それは午前8時であり、有名人のトレーナーアンナカイザーのポジティブなエネルギーはほとんど伝染性である。 彼女はめちゃくちゃ汗まみれのインターバルワークアウトで私を粉砕している以外は、私が考えることができるすべては、次のミニボックスジャンプを,
彼女は最も印象的な有名人のボッドのいくつかを彫刻し、コンディショニングで知られている理由を簡単に見ることができます–彼女はKarlie Kloss、Kelly Ripa、Shakira、Sarah Jessica Parkerをクライアントとして数えています。 このワークアウトはAF. そして、彼女のクライアントとのワークアウトの彼女の教育スタイルは、今特に印象的です。,
ニューヨークのAKT In Motionのノマドスタジオでのワークアウトの後、私はワークアウト後のスナック（純粋なタンパク質の賛辞）のためにカイザーと座って、妊娠が自分のフィットネスルーチンをどのように変えたか、そして他の妊婦（または妊娠しようとしている女性）が妊娠について知っておくべきことについてチャットした。
あなたが妊娠しているとき、前と後のワークアウト燃料はこれまで以上に重要です。,
彼女は妊娠していた前に、カイザーはちょうど彼女の朝のトレーニングの前に約一時間青汁を飲んだが、これらの日、彼女は彼女のより多くの燃料を与えるために、より実質的な朝食を持っています。 空腹で働くことは普通傷つけることを行っていないが妊娠しているとき、あなたの体は既に赤ん坊を作ることの方にエネルギーの多くを置いている。 あなたのスニークをひもで締める前にあなたの胃の何かを得ることは余分燃料を与え、あなたの試し中使用するにはあなたの十分を持っていること それはまたあなたの血糖値を安定した保つのに役立ちます。, “今朝、私は卵とエゼキエルパンを持っていました,フルオン朝食,約時間と15クラスの前に分,”カイザー氏は述べています.
バランスの取れた運動後の軽食を食べることも重要です。 “トレーニングの後、筋肉の回復を助けるために良い炭水化物とタンパク質を混ぜてください”とKaiser氏は言います。 これは妊娠しているかどうかスマートである—蛋白質の助けは筋肉繊維を再建し、炭水化物はあなたの筋肉のエネルギー予備を補充する(助けがあなたの次の試しに燃料を供給するグリコーゲンとして貯えら “でエネルギーの残りの日などで感じる疲れています。,
ワークアウトするには拭きすぎていると感じたら、わずか15分間移動することにコミットしてください—あなたが計画した運動を終えることができるかもしれません。
疲労といえば、それはトレーナーにとってさえ、妊娠中の本当の挑戦です。 彼女が本当にそれを感じていないとき、Kaiserはちょうど動くことが鍵であると言います。
“妊娠のことの一つは、あなたがいつもとても疲れていると感じることですが、運動以上のものは何も私を助けていません。, 特に最初の学期の間に、朝起きてやる気を得るのは本当に難しかったです。 時々私はちょうどケリー—リパとのセッションの前に床に横たわっているだろう—彼女のセッションは本当に難しいです-と私は思うだろう、OK、私はそれがわずか15 あなたが15分以上を行うことができない場合は、停止することができます。 そして15分以内に、私はそんなに良く感じ、私のエネルギーが戻ってきました。 それは本当にちょうどそこに自分自身を取得しており、それはあなたの一日の残りの部分で大きな違いになります。,”
ちょうど15分のために移動することにコミットすることによって（または5、または10、あなたが感じる方法とあなたの個人的な目標に応じて）、あなた そうでなければ、あなたはそれに打撃を与えました。
サポートグループとあなたがやる気を得るのを助けるために愛するルーチンを確立します。,
あなた自身のフィットネス帝国の実権を握って座っているか、あなただけのあなたがジムにヒットガールフレンドのカップルを持っているかどう “あなたが現れるのを楽しみにしているコミュニティを持つことは本当に助けになります—このようにあなたがサポートされていると感じ、それは単に 作ワークアウト計画の友人としておりますが、グループフィットネスクラスの講師をお知らを保持するのを助けるために自分で責任を続けます。, “AKTにはとても感謝しているので、楽しいことがあります。 そしてそれは適性の専門家から来ている! 私はワークアウトが大好き！ それは本当に難しかったです”と彼女は言います。
“妊娠する前に本当に楽しむものでルーチンに入ることは大きな違いになるので、道に沿ってそれを続けることができます”とKaiserは付け加えます。, それはあなたの適性ルーチンの事を混合することは大きい間、妊娠しているとき、あなたが好み、することができることを知っている試しで落ちることは
実際の出産の準備をするために深いコア作業に焦点を当てます。,
“すべてが妥協し始めているので、妊娠しているときにコアと背中を使う方法には本当に繊細でなければなりません”とKaiser氏は言います。 あなたのab筋肉は自然に伸び、一部の女性では、下に成長する子宮のおかげで互いに分離することができます。 あるabs試しは実際によりよいの代りにこれをより悪くさせるこ “いいえ六パックのものとない速いねじれ—それはもう起こりません。,”
むしろあなたが見ることができる筋肉に焦点を当てるよりも（あなたの斜め、上腹筋、下腹筋のように）、あなたの深いコア、すなわちあなたの横腹 それは最も深い腹部の筋肉であり、それを強く保つことは、あなたの腰や骨盤を含むあなたのコアを安定させるのに役立ちます、ob/gyn Jessica Shepherd、M.D.、HerViewpoint、オンライン女性
出産時には、より強いコアがプッシュしやすくなり、メインイベントの後には、回復のために設定する方が良いでしょう。, “横腹部と骨盤底とのつながりが深ければ深いほど、実際に労働に入るときにはより良くなります”とKaiser氏は言います。 （それらのケーゲルを忘れないでください！）クランチのような動きを切り取り、その代り、実際にその深い内部筋肉を調節することに焦点を合わせなさい。
従事し、それを強化を開始する方法を学ぶために、この簡単な演習、TVAリリースを試してみて、ホールド。, 吸い込み、あなたの胃に深く呼吸し、空気で満たされ、拡大させて下さい（全体の時間を緩められるべきであるあなたの箱に呼吸するよりもむしろ）。 あなたが吐き出すとき、あなたの背骨にあなたの臍を引っ張って、秒間それを保持します。 それをちょうど少し解放し、次に引っ張りなさい—それは働くあなたの横断abdominisである。 “小さな動きでそのように分離することに慣れていないので、制御するのが難しいように、ほとんど不安定に感じます”とKaiser氏は言います。 ボールや椅子に座ってこれを行います。, カイザーを推奨いつの20担当者(count声に出しをしていることの確認なお息吹). これらの四から六日週を行う—あなたは本当にそれらを行うことはできません、と彼女は言います。 少し余分な挑戦のために、あなたに対して少し働いて重力で四つんばいにそれを試してみてください。
あなたの体に優しく、より賢く、より難しくない訓練してください。
“私ははるかに遅い練習をしなければならないが、私は体重の少ない速い練習の代わりに、筋肉を完全にゆっくりと使うことができるので、重, 形態に焦点を合わせ、実際に右の筋肉を従事していることを確かめなさい。 彼女はまた事を低影響、従ってburpeesのような跳躍の動き保つことを推薦しない。 産科医および婦人科医のアメリカ議会はまた妊娠の間になされるホルモンが傷害のためのより大きい危険に置くかもしれないので、ぎくしゃくし 主要なプレーヤーの一人、リラキシンは、骨盤内の靭帯を弛緩させ、出産のための準備に子宮頸部を柔らかくします。 ホルモンは全身の靭帯に影響を与えますが、羊飼いは言います。, 当然のことながら、お客様の接合部を下支えを受けます。
これがストレッチの出番です。 伸張および移動性の仕事は(泡の圧延のような)あらゆる適性ルーチンのために重要であるが、妊娠しているとき特に有用である—プラス、それはちょうど “妊娠中は、子宮が成長するにつれて、リラキシンが子宮靭帯を弛緩させ、子宮と骨盤が拡大するので、ストレッチすることが重要です”とシェパード氏は言, “伸張は労働プロセスのために準備するのを助け、骨盤の骨および筋肉が動きの異なった範囲に調節するためにきちんと調節されたのでより容易で、より安全な配達に貢献できる。”
あなたの靭帯がよりリラックスしているにもかかわらず、あなたはまた、あなたの下半身にいくつかの圧迫感を経験することができ、カイザーは言うの “しかし、それはあなたが通常快適な範囲を超えてストレッチし、自分自身を傷つけてしまうことができるかもしれないので、過度のストレッチを避け, 伸びている間これを意識し、可能性としては専門家の助けを追求しなさい、彼女は提案する。 “痛みやけがを感じたら、活動をやめて医者に行ってください。
とりわけ、あなたの体（そしてあなたの医者）に耳を傾けてください。
“みんな違う。 一部の人々は、最初の妊娠後に戻ってテーパーする必要があるように感じる、”カイザー氏は述べています。 “それはあなたの体を聞くことについて完全にある。, しかし、私はそれをうまくいかない言い訳として使用することと混同したくないので、その日は気分が良くないとしても、本当に素敵な深いストレッチをして体を開放するだけで、気分が良くなるでしょう。 それを殺す必要はありません。 あなたの体に接続し、長い散歩に行き、物理的であり、ちょうどあなた自身を動かし続けなさい！”
結局のところ、それはすべて個人的なものなので、あなたのために正しいと感じるものをしてください。, ほとんどの女性のために、あなたが前にした妊娠の間に同じ試しをすることは安全であるが、女性が変更された養生法を必要とするかもしれないまたは練習を控えるかもしれないある場合がある(産科医およびGynecologistsのアメリカ議会からのこの事実シートに多くの有用な情報がある。）あなたは常にゴーサインを取得し、それはあなたの妊娠に来るとき、特に危険な何もないことを確認するためにあなたのob/gynとチャットする必要があり
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