Satiety Index (日本語)

リック-メンドーサとジョン-ウォルシュ、P.A.、C.D.E.によって

あなたがちょうど食べたその食事はどのように満腹感を感じさせましたか？ それはあなたの空腹を満たしましたか、後で軽食に必要なように感じましたか？ 今、空腹を測定し、血糖コントロールを支援するための新しいツールが利用可能です。

シドニー大学のオーストラリアの研究者Susanne Holt博士による研究は、これまでで最もエキサイティングなダイエットの概念の一つを開発しました。 “満腹指数”と呼ばれる、それは学生が午前中に来て、特定の食品の240カロリーの部分を食べることによって開発されました。, その後、彼らは15分ごとに空腹感を評価し、次の二時間にわたって、学生はビュッフェテーブルに行き、研究者の観察の下で好きなだけ食べることができ

100のベースラインとして白パンを使用して、彼らは学生に与えられた38の異なる食品を獲得しました。 100よりも高いスコアリングの食品は白パンよりも満足であると判断されたが、100未満の食品は満足ではなかった。 満腹指数が高い食品は飢えを長く保ち、体重を減らしたい人にとってはより良い選択肢になります。

博士の魅力的な発見, ホルトの研究では、クロワッサンのようないくつかの食品は、白パンと同じくらい満足の半分しかないということですが、ジャガイモは満足の三倍以上 グループとして、果物は白パンよりも1.7倍高い満腹指数で選択する食品のためのトップにランク付けされました。

この研究を用いて、”カリフォルニア大学-バークレーウェルネスレター”の月1996号は、最も少ないカロリーから最も満足を得ようとしている体重ウォッチャーのための提案を与えた。

• ジャガイモは、最も満たされていないクロワッサンよりも七倍も高い満足度を与えた。,
• 全粒パンは白パンよりも50％多く充填されています。
• ケーキ、ドーナツ、およびクッキーは、少なくとも充填の一つです。
• 果物、オレンジ、リンゴの場合はバナナよりも優れています。
• 魚は、赤身の牛肉や鶏肉よりも、カロリーごとに満足です。
• ポップコーンは、キャンディーバーやピーナッツの倍の充填です。

Holt’S Food Satiety Index

Holt’S Food Satiety Indexは、高脂肪content有量の食品が同じものの多くのためのほぼ瞬時の欲求を作り出すことを示す、その種の最初のものです。, クロワッサン、インスタンスが最も低いスコアのすべての食品試験、でも-どこでも-だれでもされることが、明らかにされています。 チップスはドーナツのほぼ倍の満足度を与え、ポップコーンはオールブランよりも高い得点を記録した。 食べるのが一番良いのはジャガイモで、白パンの形で同じ数のカロリーよりもはるかに満足していました。

“脂肪の多い食品は、人々がそれらを期待していても満足できません”とHolt博士は言います。, “私たちは、脂肪が緊急時にのみ使用されるべき燃料として体によって見られると考えています–それはすぐに使用するためにそれを分解するのではなく、細胞にそれを保存します。 それはすぐに使用するためのエネルギーとして脂肪を認識しないので、体は空腹信号をカットするために脳に伝えていないので、私たちはより多くを 炭水化物は反対である-彼らは血ブドウ糖を上げる従ってボディはと起こっている十分な燃料を持っていることを知っている。,’

全体的に、炭水化物は最高のかじるを阻止し、チーズ、卵、ベイクドビーンズ、肉、魚などのタンパク質が豊富な食品は第二になり、果物は第三になります。 しかし、同じグループ内の食品の満足度値の間には大きな違いがあります。

“あなただけの野菜が満足しているか、それらのベーカリー製品は、二つの同様の食品の間に二重の違いがあることができるので、そうではないと言うことはできません、”博士ホルトは述べています。

“私たちは、バナナはオレンジやリンゴよりもはるかに少ない満足であり、全粒パンは白パンと同じくらい満足の半分であることがわかりました。, そして、単に朝食にシリアルを推奨する食事は、ミューズリーがお粥の半分だけ満足しているという事実を見落としています。”

“私が心配していることの一つは、多くの人々がこれらの調査結果を適切に解釈する方法を知らないということです。 SIスコアは、セットによって生成された膨満感の総量を反映しています1000以上のテスト食品のkJ部分2時間–すなわち短期満腹。 高いSIスコアを持つほとんどの食品は、全体の2時間のために比較的高い膨満感を維持したが、いくつかの例外がありました。, 果物は非常に大きな部分で提供されましたが、胃排出の急速な速度を反映して、2時間の終わりに向かってすぐに満腹感が落ちました（オレンジとリンゴとブドウは主に砂糖と水です）。”

“多くの”健康志向の”ダイエットは、果物といくつかの餅（とにかくオーストラリアで）に基づいて食事を食べ、なぜ彼らは数時間後に貪欲に感じるのだろう これらの種類の非常に低脂肪、高炭水化物の食事はゆっくり消化されたcarbsに基づかないし、おそらく十分な蛋白質を含んでいないので湾で空腹を保, ダイエッターはマグロ、かビーフおよびりんごのような細い蛋白質が付いている全粒のパンの健康によいサラダサンドイッチを食べることを離れてよ この種の食事は、非常に長い時間のために湾で飢えを保つことができます。”

満足のいく食べ物の一部を作ることの一つは、その膨大なバルクです。 “多くのカロリーを摂取することなく、非常に多くのポップコーンを食べることができます”とホルト博士は言います。 ‘でない場合計量がでお腹感いっぱいだかない空間です。, オレンジは同じ理由のための索引で非常に高く出て来る–しかしカロリーの同じ数があるのにオレンジジュースはおそらく、ない。’

食品の化学成分も違いを生む。 “たとえば、豆やレンズ豆には、吸収を遅らせる抗栄養素が含まれているため、より長く満腹感を感じさせます”とHolt博士は言います。 “大まかに言えば、食物に含まれる繊維、タンパク質、水が多いほど、それは長く満足するでしょう。 しかし、あなたはそれぞれの食品を個別に見なければならない–それが私たちの指標がとても有用であると思う理由です。’

一般的に、食べ物を満足させるほど、かじる抑止力としてより効果的であることが証明されました。 しかし、ここでも驚きがありました。 ボランティアfrb jellybeansなかった感じですが、それを食べ非常に少ない。, これにより、ミューズリーやヨーグルトよりも118の満腹度が得られ、白いパスタとほぼ同じになりました。

“私はジェリービーンズがとてもよく出てきた理由は、彼らが私たちのボランティアが少し吐き気を感じさせたということだったと思う、”博士ホルト “ボランティアとして行動するように人々を説得できれば、私たちはそれについていくつかの研究をします！”

すべての食品テストのうち、ゆでたジャガイモは簡単に最も満足です。 豆とレンズ豆はゆっくりと吸収されるので、多くのあなたがより長く感じるそれらの食品の中にあります。

他の要因も手術可能であり得る。, Doug Skreckyは、これらのうちの一つが粘性である可能性があると考えています：

“私は現在、満腹感の既知の決定要因に関してこの指数の結果を分析しています”と彼は私に書いています。 粘度効果：”予備的知見は、様々なSI評価のための彼らの説明で著者は、そうでなければ説明できない結果の多くを占める少なくとも一つの重要な要因を無視していることを示しています。 クッキーのような乾燥した食糧は、ドーナツのような湿った食糧よりsatiatingである。, チーズ、お粥、ジャガイモなどの水分結合能力の高い食品は、胃内容物の粘度を高めることもできます。”

ホルト博士からの最近のメッセージは、この事前情報を与えました：

“私たちが得た追加の結果についてお知らせします。 私たちはちょうど異なる朝食の満足のいく力を比較する短い研究をしました。, 目玉焼きとベーコンとトーストまたはクロワッサンとジャムの二つの高脂肪朝食は、急速に消化（砂糖とトーストとジャムとコーンフレーク）またはゆっくりと消化（バナナスライス、トースト、およびマーグとすべてふすま）のいずれかであった二つの等しいカロリーの高炭水化物の朝食よりもはるかに少ない充填であった。”

“私は食べ物が気分や覚醒にどのように影響するかにも興味があります。 二つの高炭水化物の朝食は二つの高脂肪の朝食よりも大きな程度まで覚醒を改善する傾向があった。, また、被験者は二つの高脂肪食に完全に満足していなかったので、彼らは不機嫌で、もう少し積極的/失望する傾向がありました。

“私はすぐに子供たちと満腹研究をやっていきます。”

参考文献：

インターネット上の他の場所で満腹指数：

• “ダイエットのヒント–満腹指数、”国立ボディービルのためのオーストラリアのシドニー大学の研究者による研究に関するレポート&フィットネスzine。 記事は部分的に言う、”食糧重量は決定要因であるようである。, 等しいカロリー値の食品の別の部分よりも多くの重量を量る食品の一部は、より満足しています。 例えば、ゆでたジャガイモは、ハードキャンディ（高砂糖食品）のような食品、またはキャンディバーは非常に低い評価、指数に非常に高い評価。 チーズケーキのような非常に高脂肪の食糧はまた脂肪の適当な量が付いているある食糧、細いステーキのような、率かなりよく…食糧に高いsatiety索引があるかどうか定める速い方法があなたのカロリーの本のそれを調べ、部分のサイズとカロリーを比較することであるどんなに、ひどく評価した。 食品の4オンスの部分（約120グラム。,）、250カロリー以上を持っている–それを避ける。”

• トロントベジタリアン協会は言う、”彼らの調査によると、最も満足のいく食品は繊維が多かった。 これらには、全粒穀物製品、ジャガイモ、果物などが含まれていました。 脂肪の多い食品は、最も充填されていませんでした。 皮肉なことに、おいしい食品–甘いベーカリー製品のような砂糖と脂肪の高いもの–は、少なくとも飽き飽きしていました。 それは満足するには十分に食べられて前にボランティアがこれらの食糧のための彼らのカロリ, 実際の生活では、カロリーで船外に行くことから私達を防ぐために私達の肩に見る科学者がないかもしれない従って傾向は満足するまで食べ、太りすぎであることの価格を支払うことである。”http://www.veg.on.ca/

• 満腹指数に関するオリジナルレポートは、”人間の栄養における炭水化物;共同FAO/WHO専門家相談の中間報告,ローマ,イタリア,14to18April1997.”それは部分的に言う：”それらの生理学的機能に基づくcarbohydrate化物食品の二つの指標が提案されている。, 最近提案された満腹指数は、白パンである標準に対する食品の等しいエネルギー部分の満腹値を測定する。 食物摂取を制御する要因は複雑であり、満腹感は満腹感と区別する必要があります。 それにもかかわらず、食品の満腹指数の調査は、検証された場合、エネルギーバランスを促進するために適切なcarbohydrate化物食品の選択を助けることができ、将来の研究の興味深い分野と考えられている。 より確立された索引は血ブドウ糖上昇の潜在性に基づいて食糧を分類するのに使用することができるglycemic索引です。,”

リック-メンドーサの糖尿病ページ