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今日のプログラムレビューでは、ジム-ウェンドラーの象徴的な5/3/1
システム。 さて、私が始める前に、5/3/1は簡単に分析できる一般的なクッキーカッター”プログラム”ではないことに注意することが非常に重要です。, オリジナルの5/3/1
、5/3/1
を含む彼の別の本の出版物を通じて、ジム-ウェンドラーは500ページ以上の5/3/1システムに関するコンテンツを制作してきた。
これらの本では、ウェンドラーは、文字通り、コンディショニングの改善、より速くなり、より高くジャンプ、一般的な強さの向上、そして、はい、パワーリフティングの目的のためにビッグスリーにPRsを設定することから、様々な目標に対処する5/3/1の数十の異なるバージョンを提供しています。,
それは単一のレビューで5/3/1のすべての単一のバリエーションの包括的なレビューを提供することは事実上不可能であることを理解してください。 あなたたちは100,000ワードの記事を読んだり、四時間のビデオを見たい場合を除き、私はインターネットの周りに浮かんでいる5/3/1の基本的な、人気のあるバージョンに固執する必要があるつもりです。
可能な限り、私は元の5/3/1プログラムに対処しているので、私はジムが5/3/1を超えて、より現在の本で行った改訂についての表記を行うつもり オリジナルの5/3/1は2009年に出版された。, Wendlerは大幅な変更を加え、私の意見では、その元のテンプレートに改善を加えました。 それにもかかわらず、ほと
そうは言っても、プログラムのバリエーションに興味がある場合は、Beyond5/3/1のコピーを拾うことを強くお勧めします。 この本には、5/3/1に関するウェンドラーの最新かつ最高のアイデアが含まれています。 “最初のセット最後”または”ジョーカーセット”に精通していない場合は、5/3/1のナレッジベースが古くなっています。, Beyond5/3/1で議論されているこれらの概念を理解しなければ、あなたは実際にWendlerの現在のプログラムをやっていません。
読むよりも見たい場合：
5/3/1歴史とコンテキスト
いつものように、5/3/1プログラムの起源についてのコンテキストから始めます。 皮肉なことに、パワーリフティングのコミュニティでの人気を考えると、5月3日1日はジム-ウェンドラーがスポーツから離れることを決めたときに発明 そうです;彼はパワーリフティングをやめたときにジムWendlerは5/3/1を発明しました。,
彼自身の言葉では、多かれ少なかれ、ウェンドラーはモノリフトとしゃがみにまでwaddling以外のもののために良くなかった”fatass”であることに疲れていました。 明後日が入試なのでたい出の形状は、実際に自身が手がけたを失った彼の息キャンパスを歩くと、ブロックです。 そのように、彼は強さにより全体的なアプローチを取ったプログラムを思い付くしたかった;彼は攻撃の彼の全体的な計画にコンディショニングと機
ウェンドラーは、彼が使用していたトレーニングのウェストサイドスタイルの複雑さを取り除くことにし、彼は単純なパーセンテージベースのプログラムに戻, おそらく、5/3/1は、おそらくウェンドラーがほぼ確実にユースフットボール選手として暴露された、より大きく、より強く、より速いリフティングプログラム このプログラムは、競争力のあるアスリートを念頭に置いて設計されており、パワーリフティングのパフォーマンスに明示的に焦点を当てるのではなく、
私のポイントを明確にするために、Wendlerのオリジナルプログラムは、特にパワーリフティングトレーニングの代替として設計されました。, 5/3/1はパワーリフティング中心のパワーリフティング特有のプログラムであることを意図していなかった。 それを念頭に置いておく必要があります。
5/3/1:実際のプログラム
5/3/1の骨を見てみましょう。
ご覧のとおり、5/3/1は毎月のメソサイクルを持つプログラムです。 3×5+週、3×3+週、5/3/1+週、およびデロード：四つの異なるマイクロシルスがあります。 重要な表記法は、”+”セットは、できるだけ多くの担当者を行うことを意味するということです（AMRAP）。 あなたはAMRAPセットで失敗することになっていませんが、あなたは失敗の担当者かそこらの中に来ることになっています。,
プログラム全体は、”トレーニングmax”の概念を中心にしています。 基本的に、rep max電卓を使用して、あなたはあなたの本当のrep maxを推定します。 次に、トレーニングの最大値を見つけるために、この数に90％を掛けます。 このトレーニングmaxを使用すると、すべてのワークセットの重みが上記の割合に基づいて計算されます。
あなたはすべてのその数学をしたくない場合は、ここで計算されたあなたの5/3/1トレーニングを持つことができます。,
5/3/1Progression
毎月の終わりに、下半身の動き、スクワットとデッドリフトのトレーニング最大重量を10ポンド増加させ、上半身の動き、ベンチとプレスのトレーニング最大重量を5ポンド増加させる。 そこから、あなたはわずかに重い重量で前に月をした正確な同じトレーニングを繰り返します。
毎月の増分増加に加えて、プログラムはまた、”rep maxes”を可能にします。 したがって、体重の増加が毎月のみであっても、理論的には担当者を追加することによって週から週に進歩を遂げることができます。,
Planning
オリジナルの5/3/1プログラムはpowerlifters向けではありませんでしたが、Wendlerはその後、5/3/1for Powerlifting
ここでは、それがどのように見えるかです：
ご覧のように、ピーキング計画は比較的簡単で効果的です。 最初の月では、揚げべらは彼が彼のAMRAPセットをした後彼の訓練の最高重量を使用してある重い単一を加えることによって特定性を高める。, 二ヶ月では、リフターはAMRAPセットとして彼のトレーニング最大重量を使用して開始します。 三ヶ月では、すべてのAMRAPセットをカットし、追加のスーパーヘビーシングルを追加します。
先月の間に、AMRAPセットを除去することによって、疲労が散る延長”回復”の期間を可能にする。 まだ超重い単一を含んでいることによって、損なうことを防ぎ、重い重量にそれ以上の順化を励ます。 すべての援助が切り取られる第11週では、大会の週に入る完全な回復を保障する。
全体的に、これは5/3/1を使用しているリフターのための固体ピーキングオプションです。,
周期化
5/3/1
プログラミング
これまで見てきた他のプログラムとは異なり、5/3/1プログラムは、毎月の体重が増加すると毎月のmesocycleを備えています。 実際には、これは”高度な”中間選手に最も適したプログラムになります。 初期の中間体は、月に一度よりもはるかに迅速に進歩することができます。, そして、5/3/1はrep maxesを可能にしますが、週に-2-5lbs/1-2kgを追加するよりも、週に一つのrepを追加するのがはるかに難しいです。
5/3/1の最大の批判の一つは、パワーリフトの全体的な周波数の欠如です。 あなたは週に一度だけ各リフトを実行します。 大多数の研修生にとって、これは単に技術開発の面で最適ではありません。 あなたの技術を習得するために上昇へのより多くの週間露出を必要とする行っている。 さて、頻度を高めるために機能する様々な5/3/1テンプレートがあります。, 技術が最も重要なパワーリフティングの目的のために、私はそれらのいずれかを選択する必要があると思います。 そのような多くの例は、Beyond5/3/1で見つけることができます。
私の意見では、あなたのスクワットとベンチの頻度を週に少なくとも二回にすることは、最小許容レベルになるでしょう。 私は個人的に少なくとも週に三回、さらには週に二度引っ張って起こってベンチを見ることを好むが、多くの人々は週に二度ベンチと一度だけ引っ張っ あなたはパワーリフティングのために5/3/1を行うつもりなら、周波数が増加しているバリエーションを使用してください。,
特異性
特異性に関しては、私が何を言おうとしているか知っていると思います。 のプログラムな特徴的なのではな設計に明示的にpowerlifting. 全体の考え方5/3/1たらpowerlifting中心の研修の中でより包括的に高いレベルの強みです。 全体のプログラムは福利のより多くの調節、全面的な回復およびよりよく一般的な感覚を可能にするように設計されている。 これらの目的および目標はよく、よいが、多数はpowerliftingの性能を最大にすることに矛盾した動く。,
私たちが見てきた他の多くのプログラムと同様に、1：1のベンチ対プレス比に重点を置くことは、powerliftersにとって不必要で最適ではありません。 Upperbodyの訓練の大半はベンチ出版物に焦点を合わせる必要がある。
5/3/1の最大の失敗は、特異性の面で、プログラムによって使用される割合です。 いくつかの数学をしましょう。 プログラムのベースとして真の最大値の90％を取っていて、その数の85％を週に、その数の90％を週に、その数の95％を週に取っている場合、私たちの”実際の”割合は76.5％、81％、および85.5％です。, 言い換えれば、あなたが5/3/1をやって過ごす数ヶ月の大半のために、あなたはあなたの本当の最大値の85％以上の正確に一週間を過ごします。
powerlifterの場合、これは絶対に最適ではありません。 今私はより軽いパーセンテージで働くことからより強くならないが、powerlifterのお金の範囲、80-90%のそう少し時間を使うことが、準最適の進歩のための調理法であると言っていると言っていることを言っていない。 より軽いパーセンテージは、長期、支えられた進歩のための偉大な人が、完全に肥大の方のそして強さからのプログラムを偏らせる。, 人々が”重い”週であることになっている彼らの5-8の担当者を5/3/1+週に得ることは珍しいことではありません。
見て、あなたが重いものを持ち上げたい場合は、重いものを持ち上げる必要があります。 それは本当に簡単です。 実際、私たちが正直であれば、ウェンドラーでさえ、これがpowerliftersのための彼のプログラムの弱点であることを認識しています。 彼はパワーリフティングのための5/3/1のこの弱点に対処します
ご覧のように、週, AMRAPセットは3×5週から削除され、トレーニングマックスでのヘビーシングルは第1週と第3週に追加されます。 さて、これは特異性を改善するための良いスタートです。 しかし、ここで正直言ってみましょう、あなたは本当にまだボリュームの比較的少量を表すシングルのカップルをやって、あなたがプログラムで行う作業の大半は85％以下であるという事実をオーバーライドするのに十分であると思いますか？ まあ、そうではありません。
Beyond5/3/1
Overload
5/3/1は、基本的なプログレッシブオーバーロードとより多くの担当者を追加しようとする組み合わせを採用しています。 これはより重いpoundagesでそのうちに使用されて起因します–別名進行的な積み過ぎ。 ただし、rep maxセットで新しい制限に自分自身をプッシュすることもできます。 新しいrep PRsのために行くことによって、進行の別の要素を導入する。, このユニークな組み合わせは、私の意見では5/3/1のよりインテリジェントで有用な側面の一つです。
疲労管理
彼らが処方する量と頻度であまりにも遠くに行くプログラムは確かにありますが、オリジナルの5/3/1プログラムは実際に私の意見では反対の方向にあまりにも遠くに行きます。 オリジナルの5/3/1は、全体的なボリュームが少なすぎると不必要に頻繁にデロードを備えています。
ボリュームの面では、あなただけの各リフトで週に三つの作業セットをやっています。 残りのボリュームは、支援の動きから来ています。, 今では、すでに聞いて多くのだ、”がんの穴が大きなテンプレート! 退屈だが大きな5/3/1テンプレートは、あなたが大きな動きのいずれかにあなたのトレーニング最大の50％を取り、その後、5 10担当者のセット（5×10）を実行 これは、確かに、ボリュームを増加します。 のためのpowerliftingの目的にはどのように役立つと思いやって5×10未満50%の真からの研修maxですか？ それはまったく有用ではありません。 覚えておいて、退屈だが大きな–テンプレートは明示的に肥大を目的としています。
Wendlerでさえこの考えに同意しているようです。, Beyond5/3/1
同様に、四週ごとにデロードすることは、あなたが実際に訓練しないあなたのトレーニング年の25％を費やすことを意味します。 あなたが絶対にそれらの三つの作業週間で自分自身を殺していない限り、頻繁にそれをdeloadingは完全に不要です。 そして、我々はすでに元の5/3/1プログラムがどちらかといえばボリュームに光であることを確立したように、デロードはさらに無駄です。
再び、ウェンドラーはこの結論に達したようです。 Beyond5/3/1
これは次のようになります。
ご覧のとおり、各デロードの前に5/3/1サイクルを実行するだけです。 訓練のmaxesは週4に通常によってあなたの最初完全な5/3/1周期の後で始まって高められる。
ジョーカーセットと”最初の最後のセット”の追加と組み合わせると、これは意味のトンを作り、劇的にプログラムの全体的な品質を向上させます。, あなたが5/3/1に興味があり、5/3/1
個人差
これまで見てきた他のプログラムと比較して、ウェンドラーは自己調節の使用において非常に進歩的です。 元のプログラムでは、AMRAPセットはあなた自身のペースで進歩をすることを可能にする。 AMRAPセットはよい日および悪い日を利用することを可能にする。 良い日には、あなたはいくつかの担当者PRsを粉砕します。, 最低のrepsを得る限り、”停止しなかった”ので、それはどちらかの方法を問題にしない。 あなたは来週に再び戦うために生きることができます。
ウェンドラーは、ジョーカーセットのアイデアでさらにこれを取ります。 ジョーカーセットは基本的にRTSで”初期”を設定するのと同じものです。 一日のあなたのトップセットを事前に決定するのではなく、単にトップセットまで作業します。 再度、これは揚げべらが日の最も重い訓練の負荷をautoregulateするようにする。,
今、オリジナルの5/3/1プログラムはAMRAPセットを超えて音量を自動調節しませんが、これは高度な中間プログラムであることを考慮すると大きな 但し、5/3/1を越えてで、Wendlerは”高度の”揚げべらが援助の容積をautoregulateするように励まされ、それについて行く方法の少数の考えを与えられる少数の型板を提
ここでも、他のプログラムと比較して、Wendlerはここでは曲線よりもはるかに先です。 しかし、Tuchschererの反応性トレーニングシステムとは異なり、Wendlerはまだ誰もがそれを使用できるように自動調節を体系化する方法を考え出していません。, 5/3/1を超えて、彼は単に”あなたの体に耳を傾ける”ように教えることはできないと述べています。 あなたは”あなた自身でそれを学ぶ”必要があります。 Tuchschererのシステムはこれが必ずしも本当でないことを証明する;あなたの体に聞くように教えることができる。
それにもかかわらず、あなたは個人差を無視するためにウェンドラーの最新バージョン5/3/1を批判することはできません。 どちらかといえば、私はまだそう多くの異なった、いろいろな目的および人口統計に演説する資源に出くわしていない。, Beyond5/3/1
最終的な考え
確かに、私は元の5/3/1プログラムのファンではありません。, 私はそれが十分な周波数、十分なボリュームが含まれているとは思わない、私はそれがあなたが十分に頻繁に十分に重い重みを扱っているとは思わな しかし、Beyond5/3/1
残っている主な批判は、少なくとも私のために、彼はジョーカーセットによって提供される自動調節と支援作業で行われた全体的な量を体系化する方, あなたはパワーリフティングのための理想的な5/3/1プログラムをしたい場合は、あなた自身のために思考の多くを行う必要があるつもりです。 あなたは彼の原則のすべてを結集し、一貫性のあるものを作成する必要があります。
今、私はまだ次のテンプレートが最適であるとは考えていませんが、私は週に少なくとも三つのupperbodyセッションを好むので、ボリュームはまだ自動調整されていないので、私はあなたたちにパワーリフティングテンプレートのための5/3/1を作るための出発点を与えたいと思います。 私は新しいBeyond5/3/1
ここでは、それがどのように見えるかです：
ここで重要な点に注意してみましょう。 まず第一に、すべてのデロードの前に二つのサイクルをやっています。 これは週を離れてそれを取る前に訓練の固体六週間で得ることを意味する。 また日のあなたの上セットがautoregulatedことを行って、元の5/3/1の上セットより大いに重いことを意味するジョーカーセットを使用している。 これにより特異性をpowerlifting.
さらに、5+週と3+週が入れ替わります。 これは、あなたが行に二つの重い週を持っていることはあり, 週一と三では、あなたはあなたのトレーニング最大の5×3で90％を行う退屈だが大きなバリエーションを使用しています。 これはより重い重量でより多くの容積を可能にし、こうしてプログラムをpowerliftingに特定にさせる。 3×5週間では、AMRAPsを行わず、5×5退屈ではあるが大きなバリエーションを使用します。 今週は、重い負荷からの休憩、周期化のビット、そして非常に軽く、実質的に無意味な、5×10退屈だが大きな変化に頼ることなく音量を高く保つための大きな方法として機能します。,
繰り返しますが、これは最適なルーチンではなく、必ずしも100％パワーリフティングのための5/3/1のために使用する最良の方法ではないと思います。 私はちょうどあなたがちょうど本当に何らかの理由で5/3/1に夢中であれば、より具体的な5/3/1テンプレートを設計するためのすべての出発点を与
結論
全体的に、5/3/1は、Texas Methodなどのより単純な中間プログラムで進歩を遂げることができなくなったあなたのための堅実な選択です。, 私達がこの記事で述べた修正のいくつかを作ることによって、powerliftingに特定、こうしてあなたの最高の強さの改善をより促す5/3/1の変形にあなたの方
前進する
プログラムcueの次はBrandon LillyのThe Cubeメソッドになります。 私はこれをより深く見て、PowerliftingToWinのためにそれを分析することに興奮しています。
5/3/1の使用を真剣に検討している場合は、Beyond5/3/1
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