경우 강력한 지옥으로 귀하의 기본 목표는 것을 알고,크기와 대칭이 대부분 집에서 어쨌든,당신은 필요한 강도 교육 프로그램을 강조하는 것이다 당신을 위해 합니다.
이것은 우리의 근육과 힘 훈련 피라미드 책에서 가져온 초보자 파워 리프팅 프로그램입니다. (우리는 그것을 책에서”초보자”프로그램이라고 부릅니다.,)
그것은 세 개 또는 네 개의 하루 주위에 내장되어 프로그램 개발 기술과 강도의 경쟁과 상승하는 동안,또한 개발의 기초 근골을 돕고 더 힘이 발전하는 초보자 기중기입니다.
잘 모르는 경우에는지 여부를 선택해야 하는 이나 중간 파워 리프팅 프로그램를 읽어보십시오:를 선택 하는 방법은 바로 훈련 프로그램을 위해 당신입니다.
초보자 파워 리프팅 샘플 프로그램 개요
선택할 수있는 3 일 및 4 일 옵션이 표시됩니다. 교육 볼륨은 두 버전 모두에서 동일합니다.,누적 피로에 문제가없고 더 긴 교육 세션에 더 많은 시간을 할애해도 상관 없다면 3 일 버전으로 이동하십시오.더 짧은 운동을 선호하거나 주 리프트의 피로가 액세서리 작업에 해롭다는 것을 알게되면 4 일 옵션을 선택하십시오.
확산 운동에 걸쳐주려고 하는 이상 더 이상 두 개의 세션을 다시 다시 이에 대한 더 나은 복구합니다.,
하는 방법 파워 리프팅 프로그램으로 보인다(동영상 등이 포함됩)
살펴 파워 리프팅 프로그램 그리고 나는 설명할 것이 의미의’%1RM’와’제 1Set RPE’표기하고 그것을 사용하는 방법.,8558″>
Deadlift
variations”” Conventional Deadlift or Sumo Deadlift.,d=”b8d85cc278″>
| Day 2 (Power) | |||
| Exercise | Sets x Reps | %1RM | 1st Set RPE |
| Bench Press | 3 x 3 | 80% | NA |
|
Deadlift variations”” Conventional Deadlift or Sumo Deadlift., 지뢰 Pressclose |
4×10 | 나 | 8 |
| 수직
의 변화”” 턱이나 Pull-ups 는(사용 밴드 지원하는 경우에 당신 너무 어려운에 도달하는 데 필요한 숫자는 담당자의 무게를 추가하면 그들은 너무 쉽), Lat 풀 Downclose |
4×10 | 나 | 8 |
*NA= 에는 적용되지 않는 운동입니다.,
여기 내 Instagram 프로필에 버전이 있습니다 당신은 쉽게 스크린 샷을 찍어 휴대 전화에 저장할 수 있습니다.
프로그램을 사용하는 방법
온난화-위
하기 전에 모든 파워 리프팅 운동 확인,당신은 따뜻한 그래서 당신의 핵심은 온도 발생합니다. 이렇게하면 무거운 것을 들어 올릴 준비가되고 자신에게 부상을 입힐 가능성이 줄어 듭니다. 여기에 워밍업에 대한 나의 가이드가 있습니다.
운동 선택 지침
기술 개발이 더 중요하 powerlifter 이것보다 보디 빌딩,그래서 운동의 다양한 사용은 적은 비교가 있습니다., 때때로 당신은 옵션이있을 것이고 이 경우에,나는 링크를 포함하는 튜토리얼에서 운동하는 곳에 나가할 것이라고 생각하는 특히 유용합니다.
선택하의 움직임을 즐길 수,당신은 느낄 수 있는 대상 근육을 작동하는 동안,당신은 장비에 액세스 할 수 있습니다. 이 프로그램을 가지고 그대로 실행하거나 필요에 맞게 사용자 정의하십시오. 다음은 필요한 경우 운동 선택에 대한 추가 안내서입니다.
휴식 기간
복구하고 다음 세트를 수행 할 준비가 필요한만큼 휴식. 이것은 일반적으로~2-4 분입니다., 두 개의 분할 수 있 많은 초보자가 쪼그리고 앉지만,수준 높은 기중해야 할 수 있습 다섯 분이 길다.(운동이 사용하는 근육이 많고 강할수록 더 오래 필요합니다.)
을 계획하는 방법과 진행 상황을 초보자는 파워 리프팅 프로그램
단순한 형태에,당신은 선택할 수 있는 리프트의 번호를 설정하고 담당자 작성 된 추가 작은 무게,각 세션 및 피 훈련하는 오류입니다.,
(전은 위치 기중기할 수 있는 더 이상 무게를 이동하거나 겪고 있는 모든 분들의 형태입니다.)
1RM 표기법은
로 들어 올릴 초기 무게를 알려줍니다%1RM 표기법은 1-rep 최대 백분율을 의미합니다. 그것은 지침을 위해 당신은 얼마나야드 바에 처음 시작하는 프로그램(만),그리고 우리가 사용하는 이와 함께 우리의 주요 화합물은 바벨 경쟁 리프트입니다.
그래서,당신이 볼 쪼그리고 3*8(70%),이것은 당신이 놓아야의 70%가량의 최대 single-rep 쪼그리고 바에,그리고 다음 3 세트를 수행 8 담당자.,
알지 못하는 경우 귀하의 1RM 당신이 계산기를 사용할 수 있습 내가 만들에 대한 우리의 책은 독자에 당신을 계산하는 방법 1RM.
그래서,스쿼트의 현재 1RM 이 180lb(~80kg)라고 가정 해 봅시다. 총 중량이 그 중 70%,125 파운드(57.5kg)가되도록 막대를로드 한 다음 8 세트의 3 세트를 수행합니다.이것은 비교적 쉽게 느껴질 수 있지만 더 많은 일을하려는 유혹에 저항하십시오. 어떤 사람들은 얻을 수 있는 실질적으로 8 개 이상 담당자에서 백분율을,그러나 우리의 목표는 준 최대로를 만들 것 선형 증가에서 부하의 모든 시간을 반복할 수 있도록 허용합니다., 당신의 두 번째와 세 번째 세트 당신은 가능성이 누적 피로로 인해 첫 번째보다 더 열심히 찾을 수 있습니다.
다음 운동 인 벤치 프레스로 이동하십시오.
자,벤치 프레스에 대한 귀하의 1RM 이 실제로 스쿼트 인 200lb(~90kg)보다 약간 높다고 가정 해 봅시다. 그것은 일반적인 상황이 많은,일반적으로 남성,기중기 더 능숙하고에서 강한 벤치 누르면 이상 쪼그리고 앉을 때 그들은 처음에 대해 심각 powerlifting.이것이 귀하의 상황이라면 두려움이 없으며 신속하게 수정 될 것입니다., 총 중량이 그 중 70%,140 파운드(~62.5kg)가되도록 막대를로드 한 다음 8 세트의 3 세트를 수행하십시오.
지 않는 경우 많은 경험을 가지고 있으로스,당신이 그것에 새로운,또는 당신은 후에 돌아오는 시간,그냥 따뜻한 무게 추가할 수 있습 편안하게 쪼그리고 3 세트의 8. 그런 다음 각 연속 세션마다 좋은 양식을 유지하면서 매번 약간의 무게를 더하십시오.
1SET RPE 표기하는 방법을 알려줍 로드하는 바에서 첫 번째 세션 이후
‘RPE’스탠드를 위한 평가 감지한 노력을 기반으로 담당자에서 보유합니다., 그것은 관리의 피로를 도울 수 있는 복구하고 성장을 말하고,당신이 얼마나 많은 담당자,이상적으로,당신은 편의 짧은 실패입니다.
각 세션에로드를 추가하는 것을 목표로하지만 1-10 의 척도로 8 은 2 명의 담당자를 더 수행 할 수있을 때 세트를 중지하는 것을 의미합니다.,
| RPE Number | Meaning |
| 10 | Could not do more reps or load without form failure |
| 9.,5 | Could not do more reps, could do slightly more load |
| 9 | Could do 1 more rep |
| 8.5 | Could definitely do 1 more reps, chance at 2 |
| 8 | Could do 2 more reps |
| 7.,, 회에서 3 | |
| 7 | 할 수 있는 3 개의 담당자 |
| 5-6 | 할 수 있는 4-6 더 많은 담당자 |
| 1-4 | 매우 밝은 빛에 노력 |
이 메소드는 파워 리프팅 전설의 마이크 Tuchscherer 사용하여 지속적으로 자신의 클라이언트에 연단에서 IPF 세계 선수권 대회에서 우승했다., 저의 공동 저자 인 Eric Helms 는 최근에 박사 학위를 받았습니다. 이 공부. 그래서,이것이 지금 당장 새로운 것처럼 보일지라도,당신이 유용 할 것이므로 조금 배울 가치가 있습니다.
이 파워 리프팅 프로그램의 RPE 값은”1st set RPE8″입니다. 즉,첫 번째 세트에 대해 규정 된 담당자 수보다 두 개 더 많은 무게를 가진 막대를로드해야합니다.이 작업을 올바르게 수행하면 후속 세트가 더 힘들지 만 모든 세트에 대해 동일한 부하를 사용할 수 있어야합니다.,
경우 당신은”놓칠 담당자에”이후 집에서 동일한 부하(RPE 올라 지난 10),당신은 하나기 시작했다 너무 무겁지 않은 나머지 충분히고,또는 아마 만든 기술 결함,모두의는 학습 경험에 대한 당신의 다음 세션이 있습니다.
먼저 이것을 시도한 다음 더 많은 예제를 제공 할 교육 진행에 대한 자세한 지침을 읽으려면 다시 오십시오.
우리가 이런 식으로 구축 한 이유
프로그래밍은 초보자,중급 및 고급 리프터마다 다릅니다., 그러나,주요 차이점은 단순히 평가의 진행은 시도,총 볼륨의 수행한 작업,그리고 구조의 파워 리프팅 프로그램과 관련된 조직에서 이러한 차이 볼륨에 있습니다. 프로그래밍의 다른 측면의 대부분은 동일하게 유지됩니다.
초보자로서 적응 반응을 극대화하기 위해 복잡한 접근법이 필요하지 않습니다. 따라서 중급 파워 리프팅 프로그램 및 고급 프로그램과 달리 블록 또는 선형 화의 동일한 요소를 볼 수 없습니다., 오히려로드의 증가가 세션에서 세션으로 발생하는 간단한 단일 진행 모델이 사용됩니다.그러나 그렇다고해서 훈련이 완전히 다양성이 부족하고 매우 단조롭지 않아야한다는 의미는 아닙니다. 당신이 볼 수 있는 프로그램은 프레임워크의 일상 물결 모델는 비대,”power”(본질적으로 무거운 기술은 일),고강도 훈련한다.,
또한 교육의 부족으로 변 부하거나 볼륨을 뿐만 아니라 심리적으로 단조로운 그러나 또한 증가 표시되었습니다 기회의 overtraining,성능이 저하,높은 주파수의 질병;그리고 훈련을 할 때 매우 단조(작은 변화에 부하고 볼륨)은 적은 단조로운,증가하는 성과에서 발생합니다.이러한 이유로 다른 일에 다른 담당자 및로드 조합이 사용됩니다.,
사용하는 경우에는 세 가지 일전,1 일에 전념하고 더 높은 담당자,적당한 부하 작업을 축적하는 상대적으로 높은 볼륨(비). 2 일째는 낮은 볼륨(전원)에서 낮은 담당자,적당히 무거운 작업에 전념합니다. 3 일째는 적당한 볼륨(강도)으로 낮은 담당자,무거운 작업에 전념합니다.
4 일 버전을 사용하는 경우 주 리프트 만 1~3 일에 훈련되고 4 일째는 액세서리 작업에 전념하는 것을 제외하고는 구조가 동일합니다.
초급 파워 리프팅 프로그램 FAQ
를 시작하는 파워 리프팅 교육,자신을 얻을 액세스하는 바벨,벤치,그리고 쪼그리고 선반,일부는 안정적인 회사 밑창 신발을 가져올 좋은 태도입니다. 기술적으로 파워 리프팅은 누가 가장 많은 무게를 들어 올릴 수 있는지에 관한 것입니다. 그러나 처음부터 할 수있는 가장 많은 체중을 들어 올리는 것을 목표로하면 부상으로 이어질 가능성이 있습니다. 승강기의 숙달은 당신의 훈련 경력의 과정을 개발할 것입니다 무언가이다. 그래서 훈련 할 때 자신을 열심히 밀어야하지만,훈련 할 때마다 배우고 있다는 것을 인정할만큼 겸손하십시오. 이 기사에는 초보자 파워 리프팅 프로그램이 있습니다.,
“찢어진”모습을 얻으려면 근육이 많은 몸매와 낮은 체지방이 필요합니다. 파워 리프팅 프로그램을 다음과 같이 초보자 샘플 프로그램을 구축 할 것입니다 벌인 몸만,식이 제어가 어떤 도움이 될 것입니다 당신은 지방을 잃고 당신에게 정의된 아 bs 입니다. 이것을 내 영양 설정 가이드와 결합하여 찢어지게하십시오.
파워 리프팅 프로그램을 다음과 같이 샘플 프로그램를 구축하는 데 도움이 될 것입니다 근육,하지만 당신은 먹을 필요가 충분한 열량 흑자와 충분한 단백질 함께 성장합니다., 다음은 지방을 얻지 않고 대량으로 만드는 방법에 대한 나의 가이드입니다.
는 최고의 파워 리프팅 프로그램를 위한 초보자에 건설 될 수 있는 방식으로의 개발을 위한 기술과 강도의 경쟁과 상승하는 동안,또한 개발의 기초 근골을 돕고 더 힘이 개발이다. 분명히,나는 편향되어 있지만,우리의 근육과 힘 피라미드 책에서 가져온이 초보자 파워 리프팅 프로그램을 추천합니다.프로그램에 연습이나 세트를 추가 할 수 있습니까?,
경우라고 믿을만한 이유가있다(과거에 드는 데이터,예를 들어)는 그렇게 당신을 유익할 것이다,당신은 아무것도 추가 할 수 있습니다. 열쇠는 당신이 충분히 회복하고 그렇지 않은 것보다 더 잘 진행된다는 것입니다.
하기 전에 요청할 수 있는 경우 추가 직접 팔 트랩,ab,또는 어깨를 좋아하기 때문에 초보자 보디빌딩 프로그램을 최적화에 대한 체형 개발. 이 사이트의 보디 빌딩 프로그램은 여전히 코어에 바벨 리프트를 가지고 있으므로 여전히 강해질 것입니다.
우리는 그렇게 믿지 않습니다., “교육 피라미드 책의 두 번째 판에있는 프로그램에 대한 볼륨 및 RPE 지침을 변경 한 이유는 무엇입니까?”FAQ 페이지에서.
고 가정하면 당신은 다음과 같은 진행 규칙,열심히 있다는 것을 의미도 유지하면 먼저 설정 RPEs 을 관리하는 피로,당신의 답변 속에서 어딘가에는 다음 세 가지 문서
하는 방법•*********휴식 교육 대
하는 방법•*********주소 약한 포인트에서 리프트
•무엇이 진도 현실적인 경우 절단?,
파워 리프팅 프로그램—중요한 결론 참고
이것은 단지 하나의 예에서 많은 것입니다 작업에 대한 초보자 powerlifter 이것. 개성을 키 장기적인 성공처럼 그것은 좋은 아이디어를 사용하여 다른 사람의 다이어트는지 여부에 관계없이 당신의 유지보수 칼로리를 섭취하거나 초기 체지방 비율과 비슷한 그들의 것 또는지,그것은 또한 좋은 아이디어를 뛰어 프로그램에 관계없이 볼륨이,강도,또는 주파수 프로그램의 비교 당신이 무엇을 현재에 적응.,
발견하는 경우 이용,기뻐할 수 있습을 알고 그것은 단지 작은 단면도에서 촬영 내 근육과 체력 훈련 책 피라미드,서면으로 내의 공동 저자 에릭의 투구와 안드레아 Valdez. 두 번째 판은 영양 동반자 책과 함께 작년에 발표되었습니다.
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