Let”sはポイントに右に得る:ボディービルでは、誰も魔法のように体格の競争相手に夜通し回すルーチン あなたの夢の体格を達成するためには、何年もの努力と試行錯誤が必要です。 私たちは、最高の演習、成功したセットと担当者のスキーム、および私たちのお気に入りのトレーニング技術についての勧告を行うことができますが、一日,
これはあなたのトレーニングプログラムを組織するときより明白ではない。 あなたの試しおよびあなたの訓練”割れ目”を案出することは(あなたが週の間にある特定の日にする身体部分)あなたに特定の要因のまわりで回転する。
分割を設定するときに考慮する必要がある要素には、次のものが含まれます。
1。 あなたの訓練の経験
初心者は彼らの訓練プログラムのより少ない容積そして強度を要求する—しかし頻繁により大きい頻度—高度の揚げべらより。
2., あなたの目的
適性のベースラインを確立するか、あなたの形を維持するか、または大規模な体格の変更を追求することを試みているか。
3. あなたの可用性
あなたは週に五日をワークアウトすることにコミットすることができますか、あなたのスケジュールは、あなたが数日以上にジムの時間を作る余裕がないので、タイトですか？ どちらでも、各ボディービルの試しが前のものに造る、従って体操に週ごとの少なくとも三日を当って喜んでである必要があることをわかりなさい。
4., あなたの休息と回復のニーズ
あなたの仕事、ライフスタイル、回復能力（睡眠を含む）に応じて、あなたは多かれ少なかれ休息日が必要な場合があります。 残りの日はより多くの筋肉のためのあなたの追求でtrivializedべきではない。 成長は、良好な栄養と適切な休息の存在下で、ジムから離れて行われます。 回復の面では、あなたは以前のトレーニングからまだ滑稽に痛い筋肉群を訓練したくありません。
“あなたはあなたの体に耳を傾けることを学ぶ必要があります,”ニューオーリンズIFBBビキニプロバーバラBolotte,2011最適なクラシック勝者とBPIスポーツアスリート, “私にとって、私は本当に痛い足を持っている場合、私は代わりに腕を働かせるでしょう。”
回復はまた、精神的な再充電を含むことができます：あなたは”ジムであまりにも多くの時間から燃え尽き感じている場合は、より多くの残りの日を含
“私は屋外トレーニングのために週に一日を指定します”とBolotteは付け加えます。 “だから私はトラックワークアウトや長距離走を行います。 私はこれが一定した体育館の大気からのあなたのmindsetを変えるのを助けるのであなたの精神的な物理的な福利のために同じように重要であるこ”
5., あなたの弱点
あなたが改善する必要がある身体部分を持っている場合は、あなたのエネルギー店が完全に補充された休息日の後に最初にそれを また、長いものを分割できる場合もありますが、いずれの追加を第二のトレーニング-セッションでは、この筋肉のグループをより強調します。
トレーニング分割
以下に示す五つの一般的なトレーニング分割は、最も簡単なものから始まり、最も高度なものに進んでいます。 間違いなく：他にも多くのオプションがありますが、これらは始めるのに最適な場所です。, 初心者は最初の選択肢から始めるべきですが、他のリフターは、どの分割に従うかを選択する際に上記の五つの要因を考慮する必要があります。
あなたは経験を積み、より高度なリフターになるにつれて、各身体部分のためにより多くの練習、強度、またはボリュームを使用することを発見します。 重量、強度を必要とする日を回復す。 したがって、高度なリフターは、週に一度だけ特定の筋肉群を訓練することができます。
“sは、最も一般的なトレーニング分割のいくつか、およびそれぞれの特定の長所と短所を見てみましょう。
1., 全身スプリット
単一のワークアウトですべての主要な筋肉群をトレーニングすることは、通常、初心者のドメインであり、ほとんどの場合、わずか数セッ ボリュームが筋肉群ごとに意図的に低く保たれている主な理由の一つは、初心者によって行われた主要な適応は、神経系を介して来ることです。 教育体の活性化と活用により筋線維よりも実物理的に損なファイバのサイズです。, これはより大きい頻度を要求し、仕事の容積がとても低いので、この試しは試しの間の48時間と理想的に週に三回繰り返されるべきである。
あなたはこのようなトレーニングの間にで行くように週をしたくないこと、しかし、あらかじめ注意してください。 あなたがあまりにも長く待っている場合は、正方形の一つに戻ってあなたを置くことができ、あなたの以前のトレーニングに
ボリュームと強度が初心者のために低く保たれているもう一つの理由は、次の日の筋肉痛を最小限に抑えることです。 “筋肉の痛みは初心者にとって非常に落胆する可能性があります”とBolotte氏は言います。, “私が個人的な訓練だったときに、私は常に総ボディ試しルーチンの体育館に新しかった顧客を始めた。 それは彼らがすべての機器に慣れるのを助けるだけでなく、特定の筋肉を燃やすのではなく、適度にすべての身体部分を運動させることもできま あなたはトレーニングセッションですべての足を行う場合は、初心者が戻ってくるからその人を落胆させることができる週までのためにその筋肉群,”
- 1日目：すべての筋肉群—1運動、3セット、10-12担当者
- 2日目：休息
- 3日目：すべての筋肉群—1運動、3セット、10-12担当者
- 4日目：休息
- 5日目：すべての筋肉群—1運動、3セット、10-12担当者
- 6-7日目：休息
2。 上半身と下半身のスプリット
全身のスプリットに従うと、各身体部分で行われる作業量（セットと担当者の数）は低くなります。, これは、通常、体を上半身の筋肉群（胸、背中、肩、腕）と下半身の筋肉群（大腿四頭筋、臀部、膝腱、子牛、abs）に分けることによって行われます。
各ボディパーツで行われる作業の量を増やすことにより、トレーニングの強度を高めながら、複数の角度から特定の領域をヒットすることができます。 私たちのサンプルワークアウトでは、あなたは6セットを行う”d—3セットの2演習—各筋肉群のために。,最初は強さに向かってより多くの連動になっています（あなたが6-8担当者で失敗する重量を選択してください）、第二は肥大スケール（あなたが10-12担当者のために持ち上げることができる重量）の上端にあります。
各身体部分のためのより多くの容積をしているので、同じ試しを再度繰り返す前により多くの残り日を必要とする。
3. プッシュ/プル/脚
あなたが経験を積むようにさらに進行すると、あなたは三日ではなく、二つのコースにわたって体全体を訓練することができ、各筋, 一つは、多くの方法で筋肉群をペアリングすることができますが、最も人気のある（下に示す）の一つは、一緒にすべてのプッシュ筋肉（胸、肩、および三頭筋）、一緒に引っ張って筋肉のすべてを行うことです（背中と上腕二頭筋）、そして脚の練習。 Absは実際にこれらの日のいずれかに行うことができます。
プッシング筋肉をリンクする主な理由は、マルチジョイントの練習では、いくつかの身体部分がすでに遊びに呼び出されていることです。 例えば、ベンチの押すとき、pecs、deltsおよび三頭筋はコンサートで働く。 だから、pecsを訓練するとき、あなたも肩と上腕三頭筋を終えるかもしれません。, 代替-月曜日に胸をやって、火曜日に肩、そしておそらく水曜日に三頭筋—筋肉のいくつかは連続した日に遊びに呼び出されるので、十分な回復を可能に
筋肉群ごとに第三の運動を追加することは、より多くのボリュームを追加する最も簡単な方法です,あなたは再び、より完全な開発のために別の角度 ここでも、複数の担当者ターゲットを使用することができますが、ほとんどの場合、新鮮なときに各身体部分のワークアウトの早い段階で低い担当者と複,
あなたは週のコースにわたって二回このワークアウトを行うことができます（示されているように、週六ワークアウト）、または一度（月曜日の最初のワークアウト、 二度それをやっているとき、あなたはまた、四日ごとに残りの日を追加することができます（三日、一日オフ）ので、あなたは技術的に八日ではなく、七日の もちろん、それはあなたのスケジュールと休息の必要性に依存します。
4. 四日間のスプリット
ここでは、深刻になって再”あなたを示していますスプリットです。, 一日あたりの訓練を受けた少数の筋肉群では、あなたのトレーニングのボリュームと強度を高めることができる再—継続的な進歩に重要である要因。 四日間の分割は、最も一般的に週のコースにわたって行われます（あなたが残りの三日を得ることを意味します）が、それは交互に四オン/ワンオフまたは四オン/ツーオフの進行に続いて行うことができます。
ここで体の部分をグループ化する効率的な方法は、大きな筋肉群と胸や三頭筋（ここでも両方の筋肉を押す）などの小さな筋肉群をペアにすること, 三頭筋はすでにあなたの胸の練習の多くの間に働いているので、あなたは単にその後それらを打ちます。 同じ推論は、背中と上腕二頭筋にもあります。
あるいは、胸と上腕二頭筋、背中と上腕三頭筋など、反対の行動を対象とする筋肉群をペアリングすることもできます。 この場合、ちょうどそれらの試しの間の残りの日か足日を挿入することを確かめなさい従って連続した日の特定の筋肉グループを訓練していない”（すなわち、火曜日の月曜日の背部および三頭筋および箱および二頭筋をすること）。,
このような胸や上腕三頭筋などの大きく、小さい体の部分をペアリングするとき、Bolotteは、それはあなたが最初に大きな筋肉群を訓練することが不可欠 “筋肉が小さいほど、疲労が速くなり、その後大きな筋肉を大幅に重い重量で訓練することが困難になります。”これを念頭に置いて、あなたは胸の前に上腕三頭筋を訓練しないでしょう、上腕三頭筋は胸を押す際に胸を助けるからです。 あなたの三頭筋があなたの胸の練習に得る時間までに非常に疲労すれば、重い重量を押すあなたの機能はひどく限られている。,
Bolotteは、ボリュームと強度が高いほど、休息日がさらに重要になると付け加えています。 “それは私が難しい方法を学ばなければならなかったものです、なぜなら時にはあなたがルーチンに巻き込まれて、休息日はあなたが何か間違ったことを 私にとって素晴らしいバランスは、アクティブな休息日です。 例えば、私は長い散歩に私の犬を取るでしょう、または私はピラティスやヨガのような別の何かをするでしょう。 そうすれば、私はまだアクティブに感じるが、私の体は通常の高強度のトレーニングから休憩を取得します。”
5., Five-Day Split
この高度なレベルのスプリットは、基本的に各ボディパーツに独自のトレーニング日を可能にし、ボディパーツが従うためにタンクに何かを残すことを心配することなく、ボリュームと強度を最大レベルまで増加させることができます。 各筋肉グループはそれが”s休んだとき、そうそこに”sあなたの容積および強度を限るprefatigue訓練されません。
このタイプのスプリットを使用すると、筋肉を激しく打ち、一時間かそこらでジムから出ることができます。 また、休みの日は週末に予約されていますが、スケジュールに応じて分割中にどこでも休みの日をシフトすることができます。,
この種の分割を配置するときは特に注意してください。 それは、示されている分割では、これらのキーの筋肉が48時間分離されている理由です。 同じ推論は、背中と上腕二頭筋のために行きます。 （実際には、この例の分割では、上腕二頭筋と上腕三頭筋が一緒にペアになっています。この種のスプリットは、ローイングモーションで一般的に採用されているため、背中の日にリアデルトを追加することでさらに調整することができます。, 割れ目とのそのような微妙ないじりは訓練のより良い要素のよりよい把握がある高度のボディービルダーの範囲である。
訓練の先端
ここの割れ目はabsおよび子牛のようなより小さい筋肉グループを含んでいません、心臓を含んでいません。 より小さい筋肉回復は非常にすぐに一日置きにすることができ。 おサンプルデータのダウンロードには、タグはいらっしゃる方にお願いしてのフィジカルトレーニングは、単に交流をしています。