“私はアクセサリー、ウォームアップ/プライミン それはまたデッドリフトのような全体的でより低く、上体の引きの練習と、または列に曲がるプログラムすることができる。 またはその”ポンプ”のための大量に焦点を合わせる”浜日”の試しの練習としてそれを単に使用しなさい。”
それを行う：電源ラックやタワーのような安定したベースに二つのバンドを取り付けます。 あなたの手のひらの周りを包んで、各手のバンドの端をつかみます。, 駅の真ん中に千鳥の姿勢で立ってください。 あなたの腕は伸ばされるべきであるが、わずかに曲がる。 腰を少し前に傾け、背中を丸めないようにしてください。
あなたの腕の曲がりを変えずに、あなたの手を一緒に持って来てください。 ゆっくりと動きを逆転させ、バンドを制御し続けます。
バットウィングフライ
本当にその利益を享受するために、運動の一番下に多くの時間を費やしてください。 スムースに動けるカラダにウェイトを使用することができるよう交互にoverhand中学替えて仕方ありません。,
それを行う：それぞれの手にダンベルを持つ傾斜ベンチに座ってください。 あなたがプレスの準備をしているかのように、あなたのペーチであなたの手で保持された重みから始めます。 背中の自然なアーチで、あなたの胸を強く保ちます。
あなたの強い胸の位置を維持し、両側にあなたの腕をまっすぐにします。 あなたの腕を伸ばして、筋肉を伸ばして数えるために一時停止します。
ハーフひざまずい胸プレス
いくつかの胸の利益のために膝を取ります。, 半ひざまずく胸のプレスはまた、あなたがオフバランスになっている間にあなたのコアを磨く機会を与え、さらに多くの利点を提供し、運動をより現実的にします。 “現実の世界では、私たちは対称的に働くことはできません。 私たちは”少しオフバランスのようなものを再、”男性のヘルスフィットネスディレクターエベネザーサミュエル、C.S.C.S.”これはオフバランスの位置にあなたを”
それを行う：ケーブルマシンのセットアップの前に片足を前方にひざまずく。 地面にダウンしている膝と同じ手でケーブルをつかみます。, あなたの中心を堅く保ち、あなたの膝の上でまっすぐに、あなたの箱の前のケーブルを押して下さい。 腕を開始位置に戻すときは、コアを絞って腰を地面に安定させることによって、ケーブルで回らないようにしてください。
インクラインダンベルベンチプレス
これは、前三角筋、三頭筋、上腕二頭筋および前仙骨とともに、大胸筋（上胸部）、鎖骨、肋骨頭および胸骨頭を対象とする上体プッシュエクササイズである。,
“これはあなたのプログラムに実装するのに最適な運動であり、上半身のプッシュルーチンにいくつかの多様性を与えます”とShannon氏は言います。 “傾斜のベンチ出版物の機械負荷そして位置は平たい箱または低下のベンチより大きい挑戦を提供する。 これは本質的に平らなbenchpressとのよりより少ない重量とのより大きいadaptational応答を得ることを可能にする。 私は個人的に私が平らなベンチと比較してこの練習を、行うとき胸のより多くの筋肉および肩関節のより少ない圧力を感じる。”
Shannonは、これをプライマリリフトまたはアクセサリリフトのいずれかとしてプログラ, 処方箋はすべて、負荷、強度および量に依存する。
それを行う：背もたれを45度の傾斜に設定したベンチに横たわってください。 あなたの腕をまっすぐにしてあなたの胸の上にダンベルのペアを保持し、あなたの手のひらは床に平らでなければならないあなたの足に向かっ お中核密な閉あり、お尻は釘付けになることに。
ダンベルを肩の真上に押し上げます。 上で重量を一緒にたたく体育館の何人かの人々を見るかもしれないがそこに”sここにそれをする必要性無し。, 次の担当者のためにそれらをバックアップ押す前に、胸のレベルにダンベルを下げる—しかし、あなたが行くどのように深い上にストレスをかけないでください。
クローズグリップベンチプレス
あなたは、彼らがより安定しているので、ダンベルよりもバーベルでより多くの重量を持ち上げることができます。 そういうわけでバーベルの出版物はあなたの箱で一般に未加工強さを造る。 しかしこの変化はあなたの三頭筋により多くの焦点を置く、従ってあなたの腕の最も大きい筋肉のための余分仕事の加えられたボーナスを、余りに得,
やる：肩の幅より少し狭いオーバーハンドグリップを使用して、あなたの腕をまっすぐに胸骨の上にバーベルを保持します。 あなたの胸にバーを下げます。 1秒間保持してください。 バーを押し上げます。
ケーブルフライ
それは彼らのペーチを作業することになると、ほとんどの人はちょうど押してください。 あなたのルーチンにはえを加えることはあなたのpecsおよび前部三角筋に新しい刺激を与える。
それを行う：ケーブルクロスオーバー駅の高プーリーケーブルに二つのあぶみハンドルを取り付けます。, それぞれの手でハンドルをつかみ、駅の真ん中にずらした姿勢で立つ。 あなたの腕は伸ばされるべきであるが、わずかに曲がる。 腰を少し前に傾けます。
あなたの腕の曲がりを変えずに、あなたの手を一緒に持って来てください。 ゆっくりと動きを逆転させる。
Photo by Beth Bischoff
Decline Dumbbell Bench Press
ベンチの角度を変えることは、風景を切り替えるだけではありません。, この練習はタイラー英語に従って深刻なサイズを、C.S.C.S.造るのを助けるあなたのより低い箱で、C.S.C.S.、自然なボディービルダーの聖書の著者ゼロ。
それを行う：あなたのすねが足のサポートの下に引っ掛かって衰退ベンチに横たわっています。 あなたの腕をまっすぐにあなたの胸の上にダンベルのペアを保持します。 ひら向かうべきで足のウエイトすべきでお送りだすためにおこなわれます。
ダンベルを胸に下げ、一時停止してから、開始位置まで押し戻します。,
Photo by Beth Bischoff
バンドまたはチェーンバーベルベンチプレス
バーベルの端にチェーンまたはバンドを追加すると、リフトのさまざまなフェーズを移動する
各チェーン-リンクはポンドの”X”量の重量を量り、そのpoundageは今あなたが実際に持ち上がり、管理している何かである。 あなたの箱に重量を下げる上昇の風変りな（延長の）部品を通って動くと同時に”地面に鎖の多くがあるので負荷を減しています。, 重量を押すとき、その余分重量を持って来る鎖のより多くのリンクを持ち上げる。 バンドは棒の一定した張力を使用して同じような方法で働く。
それを行う：バーベルの各端の上にチェーンを掛けるか、ベンチに抵抗バンドを固定し、バーの各端の上に置きます。 不安定なバーに慣れるために、体重なしで開始してください。
バーベルをつかんでベンチに横になる。 肩の幅をちょうど越えてあるoverhandのグリップを使用して、あなたの腕をまっすぐ保つあなたの胸骨の上の棒を握りなさい。, バーを胸に下げてから、開始位置に戻します。
プライメトリック腕立て伏せ
この爆発的な腕立て伏せは、あなたの胸の速いけいれんの筋肉を釘付けにし、成長のためにそれらをプライミングする、と英語は言いました。 動きはまた自宅の箱の開発のための別の、より強力な選択を与える。
それを行う：腕立て伏せの位置に入る、あなたの手はちょうどあなたの胸の外に、あなたの足は離れて肩の幅、そしてあなたの体は頭からかかとに直線 あなたのコアを支える。,
胸を床に下ろし、爆発的に押し上げて手が床から落ちるようにします。 あなたがそれをやってのけることができる場合は、地面の開始位置に戻る前に一緒に手を叩いてください。
シングルアームダンベルベンチプレス
このエクササイズは、素晴らしいベンチバリエーションのようにあなたの胸に当たります。, しかしそれを特に特別にさせる何があなたの体の反対側、とりわけあなたの中心が、締まらなければならない従ってダンベルがベンチを離れてやっ
最終結果：エクササイズはあなたの胸と腹筋をより大きく彫刻します。
それを行う：あなたの右手にダンベルを保持しているベンチに背中を平らに横たわってください。 あなたの腕がまっすぐになるまで、ダンベルを胸の上に直接押します。 ゆっくりとあなたの胸の右側にダンベルを下げます。
一時停止してから、バックアップを押します。, あなたの右側のあなたのrepsすべてをし、次にあなたの左で繰り返しなさい。
Suspended Pushup
不安定なサスペンショントレーナーで手で腕立て伏せを行うと、床の上で腕立て伏せを行うよりも、あなたのコア、胸、および安定 TRXの革紐を使用してこれに家の訓練のための別のより入手しやすい選択をする。
それを行う：TRXストラップのハンドルをつかみ、あなたの胸の前にあなたの腕を伸ばします。, あなたの足は肩幅離れて、あなたの体はどこでも床から平行に45度からする必要があります。 あなたの体は頭からかかとまで直線を形成する必要があります。
手が肩のすぐ外側になるまで、胸を床に向かって下げます。 下がると同時にあなたの肘および中立位置のあなたの頭部を保ちなさい。 動き中のあなたの中心を支えなさい。
立っているワンアーム地雷プレス
ほとんどの胸のプレスはあなたの肩を強調します。 この運動の爪あなたの胸に改善しながら、肩可動。●,
あなたが押すと、あなたの肩甲骨はあなたと一緒に動き、関節に負担をかけない、とマサチューセッツ州ハドソンのCressey Sports Performanceの共同オーナーであるEric Cresseyは言
また、胴体が曲がったりねじれたりするのを防ぐためにコアがロックダウンしなければならないため、腹筋も揺れます。
それを行う：片腕で反対側の端をつかんで、コーナーにしっかりとバーベルの一端を配置することによって、このユニークな運動を行います。 あなたのお尻を後ろに押しながら、膝を少し曲げて、足の肩幅を離して立ってください。,
あなたの肩の近くにあなたの手首を上にしてあなたの側であなたの肘から始めます。 あなたの中心を支え、天井の方にあなたの腕をまっすぐにそして押しなさい。
iv menshealth.com