ここでは、ダイエットの終わりから抜粋したnutritarian diet planに従うための6つの基本的なガイドラインがあります:How to Live for Life*By Joel Fuhrman,MD. ©2014HarperOne,許可によって転載.
誰もがこれを行うことができます、そしてここに方法があります。 しかし覚えなさい:これらはちょうど一般的な指針である;それらに正確に続く必要がない。 たとえば、身長や身体活動や運動の程度に応じて、一般的なサービング推奨事項の上または下に行くことができます。, 世界クラスのアスリートは、座りがちなサラリーマンのカロリーを三重必要があります。
Nutritarian食事療法のための6つの基本的な指針
nutritarianあなた自身を呼ぶためには、これらの六つの基本的な指針に続いて下さい:
あなたの主
このサラダには、レタス、トマト、千切りタマネギ、および刻んだケール、赤キャベツ、ナッパキャベツ、ルッコラ、クレソン、またはベビーボックチョイなどの少なくとも一つの千切り生アブラナ科野菜が含まれるべきである。,
ロメイン、ミックスグリーン、メスクランミックス、ルッコラ、ベビーホウレンソウ、ボストンレタス、クレソンなど、さまざまな緑を使用してください。 追加された野菜のために、赤と緑のピーマン、キュウリ、ニンジン、もやし、千切り赤または緑のキャベツ、みじん切り白と赤のタマネギ、軽くソテーマッシュルーム、軽く蒸してスライスしたズッキーニ、生と軽く蒸したビートとニンジン、雪のエンドウ豆、ブロッコリー、カリフラワー、大根から選択してください。 私はよくあり冷えんどう豆や豆私のサラダです。
健康的なドレッシング（ナッツと種子ベースのもの）を追加します。, 私は通常、巨大なサラダを作り、家族と共有し、その日の後半または翌日のために十分な残りを持っています。 覚えておいて、優れた健康のために、緑のサラダはメインディッシュではなく、おかずです。
2. 少なくとも半分のカップを食べるが、好ましくは1カップに近い、豆の日。
これは、ビーンバーガー、ビーンパン、または野菜スープを食べたり、夕方にサラダやシチューやチリに豆を入れたりすることを意味します。 私たちの家庭では、私たちはほとんど常に週に一度野菜豆スープの巨大な鍋を作ります。, その日のスープを食べた後、私はそれを八つの容器に分け、冷蔵または凍結するので、私は私と一緒に仕事をしたり、必要なときに使用することができます。 速い先端:あなたが独特なサラダドレッシングの基盤として風味を付けられた酢およびナッツを加えることによって作った ハイパワーブレンダーで滑らかになるまで混ぜる。
3. 一日に軽く蒸した緑の野菜を一つの大きな（ダブルサイズ）サービングを食べる。,
これは、アスパラガスのボウルを意味します,美味しいキノコ/オニオンソースと刻んだケール,緑豆,蒸しズッキーニ,ボクチョイ,アーティチョーク,キャベツ,またはコラードグリーン. 野菜を煮過ぎないでください。 あなたがそれらを長く調理すればするほど、より多くの微量栄養素が燃え尽き、植物化学物質の効果を無駄にします。 緑の野菜は、抗癌性の植物栄養素から十分に恩恵を受けるために、完全に噛む必要があります（口の中のほぼ液体の一貫性）。
4., あなたが女性であれば一日あたりのナッツと種子の少なくとも1オンスを食べ、あなたが男性であれば一日あたりのナッツと種子の少なくとも1.5
ナッツや種子をスナックとして使用しないでください。 それらは食事との脂肪で取り、人間の寿命の拡張に対する強力な効果を示す最も健康な方法である。 ナッツや種子からの脂肪は、野菜と一緒に食べると、それらの野菜からの植物化学的吸収を増加させます。 そんな理由では通常ることをお勧めナットとシーズのサラダドレッシング、。, また、この摂取量の少なくとも半分は、リグナンやオメガ3脂肪酸などのユニークな保護特性を持っているため、クルミ、麻の種子、チア種子、亜麻仁、ゴマ
ナッツおよび種の3から4オンスを日食べることは活動的、細ければあまりでない。 カロリーを必要とする熱心なエクササイザーまたは運動選手なら日ごとのナッツそして種のさらにもっと4オンスを食べることを用いる問題がない。 私はこの食事療法の様式に続くプロフットボール選手およびオリンピックスキーヤーと働いた;明らかに、彼らはより多くの種およびナッツ、および他の食糧,
焙煎プロセスが有益な脂肪を変えるので、ナッツや種子を生のまま食べるか、軽くトーストするだけです。 商業的に包まれたナッツおよび種はまた頻繁にオイルで調理され、重く塩漬けされる。 を追加したい場合に趣ある、軽くトーストやシーズナット、オーブントースターつ低我々は勝。 これは有益な特性を枯渇させません。 しかしこれによりアクリルアミドと呼出される発癌性の混合物が形作られることができるので暗い褐変のポイントに乾杯しないで下さい。 また、250°Fのオーブンで約十五分間、または非常に軽く茶色になるまで焼くこともできます。
5., 毎日キノコとタマネギを食べる。
キノコとタマネギの両方に強力な抗癌効果があります。 キノコは食べられる焼がきのこに含まれる軽度発がん性というagaritine. それは調理中にガス抜きされます。
一般的な白、茶色、ボタン、クレミニ、およびポルトベロキノコを含むキノコのアガリクス属のみがアガリチンを含んでいます。 シイタケ、アンズタケ、エノキ、モレル、カキ、およびわらキノコは、アガリチンを含まない異なる属に属する。, しかし、微生物による潜在的な汚染のリスクを減らすために調理する必要があります。
アガリチンが健康上のリスクであるかどうかはまだ完全には明らかではありませんが、安全に遊び、ほとんどのキノコを他の野菜と一緒に調理したり、中華鍋や他の鍋で水で炒めたりしてください。 定期的にサラダや野菜料理に追加するには、冷蔵庫に調理されたキノコの容器を保管してください。
6. 一日三つの新鮮な果物を食べる。
新鮮な果物は栄養価が高く美味しいだけでなく、病気からも守ります。, 果物の植物化学物質には抗がん作用があり、果実は後の人生で認知症から脳を保護することさえ示されています。 あなたの総フルーツ摂取量の一部として、果実やザクロの一日一食を食べてみてください。
食事と一緒に食べると、野菜は薄くなり、体のブドウ糖と果糖の吸収が遅くなるので、野菜ベースの食事の一部として果物を食べるのが最善です。, あなたが物理的にアクティブなら、あなたは確かに一日三つ以上の果物を食べることができますが、それは彼らがカロリー密度が高く、あなたが大量に
風味と甘さのためにドライフルーツを含むレシピやデザートを作るときは、一食当たり大さじ2に量を制限してください。 そうでなければ、あなたはあまりにも多くの単純な砂糖を消費することができます。
それで終わりです。, 従うべき六つの簡単なガイドライン
それはそれほど難しいことではありませんか？ 米国の誰もがこれらのガイドラインに従った場合、何が起こるか想像できますか？
- 私たちは、そのトラックで医療危機を停止し、医療費に数十億ドルを節約するだろう。
- 私たちは早すぎる死から何百万人もの命を救うでしょう。
- 心臓病、脳卒中、認知症、および癌の発生率を80％以上減少させるでしょう。
- 私たちは犯罪が少なく、より成功し、知的で生産的な労働力を持っているでしょう。,
- 老人ホームの人が少なくなり、脳卒中の犠牲者が少なくなり、認知症に苦しんで生活を楽しむことができない高齢者が少なくなります。
Nutritarian Daily Checklist
このチャートのコピーを作成し、毎日各ポイントをチェックしてください。
- 少なくとも一つの食事のためのメインディッシュとして大きなサラダを食べます。
- 少なくとも半分のカップを食べるが、好ましくは1カップに近い豆を食べる。
- 蒸し緑の野菜の一つの大きな（ダブルサイズ）サービングを食べます。
- あなたが女性であれば、ナッツと種子の少なくとも1オンスを食べ、少なくとも1。,あなたが男性ならナッツと種子の5オンス。 それらの半分は、クルミ、麻の種子、チアの種子、亜麻仁、またはゴマでなければなりません。
- いくつかの調理されたキノコと生と調理されたタマネギを食べます。
- 少なくとも三つの新鮮な果物を食べます。
もっと
博士Fuhrmanでウェブ上でジョエルFuhrmanをご覧ください
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