心臓健康的な食事のためのヒント
あなたの心は、ダイエットを含むあなたの人生のほぼすべての側面に影響を与え、影響を受ける器官です。 健康な食糧選択は心臓病、心臓発作および打撃、また高い血のコレステロール、高血圧、肥満および2型糖尿病のような特定の危険率のあなたの危険を減らすことができる。
正しい食べ物の選択は難しいかもしれませんが、混乱する必要はありません。, 健康的な食事には、さまざまな果物、野菜、全粒穀物、ベニバナやオリーブオイルのような不飽和植物油、低脂肪の乳製品、無塩ナッツ、豆類、魚または皮のない家禽類が含まれています。
本質的に、それはより多くを食べることになります。..
- 無塩ナッツ、オリーブオイル、亜麻仁、アボカドのような健康な脂肪
- レンズ豆や他の豆のような果物、野菜、豆類
- 高繊維、低糖質全粒穀物、パン、パスタ
- 魚、皮のない家禽、赤身の肉などの高品質のタンパク質
- 低脂肪乳製品とナチュラルチーズ
そして、食べることが少なくなります。.,.
- 揚げ物、ファーストフード、スナック食品
- パッケージ化された食品、特にナトリウムと砂糖が高いもの
- 白パン、甘い穀物と洗練されたパスタや米
- ベーコン、ソーセージ、デリ肉やフライドチキンなどの加工肉
- 砂糖やプロセスチーズを加えたヨーグルト
- 砂糖甘味飲料、キャンディー、クッキー、穀物ベースのデザート
あなたはそれをすべてまっすぐに保つのを助けるために
推奨事項の背後にある推論–心臓の健康的な食事のための10の簡単なルールがあります。,
リミット悪い脂肪
具体的には、これは飽和脂肪とトランス脂肪を意味します。 飽和脂肪を含む食品–脂肪牛肉、ベーコン、ソーセージ、子羊、豚肉、バター、チーズ、全体または二パーセントのミルクから作られた他の乳製品など-あなたの血液中のLDL（悪い）コレステロールのレベルを上げます。 （肉の赤身のカットは、しかし、健康になることができます–それ以上の後で。）高コレステロールは、順番に、心臓病や脳卒中のリスクを増加させます。,
トランス脂肪は天然に存在するものと人工のものの両方ですが、トランス脂肪酸としても知られているほとんどのトランス脂肪は加工食品に含まれ、部分的に水素化された油として表示されます。 揚げ物（フライドポテト、フライドチキン）と焼き菓子（ドーナツ、ケーキ、パイ、クッキー）だけでなく、冷凍ピザとスティックマーガリンは、一般的な犯人です。 Transの脂肪はあなたの悪いコレステロール値を上げ、あなたのよいコレステロール値を下げ、また心臓病、打撃およびタイプ2の糖尿病のあなたの危険,
アメリカ心臓協会は、成人が飽和脂肪の消費を総カロリーの五から六パーセントに制限することを推奨しています。
塩にノーと言う
血流中のナトリウムが多すぎると、血管の保水性が高まり、血圧が上昇する可能性があります。 時間が経つにつれて、高血圧は心臓に大きな負担をかけ、血流を遮断するプラークの蓄積に寄与する可能性があります。 さらに、高ナトリウムの食事療法はまたbloating、puffinessおよび体重増加をもたらすことができます。,
ソルトシェーカーを渡すことは良いスタートですが、ナトリウムを減らすことはもう少し努力と注意を要します。 あなたが店で買う食糧のラベルを点検しなさい、それらはプロダクトにナトリウムの量を含むように法律によって要求される。 同様にレストランで命令するとき加えられた塩を要求しない。 75%以上のナトリウム摂取量から加工、包装、レストランです。 ちょうど困難なように:アメリカの中心連合は塩のティースプーンのおよそサイズであるナトリウムのこれ以上2,300ミリグラムより日を推薦しない。
それでも、それは仕事の価値があります。, 塩を減らすことは高血圧、打撃、心不全、osteoporosisしょう症、胃癌、腎臓病、腎臓結石、拡大された中心、頭痛、puffiness、bloatingおよび体重増加の危険を減らすことができます。
低脂肪乳製品を選ぶ
乳製品は飽和脂肪の深刻な供給源になる可能性があるため、可能な限り、スキムやワンパーセントミルクなどの無脂肪または低脂肪乳製品を選ぶことができます。 他のスマートなオプションには、パートスキムリコッタ、ドライカードカッテージチーズ、または天然（加工されたチーズとは対照的に）チーズなどの低脂肪チーズが含ま, 酪農場の脂肪は高い血のコレステロールと関連付けられる–心臓病のための六つの主要な危険率の一つ–しかし、低脂肪の酪農場を食べることは打撃の減らされた危険と関連付けられる。
食べる（任意のタイプの）農産物
果物や野菜を食べることは、カロリーが低く、繊維やその他の栄養素が高いため、心臓の健康的な食事に欠かせ 季節の農産物で最も新しい味がする–あなたの食事療法に自然な変化を提供する–缶詰にされるか、または凍らせていた果物と野菜はまた十分にnutritiousである場合もある。,
冷凍果実はピーク熟度で保存され、数ヶ月間栄養価を維持することができます。 ものを必ず確認してくださいラベルのナトリウムレベルのみの購入オプションとはするべきではないということ。 缶詰の果物や野菜も塩や砂糖を加えるリスクを提示することができます。 ラベルを読む！ 水で缶詰にされる農産物または自身のジュースはあなたの最善の策であり、軽いシロップで保たれるそれを流出させ、洗うこと確実がありなさい。,
全粒穀物のために行く
全粒穀物は、精製プロセスで失われる可能性があるビタミンB群、繊維、葉酸、鉄、マグネシウム、セレンおよび他の栄養素 全粒小麦、オート麦およびオートミール、ライ麦、大麦、ポップコーン、茶色および野生の米およびそば粉はすべて普及したタイプの全穀物である。 キノアは、技術的には穀物ではありませんが、別の一般的な選択です。
これらの全粒穀物は、血中コレステロール値を改善し、心臓病、脳卒中、肥満および2型糖尿病のリスクを低下させるのに役立ちます。,
（すべてのタイプの）繊維を満たして下さい
食餌療法繊維は二つの形態入って来ます:溶ける繊維および不溶解性の繊維。 前者は特に悪玉コレステロールのレベルの低下と心血管疾患のリスクの低下に関連していますが、食物繊維を含むすべての食品は健康的な利益を
もう一つのボーナス？ 繊維で高い食糧はそれにより減量の努力および健康な重量管理を支える少数のカロリーで十分に感じるのを助けることができる。 あなたは一日あたりの食物繊維の少なくとも28グラムを食べようとする必要がありますが、平均摂intakeはその量の半分以下です。,
小麦、ライ麦、米および他の穀物は主に不溶性繊維である一方、オート麦およびオート麦ふすまは、可溶性繊維の最も濃縮された供給源を提供する。 マメ科植物、豆、エンドウ豆、ならびに梨のような特定の果物、およびエンドウ豆のような野菜も、可溶性および不溶性繊維の両方の良好な供給源である。
肉を慎重に選択してください
多くの人々にとって、肉はタンパク質の主要な供給源ですが、多くのお気に入り–ハンバーガー、ステーキ、ベーコン–も飽和脂肪 心臓の健康なタンパク質への移行は、心臓病の危険因子を減らすのに役立ちます。,
アメリカ心臓協会は、魚、貝類、皮のない家禽、豚肉の多くのカットを含むトリミング赤身の肉を推奨しています。 あなたは一日あたり、調理された6オンス以下を消費する必要があり、AHAは毎週焼きやグリル魚の少なくとも二人分を食べることを奨励しています。 玄米などの全粒穀物と混合豆、エンドウ豆、レンズ豆または豆腐も飽和脂肪レベルなしで完全なタンパク質源を提供することができます。
成功のための準備
あなたの食習慣の健康を高める簡単な方法は、どのように–どのくらい–あなたが料理している再考することです。, これは部分制御を意味する–蛋白質の3オンスの部分はカードのデッキのサイズ、または半分の鶏胸肉についてであり–準備を意味する。 パンや揚げ物の代わりに焼く、焼く、またはロースト肉。 褐変後に脂肪を注ぎ、調理する前に家禽から皮膚と脂肪を取り除きます。 （ただし、鶏肉や七面鳥を焙煎するときは、調理後ではなく彫刻する前に皮を取り除きます。）
水を飲む
ほとんどの場合、大人は水またはブラックコーヒーや紅茶のような非糖加糖飲料を飲むべきです。, ソーダ、スポーツドリンク、エネルギードリンク、ジュースを含む果実飲料は、砂糖の主要な供給源となり得る。 甘味料は栄養素をゼロに提供しますが、心臓病の危険因子である体重増加や肥満に寄与することがよくあります。 通常のソーダの缶には、砂糖の八杯、または約130カロリーが含まれており、人工甘味料を含むダイエットソーダでさえ、甘党を抑制するのに役立つことは何
10. アクティブな滞在
心臓の健康的な食事は、あなたが食べているものを評価するだけではありません。, 運動には、大きな支援より選択できます。が強化心なの維持には健全な形状だけます。 作を定期的に削減できる血圧やコレステロールレベルでも新陳代謝を高速になります。 また、ストレスを軽減するための素晴らしい方法です。 適当な身体活動の少なくとも150分または活発な活動の75分のための目標は毎週少なくとも。
心臓健康的な食事は、心臓病との戦いの基礎を形成します。, よく食べることはまた肥満および糖尿病のためのあなたの危険を減らしている間健康な血圧およびコレステロール値 さらに、ノースウェスタン医学の研究によると、若い成人期には早くも健康的な食事を続けることは、30代には早くも心臓の健康に影響を与える可能性があることが示されています。