kucharze domowi mają wiele opcji, jeśli chodzi o wybór rodzaju oleju do smażenia, pieczenia i mżania. Niektóre, jak oliwa z oliwek, są dobrze znane, a inne, jak awokado lub olej kokosowy, są mniej znane.
który olej jest dla Ciebie odpowiedni? To zależy w dużej mierze od rodzaju gotowania robisz. Punkt dymu oleju, czyli punkt, w którym olej zaczyna się palić i palić, jest jedną z najważniejszych rzeczy do rozważenia., Jeśli temperatura oleju przekroczy punkt dymu, nie tylko zaszkodzi smakowi, ale wiele składników odżywczych w oleju ulegnie degradacji—a olej uwolni szkodliwe związki zwane wolnymi rodnikami.
Jeśli zastanawiasz się, który olej jest najlepszy dla Twojego zdrowia—a który nie jest zdrowy—istnieje pewna rozbieżność. TIME rozmawiał z dwoma ekspertami od oleju do gotowania—Liz Weinandy, zarejestrowaną dietetyczką z Ohio State University Wexner Medical Center, i Lisą Howard, autorką Wielkiej Książki zdrowych olejów do gotowania—o tym, jak wybrać najlepszą opcję.,
oliwa z oliwek
„Chcesz oleju, który nie jest rafinowany i nadmiernie przetworzony” – mówi Howard. Etykieta „extra virgin” oznacza, że oliwa z oliwek nie jest rafinowana, a zatem wysokiej jakości., Oliwa z oliwek extra virgin zawiera dużą ilość jednonienasyconych tłuszczów i niektórych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych; wiele badań powiązało ją z lepszym zdrowiem serca. Oliwa z oliwek ma stosunkowo niższy punkt dymu w porównaniu z innymi olejami, więc najlepiej nadaje się do gotowania na niskim i średnim ogniu.
to również jeden z najzdrowszych olejów do pieczenia. „Jako opatrunek jest też świetny”, mówi Howard. „I lubię je wkładać do latte.”
należy jednak pamiętać, że w Stanach Zjednoczonych czasami oliwa z oliwek oznaczona jako „extra virgin” nie jest tym, za co twierdzi., W 2015 roku Krajowa Liga konsumentów przetestowała 11 różnych oliw z oliwek i stwierdziła, że sześć z nich nie spełnia norm klasyfikujących je jako oliwę z pierwszego tłoczenia. Oto lista oliw z oliwek extra virgin, które przeszły test; obejmują one powszechnie dostępne marki, takie jak California Olive Ranch, Colavita i Lucini.
olej kokosowy
w zależności od tego, kogo zapytasz, olej kokosowy należy unikać lub przyjmować z umiarem., Głównym punktem konfliktu jest wysoka zawartość tłuszczów nasyconych; w przeciwieństwie do innych olejów roślinnych, olej kokosowy jest przede wszystkim tłuszczem nasyconym. Nie wszyscy zgadzają się, że takie skoncentrowane źródło tłuszczów nasyconych nie ma szans na zdrowie, ale niektórzy eksperci, w tym American Heart Association, twierdzą, że zastąpienie żywności, która jest bogata w tłuszcze nasycone zdrowszymi opcjami, może obniżyć poziom cholesterolu we krwi i poprawić profile lipidowe. Jednak nauka zaczyna sugerować, że nie wszystkie tłuszcze nasycone są szkodliwe dla Ciebie.,
Ogólnie rzecz biorąc, jest wiele szumu wokół produktów kokosowych, które ogólnie nie są poparte solidną nauką. To nie znaczy, że ta ropa Cię rozchoruje, ale nie przesadzaj. „Nie jestem anty-olej kokosowy”, mówi Weinandy. „Nasze ciała potrzebują trochę tłuszczów nasyconych. Ale branża wykonała dobrą robotę, aby wydawało się, że to superfood. Badań na pewno nie ma.”
to nie znaczy, że powinno być zakazane w spiżarni., Tłuszcze nasycone mogą być zdrowszym olejem używanym podczas gotowania w bardzo wysokiej temperaturze lub smażenia żywności (coś, co zdecydowanie powinno być zrobione z umiarem), ponieważ są one bardziej stabilne w wysokiej temperaturze. Oznacza to, że są one mniej narażone na załamanie i dym.
olej roślinny
termin „olej roślinny” jest używany w odniesieniu do każdego oleju, który pochodzi ze źródeł roślinnych, a zdrowotność oleju roślinnego zależy od jego źródła i do czego jest używany., Większość olejów roślinnych na rynku to mieszanka oleju rzepakowego, kukurydzianego, sojowego, krokoszowego, palmowego i słonecznikowego. „Generalnie mówię ludziom, aby używali oliwy z oliwek, kiedy tylko można, zamiast kukurydzy lub oleju sojowego”, mówi Weinandy. Niekoniecznie są dla ciebie złe, mówi: „ale możesz uzyskać o wiele więcej korzyści z oliwy z oliwek.”
mimo to oleje roślinne są rafinowane i przetwarzane, co oznacza, że nie tylko brakuje im smaku, ale także składników odżywczych, mówi Howard. „Olej roślinny jest gwarantowany jako wysoko przetworzony., Nazywa się to „warzywem”, dzięki czemu producenci mogą zastąpić dowolny olej towarowy—soję, kukurydzę, nasiona bawełny, rzepak—bez konieczności drukowania nowej etykiety”, mówi. „Przetworzone oleje zostały wypchnięte poza swoją tolerancję cieplną i stały się zjełczałe w procesie przetwarzania.”Niektóre z tych olejów, zwłaszcza palmowych, są związane z większą degradacją gruntów pod produkcję, mówi Howard.,
olej rzepakowy
olej rzepakowy pochodzi z nasion rzepaku, rośliny kwitnącej i zawiera dobrą ilość tłuszczów jednonienasyconych i przyzwoitą ilość tłuszczów wielonienasyconych. Spośród wszystkich olejów roślinnych, olej rzepakowy ma tendencję do najmniejszej ilości tłuszczów nasyconych. Ma wysoką temperaturę dymu, co oznacza, że może być przydatny do gotowania na wysokim ogniu. Biorąc to pod uwagę, w Stanach Zjednoczonych olej rzepakowy jest zwykle wysoko przetworzony, co oznacza mniej składników odżywczych., Dostępny jest” tłoczony na zimno ” lub nieprzetworzony olej rzepakowy, ale może być trudny do znalezienia.
olej z awokado
olej z awokado to świetny wybór. Jest nierafinowany jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, ale ma wyższy punkt wędzenia, co oznacza, że może być używany do gotowania na wyższym ogniu i świetnie nadaje się do smażenia. Nie ma zbyt wiele smaku, co czyni go dobrym rozwiązaniem do gotowania. „Jest po prostu kremowy, jak awokado”, mówi Howard., Olej z awokado zawiera zarówno jednonienasycone, jak i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (ma jedną z najwyższych jednonienasyconych zawartości tłuszczu wśród olejów spożywczych), a także witaminę E. Jedną z wad jest to, że wydaje się być droższe.
olej słonecznikowy
olej ten jest bogaty w witaminę E; jedna łyżka zawiera 28% dziennego zalecanego spożycia danej substancji odżywczej. Ma wysoki punkt dymu i nie ma mocnego smaku, co oznacza, że nie przytłoczy potrawy., Jednak olej słonecznikowy zawiera dużo kwasów tłuszczowych omega-6. Organizm ich potrzebuje, ale omega-6 są uważane za prozapalne, podczas gdy omega-3 są przeciwzapalne. Spożywanie zbyt wielu omega-6 bez balansowania z omega 3 może prowadzić do nadmiernego zapalenia w organizmie, więc umiar jest kluczem.
olej orzechowy
olejki orzechowe, takie jak orzeszki ziemne, mogą być zabawne do eksperymentowania w kuchni, zwłaszcza, że istnieje tak wiele różnych rodzajów., Olej z orzeszków ziemnych ma jedną z najwyższych jednonienasyconych zawartości tłuszczu wśród olejów spożywczych. Zwykle jest aromatyczny o orzechowym smaku i zapachu i dobrze gotuje na wysokim ogniu.
olej z orzecha włoskiego
ten olej ma niską temperaturę dymu, więc nie nadaje się do gotowania, ale można go używać na wiele innych sposobów. Howard skropi olej na naleśnikach, świeżo pokrojonych owocach i lodach. Dodaje go również do spienionego mleka do napojów kawowych., Olej z orzecha włoskiego ma dobry stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3, co pomaga utrzymać stan zapalny w ryzach.
olej lniany
olej lniany jest bogaty w kwasy omega 3 i ma bardzo niski punkt dymu, co oznacza, że nie powinien być również używany do gotowania. „Używam do ubierania”, mówi Weinandy. Upewnij się, że jest przechowywany w niskiej temperaturze, jak w lodówce.,
olej sezamowy
olej ten jest często używany ze względu na jego silny smak; trochę idzie długą drogę. Zawiera zarówno jednonienasycone, jak i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, choć nie jest szczególnie bogaty w inne składniki odżywcze. Ma wyższy punkt dymu i może być stosowany do receptur o wysokiej temperaturze.
Pobierz nasz biuletyn zdrowia. Zapisz się, aby otrzymywać najnowsze wiadomości dotyczące zdrowia i nauki, a także odpowiedzi na pytania dotyczące wellness i porady ekspertów.,
Dziękujemy!
dla Twojego bezpieczeństwa, wysłaliśmy e-mail z potwierdzeniem na podany adres. Kliknij link, aby potwierdzić subskrypcję i rozpocząć otrzymywanie naszych newsletterów. Jeśli nie otrzymasz potwierdzenia w ciągu 10 minut, sprawdź folder spam.
skontaktuj się z nami pod adresem [email protected].