抵抗演習

はじめに

身体活動は、エネルギー消費を増加させる骨格筋の収縮によって生成される任意の身体運動としてここで定義されます。 運動は、計画され、構造化され、反復的な身体活動として定義される。, 抵抗運動は、物理的なコンディショニングのために選択された運動の様式の一つです。 抵抗の訓練は外力に対して引き締まる筋肉を引き起こすあらゆる活動です。 それはまた練習の増強として知られています。 それは嫌気性代謝を介してエネルギーを生成することを意味する嫌気性運動に該当します。

抵抗運動は、筋肉の大きさ、強さ、持久力、およびパワーの向上をもたらすために必要な筋骨格系への強力な刺激として役立つことができます。 抵抗の訓練の目的は漸進的にmusculoskeletalシステムに積み過ぎることです。, 重量機械、ダンベル、抵抗バンド、およびバーベルは通常抵抗として使用されます。 それ自身の体重と共にまた抵抗として使用することができます。

効果的な抵抗訓練の基礎は次のとおりです。

• 疲労に対する運動の各セットまたは少なくとも最後のセット（複数可）を実行する（被験者が良い形でもう一つの繰り返しを持ち上げることができない状態）。
• ワークロードは時間の経過とともに徐々に増加します。,

レジスタンストレーニングの効果

筋力トレーニングは、身体的および精神的健康を高める様々な肯定的な神経筋適応を刺激する。 調査は規則的な進歩的な抵抗の訓練が成長することを示しました:

• 筋肉の強さそしてサイズ
• 若い男性の運動選手からのより古い女性li>
• さらに、抵抗運動は、脂肪の損失のための有酸素運動よりもさらに有益であるかもしれません。,

抵抗運動を含む多くの生理学的要因のための有益な結果を生成している

• 増加血糖利用率
• 減少安静時血圧
• 改善された血中脂質プロファイル
• 強化された血管状態
• 増加した胃腸通過速度
• 増加した骨密度
• 体組成を改善しました。,

また、冠状動脈後患者（筋力、持久力、および質量のより大きな発達を提供することによって）および慢性閉塞性肺疾患（COPD）患者の機能を改善することが示されているだけでなく、腰痛および関節炎を有する人々の不快感を軽減することが示されている。 さらに、強さの訓練は減少した不況と新陳代謝シンドローム、心cardiovascular環器疾患および早期の全原因の死亡率の危険を減らすために有効証明しました。,

基準措置

年齢や健康状態に基づいて、すなわち人中心である進歩的な抵抗運動トレーニングを処方するための様々なガイドラインがあります。 進歩的な抵抗の練習で含む前に、練習の訓練が安全に始めることができることを保障するために前参加の健康スクリーニングを経ることは非常に重 また、診断（すなわち、異常な生理学的応答を識別する）、予後（すなわち、有害事象を識別する）、および治療（すなわち、異常な生理学的応答を識別する）に使用さ,、ある特定の介在のゲージの影響）目的、また身体活動の勧めることのためにおよび所定の練習プログラムを設計するため。

1RM(One Repetition Maximum)

持ち上げられた重みの量と繰り返しの数との間には逆の関係があります。 したがって、筋力トレーニングの文献は、参加者の安全を確保するために、トレーニングの個別化された強度を定義するために、しばしば一繰り返し最大（1RM）のパーセントに基づいています。

1RMは、与えられた運動のための単一の繰り返しで持ち上げることができる体重の最大量です。,

1RMテストは、可能な神経疲労を避けるために、一日あたり一つの運動のみで行われるか、24時間よりも高い異なる時間および間隔で行われます。 例えば、箱の出版物、足の出版物の1rmのテストは、緯度プルダウンしましたり、三頭筋は、膝延長押し下げましたり、つけられていた列および二頭筋は異なった間隔でカールします。 それは非実験室の状態の筋肉強さを査定するための金本位として考慮されます。,

1RM強度に基づいて、安全性を確保するために抵抗運動が決定される（Haslamらは、心臓患者における重量挙げ中の動脈内血圧が40％および60％の1RMで臨床

これは、最大検定を使用して直接計算することも、最大以下の推定方法を使用して間接的に計算することもできます。 最小推定法によって1RMを計算するには、さまざまな式があります。 それは共同病変と初心者を持つそれらの参加者のためのより安全かつ迅速な方法であるとして、サブマキシマル推定法が好ましいです。,

証拠

健康な人口および異なる共病変および異なる年齢層を有する人口における抵抗運動の処方のための様々なガイドライン（主に、アメリカスポーツ医科大学およびアメリカ心臓協会）がある。

抵抗運動と慢性疾患

腹部肥満、インスリン抵抗性、高血圧、および脂質異常症は、心血管疾患のような慢性疾患の主要な要因である。, 改善のメカニズムは異なるかもしれないが、好気性持久力運動と抵抗訓練の両方が骨密度、耐糖能、およびインスリン感受性に同様の効果を有するよ

抵抗の訓練は維持のボディ構成で助ける細いボディ固まりおよび基礎の代謝率の増加によってカロリーの費やすことのボディを助けます。,

心血管疾患（CVD）

血圧低下治療トライアリストコラボレーション、2014は、SBP（5-6mmHg）とDBP（3-4mmHg）の抵抗運動による減少の大きさは、主要な心血管イベントの18％

研究はMcleodらによって行われ、2019年に推奨された低から中intensityの強度抵抗運動トレーニング（RET）（30-69％の1RM）は、CVDを有する個人またはCVDを発症するリスクがある個人でも安全かつ効果的であることが推奨されています。,

AHAによると、8-10の20-30分の練習の包括的な抵抗訓練プログラムは、50±10％の1RMの強度を持ち、週に最低2日、時間が許せば週に3日に進むこと 運動は、快適なハードレベル（RPEでは13-15）で、valsalva操縦なしで行う必要があります。 運動の進行は、体重の5％を増加させることによって、参加者が最大12-15回の繰り返しで体重を快適に持ち上げることができれば行うことができる。, 参加者が良いテクニックを使用して最小繰り返し数（8または10）を完了できない場合は、体重を減らす必要があります。

2型糖尿病

米国糖尿病協会、2014年には、ライフスタイルの変更（すなわち食事と運動）が有酸素運動トレーニングに重点を置いた投薬よりも血糖コントロールの大きな減少と関連していたことが報告されている。 但しglycemic制御の抵抗の練習の利点を示す他の調査があります。

血糖コントロールにおける抵抗運動の強度のレベルを示す矛盾した結果がある。, しかし、Mcleodらによって行われた研究。 2019年、運動強度を心配することなく、ルーチンで週二回一般的な全身抵抗運動を含めることをお勧めします。

Cancer

補助療法中の癌リスク、癌再発、癌死亡率、および予後の改善における抵抗運動の役割がある。 乳癌および前立腺癌では、抵抗運動が明らかであった。 運動誘発性がんに対する抵抗性の利益に特異的な最適な用量、強度、およびメカニズムに対処するために、さらなる研究を行う必要がある。,

抵抗性および高齢人口

年齢の増加に伴い、様々な併存疾患および脆弱性症候群が生じる。 それらのもろさシンドロームの中で、sarcopeniaおよびosteoporosisしょう症は物理的な移動性の低下、落下の危険を高め、そして共同病変を高める共通の条件です。

証拠は、抵抗運動が高齢者の有酸素運動よりも機能的移動性の改善に重要な役割を果たすことができることを示唆している。, 抵抗運動は筋肥大および骨密度の増加のための強力な刺激であり、これはサルコペニアおよび骨粗鬆症の影響を受けるからである。 結合された練習の訓練（バランスの練習、有酸素運動）と組み込まれる抵抗の練習は高齢者の機能移動性の改善のための単独で抵抗の練習より最もよい作戦であることを示した。

自分の体重を抵抗のために使用し、日常生活の活動をシミュレートする抵抗運動トレーニング（すなわち,、体重スクワット）は、従来のRET（外部負荷を必要とする）と同様の程度まで高齢者の機能的移動性を改善することができる。 高強度の抵抗運動トレーニング（≥70％の1RM））は、低から中intensityの強度RET（30-69％の1RM）よりも移動性の減少との闘いにおいてより有益であるが、低から中moderateのRET,

抵抗運動：1-4セットの8-15繰り返し（50-85％の1RM）多くの場合、各セットの間に残りの期間1-2分で疲労するために行われます抵抗トレーニングプログラムを完了するために必要な定期的な時間は30-45分以内です週2-3回は、この記事で推奨されています。 ACSMによって与えられた運動処方は、高齢者に広く使用されています。

リソース

• (2014)運動試験および処方のためのACSMのガイドライン。,
• 心血管疾患の有無にかかわらず、個人における抵抗運動-米国心臓協会
• 乳がん関連リンパ浮腫に対する重量挙げまたは抵抗運動の効果：システマティックレビュー

関連ページ

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