eten en bewegen:
moet u eten na het sporten? Ervoor?
Hoe lang en wat?
velen van ons groeiden op met het strenge advies om minstens een uur na het eten te wachten om te gaan zwemmen — anders zouden we worden getroffen door ernstige krampen en onvermijdelijk naar de bodem zinken.,
het eten van een kleine snack ongeveer een uur voor uw workout kan u energie geven, zolang het iets is met veel koolhydraten en weinig vet (zoals een stuk vers fruit en een mini volkorenbagel).
nu we gegroeid zijn, houden velen van ons nog steeds vast aan het idee dat we niets moeten eten voordat we sporten. Ondertussen nemen velen van ons niet de tijd om te stoppen en iets te eten na de training, maar moeten we?
eten voor inspanning: moet u?
uw lichaam heeft brandstof nodig (d.w.z., voedsel) om het te maken door je training, maar te veel van het kan je eigenlijk vertragen. Dus als het gaat om eten en bewegen, maken timing, hoeveelheid en het soort oefening dat je doet het verschil. Hier zijn de belangrijkste “regels” die u moet weten:
- Als u ‘ s morgens vroeg traint, sta dan vroeg genoeg op (twee tot drie uur voor de tijd) om een uitgebreid ontbijt te eten. Als je maar een uur over hebt moet je toch iets eten, maak er gewoon een lichte snack van.,
- u moet wachten met sporten als u een grote maaltijd heeft gegeten (ten minste drie tot vier uur, maar soms tot zes uur, is vereist). Dit komt omdat het je lichaam enige tijd kost om een grote maaltijd te verteren, maar intense oefening vertraagt je spijsvertering (en in plaats daarvan leidt energie naar je spieren). Het resultaat kan zijn krampen, maagklachten en diarree. Als je een kleine maaltijd hebt gegeten, moet je nog steeds twee tot drie uur wachten voordat je intens gaat trainen.
- experimenteer met snacks. Voor sommige mensen zorgt een kleine snack (zoals een banaan) vlak voor en zelfs tijdens het sporten voor een energieboost., Voor anderen kan het hen licht in het hoofd laten voelen. Je moet doen wat goed voor je voelt.
als het gaat om eten vóór het sporten, zijn het soort voedsel en uw training belangrijk. Als je gaat deelnemen aan high-intensity activiteit (zoals hardlopen, aerobics of kickboksen) je nodig hebt om jezelf een langere doorlooptijd voor uw voedsel te verteren.
aan de andere kant, als uw workout gaat om meer zacht (een lange wandeling, bijvoorbeeld) kunt u wegkomen met het eten dichter bij uw workout tijd.,
u moet zich onthouden van het eten van vetrijke voedingsmiddelen voorafgaand aan uw lichaamsbeweging, omdat deze voedingsmiddelen langer in uw maag blijven (en de maag kunnen verstoren). Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels moet ook worden vermeden, omdat ze uw spijsvertering kunnen stimuleren wanneer uw energie elders nodig is.
Hoe lang u moet wachten voordat u gaat sporten na het eten hangt ook af van de intensiteit van uw training. Je moet jezelf langer laten verteren als je intens gaat trainen (hardlopen, aerobics, enz.) dan als uw training zachter zal zijn (wandelen).,
in plaats daarvan zullen voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten en matig aan eiwitten uw honger stillen, gemakkelijk verteerd worden en helpen uw bloedsuiker te normaliseren, zodat u zich aan de top van uw spel voelt komen workout tijd.
voorbeelden van goede before-workout snacks zijn:
- vers fruit en een kleine hoeveelheid amandelboter
- vetarme soep (groente, kipnoedels, enz.)
- een volkoren bagel met gelei van hele vruchten
- een banaan en yoghurt
moet u eten tijdens uw training?,
Als u gedurende een langere periode (meer dan een uur) intensief gaat trainen, zal uw lichaam waarschijnlijk moeten worden aangevuld om vermoeidheid te voorkomen. Een klein stukje fruit of een sportdrank zou volstaan (maar houd er rekening mee dat sportdranken vaak toegevoegde suikers, kunstmatige aroma ‘ s en kunstmatige kleuren bevatten).
echter, meestal is alleen het drinken van water voldoende om uw lichaam gaande te houden tijdens uw training.
na het sporten tips eten
oefening, hoewel ongelooflijk goed voor uw gezondheid, zet stress op uw lichaam., Het eten van de juiste voedingsmiddelen na het sporten is essentieel om je spieren te helpen herstellen en hun glycogeenopslag voor energie te vervangen. Dit is vooral belangrijk als je intensief of vaak (dagelijks of meer) traint.
u moet zo snel mogelijk na het sporten koolhydraten (zoals een stuk fruit, rauwe groenten of volkoren crackers) eten en wat eiwitten eten (een hardgekookt ei, noten, kalkoen, kip, enz.) binnen twee uur na uw training.,
hoewel u misschien niet de gewoonte heeft om aandacht te besteden aan wat u eet voor en na uw training, kan dit u helpen om het meeste uit uw oefening te halen. Experimenteer met verschillende voedingsmiddelen en timing en je zult gemakkelijk de combinatie vinden die het beste voelt voor je lichaam.
wat te doen na een training om maximaal voordeel te halen uit uw oefening
Het is enigszins instinctief om op te warmen voor een training. U kunt joggen op zijn plaats een beetje, schud je armen, doe een paar stretches, en een aantal andere bewegingen om je hart pompen en je lichaam gevoel los voordat je oefenen., Nadat je klaar bent met oefenen, echter, je kan moe zijn, en het nemen van de tijd om af te koelen en ondersteuning van uw lichaam post-workout kan het laatste ding op je geest.
wat u doet na uw training kan het verschil betekenen tussen pijnlijke spieren en vermoeidheid, of sterkere spieren en verhoogde energie.
maar zoals u wellicht vermoedt, is het instellen van een goede after-workout routine ongelooflijk belangrijk., Het verzorgen van uw lichaam na het sporten zal van invloed zijn op uw spieren (hun kracht en pijn), hoe goed uw oefening wordt ontvangen en zelfs hoeveel belasting u op uw hart. Dus als je het nemen van de gezonde stap van het uitoefenen, moet u het uit te breiden tot deze eenvoudige, maar essentiële, after-workout tips omvatten.
Stretch direct na uw Workout
volgens de Mayo Clinic is stretching voordelig, zowel na uw warming-up als voor uw afkoelsessie, maar als u maar één keer tijd hebt om het te doen, moet u het na uw workout doen, voordat u afkoelt., Op dit moment zijn je spieren warm en elastischer, en strekken verhoogt je flexibiliteit en maximaliseert het bewegingsbereik rond je gewrichten. U moet strekken alle belangrijke spiergroepen die u tijdens uw training gebruikt.
als het comfortabeler voor u voelt, kunt u ook afkoelen en vervolgens rekken. Sommige experts raden eerst afkoelen (om je hartslag te vertragen) en daarna strekken.
afkoelen
na het uitrekken is het tijd om af te koelen (rekken is niet alles wat nodig is om af te koelen)., Tijdens de afkoeling keren uw hart, longen en bloedstroom langzaam terug naar hun normale toestand, wat essentieel is om de belasting van uw hart te verminderen en spierspanning en pijn te voorkomen. Het voorkomt ook dat u zich duizelig, flauw of ziek voelt na uw training.
om af te koelen, moet u uw aërobe activiteit vertragen tot een niveau waardoor uw hartslag geleidelijk afneemt. Vijf minuten lopen op een loopband, bijvoorbeeld, werkt goed.
hoe hoog geeft u echt prioriteit aan uw gezondheid?,
We weten allemaal hoe belangrijk het is om gezond te blijven door goed te eten, te sporten, voldoende slaap te krijgen, genoeg water te drinken en meer. Maar jij wel? Iets intellectueel weten en het daadwerkelijk uitleven in je dagelijks leven zijn twee heel verschillende dingen.
onze wekelijkse e-nieuwsbrieven zijn bedoeld om u en uw dierbaren (die u langs onze artikelen) te helpen om te leren, te leren kennen en te blijven op de beste manier van leven.
Blijf gehydrateerd
u weet dat het belangrijk is om water te drinken tijdens uw training, maar het is net zo belangrijk om daarna ook gehydrateerd te blijven., Experts raden meestal het drinken van een extra twee tot drie kopjes water binnen twee uur na het beëindigen van uw training. Je moet dan regelmatig water blijven drinken, want zelfs als je geen dorst hebt is het nog steeds goed mogelijk om uitgedroogd te zijn.
eet een Mix van eiwitten en koolhydraten
hoewel lichaamsbeweging uiterst nuttig is, kost het veel inspanning van uw lichaam. Na je training is het belangrijk om je spieren te repareren en je glycogeenopslag aan te vullen voor energie.,
De meeste experts raden iets te eten binnen 90 minuten na het beëindigen van uw training, maar eerder is beter. Wat moet je eten? Idealiter een mengsel van eiwitrijk en complex koolhydraatvoedsel. Het eiwit helpt herstellen spieren, terwijl de koolhydraten zal helpen geven u energie. Enkele voorbeelden van gezonde, post-workout voedingsmiddelen zijn een tonijn sandwich op volkoren brood, noten en fruit, yoghurt of kaas en volkoren crackers of rauwe groenten. Het hebben van een eiwitshake na een training is ook bevredigend.,
het eten van een combinatie van eiwitten en koolhydraten na inspanning kan ook helpen om spierpijn te verminderen, volgens een studie gepubliceerd in het International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Dertig minuten na het beëindigen van een training, sporters kregen ofwel een drankje met 6 procent koolhydraten, 10 procent koolhydraten of 8 procent koolhydraten plus 2 procent eiwit. Degenen die de carb/eiwit drank dronken rapporteerden het gevoel slechts half zo pijnlijk als degenen die de carbs-only drankjes hadden.,
dus de volgende keer dat u traint, vergeet niet dat uw training niet voltooid is totdat u deze eenvoudige post-workout tips hebt gedaan. Zij zullen ervoor zorgen dat u de maximale voordelen van uw oefening te krijgen, met een minimum aan spanning om je lichaam.
- Stretch
- afkoelen
- Blijf gehydrateerd
- eet een mengsel van eiwitten en complexe koolhydraten