Spising og Mosjon:
Bør Du Spise Etter Trening? Før?
Hvor Lenge og Hva?
Mange av oss vokste opp med strenge råd til å vente minst en time etter å ha spist til å bade — eller annet vi vil bli rammet av alvorlige kramper og uunngåelig synke til bunnen.,
Spise en liten snack om en time før trening kan bidra til å gi deg energi, så lenge det er noe høy i karbohydrater og lite fett (som en del av fersk frukt og en mini hel-korn bagel).
Nå som vi er voksne, og mange av oss er fortsatt å holde på forestillingen om at vi ikke skulle spise noe før vi trener. I mellomtiden, mange av oss ikke tar seg tid til å stoppe og spise noe etter at vi trening heller, men skal vi?
Spise Før Trening: Skal Du?
kroppen trenger drivstoff (dvs., mat) for å gjøre det gjennom treningen, men for mye av det kan faktisk bremse deg ned. Så når det kommer til kosthold og trening, timing, kvantitet og den type trening du gjør, og gjøre hele forskjellen. Her er den store «regler» du trenger å vite:
- Hvis du trener først i morgen, stå opp tidlig nok (to til tre timer foran oss i tid) for å spiser en komplett frokost. Hvis du bare har en time til overs bør du fortsatt spise noe, bare gjøre det en lett snack.,
- Du bør vente med å trene hvis du har spist et stort måltid (minst tre til fire timer, men noen ganger opp til seks, er nødvendig). Dette er fordi det tar kroppen litt tid til å fordøye et stort måltid, men intens trening bremser fordøyelsen (og i stedet for å viderekoble energi til musklene). Resultatet kan være kramper, urolig mage og diaré. Hvis du har spist et lite måltid, bør du vente i to til tre timer før du trener intenst.
- Eksperimentere med snacks. For noen mennesker, en liten snack (som en banan) rett før, og selv under trening gir en energi boost., For andre, kan det få dem til å føle lightheaded. Du bør gjøre det som føles godt for deg.
Når det kommer til å spise før trening, type mat, og treningen, er viktig. Hvis du kommer til å engasjere seg i høy-intensitet aktivitet (slik som løping, aerobic eller kickboksing) du trenger å gi deg selv en lengre ledetid for å fordøye mat.
På den annen side, hvis din trening kommer til å være mer forsiktig (en lang tur, for eksempel), kan du komme unna med å spise nærmere treningen tid.,
Du bør avstå fra å spise mat som er høy i fett før trening, fordi disse matvarene vil bo i magen lenger (og kunne opprørt det). Matvarer som er høy i fiber bør også unngås, da de kan stimulere fordøyelsessystemet når energien er behov andre steder.
Hvor lang tid du må vente før du trener etter å ha spist avhenger også av intensiteten av din workout. Du bør gi deg selv lengre tid å fordøye hvis du kommer til å jobbe ut intenst (løping, aerobic, osv.) enn hvis treningen vil være mer skånsom (gangavstand).,
i Stedet, matvarer som er høy i karbohydrater og moderat protein vil tilfredsstille din sult, være lett fordøyd og hjelpe normalisere blodsukkeret ditt, slik at du føler på toppen av spillet kommer treningstid.
Eksempler på god før-trening snacks inkluderer:
- Frisk frukt og en liten mengde av mandel smør
- Lav-fett suppe (grønnsaker, kylling noodle, etc.)
- En hel-korn bagel med hel-frukt jelly
- En banan og yoghurt
Bør Du Spise i Løpet av Treningen?,
Hvis du er kommer til å jobbe ut intenst for en lengre periode (over en time), vil kroppen sannsynligvis må være oppfylt for å unngå å bli sliten. Et lite stykke frukt eller en sport drikke ville nok (men husk at sport er drikkevarer som ofte inneholder tilsatt sukker, kunstige smaker og kunstige farger).
Men, mesteparten av tiden bare drikke vann er nok til å holde kroppen din kommer under treningen.
Etter Trening Spiser Tips
Trening, men utrolig bra for din helse, setter stress på kroppen din., Å spise riktig mat etter trening er viktig for å hjelpe musklene og gjenopprette erstatte deres glykogen butikker for energi. Dette er spesielt viktig hvis du trene intenst eller ofte (daglig eller mer).
Du bør spise karbohydrater (for eksempel en frukt, rå grønnsaker eller hele korn kjeks) så snart som mulig etter trening, og spise litt protein (en hardkokt egg, nøtter, kalkun, kylling, osv.) innen to timer etter treningsøkten.,
selv Om du kanskje ikke være i vane med å betale oppmerksomhet til hva du spiser før og etter trening, ved å gjøre dette kan hjelpe deg med å få mest mulig ut av din trening. Eksperimentere med ulike matvarer og timing, og du vil lett finne en kombinasjon som føles best for kroppen din.
Hva du skal gjøre ETTER en Treningsøkt for å Få Maksimalt utbytte av treningen
Det er noe instinktiv å varme opp før en treningsøkt. Du kan jogge i stedet en liten, riste ut armene, gjøre noen strekninger, og noen andre bevegelser til å få pulsen og kroppen din følelse løs før du trener., Etter at du er ferdig med å trene, men du kan bli sliten, og tar deg tid til å kjøle seg ned og støtte kroppen post-workout kan være det siste du tenker på.
Hva du gjør ETTER treningen kan bety forskjellen mellom å såre muskler og tretthet, eller sterkere muskler og økt energi.
Men som du kanskje har mistanke om, å etablere en skikkelig etter-trening rutine er utrolig viktig., Å ta vare på kroppen etter trening vil påvirke musklene dine (deres styrke og sårhet), hvor godt treningen er mottatt og selv hvor mye belastning du sette på ditt hjerte. Så hvis du tar sunne trinn for å trene, være sikker på å utvide det til å inkludere disse enkle, men viktige, etter-trening tips.
Stretch Rett Etter Treningen
Ifølge Mayo Clinic, stretching er gunstig både etter ditt varme opp og før kjøle ned økten, men hvis du bare har tid til å gjøre det en gang, bør du gjøre det etter din treningsøkt, før du kan kjøle deg ned., På denne tiden, musklene er varme og mer elastisk, og strekker øker din fleksibilitet og maksimerer utvalg av bevegelse rundt leddene. Du bør strekke alle de store musklene grupper som ble brukt under treningen.
Hvis det føles mer komfortabelt for deg, kan du også kjøle ned og deretter strekke. Noen eksperter anbefaler å kjøle ned (til langsom puls) først, og strekker seg etter.
Kjøle Ned
Etter at du strekke, det er tid til å kjøle seg ned (stretching er ikke alle det tar å kjøle ned)., Under den har kjølt seg ned, hjertet, lungene og blodet flyte sakte tilbake til sin normale stater, som er avgjørende for å redusere belastningen på hjertet og forebygge muskelspenninger og sårhet. Det vil også holde deg fra å føle seg svimmel, svak eller syk etter treningen.
for Å kjøle seg ned, bør du redusere din aerobic aktivitet ned til et nivå som gjør at hjertefrekvensen til gradvis nedgang. En fem-minutters gange på tredemølle, for eksempel, fungerer godt.
Hvor Høyt Du Prioritere Helse, Egentlig?,
Vi vet alle hvor viktig det er å holde seg frisk ved å spise riktig, trene, få nok søvn, drikke nok vann, og mer. Men gjør du det? Å vite noe intellektuelt og faktisk leve det ut i din dag-til-dag liv er to veldig forskjellige ting.
Vår ukentlige e-Nyhetsbrev er inteded for å hjelpe deg og din kjære (som du pass-langs våre artikler) å lære, kjenne og holde på de beste liv-stil banen.
Holde seg Hydrert
Du vet det er viktig å drikke vann under treningen, men det er like viktig å holde seg hydrert etterpå også., Eksperter vanligvis anbefaler å drikke to til tre kopper vann innen to timer etter endt treningsøkt. Du bør da holde å drikke vann jevnlig, så selv om du ikke føler deg tørst det er fortsatt fullt mulig å bli dehydrert.
Spise en Blanding av Protein og Karbohydrater
selv Om øvelsen er svært gunstig, det tar mye tid og krefter på kroppen din del. Etter treningen er det viktig å reparere muskler og fylle din glykogen butikker for energi.,
de Fleste eksperter anbefaler å spise noe innen 90 minutter etter endt treningsøkt, men før er bedre. Hva bør du spise? Ideelt sett, en blanding av høy-protein og komplekse karbohydrater matvarer. Protein bidrar til å reparere muskler mens karbohydrater vil bidra til å gi deg energi. Noen eksempler på sunn, post-workout matvarer inneholder en tunfisk sandwich på hel-hvete brød, nøtter og frukt, yoghurt eller ost og hele korn kjeks eller rå grønnsaker. Å ha en protein shake etter trening er også tilfredsstillende.,
Spise en kombinasjon av protein og karbohydrater etter trening kan også bidra til å redusere stølhet, ifølge en studie publisert i International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Tretti minutter etter endt trening, bekkenbunnstrenere ble enten gitt en drink inneholder 6 prosent karbohydrater, 10 prosent karbohydrater eller 8 prosent karbohydrater pluss 2 prosent protein. De som drakk karbo/protein drikke rapportert følelsen bare halvparten så sår som de som hadde karbohydrater-bare drikke.,
Så neste gang du trener, husk at treningen er ikke komplett før du har gjort disse enkle post-workout tips. De vil sørge for at du får maksimalt utbytte av din trening, med et minimum av belastning for kroppen.
- Strekke
- Kjøle ned
- Holde seg hydrert
- Spise en blanding av proteiner og komplekse karbohydrater