痛みのハムストリングのおなじみの痛みを感じるとき、それを伸ばす しかし、筋肉が長くなっているのでタイトなとき、それはすでに過度に伸びているので、ストレッチは問題を解決しません。 実際、ストレッチは筋肉をさらに刺激する可能性が最も高いでしょう。 過度の延長のためにタイトな膝腱を扱うときは、通常、問題がどこにあるのかを把握するために反対の筋肉群を見ることが役立ちます。, ここでは、この問題を理解するのに役立つ簡単な解剖学の復習です。
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ハムストリング101
ハムストリングは、骨盤の後部（背中）側面の一部であり、通常、ランナーが痛みを感じる場所である坐骨結節に取り付けられる。 膝腱のための反対の筋肉グループは大腿四頭筋です。 大腿四頭筋は、骨盤の前部（前部）の側面に付着する。, 股関節屈筋筋は大腿四頭筋を補助し、骨盤の前方（前部）の側面および骨盤のすぐ上の腰部の腰椎に付着する。
膝腱および大腿四頭筋グループは骨盤を安定させるために反対の筋肉グループとして働く;但し、動きおよび力は動くことにかかわるこの仕事をはるか 電柱の両側に取り付けられた絵の男のワイヤー—電柱は私たちの骨盤と背骨であり、男のワイヤーは膝腱と大腿四頭筋です。, 男のワイヤー—または私たちの反対の筋肉群-ポールと私たちの骨盤の緊張を維持し、その適切な位置に保ちます。
しかし、電柱とは異なり、骨盤は動きがあるので、バランスを保つことははるかに複雑になります。 大腿四頭筋は一般に膝腱より強い筋肉グループです。 これはほとんどの人々が足のカール機械(膝腱)で持ち上がってもいいより足延長機械(大腿四頭筋)のより多くの重量を押すことができるので、重量を持ち上げるとき明白である。, これは正常な強さの相違であり、筋肉グループが正常な強さの相違の比率の内にとどまるとき、すべてはよくあります。
一方、この強度比は、特に私たちのランナーのために、オフバランスになることができます。 これが起こると、通常、強さの戦いに勝ち、骨盤をわずかな前方回転または前方傾斜に引っ張り始めるのは大腿四頭筋です。, 股関節屈筋はこの行為で、余りに得、大腿四頭筋を助ける。 骨盤が前方に回転するにつれて、ハムストリングの付着部位を上昇または上昇させ、ハムストリングが引き上げられ、骨盤がシフトするにつれて、彼らは過度に長くなります。 マッサージの世界では、この長くなり過ぎることは時々”ロックされた長いと言われます。”膝腱は親愛なる生命のための添付ファイルの場所に掛かる。
筋肉を長くすると、怪我のリスクが大幅に高くなります。, 再び、今より強い男のワイヤーによって片側に引っ張られている電柱を描きます。 他の人ワイヤー、か膝腱は、今引っ張られて、過剰伸ばされるか、または過剰延長される。 膝腱を長くすることと共に、骨盤の前方の回転はまた私達の背筋を短くする。 典型的なシナリオは堅く、短くされた大腿四頭筋である;堅く、短くされた情報通の屈筋;堅く、短くされた背筋;そして堅くしかし長くされた膝腱筋肉。,
その後、問題をさらに悪化させるために、私たちが走るとき、私たちは脚を前方に振り、膝腱はさらに長くなり、特に付着部位での膝腱のストレスはさら この付加的な圧力は傷害のより大きい危険にあなたの膝腱を置く。 これはtendonitisおよび筋肉引き裂くことで起因できます。 痛みは最初の警告サインであり、あなたはこの信号に注意を払うのが賢明です。
だから、ハムストリングの仕組みを理解したので、問題を解決する方法を見てみましょう。, ここにあなたのhammiesに少し余分TLCを与えるのを助ける10の専門家によって支持される先端はある。 以下のハムストリング練習とハムストリングストレッチのそれぞれは、ジェスMovold、ランナーのWold+runコーチによって実証されているので、適切なフォームを学ぶこ
ベストリカバリツール
タイトな膝腱を予防し、治療するための10のヒント
1. あなたの大腿四頭筋および情報通の屈筋を規則的に伸ばし、転がしなさい。 この立っているクワッドストレッチを試してみてください：
2。 背中に横たわって、片足を空中でまっすぐに伸ばし、つま先を額に向かって静かに引くことによって、膝腱を伸ばします。
3., あなたの背骨をウォームアップし、猫牛、腰痛ストレッチと骨盤チルト運動を行い、腰痛を伸ばします：
4。 あなたのルーチンに厚板を組み込むことによって、あなたのコアの筋肉、特に腹筋を強化します：
5. 単一足のglute橋が付いている膝腱筋肉を増強しなさい。 一度に片足でこの動きを実行することによって、あなたが持っている不均衡を識別することができます。, 動きのフルレンジによって筋肉を動かすことに焦点を合わせ、行為の上で簡潔に握り、次にゆっくり戻ります。 週に二度あなたのルーチンに3組の10から12のrepsを加えなさい。
6. 運動直後に取り付け部位を15-20分間氷にします。 試着圧縮のショート-ポジション支援の影響は筋肉によって保たれています。
7. カーディオを維持するために階段クライマーや水泳とクロストレイン。 階段を登用の小さなストライド、このアクションがまぁいいんじゃないおhamstring.
8., マッサージ療法は堅い筋肉を緩め、柔軟性を改善し、循環および治療を促進し、そして動きの共同範囲を元通りにすることによって助ける
9. あなたが足を引きずったり、何らかの方法であなたの歩行を変更している場合、そして特にあざに気づいた場合は、痛みが永続的である場合は、あなた
10. 物理療法は膝腱を直し、筋肉弱さか不均衡を訂正することを援助できる。
スーザンポールは2,000人以上のランナーをコーチし、オーランドトラック小屋の基礎のための練習の生理学者そしてプログラムディレクターである。 詳細については、wwwをご覧ください。,trackshack.com.