– Bygg opp Styrke For Maksimal Muskel Gevinster!

Crack åpne en øvelse-vitenskap læreboken, og du vil se at den optimale rep range for å bygge muskler er 8-12 reps. Men selv om du»re ute etter å bygge maksimal muskler størrelse, opplæring i perioder som en powerlifter—det er trening for styrke—snarere enn en kroppsbygger som kan ha større langsiktige fordeler på muskel størrelse., Du kan ikke ønsker å bygge en powerlifter»s kroppsbygning, men etter å ha styrke for den sterkeste mann i treningsstudioet ditt kommer til å ha noen alvorlige hypertrofisk konsekvensene.

Du don»t nødt til å ta mitt ord for det. En rekke av topp kroppsbyggere fra i går og i dag—gutta liker Tom Platz, Franco Columbu, Ronnie Coleman, Ben White, Johnnie Jackson, Stan Efferding, og til og med Arnold Schwarzenegger—startet sin karriere som styrkeløftere. Disse mennene første trent styrke før å bli kroppsbyggere.,

Hvorfor gjør styrkeløft trening gi deg en langsiktig muskel-building nytte? Svaret er enkelt: Jo sterkere du er, jo mer vekt du kan løfte.

Styrke Avler Størrelse

Når du bytter tilbake til en muskel-building rutine etter å ha tilbrakt tid på styrke, du vil bli sterkere over hele linja. Denne økt styrke vil tillate deg å bruke, sier du, 305 kilo på benkpress for 8 reps snarere enn 275 kg. Du»ll være i stand til å håndtere mer vekt på en gitt multijoint øvelse for dine muskel-bygningen sett med 8-12 reps., Enkelt sagt, dette på grunn av økt belastning på muskel-building rep range fører til mer muskler!

Som en begynnelse bodybuilder, er de utrolig raske gevinster du har gjort uunngåelig bremset ned, og til slutt plateaued. Bare å legge mer volum, flere øvelser, og mer avansert trening teknikker som forced reps og negativer kan fungere på kort sikt, men du»ll raskt platået igjen—eller bli overtrent og se dine gevinster revers og predispose du til større risiko for skade. Trening vanskeligere isn t alltid svar.

Det»er der sykling trening kommer inn., Du»ll alternative perioder med tung vekt, lave reps, og lavt volum med perioder med mer tradisjonelle bodybuilding-stil treningen. Øvelse forskere kaller dette «periodisering,» og det er en bevist måte å øke styrke og masse.

Det er en rekke viktige prinsipper å følge når du trener styrke, så la ‘ s ta en titt på de viktigste så du kan få sterk som faen—og deretter legge til noen massiv muskel størrelse—for lang tid.,

Trene spesifikt for å styrke

Sikker på, styrke og hypertrofi trening både bruk de samme verktøyene som i gym, og mange av de samme bevegelsene, men treningen kombinasjoner, ordninger, og variablene som er involvert er spesifikke for deres aktiviteter. For å bli veldig sterk eller veldig stor, du må respektere disse forskjellene for å maksimere dine gevinster. Hvis du»re ikke forpliktet til en enkelt mål på kort sikt, du vil alltid trene for både—og komme opp kort med begge deler.,

Hver treningsøkt består av minst fem spesifikke program variabler du kan endre:

• Valg av øvelser
• Rekkefølgen på øvelsene
• Antall sett
• Motstand
• Hvile mellom settene

Alle av disse variablene kan brukes til styrke-bygningen fordel.

Det er også viktig å merke seg at kroppen»s tilpasninger til styrketrening er vesentlig forskjellig avhengig av din tilnærming., Med bodybuilding, etter bruddet i perioden (vanligvis 4-6 uker), tilpasninger som finner sted innenfor muskel fiber—de vokser seg større. Men med tung styrketrening, de tilpasninger som er både nevrologiske og intracellulære.

«Trening for alle-ut-styrke betyr at du har å rekruttere stor raske muskelfibrene, noe som krever sterk, effektiv nerve impulser, sier Stephen Adele, administrerende DIREKTØR/grunnlegger av iSatori og en livslang lifter., «Det tar mindre tid å se nevrale tilpasninger i forhold til muskel hypertrofi, så i løpet av noen uker med trening, betydelige forbedringer vil bli realisert, og du vil være på vei til store heiser.»

Ordne dine treningsøkter rundt kjernen heiser

Ingen overraskelser her: grunnleggende styrkeløft trekk er benkpress, knebøy og markløft. Vi vil legge til ett mer multijoint overkroppen øvelsen, står overhead trykker du på gruppen for å sikre full-body utvikling.

Gjør disse svært krevende multijoint bevegelser tidlig i treningen, kan du når din styrke nivået er høyt., Disse øvelsene krever flere muskelgrupper å jobbe i koordinering. Disse trekkene også utløse din naturlige utslipp av testosteron og veksthormon, både som hjelper deg å vedlikeholde og bygge opp styrke og masse.

Hvis du»ve gjort bodybuilding-stil treningen i det siste, du»re sannsynligvis vant til å jobbe hver kroppsdel individuelt. Du må endre måten å tenke på. Med en styrke-fokusert trening, målet er å øke mengden vekt du kan løfte på knebøy, benkpress, markløft, og overhead trykk.,

Hjelp heiser er inkludert for å styrke svake koblinger mellom de musklene som er involvert i den primære øvelser i stedet for å bygge muskler ved å ansette bevegelser fra ulike vinkler. Dette fører til en litt subtil forskjell i hvordan du kan ordne din trening og øvelser du inkluderer.

Øke vekten, slipp reps

Moderat-rep sett er viktig når du trener for muskel størrelse, som direkte pumper opp trening volum. Imidlertid, for å bygge styrke, du»re nødt til å trene med tyngre vekter, som betyr at du»ll gjøre færre reps., Din første øvelse på hver trening dagen er din viktigste heis. Alltid starte med varme-ups, pyramiding opp i vekt, men aldri kom i nærheten av muskel feil.

Så for å jobbe vekter, velge en vekt som faller innenfor 80-90 prosent av ett-rep maks (1RM), noe som er litt tyngre enn hva en kroppsbygger kan bruke. Som tilsvarer en vekt du kan gjøre for bare 4-8 reps. Totalt antall reps du»re kommer til å gjøre for øvelsen skulle falle innenfor 10-20 utvalg.,

Som betyr at du kan ordne din innstiller på følgende måter:

• 2 sett med 8, eller den letteste vekt i 4-8-rep range
• 2-3 sett med 6
• 3-4 sett av 5
• 3-5 sett med 4, eller den tyngste vekten i 4-8-rep range

Hvis du følger en bestemt styrke program, over tid, du kan bruke en vekt som»s over 90 prosent av din 1RM, som tilsvarer en vekt du kan gjøre for 4 reps eller færre. Når du trener veldig tungt med sett med bare 2-4 reps, redusere totalt antall reps for trening for å ikke mer enn 10.,

Derfor ville det se ut som ett av de følgende:

• 3 sett av 3
• 4 sett av 2

Planlegg din assistanse øvelser

Hvis du tilnærming assistanse øvelser for styrke-fokusert trening måten du gjør en bodybuilding trening, du»ll overvelde nervesystemet. Fordi du»re bruk av en høyere intensitet (belastning i forhold til maksimal) med en styrke trening, kan du»t nødvendigvis bruker en høy-volum tilnærming. Det betyr å slakke av på volumet for assistanse øvelser—færre øvelser, færre sett, færre totale reps.,

Ideell, assistanse øvelsene er valgt for å styrke svake punkter, så din viktigste heiser også bedre. For noen individer, som kan være bunnen av en heis, for andre, kan det være på toppen eller låse ut punktet. Uten en styrke coach, må du være klar over dine individuelle svakheter i løpet av dine viktigste heiser og vet hvordan de skal angripe dem.

Etter ditt primære heis, plukke 2-4 assistanse øvelser, som sannsynligvis er en liten nedgang fra typiske bodybuilding-stil program., Som for sett og reps, begrense deg til 15-25 totale reps for hver øvelse ved hjelp av belastninger som er mellom 70-80% av din 1RM (som tilsvarer en vekt du kan gjøre for 8-10 reps).,umbbell eller kettlebell overhead trykk på

Stående dumbbell eller kettlebell overhead trykk på

Stående single-arm dumbbell eller kettlebell overhead trykk på

Markløft Assistanse Øvelser

• Bøyd-over barbell row
• Rack pull
• rumenske markløft
• God morgen
• Glute-skinke heve
• Kettlebell swing
• Leg curl

Don»t fret over feil

Som en bodybuilder, forestillingen om at du har å presse alle satt til muskel-feil er en del av DNA, fordi målet ditt når du trener for muskelvekst er maksimal vev sammenbrudd., Det»er ikke så når trening for styrke.

«Trening til failure kan se hardcore, men egentlig er det er bare å holde utviklingen tilbake , sier YouTube-trener og iSatori-sponset utøver Nick Wright. «Hver gang du klarer en rep eller selv gå inn grinder territorium, du»re i hovedsak redlining sentralnervesystemet ditt.»

for Å understreke sitt poeng, Wright liker å tenke på kroppen som en bil. «Jo høyere du presse RPM, jo hardere motoren fungerer, sier han. «Gå veldig tunge er som å skyve motoren i høyt TURTALL., Motoren vil fortsatt trygt, men det er skyve hver mekanisk komponent veldig vanskelig. Gå til failure på toppen er som å skyve din RPM i redline. Det er rett og slett en faresone. Du CNS vil tilpasse seg til sliping og mislykkes, og du vil merke lavere vekt vil begynne å føle deg mye tyngre for deg.»

Craig Stevenson, vice president of marketing for iSatori, takler dette punktet fra en vitenskapelig synsvinkel. «Mesteparten av tiden, en muskel mislykkes på grunn av en opphopning av laktat og hydrogenioner,» sier han., «Når du»re bygge styrke, du ønsker å holde din lactic acid nivå lav slik at hver og hver rep er ikke negativt påvirket i sin tur som tillater deg å løfte mest vekt mulig hvert sett. Å holde lavere reps og tyngre vil holde lactic acid nivåer i sjakk, slik at du kan fortsette jakten på styrke.»

– tasten når du trener for styrke er å holde et ekstra rep eller to i tanken. Mens det å ha en spotter er alltid en god idé om tunge løft, hans rolle bør aldri være for å oppmuntre deg til å nærme deg svikt eller gjøre forced reps.,

Forlenge hvileperioder

Du har kanskje lurt på hvorfor styrke idrettsutøvere ta lengre hvileperioder mellom settene enn kroppsbyggere. Det er først og fremst fordi den er tyngre vekter er mer krevende på din energi systemer enn de lettere.

I hans «Encyclopedia of Muskel & Styrke,» Jim Stoppani, PhD, råder å ta lange hvileperioder mellom settene av de viktigste øvelsen. «Å løfte tungt for lave reps krever energi avledet fra anaerob metabolisme, som kalles ATP-PC (adenosin trifosfat-fosforkreatin) system,» sier Stoppani., «Dette metabolismevei gir umiddelbar energi som kreves for å løfte tungt eller utføre eksplosive bevegelser for en kort periode. Dette systemet krever mer enn 3 minutter hvile for de fleste recovery til å skje.»1

På din viktigste heis, resten 3-5 minutter mellom settene. Som du øke belastningen på den primære løft i forhold til maks, for eksempel når du går fra 80% av din 1RM til 90, med en lengre hvileperiode er kalt til.,

Når du bruker lettere vekter om assistanse øvelser, de anbefalte intervallene er som følger:

Anbefalte Intervaller

• 4-7RM – resten 3-5 minutter
• 8-10RM – resten 2-3 minutter
• 11-13RM – resten 1-2 minutter
• Over 13RM – hvile 1 minutt

Integrere en omfattende to-måneders styrke syklus

Det»s viktig å huske på at styrke sykluser som dette er»t statisk—du don»t følger nøyaktig samme rutine med samme sett og reps hver uke., Mens du kan bruke en vekt som»s ca 80% av din 1RM i benk trykk på de første ukene, du»ll ønsker å øke dette til 90 prosent senere når den siste reps på din arbeidsdag setter bli for lett. Bare sørg for å redusere treningen volum når du begynner å legge mer vekt. Som»s hvorfor det er viktig å følge en nøyaktig trening og gjøre forsiktig merknader snarere enn å følge en vilkårlig eller tilfeldig tilnærming.

Varme opp skikkelig for maksimal styrke

En varm-up er en varm-up er en varm-up, høyre? Ikke helt., Varmer opp for styrke er annerledes enn varmer opp for ren hypertrofi. Målet om å varme opp for styrke er å sikre at nervesystemet er tenning på alle sylindere. Ønsker du å rekruttere store, raske rykk muskel fiber uten å akkumulere metabolske biprodukter som laktat og hydrogenioner.

Din warm-up-ordningen vil øke i reps som du øker i vekt, til du til slutt gjøre bare en rep på dine mål vekt., For eksempel, hvis du re planlegger å benk 4 arbeide reps på 225 kilo, ville du konstruere din warm-up som dette:

– >

Spise store og supplement sterk

Nå er ikke tiden for å tenke på å bli dratt abs. Snarere, fokus bør være på hvordan beste ernæringsmessige støtten din stadig økende styrke gevinster. Et måltid plan høy totalt kalorier, proteiner, og karbohydrater som best vil støtte gevinster i styrke.

Ernæringsmessige kosttilskudd er viktig, slik at et protein supplement som iSatori»s Hyper-Gro er helt avgjørende., Hyper-Gro er konstruert med biff protein isolat som den viktigste proteinkilde, som leverer alle essensielle aminosyrer, noe som gjør det til en biotilgjengelige kilde til protein. Dette proteinet er også kombinert med rene karbohydrater for å gjenopprette dine muskler» glykogen butikker for å styrke trening ytelse.

ved Hjelp av et protein i forbindelse med en protein-syntesen forsterker som vil sette deg opp for styrke-for å oppnå suksess. Hyper-Gro inneholder kreatin, betain, og bioaktive peptider å bidra til å maksimere din kropp»s evne til å syntetisere mer protein.,

Setter Det Hele Sammen

Nå som du vet essentials for å bygge styrke, det er på tide å sette alle komponentene sammen, slik at du kan utføre i treningsstudioet. Husk å bygge hver treningsdag rundt en main heis, holde volumet relativt lave for å motvirke den høye intensiteten, og trene spesifikt for å øke din viktigste heiser i minst to måneder. Etter at opplæringen, du»ll være forberedt på å bygge mer total body muskel!

ved Hjelp av markløft som den viktigste heis, her»er et eksempel på trening for å komme i gang på din søken for super styrke—og super størrelse.,

– >

Gjør det enkelt-rep markløft sett med vekt litt tyngre enn din 6-rep arbeider vekt. Legg til 20 pounds for dine løpet av de 2 siste settene.

Den siste rep i hvert sett skal være vanskelig, men det er viktig å huske at, når du arbeider mot å øke din styrke, sett bør ikke tas for å mislykkes. Hvis det siste rep er altfor lett, øke vekt på neste sett, men ikke utføre flere reps per sett enn det som er foreslått. For å jobbe sett av deadlifts, ta 3-5 minutter hvile mellom settene., For alle andre øvelser, resten 2-3 minutter.