40 Måter å Komme Tilbake i Form

noen Ganger i livet kan trekke deg i en million forskjellige retninger, som alle gjør du unngå trening. Og vet du hva, det»er A-OK! Vi trenger alle litt pause. Men for å komme tilbake i form doesn»t nødt til å være grue-verdig, heller. Faktisk, lettelser i en vanlig fitness rutine—bare ett lite skritt av gangen—vil bidra til å bevege deg langs veien til å passe og sunt., For å hjelpe deg med å komme til et sted hvor du kan endelig sette den første foten frem, vi snakket med fitness fordeler som tilbyr de beste måtene å komme tilbake i form, og igjen tenne gløden din aktive livsstil. Følg deres råd, og don t glem å feire alle de små suksesser underveis. Og for flere måter å holde seg i form, her er 21 Måter å Snike I en Treningsøkt Mens Du»re Venter på Levering av Mat.

SMART står for spesifikke, målbare, oppnåelige, relevante og rettidig. «Som du re-start-trening etter treningen pause, husk å være snill mot deg selv og sette fornuftige mål, sier Rachelle Reed, PhD, CPT, Ren Barre»s leder av opplæring, utvikling og barre kinesiologist. «Heller enn å hoppe i det med hodet først, start sakte.»Skriv ned disse målene, slik at du kan se tilbake på dem i en måned eller to, også.,

i SLEKT: meld deg på vårt nyhetsbrev for å få daglige oppskrifter og mat nyheter i innboksen din!

– >

Legg til din trening til tidsplanen—i pennen, Siv antyder. Målet for to til tre trening dager til start, og kartlegge disse dager på søndag, før uke sparkes i gang og får jam-pakket. «Viser til den tiden du»ve blokkert ut for deg selv, kan være en av de beste delene av din dag,» sier Reed.,

Og for flere måter å holde seg frisk, don»t gå glipp av disse Topp 15 Ernæring Tips Under Karantene.

Du»har sikkert hørt at du sitter er»t er så bra for deg, så har tenkt å bevege seg mer i løpet av dagen., Reed anbefaler tre måter å gjøre det på: å ta en 10-minutters spasertur på lunsj pause, planlegge en gangavstand møte med en kollega, eller strekke den ut på badet for bare fem minutter midt på ettermiddagen.

i SLEKT: Din ultimate restaurant og supermarked survival guide er her!

Du kan finne tonnevis av videoer, enten gratis på YouTube, eller via et abonnement-basert plan på nettsteder som NEOU fitness, Daglig Brenne, eller Obe Fitness. Prøve ut et par av 20 – til 30-minutters sekvenser og se hva du liker og ønsker å gå tilbake og gjøre på nytt. Den beste delen er at du don»t engang å forlate din egen stue., Trykk «play» før eller etter middag, når familien går til sengs, eller når de»re fortsatt sover i morgen, og du vil ha noen minutter for deg selv å komme i bevegelse, sier Reed.

Du kan aldri gå galt med parkering i lengre vekk fra butikken, hoppe heis og å ta trappene, eller gå et par ekstra blokker til banken., De små økninger i dine daglige skritt-teller kan føre til store resultater, sier Reed.

Og for flere ideer, don»t gå glipp av disse 30 Tips Når Du»re Walking for vekttap.

for Å presse til din fysiske topp, du trenger å spise riktig og å drikke rikelig med vann, sier Amy Opielowski, CSCS, en master trainer i CorePower Yoga., Hun anbefaler forbruker halvparten av din kroppsvekt i gram vann, spise en regnbue av farger, og blanding av protein, karbohydrater og sunt fett i hvert måltid for å holde deg full nok til å trene og bygge muskler.

Finne tre ganger i løpet av dagen for å ha en rask, sunn snack og deretter planlegge treningsøktene dine rundt det., Alt du trenger er to minutter til å treffe en runde med hopping knekt, burpees, knebøy, push-ups—eller alle fire, sier Opielowski. Tid det rett før en snack mat som en påminnelse om å presse det inn.

Trenger noen ideer? Prøv en av disse 16 Post-Workout Snacks Fitness Eksperter Sverger til.

Du kan gjøre trekk som knebøy, lunges, og fjellklatrere hvor som helst og overalt, så velg din favoritt spot og bare begynne å gå., Gå i 30 sekunder, deretter hvile i 10 sekunder og gjenta dette for så mange runder som mulig, sier Opielowski.

Etter treningen, ta et sekund å pause, strekning, og puste inn i kroppen, foreslår Opielowski. Dette bidrar ikke bare til kroppen kjøles ned og lindrer din nevromuskulære system, men det vil også gi deg et øyeblikk til de-stress, fra dagen.,

RELATERT: Dette er lett, hjemme-oppskrifter som kan hjelpe deg å miste vekt.

Starte en treningsøkt rutine bør»t forlate deg så sår at du kan»t-walk, sier Kate Ligler, CPT og MINDBODY velvære manager. Ellers, som kan slå deg fri fra å få svette på nytt. Hvis du»har vært ganske stillesittende, vurdere å starte med bare 10 minutter av trapp klatring.,

«Som støtter deg? Hvem kommer til å spørre om du fikk opp å trene, selv når hver tøddel av ditt vesen ønsker å sove i? Om det er en du er glad i, en nær venn eller en kollega, lean i teamet som vil støtte deg i din nye trening rutine—regn eller skinne, sier Ligler. Det er makt i antall.

noen Ganger deling dine mål med det verden gjør deg mer sannsynlig å holde for å nå dem, så don»t være redd for å legge om den nye bevegelsen vaner og ambisjoner på sosiale medier eller fortelle venner og familie om det i person, foreslår Ligler.

Akkurat som du bør sette opp uke for å lykkes på en søndag, du bør reflektere over den siste uken og gjøre en liten vurdering av din suksess. Hvis du sitter fast til tidsplanen og føler deg bra, bygge på det. Hvis du synes det er vanskelig å følge med på hva du setter ut for å oppnå, og deretter justere. Det er ingen skam i å sette en ny liste over mål hver uke, sier Ligler.

«Fleksibilitet og kurskorrigeringer er både et nødvendig og realistisk del av livet,» sier Ligler. «Mangler en treningsøkt vunnet»t avspore din plan, men mangler flere treningsøkter i uken er en slippery slope.»Hvis du ender opp med å hoppe ut på en haug av svette ganger, og deretter justere planen eller vurdere en ny aktivitet—eller selv starte litt mindre, og skaper en liten ny vane første.

Når du føler at treningen motivasjon avvenning—eller til og med før det skjer—spør deg selv hvorfor det er så viktig for deg å komme tilbake til en vanlig øvelse rutine. Er du interessert i å jobbe ut igjen på grunn av helsemessige bekymringer, kroppssammensetning endringer, eller fett tap mål? Eller er du interessert i en bestemt atletisk hendelse som krever base trening? Disse er alle spørsmål å vurdere, sier Svinghjulet master instruktør Carrie Kaschak.,

RELATERT: Dette 7-dagers smoothie kosthold vil hjelpe deg å kaste de siste par pounds.

Hvis du brukte da du elsker å kjøre, har alltid likt Pilates, eller ønsket å plukke opp et tungt sett med vekter, tenke på hvorfor du likte det så mye og så bruke det som motivasjon til å komme etter at det på nytt, sier Kaschak., «Hvis du hater tredemøller, don»t tortur deg selv med lange cardio økter eller klasser som involverer kjører på en tredemølle,» sier hun. Du don»t ønsker å grue meg til treningen—spesielt når du»re først å få ut igjen der.

Her»er en god grunn til å splurge på en fitness tracker: Bærbare enheter vil spore dine skritt, forbrente kalorier, aktivitet for uken, distanse, og enda mer—alle faktorer som kan gi deg noen tall å slå den neste dag. «Det kan være utrolig motiverende bare ser på at skritt-teller øke, sier Kaschak. «Jeg finner det veldig interessant å se hvilke aktiviteter som i mitt normale liv tjene meg massevis av trinn—som dagligvare shopping!,»

Utforsk new området til fots eller delta i et løp klubb med spesielle arrangementer rundt i byen. Selv om det lokale treningsstudioet er»t åpne, det er mange måter å trene på utsiden og møte nye mennesker.

Hvis beina blir slitne fra alle går rundt i byen, bytte fokus til overkroppen. Kaschak foreslår følgende krets: 10 triceps dips og 10 push-ups, deretter 20 av hver, deretter 30 av hver. Alt du trenger er din kroppsvekt til å gjøre det skje!

Prøv å rekruttere en venn som kan takle denne øvelsen reise med deg, foreslår Christi Marraccini, CPT og instruktør på NEOU. Ikke bare vil han eller hun holde deg ansvarlig for dine treningsøkter (du vant»t ønsker å la noen henge!), det er også sannsynlig å gjøre det mer moro!

Og for flere måter å holde seg i form, her er 20 Måter Å Komme Over En Treningsøkt Nedgangen.

Legg til variasjon i din trening planen, slik at du don t gå lei med repetisjon, sier Marraccini. Å prøve nye ting vil også holde kroppen gjette, slik at du don»t å treffe en ytelse eller resultater platået.

Løp en halv mil på fire minutter?, Drevet gjennom 10 vakker burpees i 20 sekunder? Løftet 15 pounds i løpet av armhevinger? Merk det ned! Sporing fremgangen din og se hvor sterk du»re komme underveis gjør for noen alvorlige motivasjon—og legger til en liten konkurranse med deg selv, sier Marraccini.

Bestem hvor mange dager i uken du skal trene, eller hvor mye tid du ønsker å forplikte seg til trening per uke, deretter gradvis øke over tid. «Husk at å øke volumet av mer enn 10 prosent for påfølgende uker er en oppskrift for belastningsskader, så hold den øker lite,» sier Phil Timmons, en personlig trener på Blink med Fitness.

Du bør»gå all-in på trening uten planlegging i noen hviledager og utvinning teknikker, som foam rolling, stretching, og viktigst av alt, få nok søvn, sier Timmons. Anser det som en viktig del av get-fit puslespill.

Sikte på å knuse en a.m. trening?, Sette deg opp for en sømløs morgen med å forberede treningen klær og en flaske vann kvelden før. Så du don»t å bekymre deg om det i morgen, sier Timmons.

i SLEKT: Lær deg hvordan du kan utnytte kraften av te å gå ned i vekt.

I tillegg til å ta notater på den vekten du løfter eller hvor fort du løper, du bør også merke til hvordan du føler deg etter en treningsøkt, sier F., Lee Wratislaw, CPT og leder for digital programmering for Gull»s AMP. Du kan også spille inn din vekt og mål hvis vekttap er målet ditt. «Jo mer data du holder, jo mer vil du være i stand til å nøyaktig vurdere fremgang, sier han. Plus, kan du se tilbake på en treningsøkt som gjorde at du føler deg glad, spent, eller stolt av, og deretter gjenta det!

Personlige trenere som kan hjelpe deg å fokusere på form, bygger du en progressiv (og ikke for krevende) treningsprogram, og, selvfølgelig, kan spille en rolle i å holde deg på sporet—spesielt hvis du bruker penger på det, sier Wratislaw. Hvis du ønsker å spare noen få dollar, kan du også slå til online-plattformer som Trainiac eller Gull»s AMP app.

«En av de vanligste måtene jeg ser folk vike fra deres fitness rutine er ved å si: «jeg vil komme tilbake til det i neste uke eller neste måned,» sier Wratislaw. «Få mest mulig ut av i dag, og du vant»t risikere å falle helt av.»Bo i stede!

En liten meditasjon vil ikke bare hjelpe deg å lindre stress, men det kan også brukes som en tid til å forestille hvordan treningen går, foreslår Wratislaw. «Se for deg selv at du har bestilt din trening, er å oppnå dine mål, og forholde seg til ernæring plan,» sier han. «Dette vil hjelpe deg å bygge selv-disiplin, få større selvinnsikt, og vil tillate deg å begynne dagen med sikkerhet.»

Kjøpe et par av trening bukser du»re veldig spent på å skli inn og bryte en svette, sier Judine Saint-Gerard, en hovedtrener på Tone House i New York City. Eller gå for en svette-og fukttransporterende toppen som fanger øyet eller en jakke du så at du kunne»t vente til slitasje på sikt. Uansett hva du»re begeistret—gå og få det!

Og for flere tips, don»t gå glipp av disse 5 Måter å Hacke Din Trening for Raskere Fett Tap.

Hvis du starte dagen med litt trening, så det er allerede gjort før du selv har en unnskyldning til å si «ikke i dag!»Saint-Gerard foreslår å gjøre tre øvelser av 10 reps hver høyre når du våkner opp. Angi dine timer etter fem minutter, og målet for tre runder. Du kan gjøre lunges, sit-ups, knebøy, push-ups eller noen av dine favoritt trekk.

Kjærlighet Netflix netter? Velg en 30-minutters vis, og hver gang en ny episode kommer på, falle ned og hold inne en planke for 20 til 30 sekunder. Når du pusser tennene, trenger 20 knebøy. Mens du venter på at vannet skal koke, kan du utføre fem push-ups. Arbeid mosjon i dag for å gjøre den mer stabil, sier Performix Huset trener, Bretagne Watt.

Det er lett å føle seg fortapt på treningsstudio når du don»t å gå i med en rutine for å følge, så gjør litt forberedelser på forhånd, foreslår Rachael Finch, trener og skaperen av Kroppen ved Finch. Skriv ned øvelser og hva slags utstyr du trenger—eller skrive ut en plan fra en nettside eller et blad.

de Fleste ganger, når du registrerer deg for en gym medlemskap at du får en gratis personlig trening—så bruk det til din fordel, sier Hans Van Paris, CPT, en trener på Liv Tid. «Jeg ble skremt av treningsstudioet, men når jeg begynte å spørre trenere for å hjelpe og utdanne meg selv, jeg har fått så mye tillit, og da er det tillatt for meg å gå videre mine mål mye raskere, sier hun. «Spør om cardio, be om ernæring, be om styrke trening—og spør hvorfor!,»Don»t være redd for å få alle dine spørsmål besvart.

Akkurat som du»d gjøre små endringer i kostholdet ditt—si, bytte pommes frites for en grønn salat en gang i uken—du bør gjøre det samme med trening, Van Paris anbefaler. Start å bytte din vanlige TV tirsdag kveld, med en 10-minutters joggetur. Eller hoppe over sosiale medier for en tur rundt kvartalet. Eller bytte en pendler i uken for en sykkel tur til kontoret eller butikken., Igjen, det er alle om å starte små, slik at du holder deg med det.

for mer trening ideer, don»t gå glipp av disse 30-Sekunders Trening Trekk Du Kan Gjøre Mens Middag Varmer Opp.

Hopp over skalaen, faktisk, Paris Van sier du skal kaste det bort og ta et bilde av deg selv i stedet. «For meg, å ta fremgang bilder ukentlige har alltid vært nøkkelen,» sier hun., «Når du ser på et bilde i stedet for å se på et speil, du er faktisk i stand til å ta et steg tilbake og være objektiv om den personen du se versus vise alle «feil» områder øynene kan naturlig å trekke når du ser i speilet.»Hun foreslår å ta et bilde av front, side og tilbake på samme dag hver uke, og på samme tid.

Hvis du alltid ønsket å danse, kan du registrere deg for en salsa klasse eller hip hop leksjon. Hvis du elsker å være ute, planlegge en tur et par ganger i måneden. Hvis du»har alltid elsket bassenget, bli med et treningsstudio hvor du kan svømme. Hvis team sport brukes til å være din papirstopp, kan du angi en rec league. «Trening skal være morsomt, en feiring av livet, og en grunn til å føle seg styrket av hva kroppen er i stand til,» Van Paris sier., Figur ut noen av dine favoritt pastimes, og finne ut hvordan du kan slå dem til trening.

Gjenforteller den forrige trening regime deg fast til før du har besluttet å ta en pause. Deretter klippe det i to, sier Saint-Gerard. For eksempel, hvis du gikk til gym for å løfte fire dager i uken i en time, start med to dager i uken for 30-minutters økter., Deretter, hver uke, legge til 15 minutter for å trene til du kommer til det hele time igjen. Hver andre uke, legge til bare én dag før du»re tilbake i opptil fire dager.

Selv om du brukte for å knuse kondisjons-eller løfte tunge vekter før du legger inn en pause på trening, don»t tror at»s hvor du må (eller bør!) start igjen. «Møt din kropp hvor det er, og hvis du don»t vet hva de kan bli, eller du don»t vet hvordan du skal få det, be om litt hjelp,» Van Paris sier. Venner, familie, trenere, og Google kan tilby en assist.

Van Paris tilbyr denne treningen å gjøre på en tredemølle, sykkel, eller elliptisk: Varm opp på et lavt nivå intensitet i fem minutter. Så, for en liten, øke motstanden, speed eller incline. Så ta to minutter å gjenopprette, ved å bringe motstand, speed eller incline ned igjen. Gjenta 10 ganger (eller hvor lenge du kan passe det inn), og deretter kjøle seg ned i fem minutter., På en annen kardio dag, opt for 15 minutter med lett steady-state trening (eller en vedvarende innsats), og 15 minutter på medium intensitet, med fem-minutters varme opp og kjøle ned.

«Godta at du er et menneske, og at livet kommer til å kaste deg ut av kurs noen ganger. Du»re kommer til å stresse for å jobbe noen ganger og glem din lunsj., Dine venner vil invitere deg til en lykkelig time, og du vil spise en altfor mange kylling vinger. Du vil våkne opp med den verste kulden av ditt liv… og hvordan skal du finne ut når du ikke engang kan puste?»Van Paris stiller et gyldig spørsmål. Til alle disse tingene, du sier «det er OK!»Bare kom tilbake til hotellet neste dag, heller enn neste uke eller måned eller sesong. «Frykt ikke feil—du kan ikke mislykkes hvis du aldri gi opp.»