この記事では、あなたの後部deltsを開発する重要性について学びます、そしてあなたがしていない三つの主演習。
私たちは、主にそれらを無視するか、できるだけ効果的に訓練しないため、未発達の後部デルトを持っています。,
リアデルトは、完全に開発された3D見た目の肩を完成させるための鍵であるだけでなく、肩の安定性を高め、怪我の可能性を減らす上で重要な役割を果たすことが示されているため、有害である。
研究は、緯度プルダウンや座っている行のような動きを引っ張る多くの化合物が後部の三角点をかなり含むことは事実であることを示ＥＭＧデータは、例えば、逆ｐｅｃデッキのような後部ｄｅｌｔ分離演習が、後部ｄｅｌｔのはるかに大きな活性化を引き出すことを示す。,
単にリアdelt演習は間違いなくあなたのルーチンに追加されるべきであることを意味します。
あなたの試しの後でダンベルの逆のはえのような最適以下の練習の少数のセットで加えることはちょうどそれを切る行っていない。
代わりに、それはあなたの両方が右後部delt演習を選択し、最大限に後部deltを活性化する方法でそれらを実行することが重要です。
同時に、トラップやラッツのようなより強い筋肉群が動きを引き継ぐのを防ぐことが重要です。, より強い筋肉グループのたくさんの活発化は必要とする容積を得るあなたの後部deltsを防ぎます。
この記事では、私はあなたがおそらく試したことがないいくつかの重要な演習でそうする方法を正確に示します。
これらのエクササイズは、リアデルトを最適に訓練するだけでなく、他の筋肉群の関与を最小限に抑えるのに役立ちます。
1)バーベルハイラウン
最初の練習は、正しく実行すると、効果的に同様に上腕二頭筋のいくつかの関与とリアデルトをヒットするバーベルハイラウンになるだろう。,
そして、さまざまな理由から、この演習では、例えば、逆ハエのようなものよりもリアデルトを開発する上ではるかに良い仕事をするつもりです。
それらをまっすぐに保つのではなく、肘を曲げることによって、私たちは生体力学的にリアデルトをより強い位置に置き、また、リアデルトのすべての重要な動き機能の一つであり、それを完全に活性化するための鍵である、ストレートアームでできるよりも多くの肘を体の後ろに戻すことができるからである。,
さらに、これはまた研究が全体として三角筋肉がタイプIおよびタイプII筋繊維の大体50/50組合せであることを示すので私達が今有利である大いに重い負荷を使用することを可能にします。
したがって、この運動で行うように低い担当者のための重い体重と、後でやるように高い担当者のための軽い体重の両方のミックスによって最
立っているときに腕が両側から約45度外れるように、広いグリップでバーベルをつかみます。,
次に、膝を少し曲げ、背中が地面にほぼ平行になるまで腰をヒンジングすることによって、通常のバーベル行の方法を設定します。
開始位置で、肩甲骨を伸ばすために拳を床に押し込むことを考えてください。
その後、肘を高く保って体重を上胸に向かって持ち上げます。,
あなたが持ち上げるように、できるだけ肘を体の後ろに押し上げることについて考えてください。
上の位置では、肘は90度の角度になければなりません。
。
リアデルトを収縮させながら、ここで簡単に一時停止してから戻ってきます。
この動きにはリストストラップを使用することをお勧めします。 手首のストラップを最小限に抑えるのに役立ちに関与する二頭筋およびトラップ. これは後部溝をよりよく隔離するのを助ける。
この動きのために、6-12人のrepの適当なrepの範囲と比較的重い重量を使用しなさい。, 必要に応じてゆっくりと体重を増やします。
この運動があまりにも課税されている場合は、緯度プルダウンアタッチメントを使用して、この同じ動きを行うことができます。
あなたが腰の怪我をしている場合は、余分な腰のストレスを減らすために座っている列のマシンでこの運動を行うことができます。
2）ダンベルインクライン行
次の演習では、ダンベルインクライン行は、効果的にリアデルトをヒットする別の重い動きです。,
この演習では、リアデルトの多くの運動機能と、リアデルトを強調する追加の外部回転が組み込まれています。
これは他の後部delt練習と比較されたとき高い後部deltの活発化を引き出すために類似したしかしより少なく有効な動きを分析した練習のアメリカの評議会によるこのEMGの調査のような研究で示されていました。
これを実行するには、まず約30度の傾斜にベンチをセットアップします。,
これを高く設定すると、側溝と背中の筋肉が活性化されます。 設定した場合でも、この防止できますの実現の運動をします。
次に、各手の組のダンベルをつかみ、解剖学的分析がこれがより強い位置に後部deltsを置き、latsが引き継ぐことを防ぐことを示すので、あなたの側面に,
引っ張ると、各担当者の間に手首を外側に回すことによって肩を外部的に回転させたいと思うでしょう。
リアデルトをすべての担当者を活性化するために、肘を体の後ろに運転することを考えてください。
ストラップは、他の筋肉群の関与を最小限に抑えるために、ここでも使用することができます。,
私はこの動きのために比較的重い重量と約6-12担当者の適度な担当者の範囲を使用することをお勧めします。
3）横たわっている顔が引っ張る
第三の運動は横たわっている顔が引っ張ることです。 この練習はより軽い重量およびより高いrepsの後部deltsに当るために大きい。
私達のほとんどは従来の立つか、またはひざまずくロープの表面引きが回旋腱板のために大きいことを知っている。 問題は、トラップ、特に上部トラップがこの動きを引き継ぐことです。,
しかし、上のトラップは姿勢の筋肉として働くので、直立演習中により活発であることを知ることによって、代わりに地面に置くことによって顔の引きを修正することができる。
地面に横たわって重力の影響を排除します。 そうすることは最適の後部deltの分離で助ける上部のトラップの余分な活発化を減らす。
そして、それを実行するには、単に通常の顔プルを実行しますが、代わりに背中に寝かせます。,
肩を外部回転させながら地面に触れるまで肘で引っ張ることを考えてください。 あなたの手はほとんど地面に触れるべきです。
私はこれらのために比較的軽い重量とおよそ10-15担当者のより高いrep範囲を使用することをお勧めします。
再び単に肘を上にして体の後ろに運転することについて考えることによって。
4)リアデルトケーブルプル
最後の演習は、リアデルトケーブルプルと呼ばれます。 この動きはより軽い重量およびより高いrepsが付いている後部deltsに当るもう一つの大きい練習である。, この練習はあなたの首、トラップ、または他の後部deltの練習の制御を引き継ぐ中間背部と戦えば特に有効である。
これは、この動きの終わりの範囲は、解剖学的解析が後部デルトの主な機能の一つであることが示されており、ラッツやトラップのような他の筋肉群が非常に弱い位置であることが示されている身体の後ろに過伸展に腕を持って来ることを含むためである。
この演習を適切に実行するには、ケーブルを肩の高さよりちょうど高く設定します。,
ハンドルなしでケーブルのボールをつかみます。 あなたの側面から45度の角度であなたの体の後ろであなたのわずかに曲がった腕をそして持って来なさい。
各担当者全体に肘をロックしてください。
上腕三頭筋はある程度関与します。 しかし、このエクササイズが正しく行われると、後部溝の強い収縮を感じるはずです。
私はあなたの腕の角度を試してみることをお勧めします。, の動きもあり、さらにサービス”をお選びください。 この実験は、あなたにとって最高の気分を見つけるのに役立ちます。
この練習のために、私はより軽い重量を使用し、セットごとの大体15-20のrepsのために向けることを提案する。
だから、ここで私は推奨されるセットと担当者で行った演習の概要です。
むしろワークアウトとしてこれを実行するよりも、私はワークアウトのカップル内でこれらの演習を配布することをお勧めします。 週を通してこれらの練習をすることはあなたの後部deltsにより多くの週間容積を割振るのを助ける。,
たとえば、背中のワークアウトに二つの演習を追加し、肩のワークアウトに二つの演習を追加することができます。 これはあなたの後部deltsをより速く開発するのを助ける。
リアデルトのサイズは非常に重要なので、あなたをだまさせてはいけません。
それはしばしば見落とされているリアデルトのような重要な筋肉群です。 しかし、これらの一見取るに足らない筋肉群は、視覚的にあなたの外観と筋肉の不均衡を防ぐ上で大きな違いを生むので、重要です。,
私のBuilt With Scienceプログラムの中では、後部デルトのような主要な筋肉群のトレーニングに優先順位が高いです。
これらの演習は、あなたの毎週の重みのルーチンに統合されているので、あなたは効果的にプロセスの不均衡を開発することなく、あなたの体を変
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