Last Updated on September27,2019by Michael Joseph
ザワークラウトは、調味料として広く使われ、キャベツのラクト発酵によって作られた発酵野菜料理である。
他の発酵食品と同様に、ザワークラウトを取り巻く健康上の利点の多くの主張があります。
しかし、これらのうちのどれが科学的な裏付けを持っていますか？
この記事では、ザワークラウトの栄養上の利点に関するガイドを提供します。,
ザワークラウトとは何ですか？
ザワークラウトは人気のあるおかずと調味料であり、ドイツでは特に有名です。
実際には、ザワークラウトは”酸っぱいキャベツ”と解釈されるドイツ語です。”
一般的な信念にもかかわらず、ザワークラウトの起源はヨーロッパの外にあり、それは中国に由来しているように見えます。
それが受ける乳酸発酵プロセスのために、ザワークラウトは乳酸菌の様々な株の供給源である。
料理は少し甘く、酸っぱく、酢の風味とさわやかな味を持っています。,
それはどのように作られていますか？
ザワークラウトの生産と発酵プロセスは比較的簡単です。
まず、生産者はキャベツを細かく切ったスライスに細断し、キャベツを塩で覆う。
これに続いて、ザワークラウトは所望の成熟状態に達するまで発酵させる。
この自然発酵は、キャベツと塩だけを必要とし、キムチのような他の発酵食品と同様の製造プロセスに従います。,
しかしながら、いくつかの例では、発酵時間を加速するために、lactobacillus plantarumなどのプロバイオティクススターター培養物を混合物に添加することができる（1）。
栄養事実
余分な塩（ナトリウムとして）含有量は別として、ザワークラウトは通常のキャベツと非常に似た栄養プロファイルを持っています。
以下の表は、100グラムあたりの完全な栄養価を示しています（2）。,
ザワークラウトの利点
ここではザワークラウトが提供できる健康上の利点（および潜在的な利点）の概要です。
1）ビタミンCの良いソース
100グラムのサービングあたり、ザワークラウトは約14.7mgのビタミンCを提供し、これは推奨摂intakeの24％に等しい。
ビタミンCは、antioxidant特性を有する重要なビタミンであり、研究は、それが体内の酸化ストレス（に対する保護効果を有することを示唆している3、4）。,
これに加えて、ビタミンCはまた、コラーゲンの合成において重要な役割を果たし、ビタミンE（の有効性を向上させる5）。
2）乳酸菌などのプロバイオティクス細菌を提供します。
ザワークラウトは乳酸発酵プロセスを受けるので、さまざまなプロバイオティクス菌株を提供します。
市販のザワークラウトサンプルで行われたテストによると、存在する細菌種の広い範囲があります。, これらの”有益な細菌”株には、（6）;
- Lactobacillus brevis
- Lactobacillus curvatus
- Lactobacillus plantarum
- Lactobacillus sakei
- Lactococcus lactis
- Leuconostoc citreum
- Leuconostoc fallax
- Leuconostoc mesenteroide
- Leuconostoc mesenteroide
- Lactobacillus curvatus
- Lactobacillus plantarum
- Lactococcus lactis
- Leuconostoc fallax
- Leuconostoc mesenteroide
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腸内微生物叢の研究が進行中です。 しかし、研究者は、プロバイオティクス細菌は、腸の健康のための利点を持っているかもしれないと信じて、これは潜在的に全体的な免疫の健康（影響,
缶詰ザワークラウトは新鮮なザワークラウトとは異なります
しかし、これらの細菌株は新鮮なザワークラウトにのみ存在することを念頭に置く価値
新鮮なザワークラウトは腐敗しやすく、通常は販売時点で冷蔵されます。
一方、ほとんどの缶詰/瓶詰ザワークラウト製品は低温殺菌されています。
残念ながら、この低温殺菌プロセスはまた有益な細菌を殺すので、そのような製品には存在しません。 暖房（料理）でも破壊するこれらの菌(10).,
3）IBSの症状を改善することができます
過敏性腸症候群（IBS）は、幅広い症状につながる可能性のある胃腸の状態です。
IBSの正確な原因は完全には理解されていませんが、それはどこでも7％から世界の人口（の21％に影響を与える11）。
この状態の症状には、腹痛、膨満感、便秘、下痢などがあります（12）。,
肯定的な側面では、いくつかの最近の研究は、ザワークラウトが潜在的にこの慢性疾患の症状を管理するのに役立つかもしれないことを示唆し 例えば、最近の無作為化対照介入試験は、IBSの参加者の二つのグループのいずれかの新鮮なプロバイオティクスザワークラウトまたは非アクティブな低温殺菌ザワークラウト（与えた13）。
各グループは、六週間のためにこのザワークラウトで彼らの毎日の食事を補充しました。 研究期間の終わりに、両方のグループは腸内微生物叢の変化を”有意に改善した”ことを経験した。 さらに、IBSの自己報告された症状は重症度が低下した。,
両方のグループが利点を経験したので、研究者は結果がprobioticsよりもむしろ乳酸発酵させたザワークラウトの潜在的なprebiotics(繊維)に帰因させることができる
しかし、これはほんのわずかな研究であり、より多くの研究が必要です。
4)繊維が多い
栄養プロファイルに示すように、ザワークラウトは約4.7グラムの炭水化物を100グラムあたり提供しています。
このcarbohydrate化物content量のうち、2.9グラムは繊維（2）から来ています。
繊維にはいくつかの潜在的な利点があり、炭水化物に対する食後血糖応答（食事後の血糖値の上昇）を減少させるのに役立ちます（14）。
さらに、胃腸管内の微生物は、酪酸（のような有益な化合物に繊維を代謝することができます15）。,
食物繊維はまた、腸内微生物叢（の全体的な健康に有益な影響を与えるようです16）。
5)イソチオシアネートとアスコルビゲンが含まれています
ザワークラウトは、イソチオシアネートとアスコルビゲンと呼ばれる二つの化合物の源です。
すべてのアブラナ科野菜にはイソチオシアネートが含まれており、アスコルビゲンは白キャベツの発酵中に発症する（17）。,
これらの化合物の両方は、癌防御特性を有すると考えられている（18、19、20）。
とはいえ、これらの知見は主に観察研究によるものであることに注意する必要があります。 言い換えれば、相関は因果関係を推測しません。
これは、関連が存在するが、イソチオシアネートとアスコルビゲンが人体内でこの効果を有することを証明することはできないことを意味する。
いくつかのマウスの研究は、イソチオシアネート抽出物が癌防御効果（提供することができることを示しています21）。
しかし、これらの主張された利益を確認するためには、より質の高いヒト研究が必要である。,
6）ビタミンK2の（少量）が含まれています
ザワークラウトが提供するもう一つの重要なビタミンは、ビタミンK2です。
ビタミンK2は、骨格の健康において重要な役割を果たすと考えられており、骨に向かって、動脈（離れてカルシウムを指示するのに役立つかもしれない22、23）。
多くの食品にはビタミンK2が含まれておらず、主に脂肪の多い動物性食品や発酵大豆製品で見つけることができます。,
ザワークラウトはこの栄養素の供給源を提供しますが、それは少量です。
例えば、ビタミンK2の食物源を見直す研究は、日本の発酵皿納豆、ハードチーズ、および肉の特定のカットは、より高い量（提供することを示しています24）。
ザワークラウトの潜在的な欠点
ザワークラウトの潜在的な利点に加えて、いくつかの状況で悪影響が可能である。,
1）ザワークラウトは塩が多い
まず、発酵/酸洗プロセスのために、ザワークラウトは塩の重要な供給源です。
100グラムあたり、ザワークラウトは、塩の約661グラムに相当するナトリウムの1.65ミリグラムが含まれています（2）。
塩の危険性はメディアで多少exagg張されていますが、大量の塩は特定の個人に有害である可能性があります。
例えば、食事塩の高摂取は、高血圧または塩感受性（を持つ人々のための血圧の有意な増加を引き起こす可能性があります25、26）。,
観察および動物実験はまた、高い塩摂intakeは、胃の感染症（の一種であるH.ピロリ菌の存在下で問題となる可能性があることを示唆している27）。
ザワークラウトの使い方
ザワークラウトの使い方にはさまざまな方法があり、人々は通常、肉ベースの食品と並んでそれを食べます。
たとえば、人々はBBQの食べ物と一緒にザワークラウトを使用したり、ホットドッグのような健康的でないオプションを楽しんでいます。, これらの食品では、ザワークラウトは、通常、生の提供されています。
しかし、人気を楽しむ調理されたザワークラウト料理の広い範囲もあります。
多種多様なアイデアのために、あなたはここでザワークラウトのレシピの大きなコレクションを見つけることができます。
最終的な考え
すべてのすべてで、ザワークラウトは、いくつかの潜在的な利点を提供していますおいしいとさわやかなおかずです。
それは塩で少し高いですが、利点はおそらく人々の大半のための欠点を上回ります。
ボーナスとして、ザワークラウトはまた、優れた食品のペアリングを行い、楽しい味を持っています。,
よりおいしい調味料については、サルサへのこのガイドまたはフムスでこの詳細な外観を参照してください。