自宅で良い強さの建物の胸のワークアウトを得ることは、特にあなたが機器を持っていない場合 このルーチンは、簡単に次の日に痛みを得ることができるプッシュアップの選択とその問題を解決します。
このビデオはスタンドアロンのルーチンとして使用できますが、身体の他の領域をターゲットにするより大きなプログラムの一部として使用する, 私達は上部の背部および二頭筋(この試しで使用される物に反対する筋肉)を目標とすることと同様、あらかじめある種の心臓とのそれを結合することをよく円形にされたルーチンを作成することを提案する。
また、このビデオでは、これらの演習のそれぞれのセットをカバーし、あなたが扱うことができる最も難しいバージョンで行われた場合、あなたは簡単に次の日にあなたの胸の痛みを得ることができますが、数時間の間に休憩して一日で二度このルーチンを行うことは、質量/強さの建物のためにそれを使用したい場合は最高です。, また、サイズを増やしたい場合は、各繰り返しの”負”に焦点を当てたいと思うでしょう。 プッシュアップのこれらのバージョンでは、繰り返しの負の部分は地面に向かってドロップダウンです。 遅い制御された低下に焦点を合わせれば”あなた自身を押すことができなくても押し上げの有効性を高め、より多くの強さおよびサイズを造るこ
以下は、各プッシュアップバリエーションの詳細な説明と、それぞれを最大限に活用する方法です。
ワークアウト構造：
セットあたり30秒、それぞれの間に30秒で休息します。, 装置は任意練習のマット以外必要ではない。
- シングルレッグプッシュアップ：これはあなたの最も挑戦的なプッシュアップでなければならないので、各繰り返しを最大限に活用するため あなたの足を肩の幅またはより広く広げて手とつま先で始め、片足を持ち上げて地面から浮かんでいるようにし、伝統的なプッシュアップと同じように各繰り返しを完了してください。 あなたの足を広く設定するほど、プッシュアップは片方の腕により多くの重量をシフトするので難しくなります。 あなたは実際にあなたが負荷の100％のために片手だけを使用している場所を指すように得ることができます。, どの足が上にあるかを切り替え、同じ時間および/または繰り返しのために繰り返します。li>
- ワイドプッシュアップ：まさに伝統的なプッシュアップのように行われますが、あなたの手が快適であり、あなたが制御することができますように広 私達は腕があなたの側面からまっすぐにあるときあなたの肘の幅の外の手2から4インチを提案します。 このバージョンをより負担が胸の筋肉のない方でも楽しめるように膝が形態をスライドを出します。
- 千鳥手プッシュアップ：あなたの肋骨に隠れてその肘を維持し、あなたの足に向かって指を向けてあなたの腰/ヒップで片手を置きます。, もう一方の手は、あなたの指があなたの鼻に向かって指しているあなたの顔の隣にあるべきであり、その肘はあなたの指の方向から上に向いてい できるだけあなたの肩と腰を地面に平らに保つようにしてください。 これは、ユニークな方法であなたの胸をターゲットにするだけでなく、あなたの体をインラインに保つためにより多くの仕事をするように強制するあな
- 狭い/Tricepプッシュアップ：両手を胸の下に置き、肘を両側に押し込み、指を顔の方に向けます。 その後、完全な板の位置に手を押してください。, このバージョンを重視おtriceps下胸するように注意してくださいとおtricepsがきによって排出される。 完全な版をし、ちょうど”否定的”に焦点を合わせなさい(地面の方に落ちる完全な延長から)またはあなたの膝の半分の版に転換しなさい。 で必ず保管しておいてください戻と腰インラインとあなたの胸にした。
- サイドプッシュアップ：あなたの側に横たわって、あなたの体とインラインを指して地面に平らなあなたの手であなたの胸の前にあなたの腰の周り, あなたの肩を地面から持ち上げるあなたの腰でヒンジングあなたの手に押してください。 あなたが特に強い場合は、あなたの腰ではなく、あなたの手と膝に出てくると、あなたがスーパーマンであれば、あなたの足に出てくる（私はこの最後のバージョ
このルーチンは必ずしもカロリーのための重い打者ではありませんが、ローエンドでは64、ハイエンドでは113ですが、筋力トレーニングのアフターバーン効果, HIITルーチンの後ほど高くはありませんが、筋力トレーニングと大量の建物（比較的）は長期的にあなたの代謝を永久に高めることは言うまでもありません。