ステップ2：緊張した筋肉をリラックス
このステップは、緊張した筋肉をすばやくリラックス 約5秒後、緊張した筋肉からすべての圧迫感が流れ出るようにします。 このステップを行うように息を吐きます。 緊張が流れ出るにつれて、筋肉が緩んでぐったりするのを感じるはずです。 非常に意図的に焦点を当て、緊張とリラクゼーションの違いに気づくことが重要です。 これは運動全体の最も重要な部分です。,
注意：体をリラックスさせ、緊張と弛緩の違いに気づくのに時間がかかることがあります。 最初に、不快に感じるために焦点を当てて行く予定です身体が時間ととしますのでとても楽しいです。
約15秒間このリラックスした状態のままにしてから、次の筋肉群に移動します。 緊張緩和の手順を繰り返します。 筋肉群のすべてを完了した後、リラクゼーションの深い状態を楽しむためにいくつかの時間がかかり,
異なった筋肉グループ
進歩的な弛緩の練習の間に、あなたの体のほとんどすべての主要な筋肉グループを使用します。 覚えやすくするために、足で始めて体系的に上に移動します（または、額から足まで逆の順序で行うことができます）。,
（体の反対側で繰り返す）
- 尻（お尻を一緒に引っ張って締める）
- 胃（胃を吸う）
- 胸（深呼吸をして締める）
- 首と肩（耳に触れるように肩を上げる）
- 口（顎のヒンジを伸ばすのに十分広い口を開く）
- 口（顎のヒンジを伸ばすのに十分広い口を開く）
（体の反対側で繰り返す）
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- 目をしっかり閉じてください
- 額を上げてください
誰かがこれらの手順をガイドしてくれるのを聞くと役に立ちます。, 進歩的な筋肉弛緩(または非常に類似した何か)によって連れて行く販売のための多くの弛緩Cdがある。 また、このプロセスのスクリプトをテープやCDに録音したり、友人や親戚に穏やかで落ち着いた声で録音するよう依頼したりすることもできます。 それはこのようなものに聞こえるだろう：
あなたの鼻から深呼吸を取る…数秒間息を止める…そして今息を出す…あなたの鼻から別の深呼吸を取る…今あなたの体に注意を払い、それがどのように感じているか….あなたの体に注意を払う…. あなたの右足から始める…あなたの右足のすべての筋肉を絞る。, できるだけタイトなあなたのつま先をカールし、今それを保持します….それを保持…良い…今リラックスして吐き出す…あなたの足がぐったり行くように…緊張とリラクゼーションの違いに気づく….あなたの足から水のような緊張の流れを感じてください…（その後、右下腿と足、右脚全体などで繰り返します。).
クイック緊張とリラックス
あなたは”緊張とリラクゼーション”技術に慣れてきたら、数週間のためにそれを練習してきた、あなたは進歩的な筋弛緩の非常に短いバージョンを練習するために始めることができます。, このアプローチでは、より少ない時間を取る筋肉のより大きいグループを緊張させる方法を学びます。 これらの筋肉群は次のとおりです。
- 下肢（足と足）
- 胃と胸
- 腕、肩、首
- 顔
だから、一度に一つの特定の筋肉群（胃など）を操作するのではなく、完全なグループ（胃と胸）に集中することができます。 きをお呼吸時の緊張感とリラックス。, この短縮版を行うときは、ゆっくりと吐き出すように自分自身に特定の単語やフレーズを言うのに役立ちます（”relax”、”let go”、”stay calm”、”peace”、”it will pass”など）。). この単語か句はリラックスした状態と関連付けられるようになる;結局、単独でこの単語を言うことは穏やかな感じで持って来るこ これは進歩的な筋肉弛緩のすべてのステップによって行くのに時間をかけることは堅い時の間に便利である場合もあります。,
Release only
筋肉をリラックスさせるのにかかる時間をさらに短縮する良い方法は、”release only”テクニックに慣れることです。 筋肉を緊張させて解放する利点の一つは、緊張した筋肉がどのように感じるのか、リラックスした筋肉がどのように感じるのかを認識することを学
緊張とリラクゼーションテクニックに慣れたら、運動の”緊張”部分を取り除く”リリースのみ”を開始することができます。 例えば、それらを緩める前にあなたの胃および箱を緊張させるかわりに、ちょうど筋肉を緩める試み。, 最初に、弛緩の感じは筋肉をあらかじめ緊張させたときにより少なく強くそして感じるかもしれない練習と、解放だけ技術は弛緩としてちょうどであ
時制&リリースオーディオ
男性：
http://anxietycanada.com/wp-content/uploads/2019/02/tense_and_release_male.mp3
女性：
http://anxietycanada.com/wp-content/uploads/2019/02/tense_and_release_female.mp3