zawodowi biegacze często chcą przekroczyć limit podczas wyczerpującego procesu treningowego, ale częste kontuzje mogą uniemożliwić im osiągnięcie kolejnych celów. Proste rozgrzewki przed bieganiem mogą zmniejszyć ryzyko kontuzji.
dynamiczne rozciąganie zmienia sposób, w jaki ludzie patrzą na procedury rozgrzewki. To nowa koncepcja w branży fitness. Biegacze mogą teraz zyskać przewagę nad konkurencją, dodając te dynamiczne odcinki przed biegiem.,
W SportMe pomagamy Ci opracować program treningowy, który będzie dla Ciebie odpowiedni dzięki naszej spersonalizowanej aplikacji. Zaufaj profesjonalistom, którzy używają tych rozgrzewek na swoją korzyść, i spróbuj.
nauczymy Cię krok po kroku jak poprawnie wykonać dynamiczny odcinek. Zapraszamy do wypróbowania wszystkich lub niektórych, zrób to na swoim poziomie komfortu.
potrzebujesz uruchomionej aplikacji? Spróbuj naszego!
odwrócone Lonże
sportowcy zazwyczaj znają podstawowe ćwiczenia rozgrzewające lonże, ale odwrócone lonże są równie skuteczne., Odwrócone lonże są bezpieczniejsze dla twoich kolan i skupiają się bardziej na pośladkach!
zacznij od kombinacji 2 x 5 powtórzeń, aż twoje ciało się rozgrzeje. Może to aktywować mięśnie nóg i bioder, aby rozpocząć całą rutynę.
odwrócone rzuty mogą być krokiem zmieniającym grę dla każdego, kto pracuje nad swoją rutyną fitness. Powtarzaj, aż poczujesz się rozgrzany.
Deska
ćwiczenie deski ćwiczy twój rdzeń. Im mocniejszy jest twój rdzeń, tym bardziej stabilny będzie twój bieg. Dzieje się tak dlatego, że mięśnie rdzenia wspierają kręgosłup., Mięśnie te pomagają również zrównoważyć wagę między dolną i górną częścią ciała podczas biegu.
ćwiczenie na desce pomaga zarówno podczas krótkich, jak i długich biegów.
bieg 80%
niektórzy biegacze wolą biegać około 80% maksymalnej prędkości, która jest znana jako bieg 80%. Jest to popularna metoda, która pomaga biegaczom rozgrzać się przed dużym wyścigiem. Nowi biegacze mogą ćwiczyć swoją formę dzięki biegowi 80 procent, który jest doskonałą strategią rozgrzewki do wykorzystania w czasie.
ideą tej rozgrzewki jest dostosowanie ciała do biegania przed naciśnięciem mocniej., Wiadomo również, że pomaga zmniejszyć urazy i skurcze.
wypróbuj naszą aplikację do biegania, aby śledzić swój bieg.
największy na świecie Stretch
największy na świecie Stretch jednocześnie ćwiczy różne grupy mięśni. Celuje w określone mięśnie, takie jak zginacze bioder, Tyłek, ścięgna ścięgniste, czworogłowy i boczne łydki. Możesz zrobić tę rozgrzewkę w pięć minut przed lub po treningu, i jest to jeden z najlepszych dynamicznych odcinków do biegania.,
skakanka
Source: Runner ' s Blueprint
skakanie jest szybkie i łatwe dla każdego biegacza. To ćwiczenie koncentruje się na wykonywaniu kolejnych powtórzeń, aby rozgrzać ciało i przygotować grupy mięśniowe do długich lub wysokiej intensywności biegów.
wysokie kolana
wysokie kolana to kolejny świetny odcinek przed biegiem lub trening. Wysokie kolana ćwiczą nogi i rdzeń.
zacznij od pozycji stojącej. Następnie szybko podnieś kolana., Gdy wpadniesz w rytm, poczujesz się jakbyś biegał w miejscu z kilkoma krótkimi przerwami między każdym podnoszeniem kolana.
Side Shuffle
side shuffle to dynamiczny trening przed biegiem, który polega na bieganiu w tym samym kierunku, ale z nagłymi ruchami. Użyj bioder, aby poruszać się bocznie z ciałem, co pomoże ćwiczyć kilka grup mięśni po drodze. Side shuffle jest popularny, ponieważ wymaga niewiele energii, a także wzmacnia i poprawia zakres ruchu biodra bocznego.,
Butt Kicks
butt kick jest naszym ulubionym dynamicznym rozciągnięciem przed bieganiem (znamy bieganie). Zacznij od lekko rozłożonych nóg. Potem kopnij pięty w stronę tyłka.
podczas rozgrzewki można dodawać prędkość, aż biegniesz w miejscu. Zawsze pamiętaj, aby jechać pięty w kierunku pośladków.
Jumping Jacks
źródło: PopSugar
Jumping jacks pomaga w pompowaniu serca. Codzienne jumping jacks może obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszyć tłuszcz, tonować mięśnie i poprawić elastyczność.,
mostek jednonogi Glute
mostek jednonogi glute będzie ukierunkowany na twoje mięśnie pośladkowe.
zacznij od leżenia na plecach z rękami rozpostartymi na bokach. Kop piętę w ziemię z palcami skierowanymi do góry. Następnie wysuń drugą nogę, aż będzie prosta. Gdy już masz tę pozycję, popchnij biodra w górę. Następnie wróć powoli, skupiając się na rdzeniu i ściskając pośladki. Na początek możesz zrobić 5 powtórzeń z 30-sekundowymi przerwami pomiędzy.,
użyj tych dynamicznych odcinków przed uruchomieniem
te dynamiczne odcinki zapewniają doskonałe procedury przed uruchomieniem. Mogą również zmniejszyć ryzyko skurczów, złamań i szczepów.
korzyści zdrowotne z rozciągania
od pewnego czasu istnieje wiele sprzecznych perspektyw na to, czy rozciąganie ma jakieś korzyści przed treningiem. Najczęściej stwierdza się, że rozciąganie może być szkodliwe, ponieważ może powodować urazy. Ale co, jeśli odcinki są wykonywane poprawnie? Może to zmniejszyć liczbę urazów i pozwolić korzyści przeważyć ryzyko.,
regularne rozciąganie przed treningiem pomaga leczyć i zapobiegać bólom pleców, poprawia postawę, zwiększa elastyczność, poprawia wydajność podczas aktywności fizycznej, zwiększa przepływ krwi do mięśni, pomaga zmniejszyć bóle głowy napięcia, zwiększa zakres ruchu, jest wielką ulgą dla stresu, pomaga zachować spokój umysłu i może zmniejszyć ryzyko kontuzji.,
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o zaletach regularnego rozciągania:
zwiększa przepływ krwi do mięśni
rozciąganie jest świetnym sposobem na poprawę krążenia krwi, ponieważ poprawa krążenia zwiększy przepływ krwi do mięśni i spowoduje krótszy czas regeneracji i zmniejszy poziom bolesności mięśni.
pomaga leczyć i zapobiegać bólom pleców
napięcie mięśni może prowadzić do zmniejszenia zakresu ruchu, a to zwiększa szanse na naprężenie mięśni pleców., Dlatego rozciąganie może leczyć istniejące urazy pleców poprzez rozciąganie mięśni.
poprawa postawy
powodem, dla którego ludzie mają złą postawę, jest nierównowaga ich mięśni. Istnieją odkrycia naukowe pokazujące, że wzmocnienie i rozciąganie określonych grup mięśni może zachęcać do prawidłowego wyrównania poprzez zmniejszenie bólu mięśniowo-szkieletowego.
poprawia wydolność podczas aktywności fizycznej
Rozciąganie, zanim aktywność fizyczna wykaże przygotowanie mięśni do działania. Może to również przyczynić się do poprawy wydajności w aktywności.,
zwiększa elastyczność
rozciąganie może być korzystne poprzez zwiększenie elastyczności, która jest niezbędna dla twojego długoterminowego zdrowia.
pomaga zmniejszyć bóle głowy napięcia
bóle głowy napięcia może przerwać codzienną rutynę. Uzupełnienie zdrowej diety, dużo odpoczynku, odpowiednie nawodnienie i dynamiczne rozciąganie może pomóc zmniejszyć bóle głowy napięcia.
zwiększa zakres ruchu
regularne rozciąganie jest przydatne, ponieważ może pomóc poprawić zakres ruchu., Pozwalając stawom poruszać się w pełnym zakresie ruchu, pomaga to stawom poruszać się swobodniej.
jest doskonały do łagodzenia stresu
gdy czujesz się zestresowany, istnieje doskonała szansa, że twoje mięśnie są napięte. Twoje mięśnie napięte w odpowiedzi na stres emocjonalny i fizyczny. Rozciąganie pomaga rozluźnić napięte mięśnie, powodując mniejszy stres.
utrzymuje spokój umysłu
angażowanie się w codzienny program rozciągania jest nie tylko przydatne przy zwiększaniu elastyczności, może również pomóc uspokoić umysł., Kiedy się rozciągasz, ważne jest, aby pozostać skoncentrowanym, koncentrując się na byciu uważnym i wykonywaniu ćwiczeń medytacyjnych, które pozwalają twojemu umysłowi mieć przerwę psychiczną.
może zmniejszyć ryzyko urazu
elastyczne mięśnie będą mniej narażone na obrażenia. Dlatego codzienne rozciąganie zwiększy twój zakres ruchu i zmniejszy opór twoich mięśni.
rozciąganie jest ważne nie tylko przed treningiem; jest również korzystne po treningu. Bo jeśli jakieś obszary nadal czuć napięty, rozciąganie po treningu może pomóc zmniejszyć napięcie w mięśniach.,
teraz, gdy wiesz o najlepszych rozciągnięciach do wykonania przed biegiem, Śledź swój czas biegu i plan treningowy z naszą aplikacją SportMe. Skorzystaj z naszego kalkulatora tempa i porozmawiaj z instruktorami, aby uzyskać najlepsze wyniki.
chcesz więcej przydatnych informacji? Zajrzyj na nasz blog, aby przeczytać więcej ćwiczeń!