筋肉フィットネスアセスメントの方法
Jerry J.Mayo,Ph.D.,Len Kravitz,Ph.D.
筋肉フィットネスと生活の質との関連は印象的です。 筋肉フィットネス開発の利点には、痩せた体組織、骨密度、結合組織の強度、嫌気性力、腰痛の健康、自尊心（Neiman、1995）の増加が含まれます。, 個人的なトレーナーが顧客の目的、好みおよび時間制約に基づいてさまざまな抵抗の訓練の養生法を開発するが、最初のステップは(装置の習熟の後で)全面的な筋肉適性のためのベースラインレベルを確立するべきである。 これには、筋力と筋持久力のテストが含まれます。 筋肉のフィットネスを監視する最も重要な理由は、プログラム/クライアントの評価とレジスタンストレーニングプログラムの進行です（Kramer&Fry、1995）。, この記事の目的は個人的なトレーナーのための筋肉適性の査定の適切な方法を論議することである。
あなたの目標は何ですか？ 筋力または持久力
筋力は、筋肉または筋肉群が最大の力を生成する能力であるのに対し、筋持久力は、一定期間連続して最大下の力を発揮する筋肉の能力を表す。 最初に、個人的なトレーナーは強さか持久力のためにテストするべきかどうか定め次に適切な査定を選ぶ必要がある。, 強度および持久力は、筋肉群、収縮の速度、収縮のタイプ、および試験される関節角度に特有である（Heyward、1991）。 最適の測定および査定のために、テストは筋肉適性の訓練に非常に類似しているべきです。
筋力テスト
繰り返し最大テスト
筋力テストのためのゴールドスタンダードは、1RMです。 Kramer and Fry(1995)は、1つのRMテストのために以下のプロトコルを提案している。 試験手順は5-10の繰返しのウォームアップから顧客の推定最大値の40%から60%で始まります。, 短い残りの期間の後で、負荷は顧客の推定最大値の60%から80%に高められ、3-5の繰返しを完了するように試みる。 この時点で重量のわずかな増加は負荷に加えられ、1つのRM上昇は試みられる。 目標は、クライアントの1RMを3-5回の試行で決定することです。 クライアントは、各RMの試行の前に十分な休息（少なくとも3-5分）を許可する必要があります1。 ソロや揚げ物を強調に進んでいることを奨励およびお客様との連絡、この試験は重要なので最高の性能を実現できます。,
クライアントの最大負荷能力を得ることは、次の目的のいずれかを果たすことができる：1）最初の運動処方の負荷設定を確立するために、2）現在の抵抗トレーニングプログラムの進捗状況を決定するために、または3）標準的な規範に基づいてクライアントの筋力をランク付けする。 意図が筋力を分類することである場合、総体重に関連して、持ち上げられた総量（lbs）をクライアントの体重（lbs）で割ります。 この相対強度比を評価するために、標準ノルム（表1-4参照）を使用します。, 例えば、三十歳の女性(重量=130のlbs)に1つのRM足の出版物が150のlbsある。 彼女の比率は”公正”の評価である1.15（150lbs/130lbs=1.15）になります。’
上半身と下半身の筋力テストのための最も広く使用されている練習は、それぞれベンチプレスとレッグプレスです。 他の動的強さテストは腕のカールを含んでいます、latissimusのdorsiは、膝延長および膝のカール引き下げます。 各尺度のポイントスコアを計算することによって、これらの強度尺度の合計を評価するための基準を表5に示す（Heyward、1991）。,
1RMテストの予測
筋力テストは1RMテストに限定されるものではありません。 最大10回の繰り返しを使用して予測方程式が開発されています（図1参照）（Brzycki、1993）。 1RM推定のこの方法は、疲労に実行された担当者の数（失敗は10回以下の繰り返しで発生する必要があります）と実際の1RMとの間の数学的関係を表 したがって、クライアントの10RMの予測（例えば、4RM、5RM、または6RM）に対して最大1RMの任意の数を選択できます。 表6に示す予測1RMから様々な重量、繰り返しの組み合わせとなります。, 例えば、75のlbの重量を9つの繰返しのために持ち上げることは1つのRM96のlbsであるために推定する。
パーソナルトレーナーは、最大運動テストの代わりに、より実用的で確かに安全な推定（1RM）方法を見つけることができます。 要因などに関するデータを分析し、現状の物理的制約は、フィットネス目標を定義し、最適な試験プロトコルです。
10RM（またはそれ以下）のテスト手順は、1RMテストのそれと同様です。 クライアントが10回の繰り返しでウォームアップできるようにすることから始めます50%推定の10RM., その後、10RMリフトを推定最大値の60％から80％で試してみてください。 可能であれば、次の負荷増加時に最大10RMを達成することが望ましい。 テストボリュームは10RMよりも1RMの方が大きいので、疲労は間違いなく結果に影響を与えます。 この予測テスト方法を使用する場合は、セット間の十分な休息（3-5分以上）を可能にし、クライアントとの強力なコミュニケーションを維持します。 Retesting後24時間の休憩が必要な場合に登場する疲労損のお客様。,
筋持久力テスト
筋持久力は、人の体重の固定割合、1RMの固定割合、絶対体重、または体操タイプの練習を使用して測定することができます。 しかし、良い規範が確立しておらずとも、このような種類の試験プロトコル さらに、運動機器の設計には幅広いバリエーションがあるため、異なる機器でテストする個人の比較基準を確立することは困難である。,
人の体重の固定パーセント法
人の体重の固定パーセントを決定するためのモデルとして、表7はいくつかの公表されたガイドラインを提示する（Heyward、1991）。 まず、クライアントの体重をポンドで決定します。 次に、体重に各リフトのパーセンテージを掛けて、各リフトの抵抗量を計算します。 例えば、足延長の150のlbの男性は75のlbs（150Xを使用してこのテストを行います。50=75ポンド）。 クライアントに最大連続回数の繰り返しを実行させます。, このテストプロトコルは、クライアントの筋持久力の変化を経時的に追跡するのに最適です。
1RMメソッドの固定パーセンテージ
1RMメソッドの固定パーセンテージでは、通常、クライアントの70％の1-RMが好ましい（Nieman、1995）。 例えば、150のlbsの最高のベンチプレスを持つ顧客。 105ポンドを使用します。 筋肉持久力テストのために。 再度、確立された標準の欠乏が原因で筋肉持久力の利益を査定するのに、巧妙な上昇の数がマーカーとして使用されるかもしれません。, この耐久性方法を使用するときトレーナーへの付加価値は顧客の抵抗プログラムの重点を評価することである。 例えば、最初のテスト中に十回のリフトが成功し、その後の評価で七回のリピートが完了したことは、筋力が筋持久力よりも速く改善している可能性があることを示す可能性がある(Franks&Howley,1989)。
絶対法
絶対法では、筋肉持久力は、時間の経過とともに”固定された”負荷の成功した繰り返し回数を数えることによって評価されます。, このタイプの試験は、消防や建設などの分野で非常に重要であり、特定の荷重を繰り返し持ち上げることが必要です（Nieman、1995）。 この方法の欠点は、人の体重を考慮に入れないことです。 ベンチプレスを用いた絶対体重テストの公開された例については、トレーナーはYMCAベンチプレステスト（Golding,Myers,&Sinning,1989）
Calisthenicタイプの練習
calisthenicタイプの練習を用いた筋持久力テストを使用すると便利である。, カールおよびプッシュアップは適性の専門家によって使用される共通のcalisthenicタイプの筋肉持久力テストである。
カールアップ（腹筋持久力のための）は、座り上がり運動を行うときの股関節屈筋の関与に不満があるため、座り上がりの代替として提案されている（Neiman、1995）。 このテストを実行する手順には、次のものが含まれます：横に伸びた腕、床に面した手のひら、および伸びた指で仰臥位を開始します。 膝は90°の角度で曲がっています。, 床の指、フィートおよびバトックによって、顧客は床に沿う腕によって（確立された終りラインの方に）およそ4.75インチ（3インチ40歳に）達するカールを行う。 カールアップは50bpmのケイデンスで行われます。 クライアントが1）ケイデンスを維持できない、2）不適切な技術でカールアップを実行する、または3）80回の繰り返しを実行します。
プッシュアップテストの目的は、上半身の筋持久力を測定することです。 標準および修正されたプッシュアップがしばしば使用される。, 8つまでの標準的な腕立て伏せをすることができない顧客のために変更された腕立て伏せは推薦される。 サポートされているプッシュアップ（または膝を下にして変更）の位置で開始します。 床に胸を下げ、開始位置に戻ります。 顧客は停止しないでできるだけ多くの連続的な腕立て伏せを行う。
評価機器：フリーウェイト対抵抗マシン
筋肉の適性を評価する方法は、テストする筋肉群、機器の可用性とコストを含む要因に基づいています。, 個人的なトレーナーのために、自由な重量およびさまざまなタイプの抵抗機械は筋肉強さおよび持久力の査定のために最も一般的です。 筋肉評価のこれら二つのモダリティの最大の違いは、無料の体重運動は、より大きな筋肉の募集をもたらすより多くの運動協調とバランスを必要と 自由な重量の練習は動きが動きの唯一の平面に起こるので安定のmusculatureを強調しない機械と比較される上昇を完了するために重要な安定筋肉を用, 自由な重量はまた個人的なトレーナーが抵抗機械と比較される異なった練習の変化をテストする自由を可能にする。 自由な重量と比較されて、抵抗機械は筋肉適性（Garhammer、1987）をテストする便利で、安全で簡単な方法を提供する。
エクササイズテクニック
信頼性の高い筋肉フィットネステストのための側面は、しばしば見落とされる運動技術です。 各運動評価の前に、クライアントは、身体の位置、および各運動の開始点および停止点を含む適切な技術に指示されるべきである。, 一貫した結果のために厳密な試験手順は続かれるべきです。
安全性の問題
安全性は、積極的にフィットネス評価に関与する人のための懸念です。 個人トレーナーと顧客間のコミュニケーションはテストの間に傷害の防止へ大きいキーである。 参加者の安全を確保するために、フリーウェイト機器で重い負荷で1-RMをテストするときには、スポッターを使用することも不可欠です。
抵抗運動の一つの正常な生理学的結果は、血圧の上昇です。, しかしながら、胸腔内圧は、リフトの同心位相の間に呼吸保持（valsalva操作）によって強化され得る（ACSM、1995）。 クライアントに同心位相で吐き出し、リフトの偏心位相で吸い込むように指示することによって、血圧は安全な範囲内にとどまるべきである。
その他の試験の考察
その他の状況に影響を与え評価プロセスを含む実験環境やお客様のモチベーション 筋肉適性の査定は顧客が次の上昇にだけ焦点を合わせられる快適な大気で起こるべきである。, 室温が高すぎる場合や気晴らしが存在する場合は、最大以下の試験が生じる可能性があります。
クライアントは、常に筋肉のフィットネス評価中に最大の努力を与えるために動機づけられません。 のモチベーションに参加で改善する場合があり積極的に促進し、お客様に提供し最大限の努力。
概要
筋肉フィットネス評価は、パーソナルトレーナーとそのクライアントの両方にとって有益です。, この記事で記述されている指針に続くことによって個人的なトレーナーは練習の規定の当て推量の多くを取除くことができ抵抗のトレーニングプログ フォローアップの評価によって、顧客はそれらがプログラムの興味を維持するのを助けるかもしれない測定可能な改善を