あなたは今まであなたの車に店から二つの同じように重い食料品の袋を運んだことがありますか？ その後、あなたは農家の散歩をしました（よく、基本的に）。 ファーマーズウォーク、またはファーマーズキャリーとも呼ばれ、上部、下部のボディ、およびコアを同時にターゲットにするロードキャリーです（片側の体重のみを保持するバージョンは上に示されています）。, 移動には、ケトルベル（または食料品の袋—あなたの好み）のような外部負荷を保持し、あるポイントから別のポイントに移動する必要があります。 それはグリップおよび強さの訓練の本当の練習である。 そして、それは体重を保持しながら前後に歩くのは簡単に聞こえるかもしれませんが、それは効果的です—のように、この動きはあなたの上下の体の少な
この動きの強度を増減し、物事をエキサイティングに保つために行うことができるバリエーションもたくさんあります。, より重いのほしいと思うとき、例えば、六角形の棒をつかんで下さい（”それを前に見ました—それは”頻繁にdeadliftingのために使用される体育館で六角形の形づけられたバーベルです）。 農夫の歩行のこの重量を使用して偽りなくあなたの強さをテストする。 しかし”あなたの負荷を緩和し、多分あなたの速度を代りにテストするために見ていれば規則的なダンベルはあなたの行にである。
あなたがすでに言うことができなかった場合、農家の散歩はあなたが過小評価すべきではない信じられないほど汎用性の高い動きです。 あなたは間違いなくあなたの次のワークアウ それでは、これを正しい方法で動かす方法を知っていることを確認しましょう。, SoulCycleの教官およびNASM証明されたトレーナーとして、私はあなたがこの荷を積まれた運ぶ-利点、いかにに、変化、および多くについて知る必要があるすべてを教え 私を信じて、あなたはそれを後悔しないでください。
ファーマーズウォークのメリット
この動きは、コアに加えて、上下の体に当たる全身エクササイズです。, ここでは”あなたの体は、これらの重要な分野のそれぞれでテストされる方法だ：
上半身の利点：トップアップあなたの強さを高めるために探して？ やったよ。. 農家のキャリーは、あなたの前腕、背中の胸部、上腕三頭筋、上腕二頭筋、肩を含む上半身の五つの主要な領域をターゲットにしています。
下半身の利点：あなたは”すべての足の日について再場合は、農家のキャリーも心であなたの最善の利益を持っています。 この動きは、あなたの尻の筋肉、膝腱、子牛、大腿四頭筋をターゲットにします。,
コアメリット：この動きの間にあなたのコアを従事させ続けることは挑戦ですが、あなたが行う場合、あなたは素晴らしい結果を見るでしょう—だけで 強力なコアは、同様に、あなたに非常に多くの他の動きのための強力な基盤を与えるでしょう。 考える：走り、投げる能力、そして全体的な強さ、ちょうどいくつかを示すために。
ボーナス特典：一つの旅行で家に重い食料品の袋を運ぶことは、最終的に達成可能な—多分簡単な—タスクになります。
あなたが必要とするギア
それは農家の散歩で使用される重みに来るとき、選択はあなた次第です。, この”s””s”でもこの運動で”s汎用性に合わせることが可能で合、さらにお得な価格でのご提供. あなたはケトルベルやダンベルのセットを持っている場合は、素晴らしいです。 あなたの挑戦をしたい場合は、六角バーを試してみてください。 やればわからない”tて機器ので、必ず掴む二つのバケットに詰めて砂を示します。
農家の散歩をする方法
人々が作る最大の間違いは、農家の持ち運びが結果を得るには簡単すぎる運動であると仮定することです。, しかし、真実は、正しく行われたとき、農家のキャリーは、より複雑な重み付け演習のいくつかよりも、同じくらい、そうでない場合は多くを達成することが ここでは、農家の正しい道を歩く方法についてのステップバイステップのプロセスです：
- 足首の外側に足のヒップ幅と重みで立って、腰をヒンジ,
- 体重をつかむために到達する前に、腰と腹筋を締めます（上記のバージョンでは、”一つの体重を使用していますが、始めたばかりの場合は、おそらく二つ
- 重みを握った後、かかとを地面に押し込み、タイトな形を維持して背の高い立ち始めます。 完全な立位に達したら、あなたの脇の下を締め、あなたの肩が回旋腱板領域の筋肉を活性化するために引き戻されていることを確認してください。,li>
- 最後に、強力なグリップとフォームを維持しながら、小さな一歩を踏み出し始めます。 反対方向に戻っている場合は、重みを下に設定し、振り向いてから、重みをもう一度取ります。
結果のためのセット/担当者：三つのセットは素晴らしいです。 あなたの農夫”sは25から30秒か10のステップ先にそして背部のために運ぶ時間を計ることができる。
フォームのヒント：あなたがあまりにも遠く前方に傾いたり、側を支持することを終わらないことを確認するために光を開始します。 安全のために背中をまっすぐにしてください。 そして、それが移動することになると、小さな進歩が行います。, それらはあなたの重量を増加すると同時に釣り合った保つ。
Light vs.Heavy Farmer’S Walk
さて、私はあなたがあなたの強さをテストし、あなたが運ぶことができるどのくらいの重量を見たい知っています（正直言って、同じ！). しかし、まず、あなたはそれの準備ができていることを確認したいです。 ライトキャリーは、毎日の動きや基礎力を向上させようとしている初心者、特に初心者にとって最適です。
あなたはこれを確立したら、その後、重い農家のキャリーのために行ってみてください。, しかし、私はあなたがすでにあなたのコア基盤、握力、および肩の安定性を構築した後にのみ、そしてあなたがスピードとパワーを改善しようとしている それは本当に重いトラップバーのようなもので自分自身に挑戦することができるときです。 これらは25ポンド、45ポンド、等であるオリンピック重量の版を扱うことができ 一度にすべて。 トラップバー（六角バーとも呼ばれます）を使用する場合は、常に両手を使用して、あなたの側面でそれを運ぶ必要があります。,
農家の散歩のバリエーション
正直なところ、あなたの体重をまっすぐに保持する以外に、農家の散歩でできることはたくさんあります。
- ラックの位置でキャリーを行います。 ケトルベルを使用して、あなたの手の裏側にそしてあなたの箱の近くで掛かっていて重量があなたの肩のレベルまで重量を、持って来なさい。 あなたの中心および上部安定性に挑戦する”ll。,
- これらのバージョンのいずれかは、両側（両手を使用して）または一方的に（片手または片側を使用して）行うことができます。 一方的なの利点はあらゆる版で運びます(頭上式、あなたの側面によって、または悩まされた位置で)筋肉不均衡の改善を助けることができることです。
- 片方の腕で重い重さを持ち、反対側の腕を使って軽い重さでオーバーヘッドキャリーを行う不均一なキャリーを試してみてください。 これは常連を使用し、頭上式は同時に運ぶ。 ちょうど反対側で繰り返すことを忘れてはいけない。,
農家の散歩をあなたのルーチンの一部にする方法
ここでは、あなたの現在のルーチンにこの動きを組み込むためのいくつかの簡単な方法です。
- ウォームアップとして（またはあなたの行くウォームアップの前に）：あなたが重いリフトの準備をする機会を与えて、ウォームアップの後にそれらを行います。 より軽い重量を使用していれば、農夫”sはであるあなたの上部および下半身の重要な区域を目覚めさせる大きいウォームアップ自体を運ぶ。,
- 田端スタイルのワークアウトでそれらを行う：田端スタイルのワークアウトは、あなたが仕事の20秒と八ラウンドのための残りの10秒を行うHIITワークアウト あなたは別の演習の束にミックスすることができますので、次回は、農家のキャリー、burpees、スクワットジャンプ、腕立て伏せを試してみたいかもしれません。
- フィニッシャーとしてそれらを行う：重い体重を使用して、あなたのトレーニングをオフにキャップする農家の散歩をしてみてください。 これはあなたの心拍数を上げ、余分な火傷を与えるためにあなたの強さを排出します。,