あなたの栄養計画にダイヤルすることは容易ではありませんが、ペイオフは計り知れません。
カロリー？ チェック。 マクロス？ チェック。 ポストワークアウト栄養？ チェック。
しかし、タンパク質の吸収のような不可欠なものを見落としている場合はどうなりますか？
それはシンプルに聞こえるかもしれませんが、あなたの体がタンパク質を吸収して使用する方法は複雑で魅力的です。 タンパク質の吸収に大きな影響を及ぼすお客様のアプローチをしていく必要があります。,
この記事では、タンパク質を食べたときに何が起こるか、単一の食事または一日を通して吸収できるタンパク質の量、神話と事実、タンパク質吸
タンパク質吸収の背後にある科学
ほとんどの人は当たり前のためにタンパク質の消化と吸収を取るが、プロセスは単純ではありません。
あなたがタンパク質の揺れを飲むか、ジューシーなステーキを食べ始めるとすぐに、ここで起こることがあります。
咀嚼と消化
あなたの口の中で、咀嚼は機械的に食べ物を分解します。,
そして、あなたが噛むと、あなたの口の中の唾液はタンパク質消化のプロセスを開始します。 唾液はより小さい部分に全蛋白質を壊すのを助ける蛋白質分解酵素を含んでいる。
あなたが飲み込んだ後、あなたの胃の中の胃液は、塩酸とプロテアーゼと呼ばれる酵素の組み合わせでタンパク質をさらに分解します。
次に、あなたが食べたタンパク質はあなたの小腸に到達します。 それはまたあなたの膵臓が蛋白質および個々のアミノ酸のより短い鎖に蛋白質を破壊するために酵素を解放するときである。,
そして、小腸の最初の部分では、あなたの体はまた、吸収のために必要なステップであるタンパク質の酸性度を中和します。
吸収、酸化、および肝臓の調節
蠕動と呼ばれるプロセス中に、不随意筋収縮は、あなたの小腸を通してあなたの食事を移動します。
そして、あなたが食べたタンパク質があなたの小腸を通って移動すると、あなたの腸細胞からの余分な酵素は、タンパク質を分解し続けます。,
最近短くされた蛋白質およびアミノ酸があなたの小腸を通って方法を作るので、microvilliと呼ばれる小さい毛そっくりの構造はあなたの体があなたの腸
あなたの腸の血流から、短鎖タンパク質とアミノ酸は、あなたの門脈（あなたの胃腸管からあなたの肝臓に血液を輸送する血管）を介してあなたの肝臓
一度あなたの肝臓で、いくつかのアミノ酸は（エネルギーのために使用される）酸化される可能性があります。, しかし、分岐鎖アミノ酸（Bcaa）のみが肝臓の外で酸化される可能性があります（例えば、筋肉組織によって）。
そして、あなたの肝臓が燃料のためにアミノ酸を使用するとき、それは副産物としてアンモニアを作成します。 アンモニアは有毒であるため、あなたの肝臓はあなたの体から余分な窒素を排除するための非毒性の方法として尿素に変換します。
その後、あなたの体は新しく作られた尿素をあなたの腎臓に運び、最終的には尿として排出します。
アミノ酸とタンパク質合成
あなたの肝臓はまた、あなたの体全体のためのアミノ酸の血中濃度を制御します。,
あなたの肝臓が循環にアミノ酸を放出すると、あなたの体は新しいタンパク質を構築するプロセスであるタンパク質合成のためにそれらを使
そしてタンパク質合成は、細胞分裂、組織修復、および新しい筋肉の構築において不可欠なステップである。
それだけでなく、新しいタンパク質を供給しなくても、あなたの体は同じタンパク質とアミノ酸を後でリサイクルすることができます。 このプロセスの名前はタンパク質回転率です。
最後に、あなたの体はまた、細胞の内側と外側のアミノ酸の少量を格納します。, 研究者はまだ細胞内および細胞外アミノ酸の役割について完全には確信していませんが、これらの店舗は無駄のない筋肉を構築し維持するため
今、あなたはタンパク質の消化、吸収、酸化、および合成でクラッシュコースを持っていたことを、我々はいくつかの重要なタンパク質吸収の質問を詳しく見
タンパク質の吸収にはどのくらいの時間がかかりますか？
タンパク質食事が消化して吸収するのにかかる時間-言い換えれば、あなたの体が筋肉を構築するためにそれを使用することができるまでにかかる時間-は、いくつかの要因によって異なります。,
そして、我々はちょうどカバーしたように、タンパク質の腸吸収は、唾液、胃、および膵臓酵素が小さなコンポーネントにそれらを分解した後に行われます。
まず第一に、タンパク質は、あなたの体がそれを吸収する前に、あなたの胃からあなたの小腸に渡さなければなりません。 このプロセスは”胃排出”と呼ばれます。”
そして、あなたが食べたタンパク質の種類は、それがあなたの胃の中に座っている時間を決定します。
たとえば、ホエイタンパク質は、カゼインタンパク質よりも約4倍速くあなたの胃を残します。, 痩せた健康な若い男性のある研究では、ホエイタンパク質を飲んだ後、時間あたり約45グラムの胃排出率が見つかりました。
炭水化物または脂肪を添加すると、ホエイタンパク質の消化が著しく遅くなりますが、カゼインタンパク質についても同じではありません。
血中アミノ酸はホエイ消費後約時間半をピークに達するのに対し、カゼインは完全に吸収するために6-7時間以上かかります。
そして、ほとんどの固形食品タンパク質源は、ホエイとカゼインの間のどこかに落ちます。,
例えば、ある研究では、牛ひき肉とステーキからのアミノ酸レベルは、それぞれ120-180分後にピークに達したことがわかった。
また、いくつかの研究は、時間あたりのグラムで腸タンパク質吸収の最大速度を測定しようとしています。 ここではいくつかの知見があります：
- ホエイタンパク質：時間あたり8-10グラム
- カゼイン：時間あたり約6グラム
- 調理卵タンパク質：時間あたり3グラム
しかし、これらのタイプのタンパク質吸収率の研究は決定的なものではありません。, 彼らは小さいサンプルサイズ、矛盾した方法および食事ごとの30-40グラムの上の蛋白質の取入口を検査する失敗のような問題に苦しむ。
テイクアウト：あなたの体が時間あたりに吸収するタンパク質の何グラムについてあまり心配しないでください。 その代り、あなたの現在の必要性と各食事で蛋白質の源の一致の焦点–速効性の乳しよう蛋白質の後試し、およびより遅吸収蛋白質の残りの時間。
食事ごとにどのくらいのタンパク質を吸収できますか？,
さまざまなタンパク質源が互いに異なって消化して吸収することを知っているので、タンパク質源とニーズを一致させることが重要です。
しかし、タンパク質の量はどうですか？ あなたの体は、単一の食事で吸収することができますタンパク質の最大量はありますか？
食事あたりの最大タンパク質吸収の問題に答えるために、吸収を定義することから始めましょう。,
ここでは、スポーツ栄養学国際学会のジャーナルからの2018の記事が吸収を定義する方法です：”腸から全身循環への栄養素の通過”。そして、一部の科学者が主張するように、腸からの吸収は制限要因ですか？
同じ2018年の査読論文によると、答えはいいえです：
“この定義に基づいて、吸収できるタンパク質の量は事実上無制限です。..,肝臓によって直接利用されていないAAは、その後血流に入り、その後、摂取されたほぼすべてのAAが組織によって使用できるようになる”。
それだけでなく、あなたが食べる”過剰な”タンパク質やアミノ酸は糞便中に現れないことも判明しました。 研究者はそれらに何が起こるか完全に確実でない–あなたの腸の細菌に与えるかもしれない。
しかし、基本的には、過剰なタンパク質をうんざりさせるという考えは神話です。
“同化天井”はありますか？,”
一方、”同化性の天井”はありますか”と尋ねる方が便利です-本質的に、筋肉構築を最大にする食事あたりのタンパク質閾値の上限はありますか？
幸いなことに、これは確かなデータがある別の領域なので、推測する必要はありません。
2016年の研究では、回復シェイクにおけるホエイタンパク質の40グラムは、ホエイタンパク質の20グラムに比べて約20％筋肉構築を増加させたことが 驚くべきことに、このを発見した事故郷でもあると思うんですが、そのためにより筋肉の少ない筋肉の研究者です。,
従って、あなたの乳しよう蛋白質の線量を倍増しても筋肉建物の率を倍増しないが、筋肉を造りたいと思えば余分蛋白質を消費することはまだ
別の2016研究では、40グラムの牛肉タンパク質と比較して、70グラムの牛肉タンパク質を含む食事は、タンパク質の分解を防ぐことによって全身同化反応をさらに増加させることが分かった。
第二の研究はまた、それはあなたが食べるかもしれない現実世界の食事に適用性を持っていることを意味し、牛肉と一緒に炭水化物や脂肪が含ま,
ボトムライン：食事あたりのタンパク質摂anabolicの上位同化限界は、あなたが期待するよりもはるかに高い可能性があります。 実際、研究者は上限を示していません。 が目標などを追加傷した筋肉組織の修復を行います。
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あなたは一日あたりどのくらいのタンパク質を吸収することができますか？,
前のセクションで説明したように、あなたの体があなたの腸から吸収できるタンパク質の量は”事実上無制限”です。
しかし、以前と同じように、最大吸収よりも有用な質問は、”筋肉構築のための毎日のタンパク質摂theの上限は何ですか？”
いくつかの研究によると、一日あたりの体重のポンド当たりのタンパク質の0.73-1グラムは、”同化天井”を表すことができます。 別様に言えば、それは約128-175ポンドの人のための一日あたりのタンパク質のグラム175です。
他の研究者は薬剤なしのボディービルダーがおよそ1の彼らの最もよい結果を得ることを観察しました。,毎日の体重のポンドあたりのタンパク質の6グラム、または280ポンドの個人のための毎日のタンパク質の175グラム。
しかし、将来の研究では異なる結果が示される可能性があります。
だからこそ、レベルでは、毎日のカロリーの最低25-30％がタンパク質から来ることをお勧めします。
体重ではなくカロリーに基づいて毎日のタンパク質摂theを計算することは、より柔軟であり、また、あなたの現在の食事と目標のコンテキスト内,
タンパク質吸収：実用的な持ち帰り
タンパク質吸収のプロセスは複雑かもしれませんが、あなたの栄養アプローチを複雑にする必要はありあなたの体が吸収できるタンパク質の量に上限はありませんし、余分なタンパク質は糞便に終わらない。
これらの持ち帰りを念頭に置いてください。
- あなたの体が吸収できるタンパク質の量には上限はありません。
- 研究者は、食事当たりのタンパク質摂aが筋肉の成長を最大化する明確な”上限”を発見していませんが、40-70グラム以上の高さがあります。,
- あなたの即時の必要性にあなたの蛋白質の源を一致させなさい:他の食事（または食事の取り替えの振動のためのキャブレターまたは脂肪が付いている乳しよう蛋白質）の全食糧蛋白質の源に対する乳しよう蛋白質の後試し。
- ホエイタンパク質ポストワークアウトの40グラムは、関係なく、あなたのサイズの、20グラムよりも効果的です
- 一部の研究者によると、毎日体重のポンド当たりのタンパク質の1グラムは、筋肉の成長のために必要な最大値です。
- しかし、自然なボディビルダーは、多くの場合、毎日体重のポンド当たり1.6グラムまで使用し、デイブヘンリーのようなボディビルダー（IFBBプロと氏, オリンピアライバル）一日あたり毎日体重のポンド当たり2.5グラム（500-600グラム）まで食べます。
- 毎日体重のポンド当たりのタンパク質の1.6グラムを消費することは、少なくとも適度な期間のために、安全です。
また、あなたの毎日のカロリーの取入口があなたの蛋白質の取入口と同じように重要であることを覚えておいて下さい–あなたの目的は筋肉
言い換えれば、あなたの目標に到達するのに問題がある場合は、毎日のカロリーを方程式の外に残さないでください。,
研究者は筋肉を構築する正確な代謝コストを知らないので、筋肉を得るための最も賢明なアプローチは、たくさんのタンパク質と一緒に一日あたり250-500カロリー（kcal）のカロリー余剰を食べることです。
逆に、あなたの目的が減量なら、十分な熱の欠損を有することを保障しなければならない–そして限り、沢山の蛋白質を食べることはあなたの脂肪質の損失の結果を後押しする完全な方法である。
ボトムライン
あなたの体は、食事あたりと一日あたりの両方のタンパク質の事実上無制限の量を吸収することができます。,
だから、次回はタンパク質の吸収についての神話を聞くときは、それのために落ちないでください。
しかし、本当に重要なのは、筋肉を構築し、運動回復を促進するのに役立つタンパク質の最大量です。
研究者はまだその質問を調査していますが、現在受け入れられている科学的な答えは、食事あたり40-70グラム、毎日体重の体当たり1-1.6グラムのタンパク質のどこかにあります。,
しかし、本当の”同化天井”があるかどうかにかかわらず、高タンパク質食を食べることは、筋肉の構築、食欲、代謝、脂肪の損失、および老化のための利点
したがって、タンパク質からの毎日のカロリーの25-30％から始め、より多くの量を試したい場合はそこから増やしてください。 常に忘れずにダイアルに、摂取カロリーです。