Supersets Explained:Benefits,Programming,and More

Supersetsは、永遠のように思えるもののために、リフティングの世界で周りにありました。 私は、このスタイルのトレーニングの最大の現代の支持者の一つは、アーノルド*シュワルツェネッガーであると主張するだろう（彼のスーパーセット腕の日はまだ

このスタイルのトレーニングを使用してチャールズPoliquinとドムMazzettiのようなYouTubeのパーソナリティのような影響力の強さのコーチの要因、あなたは人気のあるトレー, Supersets複数の利益を競技者が問題で、通常は付属します。 問題は、一部のアスリート–私はここで間違って単語を使用したくない–それらを非効率的に使用するということです。

スーパーセットは、リフターが武器を保持するための素晴らしいツールですが、そうする前にそれらを使用する方法についての基本的な理解が必要です。 以下について何supersetsあるのか、どのようにしてそれらを利用されるご利益（理学）、三種のsupersets.

スーパーセットとは何ですか？,

スーパーセットを定義する最も簡単な方法は、二つの演習を一つのフルセットに組み合わせて、その間に少しプログラムされた残りの部分を

スーパーセットは複数の形式を取ることができ、異なる動きを組み合わせることになると想像力のために開いたままにすることができます。 何らかの形の研修、実際にはその根からの上位集の背景などの複雑PAPます。

これは、スーパーセットの広義の用語が少し誤解を招く可能性がある場所です。, 休息時間、強度のレベル、練習の選択のような多数の面の要因およびそれは驚異のsupersetsがより新しい揚げべらに幾分混乱になることができることは

スーパーセットの科学

科学は、スーパーセットが複数の理由で有用であることを示唆しています。 それは必ずしもそうではありませんが、いくつかの研究は矛盾する証拠を示していますが、このスタイルの訓練には約束と有用性があります。

まず、スーパーセットは代謝の利益を提供することができる。, スーパーセットと伝統的なスタイルの抵抗ワークアウトに続くときに比較して、エネルギー消費（別名エネルギー使用、または消費カロリー）を持っていまし 各被験者は、運動に対して70％の1RMsで同様のトレーニングを行ったが、その違いは運動順序（スーパーセットとシングルセット）であった。

研究者は、スーパーセットグループは、従来のグループに比べて高い総エネルギー消費を持っていたことがわかりました。, さらに、運動後の酸素消費量および血中乳酸塩レベルは、スーパーセット群で運動後の方が高く、これらの被験者はエネルギー消費がより長く上昇する（カロリーがより長く消費される）ことを示唆している。

スーパーセットのもう一つの利点は、電力出力のわずかな利点である可能性があります。 2005年（平成24年）には、ラグビーの選手を二つの設定で比較している。 一方のグループはトレーニング介入なしで伝統的なベンチプレススローを行い、他方のグループはセットを行い、その後、拮抗筋を打つためにベンチプルのセ,

彼らは、アゴニスト–アンタゴニストトレーニングを行うスーパーセット群が急性能力のわずかな増加を有することを見出した。 スーパーセット群のパワーは、対照群と比較してセット後におよそ4.7％増加した。 これらの方法は対照の訓練に類似していますが、力の利点(押し/引き)を追求するのに組み合わせるrelatable筋肉の使用に焦点を合わせました。

それは肥大と強さに来るとき、スーパーセットの研究はまだ欠けています。 アゴニスト拮抗薬の訓練の2010年からの検討はより多くのEMGおよび肥大によって基づく研究のための必要性を提案しました。, 代謝とパワーの利点にスーパーセットの利点を示唆する証拠がありましたが、筋肉肥大にはほとんどありませんので、その知識を塩の粒で取ってください。

まだ、多くのコーチおよび運動選手は筋肉成長を促進するのにこの訓練方法を利用し力の激しい増加と、肥大はsupersetの副産物として多分来ること

スーパーセットのプログラミングに関する考慮事項

スーパーセットをワークアウトにプログラミングする場合は、いくつかのトレーニング変数を, これらには、スーパーセットの構築方法とその順序が含まれます。

• 目標:スーパーセットが目標にどのように影響するかのいくつかの例には、ワークアウトの時間を節約し、筋持久力を高め、神経能力/ドライブに影響を与え、エネルギー消費を増やそうとしている場合があります。
• 運動順序：化合物、またはマルチ関節の動きは、常に最初に来るべきです。 セットのそれを二番目にすることによって最も大きい利点を提供する上昇のために物理的に/精神的に疲れたいと思わない。
• 強さ：あなたはそれぞれの動きを実行しているどのように激しいに注意を払います。, あなたの適性のレベルにこれを微調整し、食料調達しなければならない。 あなたの強度をスケールする良い方法は、担当者が重量を指示させることによって、基本的には、あなたが五担当のために行うことができます重量があな あなたが頻繁にスーパーセットに担当者が不足している場合は、それはカウンタ直感的です。

スーパーセットの一般的なタイプ

アゴニスト–アンタゴニストセット

おそらく最も一般的な形式のスーパーセットは、アゴニストアンタゴニストスタイルのトレーニングである。, これは、簡単に疲労を避けるために、異なる筋肉群を利用する二つの演習の組み合わせです。 たとえば、プッシュとプルをペアリングして、第二の運動を終えるときに前方/後方の筋肉に休息を与えます。

このスタイルのトレーニングはいくつかの理由で素晴らしいです。 最初に、それはあなたの試しの時間を切る。 忙しい人は、多くの場合、一度に一つの運動で時間を無駄にすることなく、トレーニング刺激の一定のレベルをヒットする筋肉グループ化のこのスタイル 第二に、良好に保つための自然権をバランスが改善筋肉の粘り強さ., この様式の訓練をしたら、チャンスは釣り合ったボディを作成するために有用である反対筋肉グループに均等に当るである。

同じ/類似の筋肉群セット（PAPトレーニング）

このスタイルのトレーニングには少しの戦略が必要であり、技術的には複雑なトレーニングと考えることができます。 これらのスタイルのsupersetsのために同じような筋肉を刺激する互いの後で練習を行ってい,

たとえば、ベンチプレスを実行し、次に軽いトライセッププッシュダウンを実行します。 私たちが複雑な/PAPトレーニングを話しているなら、あなたは爆発的な動きが続くスクワットのようなものを実行します。

このスタイルのトレーニングには利点もあります。 手始めに、複雑な/PAP運動の選択のいずれかのフォームを使用している場合は、単一のセットが提供しない刺激を体に提供することになります（例：ボックスジャンプへの重いスクワットは神経能力を向上させる可能性があります）。

あなたはまた、あなたの筋肉の持久力と肥大を改善することでしょう。, 同様の筋肉群のスーパーセットは、筋肉をはるかに速く課税し、筋肉繊維の成長をさらに刺激する可能性があります。

上下セット

最終的なスーパーセットスタイルは、上下のボディの動きをペアにします。 これらのsupersetsは頻繁に完全なボディを訓練するか、または機能適性を改善するそれらのために最 それらはあなたの試しの時間を切るために有利であり、いろいろな区域の筋肉持久力を改善し、スポーツの特定の訓練のために使用されて。, この訓練の例はプルアップに歩くダンベルの突進のような何かをすることである。

スーパーセットの利点

上記のカテゴリでスーパーセットの複数の利点について言及しましたが、それらの提案された利点を明確に指摘するために、以下のリストを作成しました。

• 時間の節約：あなたが時間のためにクランチしている場合は、スーパーセットは、同じ刺激で短いあなたのトレーニングを保つのに役立ちます。
• 急性パワー増加：これは、より広い用語スーパーセットのサブカテゴリである複雑/PAPスタイルのトレーニングに由来します。,li>
• 代謝効果：より少ない時間でより多くを動かす（休息が少ない）ことは、多くの場合、エネルギー消費の増加（心拍数の増加、運動強度の増加など）と同じです。
• 肥大の増加：多くのコーチ/アスリートは、単一のセットがしないかもしれない筋肉の成長のための追加の刺激を提供するためにスーパーセットを利用する。

スーパーセットよくある質問

ラップアップ

スーパーセットは、ワークアウト中の時間を節約するための便利なツールであり、それらを実行するには複数の方法があります。 このトピックに関するビジュアルをご希望の場合は、以下のPictureFitビデオをチェックしてください。,

トピックに関する研究は少しまばらですが、アスリートに代わってこのスタイルのトレーニングについていくつかの提案がありました。 それが肥大および絶対強さのために働くかどうか運動選手がこの訓練様式をいかにに使用するか依存しています。