壁座る運動は、本質的にその単純さのために脚の運動として見落とされることがよくあります。
運動に関しては、より複雑で高度な性質の練習を優れた有効性と関連付けることがよくあります。 私たちは、ロードされたスクワットやデッドリフトのような”Instafamous”演習の小さな束で私たちのトレーニングを飽和する傾向があります。,
しかし、存在するすべての印象的な練習の中で、離散壁座る他のより一般的に行われる脚の練習が提供できないかなりの数の利点があります。
壁は何ですか？
壁に慣れていないあなたのために座って、これは繰り返しの特定の量ではなく、一定期間にわたって行われる運動です。 壁は30から60秒の間のある程度の時間のつけられた位置のあなた自身を、(それ故に名前)、普通握るように要求する坐る。 それは主にあなたの尻の筋肉、大腿四頭筋、膝腱…そしてあなたの痛みの閾値を働かせます。,
壁の便利な機能は、あなたがそれを実行するために運動を必要としないということです–自宅で行うのに最適です！ あなたが必要とするのは壁かに対して傾く他のどの縦表面であり、行ってもよいです!
ここに壁の少数の利点は坐り、なぜあなたの試しルーチンのこの練習を組み込むことを考慮するべきであるかある。
壁の利点は
あなたの全体の下半身を働かせます
壁は等尺性/静的な練習であるのに坐ります、多数の接合箇所および筋肉が調和で働くように要求するのでまだ混合の練習として考慮することができます。, 壁はあなたの全体の下半身–あなたの尻の筋肉、あなたの膝腱、およびあなたの大腿四頭筋を働かせる坐る。 このエクササイズの主な目的は、筋肉量を増やすことではなく、筋肉持久力を高めることです。 あなたは壁を保持することができるようになることに気づくでしょう時間をかけて長く、長い期間のために座る。
すべての主要な脚の筋肉を使用する必要がある下半身の等尺性演習は多くないので、壁の座りはこのようにユニークであると考えられています。,
多くのカロリーを燃やす
位置が壁を行っている間握られているので、繰返しを要求する練習と同じように出入りして動かされるよりもむしろ、筋肉は引き締まった/練習の持続期間の間使用中に残る。 これは筋肉が各繰り返しと延び、引き締まるという繰返しの実行とは違ってあり、残りおよび抵抗の期間を提供しません。
壁を保持して約15秒後には、あなたの心拍数が上がって気づくでしょう座ると、我々はすべての感じるのが大好き火傷が顕著よりも多くなります！,
心拍数が高いほど、特定の時間枠にわたって消費されるカロリーが多くなります。 これは両方あなたの代謝率を後押しし(短い一定期間の間)、あなたの心臓血管系を働かせる。
あなたの持久力を高めます
私たちは、壁が座っていることをカバーしました筋肉量を構築するために必ずしもではない、またそれは強さのためにあなたの行くための運動であるべきです。 しかし、壁の座りはあなたの筋肉の持久力を向上させます。
これはどのように行われますか？ あなたの筋肉の遅いけいれん繊維（またはタイプI繊維）成分を活性化することによって。, これらの筋繊維は、タイプII繊維、または速収縮繊維の責任に該当するあなたの強さではなく、あなたの持久力のために責任があります。
だから、あなたは距離ランナーや（バスケットボールやサッカーなど）ランニングスポーツを果たしている人であれば、あなたは壁が座っているから多くの利
バリエーションがたくさん
あなたが標準的な壁に飽きた場合に備えて、あなたの体を新しい限界に押し上げるこのエクササイズのバリエーションがほんの一握りあります。 ここにいくつかの例があります。
1., シングル脚壁座る
標準的な壁の座位になったら、片方の脚を左から右に交互に前に伸ばし、安定した脚に負荷を移します。 あなたは数秒間延長脚を維持することができます,または単に簡単な”一秒ホールド”繰り返しでそれを実行します.
2., 壁座る/カールコンボ
簡単に穴？ もしそうなら、なぜあなたが”ちょうどそこに座っている”と同時にあなたの上半身を働かせている時間に何かをしないのですか？ することが不可欠であるとを組み込むことにより加重上半身運動への壁が座れるように、ダンベル肩を押す、または一部のハンマーのカール. （ダンベルが必要ですか？ このガイドをチェックしてください）
3., 重み付き壁Sit
先に述べたように、壁を長時間座らせることは、進行するにつれて達成可能になります。 しかし、誰もが10分間壁に座る時間があるわけではありません。 従って、この変化はあなたの壁を持続期間を増加しないで余分挑戦的に坐らせます方法です。, 一度壁の位置を坐らせるか、あなたの腿を渡ってダンベルまたは重量の版を均等に置くか、またはスラムの球を握りなさい。 （スラムボールの購入ガイドを参照してください）。 他の壁に座るバリエーションとは対照的に、これは強度の向上という追加の利点を持っています。
スクワットに代わるもの
あなたが何らかの理由でスクワットを実行することができない場合は、壁が座っている同じ筋肉群を動作します しかしスクワットを行うことができれば壁は代わり、むしろ補足の練習べきではない坐る。,
スキーヤーとボーダーのための素晴らしい
あなたがスキーに新しい場合は、おそらく壁が座っていることを知らないすべてのスキーヤー、初心者または上級者 壁は長い前季節の後で下り坂の斜面に当る前に彼ら自身を調節するために雪のスポーツの熱狂者によって一般的である坐る。 この理由は、壁が正確にスキーの位置をエミュレートし、斜面を引き裂くときに使用されているのと同じ筋肉を動作座っていることです。,
壁が提供する坐る加えられた筋肉持久力から離れて、より長い一定期間のためのスキーの位置にとどまることを可能にする(すなわちより多くの楽しみを持って下さい)、壁はまたでこぼこ斜面の下でスキーするとき多くの圧力の下にある場合もあるあなたの膝の帽子を増強する坐る。
どこでも行うことができます
おそらく壁の最も重要な利点の一つは、いつでも、必要な機器なしで、どこでもそれらを行うことができるとい これは体育館に行く時間がなければ巨大な利点である。,
行うには楽しい
いくつかの（驚くべき）理由のために、多くの人々は、単に壁が座ってやって楽しみます。 文字通り何千もの壁が座っているコンテストや課題がオンラインで行われており、7歳の子供から70歳の祖父母まで家族全員が関わっています。,
どのような壁に座が正しく
となっています。div id=”d84848f45d”>
に壁座の運動自体を成することができるようにする. これを言っても、まだ外を見るべきいくつかのことがあります。 だから、ここでそれを正しく行う方法です：
- まず、立っている位置で、選択した垂直面に傾きます。,
- 次に、壁から足を離して歩いてください（壁に座ったら、膝はつま先を追い越してはいけません）、肩の幅を離してください。 壁に戻って傾いている間、腰と膝の両方に90度の曲がりがあるまでスライドさせます。
- 手の配置は、あなたの隣の壁に置くことも、あなたの前で交差させることもできますが、初心者でない限り、太ももに置くべきではありません。 あなたの太ももに手を置くことは、運動をより困難にするでしょう。,li>
- あなたの背中は中立的な位置にあなたの頭、首、背骨で壁に傾いている必要があります。li>
そして、それはあなたが完璧な壁の座る位置に入る方法です！
あなたは、あなたのつま先ではなく、あなたのかかとであなたの体重を感じ、あなたの大腿四頭筋と膝腱が15-20秒後に燃え始めるなら、あなたはそれを正しくやっていることを知っているでしょう。
覚えておくべきもう一つの重要なことは、あなたが疲労したときに、立った姿勢に戻って壁に押し付けたり、スライドさせたりする必要がある 地面に崩れないでください。, それはあなたの筋肉、腱、および靭帯が疲れている場合は特に、あなたの膝への損傷の多くを引き起こす可能性があります。
壁が座っているについてのFaq
壁が座っている筋肉はどのようなものですか？
壁に座っているのは等尺性運動です。 彼らは主に大腿四頭筋、尻の筋肉、膝腱をターゲットにしています。 しかし、壁は子牛を動作します座っています。
壁の変化は（頻繁に訓練の間に見落とされる）内転筋を働かせるのを助けることができます坐ります。 壁が付いている内転筋を働かせるためには坐る、壁を行っている間あなたの膝の間に中型の練習の球を置いて下さい坐る。, あなたの膝でボールを絞ると、内側の太ももが燃えるのを感じるでしょう！
壁は何のために良い座っていますか？
主に、大腿四頭筋を介して持久力とベースライン強度を構築します。 私たちの足の中で最大の働く筋肉（多くの仕事を得る）であるため、通常、彼らは孤立して自分自身で強化する必要はありません。 そのため、演習のようにsquatsは通常よりも優先さ壁座.,
しかし、あなたは壁の座る演習でクワッドの筋肉を分離したいと思ういくつかのケースがあります：
- クワッドスタミナを増やす
- 安定性を向上させる
- 建物の強さ（特に弱い大腿四頭筋を持つ人々のために）
- スポーツ固有の持久力
壁が座っていることを覚えておいてください完全なワークアウトを提供していません。 あなたはまだあなたの大腿四頭筋を過度に訓練しないように、突進やハムストリングカールなど、あなたの他の脚の筋肉を動作させるために演習を
壁は筋肉を構築する座っていますか？,
壁は、主にすでに脚の中で最も強い筋肉である大腿四頭筋、尻の筋肉、および膝腱をターゲットに座っています。
壁は筋肉量を構築するために使用することができます座っています（そして後ろに格好良い）。 但し、それらは通常大きさよりもむしろスタミナ、持久力および安定性を造るために使用される。 建物の筋肉のために、しゃがんだり、ステップアップでより良いと思います。
壁はカロリーを燃やす座っていますか？
あなたが行うすべては、今これを読んでここに座って含め、カロリーを燃やします。 そのため、壁に座も焼いる。,
壁がカロリーを燃やす間、それらはカロリー燃焼効果のためにより少なく知られて、筋肉持久力を造る機能のためによりよく知られている。
あなたはどのくらい壁に座って行う必要がありますか？
理想的には、壁が30-60秒間座っている3つのセットで行う必要があります。 初心者で、壁を非常に長く坐らせることができなければ5組の10から15秒から始まり、30の連続的な秒をすることができることに造り上げる。
あなたは簡単に壁が60秒間座って行うことができたら、そのような片足の壁が座って、またはいくつかの余分な重量を追加するなどのバリエーショ,
どのように壁が簡単に座っているようにするには？
右の位置にあることはあなたの姿勢の点では慰めを与えることによってそれを容易にする。 始めるとき援助を要求すれば、あなたの腿にあなたの手を置き、あなたの体重のビットを支えなさい従って十分にあなたの足に荷を積んでいない。
あなたの体を安定させ、より長くのための位置を保持することを容易にする壁をしている間あなたの腹部の筋肉を引き締めることに焦点を合わ
そして最後に、あなたの息を止めないでください！ 血流には酸素が必要です。, 一貫した呼吸を行い得るのに必要なスタミナ壁面に座.
壁は対座っています。スクワット
壁は等尺性運動の一種です座っています。 等尺性の練習では、体は静的な位置にあります。 筋肉は緊張している（したがって強化されている）が、位置は変わらない。 緊張は同じ場所にあります。
対照的に、スクワットは等張運動の一種です。 これは、体が動いており、筋肉が伸びて収縮することを意味します。 のレベルでの筋肉および組織障害は、このように構築可能筋ります。, スクワットはまた動きの範囲の間により多くの筋肉を活動化させる
二つの練習のうち、スクワットは筋肉と強さを構築するためにはるかに優れています。 しかし、筋体操のような壁面に座るための建物の筋肉かせません。
あなたにオーバー
私はあなたのワークアウトに座っている壁のセットのカップルを追加し始めるためにあなたに挑戦します。 全然訓練しないことを起これば壁の幾つかのセットをすることによって開始は週座る。 あなたの壁を紙の上に座って保留時間を書き留め、4週間後にあなたの進捗状況を確認してください。 あなたは結果に驚かれることでしょう。,
最後に、wall sitsは完全なワークアウトとみなされるべきではなく、既存のワークアウトを補完する必要があります/他のエクササイズと一緒に行われる
- シェア
- ツイート
- ピン