背中の練習の利点
背中の働きは、あなたの体をより良く見せるだけでなく、あなたの体もより良く感じるのを助けることができます。 研究者は、座りがちな仕事（コンピュータに座るなど）を行う多くの学生や人々が、肩、中背、腰の痛みに苦しむことがよくあると報告しています。 運動を通じて悪い姿勢を修正することは、この痛みを軽減する効果的な方法であり得る。,
はじめに
あなたが病気やけがと診断されている場合、または長い休憩の後に運動に戻っている場合は特に、このまたは任意の運動プログラム ダンベルと抵抗バンドのセット（または二つ）は、あなたがこれらの演習のほとんどを完了することができます。 バーベルおよび重量の版があれば、それらはまた便利、また入って来。 最初に始まっているとき、一貫性にあなたの目的をしなさい。 ちょっとした以下の事ができると思いいっぱいで仕分けもバッチリで設定。, 週に1-2回、このトレーニングをしていない日には、ウォーキング、サイクリング、または他の筋力トレーニング活動などの他の身体活動に参加してみてくだ
- 初心者：1-2演習を選択し、1-2セットの12-16担当者を実行します
- 中級/上級：2-4種類の演習を選択します。 例えば、抵抗の背部が付いているT引きに先行しているバーベルの高い列を完了しなさい。 別の方法であなたの筋肉を動作させるために機器の異なるタイプの動きの様々な試み。, セットの間で休んで、2-3セットの8-12担当者のために試してみてください
バーベルハイライン
バーベルハイラインは、特に肩甲骨の間に、それらの背 練習はヒップで前方に蝶番を付けられる従って胴が先に傾くことを除いて規則的な列のよう多くである。 オーバーハンドグリップでバーを保持します。 ここでのキーは、腰を保護し、absを係合するために少し曲げ膝を維持することです。,
- 足が離れていて、バーの肩よりも少し広い手で、胴体が膝の上に前方に来るまで腰にヒンジをかけます（ただし、床と平行ではありません）。 肩を戻し、膝を少し曲げ、腹筋をしっかりとしてください。
- 肘を曲げて背中を収縮させ、体重を胸に向かって引き上げます。
- 下げて1-3セットの8-16担当者のために繰り返します
あなたは、通常のバーベルの行で行うように、あなたの腹のボタンではなく、あなたの胸にバーベルを, あなたがバーベルを持っていない場合は、この運動はまた、ダンベルで実行することができます。
リバースフライ
リバースフライは、背中の上部（特に菱形と僧帽筋）と後部溝（肩の後ろ）の両方を働かせます。 最初にこの動きをし始めているとき少しより少ない重量を使用する必要があることが分るかもしれない。
- それぞれの手に一つのダンベルを保持して離れて足の肩幅で立っています。 その後、膝を少し曲げて腰にヒンジをかけ、胸を前方に持って床とほぼ平行にします。 体重を垂らし、手のひらを互いに向かい合わせましょう。,
- タイトなコアを維持しながら、肘を少し曲げて腕を両側に持ち上げ、肩甲骨を一緒に絞ります。
- ウェイトを下げて開始位置に戻します。
この運動中に肩を抱かないようにしてください。 首を長く保ち、顎を隠してください。
t-プル
バンドを使用してt-プルは、背中の筋肉をターゲットにするのに最適な方法です。 バンドは、運動の各段階を通して緊張を作り出すことによって、この動きに挑戦を加える。, この動きの鍵は、肩甲骨を一緒に絞ることに焦点を当てるときに、肩を下にして耳から離しておくことです。 また背が高く坐り、中心を従事させておきたいと思うよりもむしろ前方狩ること。p>
- あなたの目の前に足を伸ばして床に座ってください。 両足の周りにバンドをループします。 それぞれの手にバンドの一端を保持します。 バンドにたるみがないはずです。
- 腕を胸の高さで伸ばし、肘を少し曲げます。,
- 腕を両側に開き、肩を耳から遠ざけ、背中と背中の上の肩に集中します。
- 腕が開いていて胸が広いときに一時停止します。 その後、開始位置に戻り、繰り返します。
Y-Pulls
このエクササイズはT-pullに似ていますが、この動きの形はtではなく文字Yのように見えます。 動きのフルレンジ中の強く高い背部を維持しなさい。, より多くの強度のために、y引きとt引きを交互にしなさい。
直立した行
これらの姿勢の筋肉をターゲットにする最も効果的な方法の一つは、直立した行です。 このエクササイズは、バーやダンベルで行うことができます。 離れてヒップ距離についての足で背の高いスタンド。 バーベルをつかむか、または各手にダンベルを置き、重量があなたの前に掛かるようにしなさい。 ひらべることができます。
- 体重を体に沿って顎に向かって持ち上げ、肘でつなぎます。 あなたの腕は肩と平行にならないようにしてください。
- リフトの上部で一時停止します。,
- ウェイトを開始位置に戻します。
レネゲイド行
この演習は、中級または上級のエクササイザーのためのより適切です。 それは板の位置で行われるので、背中の筋肉を働かせることに加えて、あなたはまた、コアの筋肉を働かせます。 コア筋肉も良い姿勢を維持する上で重要な役割を果たしています。
- 肩の距離を離して床に二つのダンベルを置きます。 ダンベルのハンドルは互いに平行でなければなりません。,
- 完全な板の位置を見つけるが、代わりに床に手のひらを置くのではなく、あなたはそれぞれの手で一つのダンベルをグリップします。
- 体重を少し左側に移し、右のダンベルを床から持ち上げ、肘で曲げます。
- ダンベルをゆっくりと開始位置まで下げます。
- 体重を右にシフトし、左の運動を繰り返します。li>
座って行
この演習は、ジムでケーブルマシン上で行うことができます。 しかし、それはまた、抵抗帯で自宅で行うことができます。, あなたはあなたの前に伸ばされた足で座った姿勢で始まります。 あなたの足の周りにバンドを包み、それぞれの手にバンドの一端を保持します。 背の高い座って、肩をリラックスします。
- バンドを引き戻し、肘を曲げて、手が下腹部の両側に近づくようにします。
- 手を開始位置に戻し、繰り返します。
それぞれの動きがより快適になるにつれて、最初に繰り返し回数を増やし、次に体重を増やします。, 重量の量を増加するとき、repsの数を減らし、ゆっくりrepsを再度増加しなさい。
からペイジWaehnerによって書かれたverywellfit.com