自宅で背痛を軽減するために、これらの6簡単なストレッチをやってみてください。
背中の痛みは、まあ、痛みすることができます。 腰の痛みは、特に自分たちの生活の中にいくつかの時点でほとんどの人に影響します。 それは一日中ベッドに横たわって魅力的かもしれませんが、それは実際に問題を悪化させることができます。 幸いなことに、ベッドから出て、ソファから出て、外出先で戻るのに役立ついくつかの基本的なストレッチがあります。,
- 少なくとも10秒間選択したポーズに留まるようにしてください。30秒以上は関節や筋肉を適切にストレッチできるようにするのが理想的ですが、
- ストレッチは痛みを伴うべきではありません。,感覚
- あまりにも難しいポーズにあなたの体を強制しないでください
- ストレッチは、しっかりした平らな面で行う必要があります
- 床の上にスライドからあなたを停止します快適な靴を着用してください
- ゆっくり伸ばし、跳ねないで握って下さい
種類の伸張か訓練の養生法を始める前に、あなたの腰痛を理解し、どの練習があなたのために最も有利であ, 理学療法士はあなたの目的の方にとりわけ連動になる個別化されたプログラムを作成で あなたのプログラムは伸張、増強、安定、手動療法、様相および教育を含むかもしれない。 あなたの理学療法士は、症状の原因に関する重要な情報を提供し、あなたの結果を最大化するためにあなたの背中の痛みの性質についてあなたを
ストレッチ1. 膝から胸へ
つま先を天井に向けて地面に横になり、右膝をゆっくりと曲げ、足を胸に向かって静かに引っ張ります。, この位置に少なくとも20秒間滞在し、ゆっくりと脚を離してまっすぐにして開始位置に戻ります。 両方の足のために3回繰り返します。
膝から胸までは、腰と臀部の筋肉を伸ばすだけでなく、全体的な柔軟性を高め、関節の可動域を改善するのに役立つため、腰の痛みに対処する Osteoporosisしょう症と診断されたらこの伸張と用心深いがありなさい。
ストレッチ2., 子供のポーズ
祈りのストレッチとしても知られている子供のポーズは、背骨に沿って腰の筋肉を助けます。 肩の下に手を置き、腰の下に膝を置いて、手と膝の上の床から始めます。 その後、あなたの目の前に直接手を差し伸べ、腕を伸ばし、手のひらを下に向けます。 ゆっくりと腰をかかとに向かって座って、頭と胸を落として腕をさらに伸ばします。 この位置を20-30秒間保持します。
子供のポーズはヨギだけのものではありません。, 伸張が余りに強く感じたら、より低い背部筋肉の伸張を減すために支えるためにあなたの胃の下に枕を置くことを試みなさい。 ま枕または巻きタオルの下の膝を追加で低下しています。 他のいくつかのヨガのポーズは、猫/牛のストレッチ、座った前方折り目、下向きと上向きの犬などの背中の筋肉を伸ばすのに役立ちます。
ストレッチ3. Flexion Stretch
名前は複雑に聞こえますが、実際には屈曲ストレッチは非常に簡単です。 顎を胸に向かって同時に動かしながら、頭を前方に静かに曲げます。, させることができ伸ばしが立ったり座ったり. ストレッチを20–30秒間保持する
このストレッチは、首の硬さを和らげるのに役立ちます-しばしば硬い背中に付随します。
ストレッチ4. 横たわっている膝のねじれ
脚をまっすぐに伸ばして背中に横たわり始めます。 次に、右膝を曲げて体の左側に横切ります。 腰とお尻の両方を通してストレッチを感じるように20-30秒間保持し、両側に三回繰り返します。,
ストレッチは柔軟性を向上させるのに役立ちますが、背骨や腹部の筋肉を強化することもできます。
ストレッチ5. Cobra Pose
Cobra poseは、特定のタイプの背中の痛みを軽減するのに役立つ別のヨガベースのストレッチです。 多くの深刻なヨギが行う板の位置から始まって、このストレッチの目的のために間違いになるでしょう。 まずは添い寝のお腹の階できます。 そして、アーチにありながら降のご肩甲下背中の上部脊柱でアーチ。,
コブラポーズは効果的な背中のストレッチですが、すべてのタイプの背中の痛みには適していません。 脊椎すべり症またはfac関節病理と診断された場合は、このストレッチを行うときに注意してください。
ストレッチ6. 傾向がある出版物Up
傾向がある出版物upはディスク損害があるかもしれない人々のために特に有利の場合もあるよい腰神経延長伸張です。 開始による添い寝のお腹と肘を曲がった足なので、手のひらに表面に押し上げます。, あなたの背中の筋肉をリラックスさせ、腰と骨盤を地面に保ちながら、あなたの腕で表面からあなたの上半身を持ち上げます。 腹部の圧力を取り除き、伸張を改善するために押すと同時に吐き出して下さい。 あなたが快適に感じるように高く行き、それぞれ10秒間この保持の10回の繰り返しを行います。
なぜストレッチはあなたの背中を助けます
運動、フィットネス、ストレッチは、ディスクが体液を交換することができるので、背中を健康に保つの, 液体交換はディスクのための栄養の取入口を促進し、液体の欠乏に苦しむディスクは退化させ、栄養不良になることができます。 流動交換はまた近くのティッシュの潜在的な膨張を減らすのを助けます。
さらに、背中を運動させることは、靭帯および腱の結合組織繊維を柔軟に保つことによって剛性を低下させるのに役立つ。 改善された移動性は結合組織繊維が時圧力の下で傷つくことを防ぐのを助けます。 これは最終的に将来の怪我や背中の痛みを防ぐのに役立ちます。, ストレッチと安定化は、背中の周りの筋肉を構築するのに役立ち、痛みを軽減するのに役立ちます。
覚えておいてください：撮影の痛みや極端な不快感を引き起こす運動やストレッチに従事するべきではありません。 このような事態が生じた場合に必要なものをご準備ください位置で正確に相談してください許理学療法士のための更なる評価をします。