運動ストレステストの一部として測定されます。
定期的に運動すると安静時心拍数が低下しますか？
それは時間の経過とともにそれを幾分減らすかもしれません。 有酸素運動（ジョギングやサイクリングなど）は、心筋を改造し、それを強化するので、各収縮でより多くの血液を送り出します。 しかし、すべての運動者がこの心拍数の低下を経験するわけではなく、それが起こるまでに何年もの運動が必要な場合があります。, しかし低い安静時心拍数は頻繁に高い心血管の適性と関連付けられ、好気性の適性プログラムの間に率を下げることは訓練の効果を達成している 研究では、定期的に運動する人々は、座りがちな人々よりも平均して毎分10拍について安静時心拍数が遅く、よく訓練された運動選手は一般に平均より15-20 あなたが時間をかけて安静時の心拍数の低下を経験していない場合でも、運動は血圧を低下させ、他の心血管の利点を持っています。,
高い安静時心拍数はどのくらい危険ですか？
一般的に、安静時心拍数が遅い方が速い方よりも優れている場合があります。 いくつかの調査は高血圧、高いコレステロール、および太りすぎのような適性のレベルそして他の知られていた心血管の危険率の独立者すべての原因からの心臓病そして早期死の高められた危険とより速い安静心拍数をつなぎました。 実際には、いくつかの研究は、安静時の心拍数は、血中コレステロールや血圧よりも早死のさらに良い予測因子である可能性があることを示唆してい,
例えば、2017年のシステマティックレビューおよび栄養、代謝に関するメタ分析&心血管疾患は、安静時心拍数の増加と心血管疾患および様々な心血管イベント（脳卒中、突然の心臓死、心不全を含む）のリスクの増加とを関連付けた。, “安静時心拍数は容易に測定される危険因子であり、ライフスタイルの変化や治療によって変更することができるため、今回の知見は、安静時心拍数を下げることが心血管疾患および早期死亡のリスクを減らす潜在的な標的である可能性があることを示唆している”と結論づけた。 しかし、最適な心拍数が何であるか、健康上のリスクの増加がどこから始まるのかについてのコンセンサスはありません。,
ボトムライン：あなたの安静時心拍数は、あなたの医師があなたの心血管リスクを評価する際に使用することができ、最高のあなたの全体的な健