als sterk worden als de hel je primaire doel is, wetende dat grootte en symmetrie meestal mee zullen komen tijdens de rit, dan heb je een krachttrainingsprogramma nodig dat dat voor u benadrukt.
Dit is het beginner Powerlifting programma uit ons Muscle and Strength Training Piramide boek. (We noemen het het” novice ” programma in het boek.,)
het is een drie-of vierdaags programma gebouwd rond het ontwikkelen van vaardigheden en kracht met de competitie liften, terwijl ook het ontwikkelen van een basis van gespierdheid om verdere krachtontwikkeling te helpen voor een beginnende lifter.
Als u niet zeker weet of u dit of het Intermediate Powerlifting programma moet kiezen, overweeg dan het lezen van: hoe kiest u het juiste trainingsprogramma voor u.
het overzicht van het POWERLIFTING-voorbeeldprogramma voor beginners
u ziet een optie van 3 dagen en 4 dagen waaruit u kunt kiezen. Het trainingsvolume is in beide versies hetzelfde.,
Als u geen probleem hebt met cumulatieve vermoeidheid en het niet erg vindt om meer tijd te besteden aan langere trainingssessies, ga dan voor de driedaagse versie.
Als u de voorkeur geeft aan kortere trainingen, of als u vindt dat de vermoeidheid van de hoofdliften schadelijk is voor uw accessoire-werk, kiest u de vierdaagse optie.
spreid uw work-outs over de week en probeer niet meer dan twee sessies achter elkaar te hebben, omdat dit beter is voor herstel.,
hoe het POWERLIFTING-programma eruit ziet (inclusief video ‘s)
kijk eens naar het powerlifting-programma en dan zal ik de Betekenis van de notatie’ %1RM ‘en’ 1st Set RPE ‘ uitleggen en hoe het te gebruiken.,8558″>
Deadlift
variations”” Conventional Deadlift or Sumo Deadlift.,d=”b8d85cc278″>
| Day 2 (Power) | |||
| Exercise | Sets x Reps | %1RM | 1st Set RPE |
| Bench Press | 3 x 3 | 80% | NA |
|
Deadlift variations”” Conventional Deadlift or Sumo Deadlift., Landmijn Pressclose |
4 x 10 | NVT | 8 |
| Verticale Trek
” variations” Chin-ups of Pull-ups (elastiekjes Gebruiken om u te helpen als het te moeilijk om te bereiken van het vereiste aantal herhalingen, gewicht toe te voegen als ze te gemakkelijk), Lat-trek Downclose |
4 x 10 | NVT | 8 |
*NVT = niet van toepassing voor deze oefening.,
Hier zijn versies op mijn Instagram-profiel die u eenvoudig een screenshot kunt maken en opslaan op uw telefoon.
hoe het programma te gebruiken
WARMING-UP
voor elke powerlifting-training moet u ervoor zorgen dat u opwarmt zodat uw kerntemperatuur wordt verhoogd. Op deze manier bent u klaar om zwaar te tillen, en minder kans om jezelf een blessure te veroorzaken. Hier is mijn handleiding voor het opwarmen.
EXERCISE SELECTION GUIDELINES
ontwikkeling van vaardigheden is belangrijker voor een powerlifter dan een bodybuilder, dus de verscheidenheid aan oefeningen die worden gebruikt is minder in vergelijking., Soms heb je opties en in dat geval, Ik heb opgenomen links naar tutorials op de oefeningen waar ik dacht dat dit bijzonder nuttig zou kunnen zijn.
kies bewegingen die u leuk vindt, waar u de doelspieren tijdens kunt voelen werken en waar u toegang tot hebt. Neem dit programma en voer het uit zoals het is, of pas het aan uw behoeften. Hier is een verdere gids om selectie uit te oefenen als je het nodig hebt.
rustperioden
rusttijden voor zo lang als nodig is om te worden hersteld en klaar om de volgende set uit te voeren. Dit zal meestal ~2-4 minuten., Twee minuten kan genoeg zijn voor een beginnende Hurk, maar een high-level lifter kan vijf minuten nodig hebben, die de lengte van de training zal verlengen.
(hoe meer spieren de oefening gebruikt en hoe sterker je wordt, hoe langer je nodig hebt.)
hoe de voortgang te plannen met het beginner POWERLIFTING programma
in zijn eenvoudigste vorm, hoeft u alleen maar een gewicht te kiezen dat u kunt optillen voor het aantal geschreven sets en herhalingen, elke sessie een beetje gewicht toe te voegen en training te vermijden om te falen.,
(storing is het punt waar een lifter het gewicht niet meer kan verplaatsen, of last heeft van een breuk in hun vorm.)
de 1RM-notatie vertelt u het initiële gewicht dat moet worden opgetild met
de %1RM-notatie staat voor percentage van maximaal 1-rep. Het is een richtlijn voor hoeveel u de stang moet laden de eerste keer dat u het programma start( alleen), en we zullen dit gebruiken met onze belangrijkste compound barbell competition liften.
dus, waar je Squat 3*8 (70%) ziet, betekent dit dat je 70% van het gewicht van je maximale single-rep squat op de balk moet leggen, en dan 3 sets van 8 herhalingen moet uitvoeren.,
Als u uw 1RM niet kent, kunt u deze rekenmachine gebruiken die ik gemaakt heb voor onze boeklezers.deze zal u laten zien hoe u uw 1RM kunt berekenen.dus, laten we zeggen dat je huidige 1RM in de squat 180 lb (~80 kg) is. Je laadt de balk zodat het totale gewicht 70% is, 125 lb (57,5 kg), en voert dan 3 sets van 8 uit.
Dit kan relatief gemakkelijk aanvoelen, maar weersta de verleiding om meer te doen. Sommige mensen kunnen aanzienlijk meer dan 8 herhalingen krijgen op dit percentage, maar ons doel is om submaximaal te zijn omdat je elke keer dat je deze sessie herhaalt lineaire verhogingen in belasting zult maken., Uw tweede en derde sets zult u meer dan waarschijnlijk vinden moeilijker dan de eerste als gevolg van cumulatieve vermoeidheid.
Ga naar de volgende oefening, de bankdrukken.
nu, laten we zeggen dat uw 1RM voor de bankdrukken eigenlijk iets hoger is dan de squat, 200 lb (~90 kg). Het is niet een ongewone situatie voor veel, meestal mannelijke, lifters om meer bedreven en sterker bij bankdrukken dan kraken wanneer ze voor het eerst serieus over powerlifting.
wees niet bang als dit uw situatie is, zal het snel worden gecorrigeerd., Laad de staaf zodat het totale gewicht 70% daarvan is, 140 lb (~62,5 kg) en voer dan 3 sets van 8 uit.
als u niet veel ervaring hebt met de lift, bent u nieuw of komt u terug na een vrije tijd, gewoon opwarmen en gewicht toevoegen aan het punt waar u comfortabel 3 sets van 8 kunt hurken. Dan voor elke opeenvolgende sessie voeg een beetje gewicht elke keer met behoud van een goede vorm.
de 1e SET RPE notatie vertelt u hoe u de balk vanaf de eerste sessie moet laden
‘RPE’ staat voor waardering waargenomen inspanning gebaseerd op herhalingen in Reserve., Het is een middel voor het beheren van vermoeidheid die herstel en groei kan helpen, vertellen u hoeveel herhalingen, idealiter, zult u kort van mislukking blijven.
terwijl u ernaar streeft om elke sessie laden toe te voegen, op een schaal van 1-10, betekent een 8 om de set te stoppen wanneer u nog 2 herhalingen kunt uitvoeren.,
| RPE Number | Meaning |
| 10 | Could not do more reps or load without form failure |
| 9.,5 | Could not do more reps, could do slightly more load |
| 9 | Could do 1 more rep |
| 8.5 | Could definitely do 1 more reps, chance at 2 |
| 8 | Could do 2 more reps |
| 7.,, kans op 3 | |
| 7 | Kon doen 3 meer herhalingen |
| 5-6 | Kon doen 4-6 meer herhalingen |
| 1-4 | Zeer lichte tot lichte inspanning |
Dit is de methode die powerlifting legende Mike Tuchscherer gebruikt om consequent zijn cliënten op het podium op de IPF wereld kampioenschappen., Mijn coauteur Eric Helms, is onlangs gepromoveerd. dit bestuderen. Dus, zelfs als dit lijkt nieuw op dit moment, het is de moeite waard om te leren een beetje over als je het nuttig vindt.
u zult merken dat de RPE-waarden voor dit powerlifting-programma “1st set RPE 8″zijn. Dit betekent dat u de bar moet laden met een gewicht waarbij u twee meer dan het aantal voorgeschreven herhalingen voor uw eerste set kon.
als je dit goed doet, hoewel je volgende sets moeilijker zullen zijn, zou je dezelfde belasting moeten kunnen gebruiken voor al je sets.,
als je” herhalingen ” mist op volgende sets met dezelfde belasting (de RPE klimt voorbij 10), Dan ben je ofwel te zwaar begonnen, niet lang genoeg rusten, of misschien een technische fout gemaakt; dit zijn allemaal leerervaringen voor je volgende sessie.
probeer dit eerst en kom dan terug om onze gedetailleerde richtlijnen voor trainingsprogressie te lezen, die u meer voorbeelden zullen geven.
waarom we het op deze manier hebben gebouwd
programmeren is anders voor beginnende, intermediaire en gevorderde lifters., Echter, de primaire verschillen zijn gewoon de snelheid van progressie die wordt geprobeerd, het totale volume van het werk dat wordt uitgevoerd, en de structuur van het powerlifting-programma met betrekking tot het organiseren van deze verschillen in volume. De meeste andere aspecten van de programmering blijven hetzelfde.
als beginner zijn complexe benaderingen niet nodig om de adaptieve respons te maximaliseren. Dus, in tegenstelling tot de tussenliggende powerlifting programma ’s en geavanceerde programma’ s, zult u niet dezelfde elementen van blok of lineaire periodizering te zien., In plaats daarvan wordt een eenvoudig enkel progressiemodel gebruikt waarbij de belasting van sessie tot sessie toeneemt.
dat betekent echter niet dat de training volledig gevarieerd moet zijn en zeer eentonig moet zijn. U zult zien dat het programma is gebouwd op het kader van een dagelijks golvend model waar hypertrofie, “macht” (in wezen zware techniek werk), en kracht worden getraind.,
bovendien is training met een gebrek aan variatie in belasting of volume niet alleen psychologisch eentonig, maar is ook aangetoond dat het de kans op overtraining verhoogt, de prestaties vertraagt, de frequentie van ziekte verhoogt; en wanneer training die zeer eentonig is (weinig variatie in belasting en volume) minder eentonig wordt gemaakt, neemt de prestatie toe.
om deze redenen worden op verschillende dagen verschillende rep-en belastingscombinaties gebruikt.,
Als u de driedaagse versie gebruikt, wordt Dag 1 gewijd aan werk met een hogere rep, matige belasting om een relatief hoog volume (hypertrofie) te accumuleren. Dag 2 is gewijd aan laag-rep, matig-zwaar werk bij een laag volume (vermogen). Dag 3 is gewijd aan low-rep, zwaar werk bij een matig volume (sterkte).
Als u de vierdaagse versie gebruikt, is de structuur hetzelfde, behalve dat alleen de hoofdliften getraind worden op dag 1-3, terwijl dag 4 gewijd is aan accessoire werkzaamheden.
BEGINNER POWERLIFTING PROGRAM FAQ
om te beginnen met powerlifting training, krijg je toegang tot een halter, bank, en een squat rack, een aantal stabiele stevige zolen schoenen, en breng een goede houding. Technisch gezien gaat powerlifting over wie het meeste gewicht kan tillen. Echter, gericht op het meeste gewicht dat je vanaf het begin kunt tillen zal waarschijnlijk leiden tot letsel. Beheersing van de liften is iets dat het verloop van uw trainingscarrière zal ontwikkelen. Dus, terwijl je jezelf hard moet duwen wanneer je traint, wees nederig genoeg om te erkennen dat elke keer dat je traint, je leert. Dit artikel heeft mijn Beginner Powerlifting programma.,
om de “geripte” look te krijgen, heb je een gespierd lichaam en weinig lichaamsvet nodig. Powerlifting programma ‘ s zoals deze beginner sample programma zal bouwen van een gespierd lichaam, maar dieet controle is wat zal u helpen om vet te verliezen en geven u gedefinieerde buikspieren. Combineer dit met mijn voeding setup guide te krijgen gescheurd.
Powerlifting programma ‘ s zoals dit voorbeeld programma zal u helpen om spieren op te bouwen, maar je moet eten een voldoende calorie overschot en genoeg eiwit samen met dat om te groeien., Hier is mijn Gids Voor hoe te Bulk zonder vet.
het beste powerlifting-programma voor beginners zal op een manier worden gebouwd die de ontwikkeling van vaardigheden en kracht met de competitieliften mogelijk maakt, terwijl ook een basis van gespierdheid wordt ontwikkeld om verdere krachtontwikkeling te bevorderen. Het is duidelijk dat ik bevooroordeeld ben, maar ik raad dit beginner Powerlifting programma aan uit ons Muscle and Strength Piramide boek.
als u goede redenen heeft om aan te nemen (bijvoorbeeld gegevens uit het verleden) dat dit u ten goede zal komen, kunt u alles toevoegen wat u wilt. De sleutel is dat je voldoende herstelt en beter vooruitgaat dan je anders zou doen.voordat u vraagt of u direct arm -, val -, ab-of schouderwerk kunt toevoegen, overweeg dan het bodybuildingprogramma voor beginners dat optimaliseert voor lichaamsontwikkeling. De bodybuilding programma ‘ s op deze site hebben nog steeds de lange halter liften in hun kern, dus je zal nog steeds sterk te krijgen.
wij geloven van niet, nee., Zie: “waarom heb je het volume en de RPE richtlijnen voor de programma’ s in de tweede editie van je Trainingspiramide boek veranderd?”op de FAQ pagina.
ervan uitgaande dat u de progressieregels zorgvuldig volgt, wat betekent dat u zich ook aan de eerste set RPEs houdt om vermoeidheid te beheersen, ligt uw antwoord ergens in de volgende drie artikelen:
• Hoe Trainingsplateaus te doorbreken
• Hoe zwakke punten in uw liften aan te pakken
• Wat is Realistische vooruitgang bij het snijden?,
POWERLIFTING programma ‘ s — een belangrijke afsluitende noot
Dit is slechts een voorbeeld van vele die zullen werken voor een beginnende powerlifter. Individualiteit is de sleutel tot succes op lange termijn, en net als het is niet een goed idee om iemand anders dieet te gebruiken, ongeacht of uw onderhoud calorie-inname of initiële lichaamsvet percentage is vergelijkbaar met hun of niet, het is ook niet een goed idee om te springen in een programma, ongeacht hoe het volume, intensiteit, of de frequentie van het programma in vergelijking met wat u momenteel zijn aangepast aan.,
Als u dit nuttig hebt gevonden, kunt u misschien blij zijn om te weten dat het slechts een kleine sectie is uit mijn Muscle and Strength Training Pyramid book, geschreven met mijn coauteurs Eric Helms en Andrea Valdez. De tweede editie, samen met het Nutrition companion boek, werd vorig jaar uitgebracht.
voeg 20.000 andere lezers toe, haal hier uw kopieën.