あなたのつま先に触れることができますか？
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曲がってつま先に触れることはできませんか？ あなたの柔軟性レベルは遺伝学と結びつきを持っていますが（私たちはすべてcontortionistsではありません）、強さ、持久力、またはスピードを構築できるのと同じように、柔軟性を構築できることを学ぶことに驚くかもしれません。
他のものと同じように、柔軟性を開発するには練習が必要です。, それはマラソンのための造る筋肉か形で得ることを同じように多くの一貫性を取る。 この場合につき、何ら責任を負いませんが、でも可するまで、ここから始まりました簡単な方法を柔軟にさせます。
続きを読む：より強いコアのための最高のab演習
1。 静的ストレッチで毎日を開始および終了します
静的ストレッチは、深く孤立したストレッチを可能にします。
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静的なストレッチを保持することは、柔軟性を向上させる最も簡単な方法です。, 静的な伸張は相当な時間の伸ばされた位置で筋肉を握ることを含むすべての柔軟性の練習を含んでいます、通常およそ30秒。 これにより、筋肉を分離して深く伸ばすことができます。 静的な伸張のあなたの日を始め、終えることは–ちょうど5から10分の間–適用範囲が広いあなたの筋肉が日常的にいかにの感じるか大きい違いを生,
あなたはすでに精通しているかもしれない静的なストレッチが含まれます：
- フォワードフォールド（つま先に触れる）
- 立ってクワッドストレッチ
- クロスボディショルダーストレッチ
- 座ってシングルレッグハムストリングストレッチ
- 三頭筋ストレッチ
- 座ってツイスト
- バタフライストレッチ
- 子供のポーズ
- オーバーヘッドサイドリーチ
いくつかの高度な静的ストレッチは次のとおりです。
- 鳩のポーズ
- 図四
- すきのポーズ
2。, 運動前後にダイナミックストレッチを実行します
ダイナミックストレッチは、モビリティを向上させます。
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動的なストレッチは、静的なストレッチとは対照的に、継続的に動きの彼らのフルレンジを通してあなたの筋肉や関節 このタイプの伸張は静的な伸張よりはるかに活発に感じ、あなたの心拍数を得るかもしれない。, むしろ、このタイプの活動的な伸張は多数の筋肉を同時に働かせ、より深く、より流動動きを支えるためにあなたの筋肉および接合箇所を従事させる あなたの試しの前に動的伸張を行うことはよいウォームアップのために作り、あなたの試しの助けの後で少数で従事は安静状態にあなたの体を戻す(,
ダイナミックストレッチの例は次のとおりです。
- 猫と牛のポーズ
- スクワットからスタンド
- 下向きの犬からコブラ
- ひざまずく突進ストレッチ
- コサックスクワット
- 膝から胸まで歩く
- おもちゃの兵士
- 鉄の十字架とサソリ
- 壁の天使
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3. 毎週数回あなたの筋肉をマッシュ
泡の圧延は堅い筋肉および筋膜を分割するのを助けます。,
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筋肉、骨、関節を覆う結合組織の一種である筋膜の癒着のために柔軟性がないと感じることがあります。 人々が”筋肉結び目”と呼ぶものは、しばしば実際に筋膜に発生します（あなたの筋肉組織は結び目のある領域を発達させることができますが）。
あなたが座りがちな行動の長い期間だけでなく、激しい身体活動から開発することができ、これらの癒着の多くを持っている場合は、あなたのルーチンに自己筋筋膜リリースを追加してみてください。, 自己筋膜放出は、本質的にあなたの体の組織からそれらのタイトな結び目を”解放”することを目標とした自己マッサージです。 泡のローラー、ラクロスの球、筋肉ローラーまたはマッサージ銃との自己myofascial解放をすることができる。
これらの筋筋膜リリース演習は助けることができます：
- フォームローラー腹筋
- ラクロスボールでフットロール
- 図四ラクロスボールでストレッチ
- 大腿四頭筋フォームロール
- ハムストリングスフォームロール
- ラクロスボールまたはフォームローラーでふくらはぎロール
4。, 練習回転運動
多くの場合、見落とされ、回転運動が大幅に柔軟性に影響を与えます。
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背骨とボールとソケットの関節（腰と肩）を完全に回転させる能力またはできないことは、全体的な柔軟性レベルに大きく影響します。 あなたの脊柱、ヒップおよび肩はそれを実現するかどうかあなたが毎日作る動きのほとんどを定める:あなたが歩むたびに、達するか、曲がるか、回るか、座るか、または立つ、あなたのヒップか肩と共にあなたの脊柱を使用している。, これらの接合箇所を回すことを積極的に練習しなければ、柔軟性のためのあなたの潜在性で逃している再。,
柔軟性を向上させるために、これらの回転演習を試してみてください：
- 肩の内部および外部回転
- 肩上方外回転
- 着座ヒップ内部および外部回転
- 立っヒップ内部および外部回転
- Shinbox
- 風車
- 着座脊髄ねじれ（交互）
柔軟性トレーニングプログラムの作成
体重を持ち上げたり、歩いたりするなどの通常の運動に加えて、毎日数分の柔軟性トレーニングを捧げてみてください。, 時間の制約は、柔軟性の練習を優先するのが難しいかもしれませんが、本当に曲がりやすくしたい場合は、定期的な練習にコミットする必要がありま, 朝：静的ストレッチの5分、下半身に焦点を当てる
時間、あなたが運動させる毎日訓練する柔軟性のほぼ半分の時間を達成できる。,
あなたはいつでも少し柔軟性の仕事を組み込むためにあなたのアクティブな運動時間を削減することができます。 たとえば、通常は一日60分歩いている場合は、50分歩いて10分のストレッチで散歩を終了します。 最終的に、より柔軟になることは、目標として柔軟性を優先することについてのすべてです。
最初にDecに公開されました。 4,2020で6:15AM PT.