nic dziwnego, że trening kettlebell rośnie. Jest dobry powód: każdy może skorzystać z ćwiczeń kettlebell. „Kettlebell to niezwykle wszechstronny sprzęt do ćwiczeń, który może być używany do treningu Olimpijskiego, treningu siłowego, HIIT i mobilności”, mówi Colin Laughlin, certyfikowany trener siły i kondycji.
Kettlebells mają unikalny kształt, który pozwala wysadzić twoje ciało w sposób, w jaki hantle nie mogą., Możesz ciągnąć, pchać, skręcać i huśtać je, aby uzyskać szczuplejsze, silniejsze i mocniejsze. Plus, są łatwiejsze na nadgarstkach niż hantle. Ponadto, ze względu na ich przesunięcie ciężaru, przyciąganie grawitacyjne idzie prosto w dół, zamiast z boku na bok za pomocą hantla (który ma kształt gryzaka).
Plus, kettlebells są niezwykle wygodne. „Jeden kettlebell może w pewien sposób zastąpić całą siłownię, jeśli jesteś wystarczająco kreatywny”, mówi Grayson Wickham, DPT, fizjoterapeuta i założyciel Movement Vault., „Kiedy dodasz kilka różnych opcji wagi kettlebell do mieszanki, Twoje możliwości treningowe są nieograniczone. W tym czasie kwarantanny w Nowym Jorku moja siłownia w mieszkaniu składała się głównie z moich pięciu różnych ważonych kettlebells.”
jeśli chodzi o tworzenie planu treningowego, należy przestrzegać jednej kluczowej Zasady: zachować prostotę. „Najpierw opanuj podstawy, a potem ulepsz je”, poleca Matt Bahen, certyfikowany trener siłowy i kondycyjny oraz właściciel S3E Performance Fitness.
oto 10 niezbędnych ćwiczeń kettlebell do wypróbowania-prosto od doświadczonych trenerów.,
Kettlebell DEADLIFT
„nauka prawidłowego podnoszenia rzeczy z podłogi i bezpiecznego odkładania ich z powrotem jest niezbędną umiejętnością życiową”, mówi Bahen. Deadlifts działają, aby wzmocnić niektóre z największych mięśni ciała — ścięgna ścięgniste i pośladki – co pomaga zwiększyć tempo przemiany materii, według Laughlin.
ruch: zacznij od kettlebell na ziemi i uchwytu w linii kostek., Z miękkim zgięciem w kolanach i prostych ramionach, wyślij tyłek z powrotem (jak próbujesz zamknąć szufladę z nim), aż można chwycić uchwyt. Chwyć rączkę obiema rękami i wyobraź sobie, że masz kartkę papieru pod każdą pachą, którą chcesz trzymać, gdy wstajesz. Odwróć ruch biodrami, aby się podnieść i powtórz.
Kettlebell Goblet SQUAT
podobnie jak martwy ciąg, przysiad jest głównym ruchem funkcjonalnym., „Szczególnie podoba mi się przysiad puchowy, ponieważ musisz kontrolować wagę przed swoim ciałem, co zwiększa zapotrzebowanie na mięśnie barku, rdzenia i mięśnia czworogłowego”, mówi Wickham.
ruch: trzymaj Kettlebell obiema rękami przed klatką piersiową, tuż pod brodą. Wyślij biodra do tyłu iw dół, jak kucać tak nisko, jak możesz wygodnie. Wyobraź sobie, że rozkładasz podłogę stopami, gdy wstajesz.,
Kettlebell SWING
„To jest wszechmocne ćwiczenie kettlebell”, mówi Wickham. Działa na twoją moc, szybkość, siłę, koordynację i sprawność sercowo-naczyniową w tym samym czasie, dodaje.
największym błędem, jaki ludzie popełniają z huśtawkami kettlebell, według Wickhama, jest traktowanie ćwiczenia jak przysiad, wykorzystując zginanie i prostowanie kolan, aby napędzać ruch wahadłowy. Zamiast tego skup się na zainicjowaniu ruchu biodrami.,
ruch: umieść kettlebell na ziemi przed sobą. Z lekko ugiętymi kolanami i prostymi ramionami, sięgnij do przodu i chwyć kettlebell za uchwyt, wędrując go z powrotem między nogami. Następnie pstryknij biodra i ściśnij tyłek, aby dojść do pozycji stojącej. W trakcie ćwiczeń utrzymuj mięśnie rdzenia.
Kettlebell GOBLET STEPUPS
„większość ludzi ma dominującą nogę, która jest silniejsza niż inni”, mówi Laughlin., „Praca z jedną nogą na raz zapewnia, że każda noga jest jednakowo wzmocniona.”
ruch: trzymając kettlebell przed klatką piersiową, wejdź na solidną ławkę lub pudełko, przejeżdżając przez podniesioną stopę. Wróć na dół i powtórz.
Kettlebell CURTSY longe
Wickham mówi, że to ćwiczenie przyjmuje standardową lonżę i dodaje element obrotowy, wymagający większej mobilności i stabilności biodra., Jest to idealne ćwiczenie do celowania w pośladki, szczególnie gdy nie masz dostępu do dużej ilości sprzętu.
ruch: zacznij w pozycji stojącej, trzymając Kettlebell przed klatką piersiową obiema rękami lub w pozycji przedniego stojaka, opierając się o przedramię z jednej strony. Krok jedną stopę z tyłu za sobą i na bok, pod kątem 45 stopni (jeśli wybrałeś pozycję przedniego stojaka, krok stopę naprzeciwko tyłu kettlebell). Utrzymując obie kości biodrowe skierowane prosto do przodu, popchnij przednią stopę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.,
Kettlebell PUSH-PRESS
„to ćwiczenie pozwala pracować nad siłą i mocą ramion”, mówi Wickham. „Możesz iść trochę cięższy niż zwykle przy ścisłym naciśnięciu, ponieważ będziesz w stanie wykorzystać pęd z dolnego napędu ciała, aby pomóc w przesuwaniu ciężaru nad głową.”Wickham szczególnie lubi odmianę tego ćwiczenia z jedną ręką, ponieważ wymaga większej stabilności rdzenia i barku.
ruch: zacznij od kettlebell w pozycji stojaka., Trzymając nadgarstek prosto, zanurz się w płytkim przysiadzie. Kiedy wstajesz, przejeżdżaj przez nogi, wyciągaj ramię prosto nad głowę i trzymaj biceps w linii z uchem.
Kettlebell Single-Arm bottom-up PRESS
jest to idealne ćwiczenie dla zwiększenia siły i stabilności mięśni nadgarstka i mankietu rotatora, mówi Wickham.
ruch: za pomocą lekkiego kettlebell Odwróć dzwonek w górę, aby trzymać uchwyt od dołu., Trzymaj pięść przed ramieniem z ugiętą ręką. Ściśnij uchwyt tak mocno, jak możesz i naciśnij Kettlebell bezpośrednio do góry, aż ramię będzie proste, a biceps będzie obok ucha. Powrót do pozycji wyjściowej w powolny, kontrolowany sposób.
Split-STANCE Kettlebell ROW
„wiersz jest ważnym ćwiczeniem dla tworzenia silnych i zdrowych ramion”, zauważa Laughlin. Wykonywanie go w tej pozycji działa również twój rdzeń.,
ruch: trzymając kettlebell w jednej ręce, stań tą samą nogą za sobą. Przesuń klatkę piersiową do przodu, tworząc prostą linię od czubka głowy do tylnej pięty. Trzymając mocno rdzeń, wyobraź sobie, że ciągniesz kciuk w kierunku pachy.
jednoramienne Kettlebell FARMERS CARRY
„to jedno z najbardziej niedocenianych ćwiczeń, kropka”, mówi Wickham. W rzeczywistości zaleca wykonywanie go co najmniej raz w tygodniu., „To niesamowite ćwiczenie do tworzenia silnej i stabilnej części środkowej, które pomoże Ci utrzymać zdrowe i stabilne Plecy.”
ruch: przytrzymaj kettlebell w jednej ręce i idź w linii prostej. Trzymaj klatkę piersiową w górze, ramiona lekko do tyłu i ramię blisko (ale nie dotykając) ciała. Powtórz po drugiej stronie.,
Kettlebell Half-KNEELING HALO
„Kettlebell halo jest świetny, ponieważ działa na ramionach we wszystkich trzech płaszczyznach ruchu, w tym w płaszczyźnie strzałkowej, czołowej i poprzecznej — co oznacza, że działa od przodu do tyłu, z boku na bok i rotacyjnie” – mówi Wickham. To również niesamowite wyzwanie dla stabilności rdzenia.
ruch: przytrzymaj dzwonek kettlebell (okrągła część) w dłoniach., Wyobraź sobie, że rysujesz okrąg wokół głowy za pomocą dzwonka, utrzymując klatkę piersiową w dół i zaangażowane mięśnie rdzenia.