Manger et de l’Exercice:
Devriez-Vous Manger Après l’Exercice? Avant?
Combien de temps et à Quoi?
beaucoup d’entre nous ont grandi avec le Conseil strict d’attendre au moins une heure après avoir mangé pour aller nager — sinon nous serions frappés de crampes sévères et sombrerions inévitablement au fond.,
manger une petite collation environ une heure avant votre entraînement peut vous donner de l’énergie, tant que c’est quelque chose de riche en glucides et faible en gras (comme un morceau de fruit frais et un mini bagel à grains entiers).
maintenant que nous sommes adultes, beaucoup d’entre nous s’accrochent encore à l’idée que nous ne devrions rien manger avant de faire de l’exercice. Pendant ce temps, beaucoup d’entre nous ne prennent pas non plus le temps de s’arrêter et de manger quelque chose après notre entraînement, mais devrions-nous?
manger avant L’exercice: devriez-vous?
Votre corps a besoin de carburant (c’est à dire, nourriture) pour le faire à travers votre séance d’entraînement, mais trop de celui-ci peut réellement vous ralentir. Donc, quand il s’agit de manger et de faire de l’exercice, le moment, la quantité et le type d’exercice que vous faites font toute la différence. Voici les principales « règles » que vous devez connaître:
- Si vous faites de l’exercice le matin, levez-vous suffisamment tôt (deux à trois heures à l’avance) pour prendre un petit-déjeuner complet. Si vous n’avez qu’une heure à perdre, vous devez toujours manger quelque chose, il suffit de faire une collation légère.,
- Vous devriez attendre pour faire de l’exercice si vous avez mangé un gros repas (au moins trois à quatre heures, mais parfois jusqu’à six heures, sont nécessaires). En effet, il faut du temps à votre corps pour digérer un gros repas, mais un exercice intense ralentit votre digestion (et détourne plutôt l’énergie vers vos muscles). Le résultat pourrait être des crampes, des maux d’estomac et la diarrhée. Si vous avez mangé un petit repas, vous devez encore attendre deux à trois heures avant de travailler intensément.
- expérimentez avec des collations. Pour certaines personnes, une petite collation (comme une banane) juste avant, et même pendant, l’exercice procure un regain d’énergie., Pour d’autres, cela peut les faire se sentir étourdis. Tu devrais faire ce qui te fait du bien.
quand il s’agit de manger avant l’exercice, le type de nourriture et votre entraînement sont importants. Si vous allez vous engager dans une activité de haute intensité (comme la course, l’aérobic ou le kickboxing), vous devez vous donner un délai plus long pour digérer vos aliments.
d’autre part, si votre entraînement va être plus doux (une longue marche, par exemple), vous pouvez vous en sortir en mangeant plus près de votre temps d’entraînement.,
Vous devriez vous abstenir de manger des aliments riches en graisses avant votre exercice, car ces aliments resteront dans votre estomac plus longtemps (et pourraient le perturber). Les aliments riches en fibres doivent également être évités, car ils pourraient stimuler votre système digestif lorsque votre énergie est nécessaire ailleurs.
Le temps que vous devez attendre avant de faire de l’exercice après avoir mangé dépend également de l’intensité de votre entraînement. Vous devriez vous donner plus de temps à digérer si vous allez travailler intensément (course ,aérobic, etc.) que si votre entraînement sera plus doux (marche).,
Au Lieu de cela, les aliments riches en glucides et modérés en protéines satisferont votre faim, seront facilement digérés et aideront à normaliser votre glycémie, de sorte que vous vous sentez au sommet de votre jeu à l’Heure de l’entraînement.
exemples de bonnes collations avant l’entraînement:
- fruits frais et une petite quantité de beurre d’amande
- soupe faible en gras (légumes, nouilles au poulet, etc.)
- un bagel de grains entiers avec de la gelée de fruits entiers
- Une banane et du yogourt
devriez-vous manger pendant votre entraînement?,
Si vous allez travailler intensément pendant une période prolongée (plus d’une heure), votre corps devra probablement être réapprovisionné pour éviter de vous fatiguer. Un petit fruit ou une boisson sportive suffirait (mais gardez à l’esprit que les boissons sportives contiennent souvent des sucres ajoutés, des arômes artificiels et des colorants artificiels).
cependant, la plupart du temps, il suffit de boire de l’eau pour garder votre corps pendant votre entraînement.
Après L’entraînement conseils alimentaires
L’exercice, bien qu’incroyablement bon pour votre santé, met le stress sur votre corps., Manger les bons aliments après l’exercice est essentiel pour aider vos muscles à récupérer et à remplacer leurs réserves de glycogène de l’énergie. Ceci est particulièrement important si vous vous entraînez intensément ou souvent (quotidiennement ou plus).
Vous devriez manger des glucides (comme un morceau de fruit, des légumes crus ou des craquelins de grains entiers) dès que possible après l’exercice, et manger des protéines (un œuf dur, des noix, de la dinde, du poulet, etc.) dans les deux heures de votre séance d’entraînement.,
bien que vous n’ayez pas l’habitude de faire attention à ce que vous mangez avant et après votre entraînement, cela peut vous aider à tirer le meilleur parti de votre exercice. Expérimentez avec différents aliments et le calendrier et vous trouverez facilement la combinaison qui se sent le mieux pour votre corps.
Que faire après une séance d’entraînement pour profiter au maximum de votre exercice
Il est un peu instinctif de s’échauffer avant une séance d’entraînement. Vous pouvez faire du jogging en place un peu, secouer vos bras, faire quelques étirements et d’autres mouvements pour faire bouger votre cœur et votre corps avant de faire de l’exercice., Une fois que vous avez terminé de faire de l’exercice, cependant, vous pouvez être fatigué, et prendre le temps de vous rafraîchir et de soutenir votre corps après l’entraînement peut être la dernière chose qui vous préoccupe.
ce que vous faites après votre entraînement peut faire la différence entre les muscles endoloris et la fatigue, ou des muscles plus forts et une énergie accrue.
Mais comme vous pouvez le soupçonner, établir une bonne routine après l’entraînement est incroyablement important., Prendre soin de votre corps après l’exercice aura un impact sur vos muscles (leur force et leur douleur), la qualité de votre exercice et même la tension que vous mettez sur votre cœur. Donc, si vous prenez l’étape saine de l’exercice, assurez-vous de l’étendre pour inclure ces conseils simples, mais essentiels, après l’entraînement.
étirez-vous juste après votre entraînement
selon la Clinique Mayo, les étirements sont bénéfiques à la fois après votre échauffement et avant votre séance de refroidissement, mais si vous n’avez le temps de le faire qu’une seule fois, vous devriez le faire après votre entraînement, avant de vous refroidir., À ce moment, vos muscles sont chauds et plus élastiques, et l’étirement augmente votre flexibilité et maximise l’amplitude de mouvement autour de vos articulations. Vous devez étirer tous les principaux groupes de muscles que vous avez utilisés pendant votre entraînement.
Si vous vous sentez plus à l’aise, vous pouvez également vous refroidir puis vous étirer. Certains experts recommandent d’abord de refroidir (pour ralentir votre fréquence cardiaque) et de vous étirer après.
Refroidir
Après vous tirez sur, il est temps de refroidir (étirement est pas du tout ce qu’il faut pour refroidir)., Pendant le refroidissement, votre cœur, vos poumons et votre flux sanguin reviennent lentement à leur état normal, ce qui est essentiel pour réduire la tension sur votre cœur et aider à prévenir la tension musculaire et la douleur. Il vous empêche également de vous sentir étourdi, faible ou malade après votre entraînement.
pour refroidir, vous devez ralentir votre activité aérobique à un niveau qui permet à votre fréquence cardiaque de diminuer progressivement. Une promenade de cinq minutes sur un tapis roulant, par exemple, fonctionne bien.
à quelle hauteur donnez-vous la priorité à votre santé, vraiment?,
nous savons tous à quel point il est important de rester en bonne santé en mangeant correctement, en faisant de l’exercice, en dormant suffisamment, en buvant suffisamment d’eau, etc. Mais pensez-vous? Connaître quelque chose intellectuellement et le vivre réellement dans votre vie quotidienne sont deux choses très différentes.
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Séjour Hydraté
Vous savez qu’il est important de boire de l’eau pendant votre séance d’entraînement, mais il est tout aussi important de s’hydrater après., Les Experts recommandent généralement de boire deux à trois tasses d’eau supplémentaires dans les deux heures suivant la fin de votre entraînement. Vous devriez alors continuer à boire de l’eau régulièrement, car même si vous n’avez pas soif, il est tout à fait possible d’être déshydraté.
mangez un mélange de protéines et de glucides
bien que l’exercice soit extrêmement bénéfique, il demande beaucoup d’efforts de la part de votre corps. Après votre entraînement, il est important de réparer vos muscles et de reconstituer vos réserves de glycogène pour l’énergie.,
la plupart des experts recommandent de manger quelque chose dans les 90 minutes suivant la fin de votre séance d’entraînement, mais plus tôt est mieux. Que devriez-vous manger? Idéalement, un mélange d’aliments riches en protéines et en glucides complexes. La protéine aide à réparer les muscles tandis que les glucides vous aideront à vous donner de l’énergie. Quelques exemples d’aliments sains après l’entraînement comprennent un sandwich au thon sur du pain de blé entier, des noix et des fruits, du yogourt ou du fromage et des craquelins à grains entiers ou des légumes crus. Avoir un shake protéiné après une séance d’entraînement est également satisfaisant.,
manger une combinaison de protéines et de glucides après l’exercice peut également aider à réduire les douleurs musculaires, selon une étude publiée dans L’International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Trente minutes après avoir terminé une séance d’entraînement, les utilisateurs ont reçu une boisson contenant 6% de glucides, 10% de glucides ou 8% de glucides plus 2% de protéines. Ceux qui ont bu la boisson en glucides/protéines ont déclaré ne se sentir que moitié moins douloureux que ceux qui avaient les boissons uniquement en glucides.,
alors la prochaine fois que vous faites de l’exercice, n’oubliez pas que votre entraînement n’est pas terminé tant que vous n’avez pas suivi ces conseils simples après l’entraînement. Ils s’assureront que vous obtenez le maximum d’avantages de votre exercice, avec un minimum de tension à votre corps.
- Étirement
- Refroidir
- Rester hydraté
- Mangent un mélange de protéines et de glucides complexes