コレステロールを自然に下げる方法：毎日できる10のこと|HealthPartners Blog

あなたの体にはコレステロールが必要です。 コレステロールは健康な細胞を造るあなたの機能の重大な役割を担いあなたの体はそれなしで単に作用できなかった。 しかしんだところ、コレステロールは同じです。

LDL–または”悪玉コレステロール”–硬化動脈（アテローム性動脈硬化症）、心臓病、血管の問題などのリスクにあなたを置く、あなたの動脈にプラークを作ることが, 一方では、HDL–”よいコレステロール”–実際に助けはあなたの血流からその悪いコレステロールを取除く。

コレステロール値が高い場合は、LDLが多すぎてHDLが足りないことを意味します。 高コレステロールレベルの影響の周りに一つアメリカ人。 しかし、LDLを下げてHDLを増やすために今日行うことができる変更があります。

ここでは10んでいることができるコレステロール低下な薬剤を含む食品の低コレステロール、軽い運動を考えます。,

トランス脂肪を避けるためにそれらの栄養ラベルを読む

それはあなたがあなたの食事療法を制御するために行うことができます最も簡単トランス脂肪：別に心臓健康的な食事を食べる方法について教えてから、栄養ラベルはまた、あなたのコレステロールレベルのための最悪の成分の一つ

“水素化されたオイル”または”部分的に水素化された植物油”としても知られているTrans脂肪は、食品メーカーにとって良いかもしれない卑劣な成分ですが、あなたにとってはあまり良いものではありません。,

トランス脂肪は、製品を長持ちさせるのに役立ちます。 彼らは多くの加工食品に共通しており、マーガリンやショートニングを使用する多くの焼き菓子にも存在しています。 残念ながら、それらはまた悪いLDLのコレステロール値の上昇に–よいHDLのコレステロール値を減らし

そう実際にあなたのコレステロールを下げたいと思えばラベルを読み、できる時はいつでもtransの脂肪を避けることを試みな それは高コレステロールに来るとき、彼らは最大の犯罪者の一部であり、あなたの食事療法からそれらを切断することは大きな動きになることができ,

魚や鶏肉のようなより少ない飽和脂肪と肉を選択してください

パントリーが不足していますか？ 冷蔵庫はいつもよりも少し空に見えますか？ 補充するためにスーパーマーケットに向かう前にあなたの買い物リストを見直し、ある容易な蛋白質スイッチを作るチャンスがあるかどうか見るために

手始めに、赤肉に簡単に行きます。 多くの赤肉は悪いLDLのコレステロール値を上げることができる飽和脂肪で高いです。 より健康な代わりのために、皮のない鶏か皮のない七面鳥をより頻繁に選び、処理された肉を避けなさい。 また作業をより魚のお食です。,

魚は飽和脂肪が少なく、多くはあなたの心臓の健康に利益をもたらし、あなたの良いHDLコレステロールレベルを高めることができるオメガ3脂肪酸 ここでは、毎週または毎月に食べることができる魚の種類のいくつかの例があります。

• 大西洋または太平洋で捕獲されたサケ、大西洋サバまたはティラピアのような油性の魚は、週に二回食べることができます。 エビやカニなどの貝類やタラもそれほど頻繁に食べることができます。
• 湖のニシン（その古き良きミネソタ州の主食）、オヒョウや缶詰の光マグロは週に一度食べることができます。,
• マス（最愛のミネソタ州とウィスコンシン州の湖の魚）、ハタやマグロのステーキや切り身は、月に一度食べることができます。

言ったことはすべて、ステーキとハンバーガーは抵抗するのは難しいことができます。 あなたが焼いているときは、肉のスリムカットを選択してください。 何かのように、それはあなたの食事にいくつかの飽和脂肪を持ってOKです。 あなたは適度にそれらを食べる必要があります。

全粒パン、インゲン豆、キノアなどでより溶けやすい繊維を得る

あなたはおそらくあなたの消化の健康を助けることができるものとして繊維, これは真実ですが、繊維が消化のためだけだと思った場合は、もう一度考えてください。

低コレステロール食品リストは、可溶性繊維が豊富です。 水溶性繊維の形に寄るコレステロールお腸前が入血流を低悪LDLコレステロールです。

可溶性繊維が豊富な食品には、次のものが含まれます。

• オート麦
• 大麦
• キノア
• 全粒粉パン
• インゲン豆
• レンズ豆
• ひよこ豆

あなたの食事にこれらのタイプの食品の多くを構築します。, 朝食のためのオートミールそして全穀物のトースト、昼食のためのカレーレンズ豆、または夕食のための腎臓豆が付いている七面鳥の唐辛子を試

しかし、ここで覚えておくことが重要なことの一つは、すべての”良い”食品が平等に作成されていないということです。 一般的に、穀物や豆の加工が多いほど、健康的な利益と栄養価がある可能性は低くなります。

できるときはいつでも、新鮮な食材を買いだめしてみてください。,

不飽和脂肪および繊維を後押しするためには、アボカド、いちご、エンドウ豆またはクルミの軽食

あなたのエネルギーを後押しするか、またはあなたの同僚がちょうど耳にしたあなたの胃のゴロゴロを解決するために食事の間の軽食をつかむことと間違って何もありません。 しかし破片、microwavableポップコーン、クッキー、ペストリーまたはクラッカーのような共通のスナックはtransおよび飽和脂肪で高い。

一方、果物、野菜、ナッツの間食は、悪い脂肪を避けるのに役立つだけでなく、良い脂肪や繊維を得るのにも役立ちます。

生のナッツは不飽和脂肪が多く、これは最高の種類の脂肪です。, してくださいHDLコレステロールや、悪LDLコレステロールです。 不飽和脂肪の高い食糧の他の例はアボカドおよびオリーブを含んでいます。

ナッツ–多くの果物や野菜と一緒に-また、可溶性繊維の偉大な供給源になることができます。 あなたの食事療法にできると同様にこれらの食糧の同様に多くを加えることはコレステロール減少の影響の二重線量である場合もある。

どこから始めるべきかわからない？, この提案:

となっています。div id=”9e377f9b78″>

• ニンジン
• オクラ
• 茄子
• くるみ
• 落花生ピーナッツ
• アーモンド
• カシューナッツ
• ピスタチオ

と肉や穀物を忘れないでくださる処理の少ないということになります。, たとえば、アップルソースからあなたが全体のリンゴを食べることからするように多くの価値を得ることはありません だから、あなたがすることができれば、生の果物、野菜、ナッツ（できれば無塩）を手に入れようとします。

低脂肪ミルク、チーズ、ヨーグルトを受け入れる

あなたのコレステロールを下げることを選択すると、あなたが楽しむすべてをあきらめなければ 乳製品に関しては、これは健康的な選択肢を選ぶことが簡単に勝つことができる大きな領域です。

チーズ、牛乳、クリーム、ヨーグルトなどのアイテムには、通常のバージョンの代わりに低脂肪乳製品を使用してください。, あなたが実験的に感じているなら、豆乳も試してみてください。 誰が知ってる? なお、次構内のレストラン街にある立ち食.

全脂肪乳製品にはコレステロールだけでなく飽和脂肪が含まれているため、これらの変更を行うことは役に立ちます。 により、低脂肪は脂)バージョンには、建物の健康レベルのコレステロールおール基が中心的な役割を果たす。

あなたの食べ物を少し違って準備してください

それはあなたが食べるものだけではありません–それはあなたがそれを食べる方法です。 食料雑貨品店で買うものを変えることができるのと同じようにまた自然にあなたのコレステロールを下げるのを助けるあなたの食糧を作るより, たとえば、

• 肉や魚を調理するときに脂肪をトリミングし、（調理前または食べる前に）皮膚を取り除きます。 このタンパク質が脂肪を取り込んでいます。
• 沸騰、焼き、焼き、密猟、または焼きに焦点を当ててください。 これらは、余分な脂肪をもたらすことができる深い揚げ物やパン粉よりも優れた調製方法です。

バターとマーガリンの代わりに健康的な油を置き換える

もちろん、おいしい食事を泡立てているときに脂肪を避けることは必ずしも現実的,

調理、ベーキング、またはパンフライ用に脂肪を追加する必要がある場合は、バター、マーガリン、ショートニング、ラードのような固体脂肪の代わりに健康な油を 固体脂肪は飽和脂肪が多いですが、油は不飽和脂肪が多く、覚えておいてください–あなたにとってより良いです。 米国心臓協会（AHA）は、大さじあたり4グラム未満の飽和脂肪（およびトランス脂肪なし）を有する油を使用することを推奨しています。

多くの場合、固体脂肪をより健康的な脂肪に交換するのは簡単です。 固体脂肪の代わりにオリーブ油、ひまわり油またはgrapeseedオイルを使用してみてください。,

たとえば、バターよりもオリーブオイルを使用する場合は、オリーブオイルを使用したレシピのバターの量を÷に置き換えます。 また、いくつかの新しい、驚くべき、微妙な味を引き出すかもしれません。

毎週一つのベジタリアンの食事を持ってみてください

単語”ベジタリアン”はあなたを怖がらせてはいけません。 賢く準備された菜食主義の食事の選択によって、より健康な脂肪を食べ、溶ける繊維を得ることのような多数のコレステロール低下目的に、同時に当 さらに、多くのベジタリアンの食事は、肉のいとこと同じように風味豊かで充填されています。,

ここでは、低コレステロールレシピのための一つのアイデアです：ゴマビネグレットといくつかのグリル、スパイス豆腐と新鮮な準備サラダを試してみて デザートには、低脂肪のバニラヨーグルトに新鮮なブルーベリー、イチゴ、オート麦を加えてください。

ここで重要なのは、毎週火曜日の夜のベジタリアンの夜を作るようなルーチンを構築することです。 それが標準になったら、別の夜に拡大するか、または週間菜食主義者の昼食を、余りに加えなさい。 あなたはまた、肉の小さな部分を食べるだけで”柔軟”になることもできます。 ここではその変更にも加を支払います。,

あなたの毎日のタスクにいくつかのより多くの動きで働く

あなたの体を動かし続けることによって、あなたはそれが何をすべきかを助けています–それはすべての周りの健康を高める特典をもたらすことができます。 これには向いHDLコレステロール、管理血圧および他の多くの心の健康ます。

あなたは毎日実行を開始する必要がありますか？ あなたはジムに参加したり、家のフィットネス機器の束を購入する必要がありますか？ あなたがしたい場合は、先に行く！ しかし、他にも多くの選択肢があり、あなたのために働くルーチンを見つけることが最も重要なことです。

理想的には、少なくとも2を目指したいと思います。,週に5時間（150分）の適度な身体活動があります。 好きなようにそれを壊すことができます。 毎日何かをすることに集中するかもしれないまたは週ごとのちょうど数日にあなた自身を捧げることができる。 キーはちょうど始めることである。

たとえば、あなたは通常、エレベーターを取るのですか？ 代わりに階段を取る。 あなたは毎日あなたの犬を歩いていますか？ いつもよりも少し遠くに行くか、より速いペースで歩いてください。 買い物に行く必要がある？ あなたが通常よりも遠くに駐車してください。 お気に入りのテレビシリーズに追いつく？, ちょうどソファの上に座っているのではなく、見ている間にストレッチ、ダンベルやケトルベルを試してみて また、電話で話しながら歩くなど、日常生活に動きをもたらすチャンスを探してください。

気分が良い場合は、ラップスイミング、ジョギング、ホットヨガなど、より激しい身体活動に取り組んでください。 あなた自身を過度にしてはいけないが、規則的な、一貫した練習にあなたのコレステロールの管理を越える利点がある それはまた血圧を減らすのを助け、あなたの全面的で物理的な、精神感情的な福利を造る。,

あなたがちょうどあなたが通常行うよりも少し遠くまたは少し速く行く場合でも、その余分な活動はあなたの健康のための正しい方向への大きなステップになります。

より低いコレステロールの計画のあなたの医者と働きなさい(特に太りすぎまたは煙れば)

あなたのコレステロールを下げることは単独でそれ おプライマリケアの医師でもパートナーとして旅になります。

あなたの医者はあなたのためだけに行動計画を作成するためにあなたと協力することができます–あなたのコレステロールを下げて管理する,

例えば、体重を減らして喫煙をやめることは、コレステロールを下げるための大きな助けになります。 禁煙を高める良いHDLコレステロールは、痩できの悪いLDLコレステロールはできます。

しかし、これら二つのタスクは簡単ではありません。 幸いなことに、プライマリケアの医師できる資源は手始めぐ実践的な方法でそうしていくべきである。 プラスを禁煙となることのできる覆われていれば健康保険に加入してください。,

喫煙をやめたり、体重を減らしたり、個人の健康がコレステロール値の低下からどのように恩恵を受けるかについてもっと学びたい場合でも、医師との定期チェックインが鍵となります。 彼らはまた、コレステロールテストを実行することができます–実際にコレステロールを測定する唯一の方法–あなたの進捗状況をチェックし、結果に基づ,

あなたは今日自然にコレステロールを下げ始めることができます

あなたの食事療法に変更を加えることによって、いくつかのより多くの運動

取るためにたくさんのように聞こえますか？ 脅かされてはいけない。 下高コレステロールさせる必要がないので意味が変更に生ます。 むしろ、変更も言えます。, 物事から離れる代わりに、あなたはより健康的で楽しい未来を創造するのに役立つ新しい習慣に向かって動いています。

今はいつもあなたの心の健康の世話を始めるのに適した時期です。 少しのサポートが必要な場合は、友人や家族に頼ってください。 そして忘れてはいけない:あなたの医者は助言、刺激および励ましとのあなたのためにそこに常にある従ってあなたの目的に達し、より健康