Porady dla serca zdrowa dieta
Twoje serce jest narządem, który wpływa i ma wpływ na prawie wszystkie aspekty Twojego życia – w tym diety. Wybór zdrowej żywności może zmniejszyć ryzyko chorób serca, zawału serca i udaru mózgu, a także określonych czynników ryzyka, takich jak wysoki poziom cholesterolu we krwi, wysokie ciśnienie krwi, otyłość i cukrzyca typu 2.
dokonywanie właściwych wyborów żywieniowych może być trudne, ale nie musi być mylące., Zdrowe odżywianie obejmuje różne owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, nienasycone oleje roślinne, takie jak krokosz barwierski lub oliwa z oliwek, niskotłuszczowy nabiał, niesolone orzechy, rośliny strączkowe i ryby lub drób bez skóry.
zasadniczo sprowadza się to do jedzenia więcej…
- zdrowe tłuszcze, takie jak niesolone orzechy, oliwa z oliwek, nasiona lnu i awokado
- owoce, warzywa i rośliny strączkowe, takie jak soczewica i inne fasole
- wysokobłonnikowe, niskosłodzone pełnoziarniste zboża, pieczywo i makarony
- wysokiej jakości białko, takie jak ryby, drób bez skóry i chude mięso
- niskotłuszczowy nabiał i naturalny ser
i mniej jedząc..,.
- głęboko smażone jedzenie, fast food i przekąski
- żywność pakowana, zwłaszcza o wysokiej zawartości sodu i cukru
- biały chleb, słodkie płatki zbożowe i rafinowany makaron lub ryż
- przetworzone mięso, takie jak bekon, kiełbasa, mięso delikatesowe lub smażony kurczak
- jogurt z dodatkiem cukru lub serów topionych
- słodzone napoje, słodycze, ciasteczka i desery na bazie ziarna
, aby pomóc ci utrzymać wszystko prosto – i zrozumieć uzasadnienie zaleceń – oto 10 prostych zasad zdrowej diety serca.,
Ogranicz tłuszcz zły
konkretnie chodzi o tłuszcz nasycony i tłuszcz trans. Pokarmy zawierające tłuszcze nasycone-takie jak tłusta wołowina, bekon, kiełbasa, jagnięcina, wieprzowina, masło, ser i inne produkty mleczne z pełnego lub 2-procentowego mleka – podnoszą poziom cholesterolu LDL (złego) we krwi. (Chude kawałki mięsa mogą być jednak zdrowe – więcej o tym później.) Wysoki poziom cholesterolu z kolei zwiększa ryzyko chorób serca i udaru mózgu.,
tłuszcze Trans są zarówno naturalne, jak i sztuczne, jednak większość tłuszczów trans – znanych również jako kwasy tłuszczowe trans – znajduje się w przetworzonej żywności i jest oznaczana jako częściowo uwodornione oleje. Częstymi winowajcami są smażone potrawy (frytki, smażony kurczak) i wypieki (pączki, ciasta, ciasta, ciasteczka), a także mrożona pizza i margaryna w sztyfcie. Tłuszcze Trans podnieść poziom złego cholesterolu, obniżyć dobry poziom cholesterolu i może również zwiększyć ryzyko chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy typu 2.,
American Heart Association zaleca, aby dorośli ograniczyli spożycie tłuszczów nasyconych do pięciu do sześciu procent ich całkowitej kalorii.
powiedz Nie soli
zbyt duża ilość sodu we krwi może zwiększyć retencję wody w naczyniach krwionośnych i zwiększyć ciśnienie krwi. Z biegiem czasu, wysokie ciśnienie krwi stawia większe obciążenie serca i może przyczynić się do gromadzenia się płytki nazębnej, która blokuje przepływ krwi. Ponadto dieta wysokosodowa może również prowadzić do wzdęć, obrzęków i przyrostu masy ciała.,
podanie solniczki to dobry początek, ale redukcja sodu wymaga nieco więcej wysiłku i uwagi. Sprawdź etykiety na produktach spożywczych, które kupujesz w sklepie, są one wymagane przez prawo do uwzględnienia ilości sodu w produkcie. Podobnie proszę nie dodawać soli przy zamówieniu w restauracji. Ponad 75 procent spożycia sodu pochodzi z produktów przetworzonych, paczkowanych i restauracyjnych. Tak samo zniechęcające: American Heart Association zaleca nie więcej niż 2300 miligramów sodu dziennie, co jest w przybliżeniu wielkości łyżeczki soli.
mimo to warto pracować., Zmniejszenie soli może zmniejszyć ryzyko wysokiego ciśnienia krwi, udaru mózgu, niewydolności serca, osteoporozy, raka żołądka, choroby nerek, kamieni nerkowych, powiększenie serca, bóle głowy, obrzęki, wzdęcia i przyrost masy ciała.
Wybierz nabiał niskotłuszczowy
nabiał może być poważnym źródłem tłuszczów nasyconych, więc jeśli to możliwe, wybierz beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne, takie jak odtłuszczone lub jednoprocentowe mleko. Inne inteligentne opcje obejmują niskotłuszczowe sery, takie jak odtłuszczona ricotta, twarożek suchy lub ser naturalny (w przeciwieństwie do sera przetworzonego)., Tłuszcze w nabiale są związane z wysokim poziomem cholesterolu we krwi – jednym z sześciu głównych czynników ryzyka chorób serca-jednak jedzenie niskotłuszczowego mleka wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem udaru mózgu.
jedz (każdy rodzaj) produktów
jedzenie owoców i warzyw jest niezbędnym elementem zdrowej diety serca, ponieważ są niskokaloryczne i bogate w błonnik i inne składniki odżywcze. W sezonie produkty mogą smakować najbardziej świeżo – i zapewnić naturalną różnorodność diety-ale owoce i warzywa w puszkach lub mrożone mogą być wystarczająco pożywne.,
Mrożone owoce są konserwowane w szczytowej dojrzałości i mogą zachować swoją wartość odżywczą przez kilka miesięcy. Pamiętaj jednak, aby sprawdzić etykiety pod kątem poziomu sodu i spróbować kupić opcje bez dodatku cukru. Owoce i warzywa w puszkach mogą również stwarzać ryzyko dodania soli lub cukru. Czytaj etykiety! Najlepiej jest produkować w puszkach w wodzie lub własnym soku, a pamiętaj, aby odsączyć i wypłukać wszelkie, które są przechowywane w lekkim syropie.,
przejdź do pełnoziarnistych
pełnoziarniste zawierają witaminy z grupy B, błonnik, kwas foliowy, żelazo, magnez, selen i inne składniki odżywcze, które mogą zostać utracone w procesie rafinacji. Pełnoziarnista pszenica, owies i płatki owsiane, żyto, jęczmień, popcorn, brązowy i dziki ryż i gryka są wszystkie popularne rodzaje pełnoziarnistych. Komosa ryżowa, choć technicznie nie jest ziarnem, jest kolejnym powszechnym wyborem.
te produkty pełnoziarniste mogą pomóc poprawić poziom cholesterolu we krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca, udaru mózgu, otyłości i cukrzycy typu 2.,
wypełnij (wszystkie rodzaje) błonnika
błonnik pokarmowy występuje w dwóch formach: błonnik rozpuszczalny i błonnik nierozpuszczalny. Ten pierwszy jest szczególnie związany z obniżonym poziomem złego cholesterolu i zmniejszonym ryzykiem chorób układu krążenia, ale wszystkie pokarmy zawierające błonnik oferują zdrowe korzyści.
kolejna premia? Pokarmy, które są bogate w błonnik może pomóc czuć się Pełny na mniej kalorii, a tym samym wspieranie wysiłków odchudzania i zdrowej kontroli wagi. Powinieneś starać się jeść co najmniej 28 gramów błonnika dziennie, ale średnie spożycie jest mniejsze niż połowa tej ilości.,
najbardziej skoncentrowanymi źródłami błonnika rozpuszczalnego są owies i otręby owsiane, natomiast pszenica, żyto, ryż i inne ziarna są w większości błonnikiem nierozpuszczalnym. Rośliny strączkowe, fasola i groch, a także niektóre owoce, takie jak gruszki i warzywa, takie jak groch, są również dobrym źródłem zarówno rozpuszczalnych, jak i nierozpuszczalnych włókien.
starannie dobieraj mięso
dla wielu osób mięso jest ich podstawowym źródłem białka, ale wiele ulubionych – hamburgery, steki, bekon – to także główne źródła tłuszczów nasyconych. Przeniesienie do serca zdrowych białek może pomóc zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca.,
American Heart Association poleca ryby, skorupiaki, drób bez skóry i przycinane chude mięso, w tym wiele kawałków wieprzowiny. Należy spożywać nie więcej niż 6 uncji, gotowane, dziennie, a AHA zachęca do jedzenia co najmniej dwie porcje pieczone lub grillowane ryby w tygodniu. Fasola, groch, soczewica lub tofu zmieszane z pełnoziarnistymi, takimi jak brązowy ryż, może również zapewnić pełne źródła białka bez poziomu tłuszczów nasyconych.
przygotuj się na sukces
łatwym sposobem na poprawę zdrowia nawyków żywieniowych jest przemyślenie, jak – i ile – gotujesz., Oznacza to kontrolę porcji-3 uncja porcji białka jest wielkości talii kart, lub około połowy piersi z kurczaka-i to oznacza prep. Piec, broil lub pieczone mięso zamiast patelni lub smażenia na głębokim tłuszczu. Tłuszcz wylać po brązowieniu i usunąć skórę i tłuszcz z drobiu przed gotowaniem. (Jednak podczas pieczenia kurczaka lub indyka, usuń skórę po ugotowaniu, ale przed rzeźbieniem.)
Pij wodę
w większości przypadków dorośli powinni pić wodę lub napoje bez cukru słodzone, takie jak czarna kawa lub herbata., Napoje gazowane, napoje sportowe, napoje energetyczne i napoje owocowe, w tym sok, mogą być głównymi źródłami dodatku cukru. Słodziki oferują zero składników odżywczych, ale często przyczyniają się do przyrostu masy ciała i otyłości, które są czynnikami ryzyka chorób serca. Puszka zwykłej sody zawiera osiem łyżeczek cukru lub około 130 kalorii, a nawet dietetyczne napoje gazowane zawierające sztuczne substancje słodzące nie robią nic, aby pomóc ograniczyć słodycze.
10. Bądź aktywny
zdrowa dieta serca wymaga czegoś więcej niż tylko oceny tego, co jesz., Ćwiczenia oferują ogromną pomoc, niezależnie od tego, czy Twoim celem jest schudnięcie, wzmocnienie serca lub po prostu utrzymanie zdrowej formy, w której się znajdujesz. Pracując regularnie może obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, a także może utrzymać swój metabolizm do prędkości. Jest to również świetny sposób na zmniejszenie stresu. Dążyć do co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej lub 75 minut intensywnej aktywności tygodniowo.
zdrowa dieta serca stanowi podstawę walki z chorobami serca., Jedzenie dobrze może pomóc utrzymać zdrowe ciśnienie krwi i poziom cholesterolu, jednocześnie zmniejszając ryzyko otyłości i cukrzycy. Co więcej, badania z medycyny Northwestern pokazuje, że przestrzeganie zdrowej diety już w młodym wieku może mieć wpływ na zdrowie serca już w wieku 30 lat. co oznacza, że nie ma czasu, jak teraźniejszość, aby potwierdzić lub przyjąć własną zdrową dietę serca.