8広い体格を構築するための最高のバックエクササイズ

1a.バーベルデッドリフト

大きな、複合移動は常にあなたの背中のワークアウト 打ち複数の筋肉の一つの動きがいを感じ、新鮮なので、初めてのワークアウトエネルギーです。 さらに、これらの大きなマルチジョイントの動きは時間効率が高く、背中に多くの筋肉がありますが、ジムで永遠に過ごしたくありません。 このように、あなたは偉大な基本的な運動である重い加重デッドリフト、から始まります。, だ完全に二つのセット複合加重鎮リフトにして展開する脊椎. しかし、各デッドリフトセットの前に、あなたは十分に暖かいので、各デッドリフトセットの前にストレートアームプッシュダウンの迅速なラウンドを完

実行：

• まず、ストレートアームプッシュダウンでウォームアップします。 あなたの滑車機械に直面し、あなたのフィートをヒップ幅よりちょうど広く持ち、胴はわずかに先に傾け 保持器の直線として引き取り扱下に向け、体を停止後のバーヒットのご大腿., 各デッドリフトセットの前に10-12担当者を行います。
• デッドリフトに移動すると、より少ない担当者のために重いウェイトを使用するので、バーを適切にロードします。
• 足のヒップ幅を離してバーの前に立ってください。 あなたの膝が動きの底で曲がっているでしょう。
• 肩幅のオーバーハンドグリップでバーを保持します。
• あなたの体が直立し、腕がまっすぐになり、バーが太ももの前で休んでいるまで、バーをまっすぐに引き上げます。
• あなたの膝は最初にまっすぐになります。, 意をしており、首の直線る場合は移動します。
• コントロールで、バーを地面に戻します。
• 残りの後、あなたはデッドリフトの第二のセットの前に、重み付きあごリフトに移動します。
• デッドリフトの第二のセットについては、ストレートアームプッシュダウンウォームアップを繰り返し、その後、重い重量で六つの担当者、および別の二分の残 後の第二セットの重鎮にあります。

セット：2

担当者：8RM/6RM

1b。, 重み付き顎リフト

重み付き顎リフトは、各デッドリフトセットの後に背骨を解凍する優れた方法です。 さらに、別の複合運動であることから、背中と上腕の筋肉を働かせ続けています。 それはあなたが重量に積み重なり、重い持ち上げることを可能にする古典的な動きです。 これは、あなたの背中のワークアウトのために特に当てはまります。

実行：

• あなたのウエストの周りにあなたの選択した体重を添付します。 あなただけの四つの担当者をやっているように、あなたはかなり実質的な何かを選ぶことを確認し,
• 手のひらをあなたの方に向けて顎の上のバーを保持し、肩の幅を離して手を握ってください。 身体として直しができ、コアに加わっています。
• あなたの腕を伸ばしてから始めて、あなたの顎がバーの上にあるように自分を引き上げます。 あなた自身を得るためにあなたの体を振らないことを試みなさい;ちょうどあなたの背部および肩の使用に焦点を合わせなさい。
• その後、このコンボの最初の部分に戻ります—デッドリフト。, ストレートアームプッシュダウンで再びウォームアップし、デッドリフトの第二セットを行い、より軽い重量で別の八つのチンリフトのために戻ってくる。

Sets:2

Reps:4RM/8RM

2a.Deadlift

それはdeja-vuのように見えるかもしれませんが、究極のバックワークアウトの第二部は、パートワークアウトのバリエーションです。 ここでも、それは大きなデッドリフトと減圧移動のコンボセットになるだろう—今回は、それはワイドグリッププルアップです。 あなただけのデッドリフトのこの第二ラウンドで四人の担当者をやってするつもりですので、より多くの重量を追加します。, より大きい重量を使用しているので、まだまっすぐ腕の押し下げの別のクイックセットが付いている各セットの間で暖かい保つ必要がある心に留

実行:

• ストレートアームプッシュダウンについては、上記の手順を繰り返します。 各デッドリフトセットの前に10-12担当者を行います。
• デッドリフトに移動すると、より少ない担当者のために重いウェイトを使用するので、バーを適切にロードします。
• 足のヒップ幅を離してバーの前に立ってください。 あなたの膝が動きの底で曲がっているでしょう。,
• 肩幅のオーバーハンドグリップでバーを保持します。
• 体が直立し、腕がまっすぐになり、バーが太ももの前でテストされるまで、バーをまっすぐに引き上げます。
• あなたの膝は最初にまっすぐになります。 意をしており、首の直線る場合は移動します。
• コントロールで、バーを地面に戻します。
• 四つ繰り返し、30秒間休ませます。,
• その後、あなたは別のストレートアームプッシュダウンウォームアップが必要になりますデッドリフトの最後のセットの前に、ワイドグリッププルアップ 最後のセットは、より重い重量と別の30秒の残りの部分を持つ四つの担当者です。

セット：2

担当者：4RM/4RM

2b.ワイドグリッププルアップ

ワイドグリッププルアップは、背骨を解凍するもう一つの素晴らしいマルチジョイントエクササイズです。 狭いグリップと比較して、広いグリップを行うと、あなたがより良いteres主要な筋肉をヒットすることができます。 但し、このセットのために、重量を完全に落とし、ちょうどあなたの体重を使用している。,

実行：

• あなたの手のひらがあなたから離れて直面して、あごアップバーにしがみつきます。 あなたの手を肩幅より広く持って下さい。 身体として直しができ、コアに加わっています。
• あなたの腕を伸ばしてから始めて、あなたの顎がバーの上にあるように自分を引き上げます。 あなた自身を得るためにあなたの体を振らないことを試みなさい;ちょうどあなたの背部および肩の使用に焦点を合わせなさい。
• 失敗するまで繰り返し、このコンボの最初の部分に戻ります。, ストレートアームプッシュダウンで再びウォームアップし、その後、デッドリフトの第二のセットは、ワイドグリッププルアップの失敗に、別の体重セットで終

セット：2

担当者：失敗するには、体重のみを使用して

バーベルデッド行

究極のバックワークアウトの次の演習は、バーベルデッド行です。 これは、以前のデッドリフトと同様の仕組みを使用しています。 但し、あなたのdeadliftsの重量と比較して、かなりより軽いようであるわずかにより軽い重量を使用する。, したがって、これにより、より爆発的に訓練することができます。

実行：

• あなたの足のヒップ幅を離してあなたのバーの前に立ってください。 あなたの膝が動きの底で曲がっているでしょう。
• 肩幅のオーバーハンドグリップでバーを保持します。 それはあなたの胃に達するまで、地面から、まっすぐにバーを引っ張ります。 デッドリフトとは異なり、あなたはあなたの肘があなたの体の後ろに引き戻す必要がありますので、行の姿勢で、腰に曲がったあなたの体を維持しま
• バーを地面に戻します。,
• この動きのために、あなたは爆発的に訓練しているので、あなたはすぐにバーを引っ張っている必要がありますが、それでも行を達成するために背 重さは10から12の担当者で最大になるほど重くなければなりません。
• 10の担当者を二から三セット繰り返します。

セット：2-3

担当者：8-10

交互の高いプーリー列

交互の高いプーリー列は、特にあなたのラッツに焦点を当てます。 この練習は動きのフルレンジによって試しからほとんどを得るためにそれらを取る。, プラスあなたはまた、あなたの足をシフトするように背中に回転のビットを取得するつもりです,緯度の収縮に追加されます.

実行：

• プーリーを高く設定して、ケーブルマシンに面して立ってください。 あなたは離れてあなたの足ヒップ幅で始まります。
• ケーブルを片手で持ち、手のひらを向けます。
• ケーブルを持っているのと同じ側で足を後ろに歩き、手が胸に沿うまでケーブルを引き出します。 あなたの肘を隠しておいてください。,
• ケーブルを離したら、足を元の位置に戻します。
• ケーブルがヘッドの高さに達すると、ケーブルをもう一方の手に交換します。 この時点でラットが完全な延長に達すると感じるはずなので、この演習ではケーブルをトップに戻す必要はありません。
• 第二の腕を引っ張って、再び同じ側に足を踏み戻します。
• 二から三セットのために、失敗するために、各腕に10-12担当者をやって、交互の腕を続けます。,

Sets:2-3

Reps:10-12RM to failure on each arm

Hyper Y/W

大きなヒッターの筋肉のいくつかに取り組んだので、後ろの小さな筋肉に注意を移す時が来ました。 十分に当られて得ない区域を明示的に目標とすることによってギャップを満たして、あなたの試しを上げる。 プラスは、これらの忘年会の筋肉を正しく確保肩安定性、適切に機能させ、優れた。 Hyper YsとWsのセットは単なるトリックです。, Ysは下のトラップをターゲットにし、正しく起動します。 その後、Wsは肩を外部回転させることによって回旋腱板の筋肉を働かせる。

実行：

• あなたが快適にあなたの手で保持することができます二つの重量プレートやバーベルをつかみます。
• 体重を胸の前に置いて、フィジオボールを横切って横に置きます。 安定化の自分の植えて足を、より広いヒ幅れ、足の指を握る。
• あなたはあなたの上半身を上げることができるようになりたいので、あなたの下腹に向かってボールを配置します。, あなたの上半身を比較的ボールの上にリラックスして、地面の近くに顔を始めます。
• Yから始めて、胴体を持ち上げ、腕をまっすぐに伸ばしてYの形にします。 あなたの筋肉の完全な収縮を感じることができるように、彼らが快適に行くことができる限り、あなたの体と腕を引き戻します。 村の人々のYMCAを歌うことはオプションですが、お勧めします。
• 体を離して下ろし、腕を胸の前に戻します。もう一度、あなたの胴体を持ち上げ、今度はあなたの腕でWを形成します。, 保肘を曲げ、手滞在線す。 彼らが行くことができる限りあなたの肩を回転させます。 あなたはあなたの肩甲骨の間に実質的な収縮を感じるはずです。
• 体を離して下ろし、腕を胸の前に戻します。
• YとWを交互に続け、14-20担当者を完了します。

セット：2

担当者：14-20、YとWを交互に

バーベル肩をすくめる

あなたの究極のバックワークアウト, バーベルの肩をすくめるこれらの筋肉を従事し、固まりを造る大きい方法である。 筋肉の繊維の方向を映すために棒を少しより広く握るか、またはそれがより快適ならより狭い握ることができます。 この壮大なフィナーレのキラー部分は、あなたが10へのはしごとして肩をすくめるようにすることです。

実行：

• バーを希望の幅でオーバーハンドグリップで保持します。
• 腕をまっすぐにして、肩をすくめてください。
• 一つの肩をすくめるで始まり、一秒のために上部にそれを保持します。
• バーを下に戻します。,
• 次は二つの肩をすくめます。 しかし、第二の肩をすくめるには、二秒間トップにそれを保持します。
• リリースしました。
• その後、三つの肩をすくめます。 第三に、三秒間上部にそれを保持します。
• あなたは10秒のホールドで10肩をすくめるに達するまで、四つの肩をすくめると四秒のホールド、その後、五と五で、はしごを構築し続けます。
• あなた自身が肩をすくめたり、ホールドのいずれかを完了するのに苦労して見つけた場合は、続行する前にバーを下に置いて、瞬間的な休息を取る
• あなたが罰のための適切な吸盤なら、あなたは10から下にはしごすることができます。,

セット：1

担当者：10担当者へのはしご

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