妊娠初期の人々には、次のことがしばしば推奨されます。
Kegels
kegel演習、または骨盤底練習は、子宮、膣、腸、膀胱などの腹部器官を支える筋肉を強化
これらの練習はまた、膀胱機能の制御を維持し、痔核のリスクを軽減するのに役立ちます。
ケーゲルの筋肉を見つけるには、指を膣に挿入し、周囲の筋肉で指を絞るようにしてください。, これらの筋肉はケーゲルグループにあります。
空の膀胱で、ケーゲルの筋肉を絞り、収縮を5-10秒間保持してから弛緩させます。 臀部、脚、または腹筋などの周囲の筋肉の使用を避けるようにしてください。
ケーゲル運動ルーチンは、これらの収縮の10-20、一日三、四回を行うことを含みます。 彼らは妊娠中および妊娠後に有益であり得る。
ウォーキングとジョギング
平らで均一な表面を歩くことは、妊娠中の人々のための理想的な運動の最も穏やかな、低衝撃形態の一つです。,
歩行中に腕を広くリズミカルな動きで振ると、心拍数が中moderateに増加する可能性があります。 穏やかで自然な環境の中を歩くことは、幸福とリラクゼーションを促進するのにも役立ちます。
散歩をすることに慣れていない人は、毎週数10分の散歩をすることから始めるべきです。 最初の学期の間に、週に30分の歩行を三から五回取ることに次第に造り上げて下さい。
ランニングに慣れている人は、平らで均一な表面を使用する限り、最初の妊娠中に歩行からジョギングに徐々に移行することができます。,
長時間の散歩やジョギングに行く人は、正しくフィットした支持靴を着用する必要があります。 また、伸びがいを感じさせる、いい意味での自主筋が活性化され、または暖かいです。
水泳や水のエアロビクス
これらの低インパクトエクササイズは非常に好気性であり、血液と酸素の流れを改善することができます。,
水泳および水エアロビクスはまた緊張または傷害の非常に低い危険の筋肉開発そして柔軟性を励まします。
人が水泳や水のエアロビクスに慣れている場合、通常のルーチンは妊娠の最初の学期に安全になることがよくあります。
新規参入者は、毎週30分のクラスを取ることから始める必要があります。 人がより確信しているようになれば、30分のスイムか会議のために週に数回、または頻繁に疲れないで快適に感じる行ってもいいです。
ヨガ
ヨガは体を優しく伸ばし、強さを発達させます。, それはまた、制御された呼吸や瞑想など、労働中に非常に役立つマインドフルネススキルを奨励します。
最ヨガスタジオの授業は提供のための妊娠ます。 新規参入者は週に30分のセッションに出席しようとする必要があります。
ヨガをすることに慣れている人は、暖かい環境で練習している限り、最初の妊娠中に通常のルーチンを続けることができます。,
ただし、妊娠中は避けてください。
- ビクラムまたは”ホット”ヨガ
- バックベンド
- 頭と心臓の上に足を上げることを伴う位置
- 背中に敷設を伴う位置
- 腹部のねじれを伴う位置
- バランスの良い感覚を必要とする位置
ピラティス
ピラティスは改善することができます。落下の危険を減らすかもしれないバランスおよび中心の強さ。
それはまた、特に体の前で、体重増加に関連する腰痛を緩和するのに役立ちます。,
ピラティスの新人は、週に数回のセッションを徐々に開始し、それぞれ5-10分間続きます。 人は30-60分を週に一度か二度持続させる会議の方に方法を働かせるかもしれない。,
ピラティスに慣れている妊娠中の人は、しばしば最初の妊娠中に通常のルーチンを維持することができますが、避けるべきです。
- 腹や腹部をねじる
- 背中に敷設
- 頭と心の上に足を上げる
- まだ長期間であること
多くのスタジオやジムでは出生前のピラティスクラスを提供しており、同様のレッスンはオンラインで利用できます。
低強度ウェイトトレーニング
妊娠の最初の学期の間に、中等度の重量挙げを行うことは一般的に安全です。,
自由な重量および重量機械を使用して健康な重量を維持し、全面的な強さを改善するのを助けることができます。 より強いコアを持つことは、安定性を向上させ、落下のリスクを軽減するのにも役立ちます。
重量挙げながら、避けてください：
- 背中に敷設
- 腹の上に重みを持ち上げる
- 緊張
- 重すぎる重みを持ち上げる
新人は徐々に始め、軽いフリーウェイトを使うべきです。,
スピンクラスまたは固定自転車でサイクリング
標準サイクリングは、転倒やけがのリスクのために、妊娠している人にとっては良い選択肢ではありません。 エアロバイクとスピンの授業を提供健康は、良好な有酸素運動を大幅に低リスクです。
最初の数週間は、新規参入者は、それぞれの最後の10-15分のセッションに出席する必要があります。, それらは適当な強度で30-60分に快適なとき会議をそれから拡張してもいいです。
人が回転したり、静止した自転車を使用することに慣れている場合、彼らはしばしば最初の妊娠中に通常のルーチンを維持することができます。