あなたは誰かが冗談で”Covid19″を”新入生15″に例えるのを聞いたことがあるかもしれません。 しかし、私たちの多くにとって、言葉の遊びはあまりにもリアルです。 家に閉じ込められ、私たちのお気に入りの快適な食品で世界のストレスの多い状態から慰めを求め、そのジムのメンバーシップを保留にすることを余儀なくされている数ヶ月は、規模に現れ始めています。
しかし、良いニュースは、あなたが最初の一歩を踏み出したことです：あなたは新しい健康的な習慣を作ることによってあなたの人生を変え始める 行く方法！, 今はあなたの目的を達成するのを助ける計画を作成する時間である。 最初から健康的な食事計画を作成しようとすると、困難なように見えることができます。 幸いにもあなたはそれを心配する必要はありません—今日の栄養士ジョイバウアーは助けるためにここにいます！
彼女の”ドロップ10今日”プランは、朝食、ランチ、ディナーのためのおいしいと満足のいくレシピオプションの負荷を持っています。 できるミックスすべてに一致すヶ月を繰り返しながらお食事してくれています。 さらに、あなたは毎日一から二の喜び承認されたスナックと無制限の非でんぷん質の野菜を楽しむことができます。,
10を落とすのにどれくらいの時間がかかりますか？ 重量を失うことは個人的であり、競争ではありません。 何人かの人々が月の10ポンドを落とすかもしれない間、他は月に彼らの目的に当る(休日のためにすばらしい感じるプライムタイム)。
最良の部分は？ この計画は持続可能です。 で溢れ、多くのオプションでも流行です。 だけでなく、活気づけられて感じ、重量を失っている間満足する、よいのためにそれを保つことができる。
（他の計画と同様に、新しいことを始める前に必ず医師に確認してください。,）
以下は、月を通して繰り返すことができるメニューオプションの週の価値です。 単にあなたのためだけにカスタムメニューを作るために朝食、ランチ、ディナーや軽食を混ぜて一致させます。 （食事プランナーの大きなバージョンを見るにはここをクリック！,)
朝食レシピ
毎朝の食事は”10/4″の勝利の組み合わせに従い、これらの食事は少なくとも10グラムのタンパク質と少なくとも4グラムの充填繊維で構成されていることを意味し、あなたの一日をジャンプスタートし、ランチタイムまで活力を保つのに役立ちます。 また、朝のエネルギーの余分なショットのための”飲料ブースター”に一口。 コーヒーまたは黒/緑茶のカップ（または二つ）の間で選択します。 砂糖を飛ばし、任意ミルクのしぶきを楽しみなさい。
1., アボカド’nエッグトースト
全粒トーストの一つのスライスは、1/4スマッシュアボカドと一つポーチ、ハードボイルドまたはスクランブルエッグをトッピングし、好ましいハーブと挽いた黒コショウを振りかける。 グレープフルーツの半分またはオレンジの半分を側面にお楽しみください。
2. 卵-野菜スクランブル
一つの全卵と三つの卵白は、任意の野菜の組み合わせ（みじん切りトマト、タマネギ、キノコ、ほうれん草、ピーマン、インゲンなど）でスクラン）と全粒トーストの一つのスライスまたはグレープフルーツの一つのオレンジまたは半分。
3., Appleのタンパク質のパンケーキ
でも代用できますのでリンゴと1/2カップの他の果実の選択です。
4. 良い一晩オート麦を感じる
またはチョコレートバナナ一晩オートミールのためにこのレシピを
5. ギリシャヨーグルトパフェ
このカラフルなパフェの力は、タンパク質が豊富なヨーグルトと繊維が豊富なベリーの活力のコンボにあります。 新鮮または冷凍—果実のあなたの選択を追加します！
6. 通電の朝食チ
このタンパク質満載のスムージーを使用した通電まで～。
7. ピーナッツバターベリー寿司
誰が朝食のために寿司を望んでいますか？, このフルーティーなスピンで、子供たちでさえも掘り起こされます—箸は必要ありません。 それは一緒に入れて、高速かつ簡単だと食い入るために楽しいです。
8. ベーコン、卵、チーズサンドイッチ
あなたが集中し、通電感じを残します暖かく、心のこもった朝の食事を渇望？ 細い卵白、カナダのベーコン、減ら脂肪チーズおよび全穀物の英語のマフィンはこの細くの朝食サンドイッチの秘密の原料である。
9. ブレンダーイチゴのタンパク質のパンケーキ
これが甘くて美味しいタンパク質パンケーキブウ(およびそのクリーン。, 必要なのはミキサーとフライパンだけです。
10. “マグカップ”フレンチトースト
フレンチトースト狂信者、このレシピはあなたのためです！ それは甘くて美味しいですし、フライパンは必要ありません。
昼食の調理法
正午の食事は喜びの”3つのPの計画”に続く—蛋白質、農産物および動力を与えることを意味する。 昼食時には、十分なタンパク質（チキン、七面鳥、レンズ豆、卵、低脂肪乳製品など）と2カップの農産物（以下の無制限のリストから特に非でんぷん質の野菜）が詰め込まれたおいしいオプションをお楽しみいただけます。, また、コンピュータ、テレビ、スマートフォンなどの電子機器から休憩を取る必要があります。 蛋白質および農産物はあなたの食欲を満たすのを助け、よのため栄養素をあなたの体に沢山与える空腹に対して一二つの穿孔器を提供する。 そして電子工学の動力を与えることによって、食事の間に現在そしてより意識することでしょう。
1. ドロップ10サラダ
混合葉菜は、タンパク質（鶏肉、七面鳥、サーモン、エビまたは豆腐）、ハーフカップ豆と無制限の非澱粉質野菜の5オンスをトッピング（あなたが選ぶことができる野菜については、この記事の下部にある写真を参照してください）。, エキストラバージンオリーブオイル1-2杯+無制限の酢または新鮮なレモン汁（または、低カロリーのビネグレット2-4杯を使用することができます）でドレ
2. オープンフェイスターキー&スイスサンドイッチ
4オンスターキー、スイスチーズのスライス、大さじ1マスタードまたはフムスと好ましい野菜（レタス、トマト、タマネギ、ローストピーマン). 側面の赤ん坊のにんじんの2つのコップと楽しみなさい。 *好ましい場合は、チーズをニックスし、パンの二つのスライスにあなたのサンドイッチ
3., スープとサラダ
レンズ豆、黒豆またはボリュームのある野菜スープの二つのカップは、非でんぷん質の野菜で満たされ、エキストラバージンオリーブオイルと無制限の酢または新鮮なレモン汁の小さじ1（あるいは、低カロリーのビネグレット大さじ2を使用することができる）で服を着たサイドサラダと。
4. メロンとカッテージチーズ
1カップ低脂肪のカッテージチーズとメロンの半分は、お好みの大さじ2ナッツや種子と側に2カップ非でんぷん質の野菜（例えば、チェリートマト、キュウリやピーマンスティック）をトッピングしました。
5., グリーンピースとカレーチキンサラダ
赤ちゃんのほうれん草の葉+1/2全粒ピタのベッドの上に。
6. キノアヒヨコマメtabbouleh
側に1カップの非でんぷん質の野菜と。
7. レストランの運賃：野菜と鶏や魚
五オンス調理された魚や皮のない鶏（グリル、焼きまたは焼き）と側に蒸し、グリルまたはロースト野菜の多く。
8. チキンシーザーサラダラップ
1カップ砂糖スナップエンドウやスライスキュウリとお楽しみくだ
9., オープンフェイスマグロメルト
エキストラバージンオリーブオイル小さじ1と無制限の酢または新鮮なレモンジュースで身を包んだサイドサラダ
10. 野菜オムレツ
全粒粉パンと1カップの新鮮なフルーツサラダの一つのスライスをお楽しみください。
ディナーのレシピ
ディナーは、すべての試合前についてです。 夕食を始める前に、2つのコップ（16オンス）平らなまたは光っている水を飲み、非澱粉質の野菜の大きい一握り（約1つのコップ）を食べなさい。 その後、お食事を楽しむ。 この作戦はあなたの空腹を離れて端を取るのを助け、満ち始めることを可能にする。
1., バーガーとフライドポテト:レタス、トマト、タマネギ、ケチャップまたはサルサを重ねたバンレスバーガー(赤身の牛肉、七面鳥、ベジタリアン)とオーブンローストされたサツマイモのフライドポテトと2カップの蒸し野菜またはロースト野菜、またはエキストラバージンオリーブオイル小さじ1と無制限の酢または新鮮なレモン汁を添えたサラダ(または、低カロリーのビネグレット大さじ2を使用することもできます)。 また、フライドポテトをスキップし、代わりに半分のパンにあなたのハンバーガーを
料理のように感じますか？, これらの簡単なレシピを試してみてください：
- ターキー黒豆バーガー
- ターキー-ほうれん草バーガー
- ベジタリアンキノアバーガー
2. エビ、チキン、黒豆や豆腐とカリフラワーチャーハン
カリフラワーチャーハンと4オンスは、エビ、魚、鶏肉、豆腐、ポークテンダーロイン、リーンステーキや家禽ソーセージなどのお好みのタンパク質を調理した—または3/4カップ調理黒豆の一から二人分をお楽しみください。
3., ブロッコリーとサツマイモと焼き魚
五から8オンスグリル、ローストまたは焼き魚（小さじ1オリーブオイル、新鮮なレモン汁、塩、コショウと好ましい調味料で調理）と2カップ蒸しまたはローストブロッコリーと1/2焼きサツマイモ。
4. グリルチキンパルメザン
蒸し緑豆や砂糖スナップエンドウの2カップで食べます。
5. ソテーピーマンと七面鳥のソーセージ&玉ねぎ
二人分までお楽しみください。
6., スロークッカーコンフォートフード
私のチキンカレーや野菜やスロークッカーチキンと黒豆チリを試してみてください。 スロークッカーチキンと黒豆チリのために、1ドロップ低脂肪ギリシャヨーグルト+½カップ減脂肪千切りチェダーチーズ+½カップ玄米またはキノア（または半焼きポテト）
7. ポークテンダーロイン、ベイクドポテトとニンジン
ローストポークテンダーロインの五オンス2カップ調理ニンジンと半分ベイクドポテトは、低脂肪ギリシャヨーグルトまたはライトサワークリームおよび/または大さじ2サルサの大さじ2をトッピング。
8., 一つのフライパンライム-コリアンダーエビ
ローストブロッコリーやカリフラワーと1カップ調理玄米やキノアと一緒に食べます。
9. バルサミコチキン
1カップ炊飯玄米またはキノアを添える。
10. ロースト野菜とワンパンチキン
ポッドに蒸し枝豆1カップを添えてください。
スナック
毎日一から二つのスナックをお楽しみください—そして、このリストにあなたのお気に入りを追加！ （ジョイの承認されたスナックの大きなバージョンを見るにはここをクリッ,)
プラス、あなたは無制限の非でんぷん質野菜リストからお好みの野菜のいずれかを楽しむことができます。 (ここをクリックしすると拡大版が表示されますの承認ノ-ゴワゴワと野菜。,)
計画からレシピを取得します
- 朝食のレシピ
- ランチのレシピ
- ディナーのレシピ
健康関連の情報はありません専門の医学的助言、診断または処置の代理であるように意図されている。 あなたが病状に関して持つかもしれないあらゆる質問のための医者か他の修飾された医療提供者の助言を常に追求しなさいまたは食事療法、練習