na początku tego tygodnia opublikowałem krótki przewodnik na temat rozpoczynania postu przerywanego. Możesz przeczytać tutaj.
przerywany post jest doskonałym narzędziem do uzyskania silnych i chudych bez zmiany diety. Ale może to również wydawać się mylące lub ekstremalne, jeśli ” nie jesteś zaznajomiony z nim. W rzeczywistości mój przewodnik wydawał się podpowiadać sporo pytań, z których wiele odpowiedziałem przez e-mail.,
ponieważ możesz zastanawiać się nad wieloma tymi samymi rzeczami, pomyślałem, że powinienem napisać o nich tutaj, a także podzielić się niektórymi ważnymi lekcjami, których nauczyłem się od praktykowania przerywanego postu przez ponad rok.
12 lekcji z 1 roku postu przerywanego
1. Największą barierą jest Twój własny umysł.
wdrożenie tej diety jest dość proste, po prostu nie jesz kiedy się budzisz. Potem jesz, jesz i jesz. Przynajmniej tak to robię.
ale istnieje mentalna bariera do pokonania. „Jeśli nie będę jadł, Nie będę mógł myśleć?” Zemdleję? Czy źle się poczuję? Jak to będzie?”To są wszystkie myśli, które przeszły przez mój umysł, zanim zacząłem.
Co się stało? Nic. Życie szło dobrze.,
myślenie, że trzeba jeść co 3 godziny lub 6 posiłków dziennie albo zawsze jeść śniadanie czy cokolwiek, co jest przekonane, że trzeba zrobić, aby przeżyć … to wszystko jest psychiczne. Wierzysz w to, bo ci to powiedziano, a nie dlatego, że naprawdę tego próbowałeś.
jeśli jest jedna rzecz, którą zauważyłem, że oddziela ludzi sukcesu od nieudanych w życiu, to nie jest to tylko zdolność do myślenia inaczej, ale także zdolność do działania inaczej.
2. Odchudzanie jest łatwe.
Kiedy jesz rzadziej, zazwyczaj jesz mniej ogólnie., W rezultacie większość ludzi, którzy próbują przerywanego postu, kończy się obniżeniem wagi. Możesz planować duże posiłki, ale konsekwentne ich spożywanie jest trudne w praktyce.
z tego powodu uważam, że przerywany post jest świetną opcją dla osób, które chcą schudnąć, ponieważ oferuje prosty sposób na zmniejszenie całkowitej liczby kalorii, które jesz bez zmiany diety. Nawet jeśli powiesz ludziom, że mogą zjeść dwa duże posiłki w porze lunchu i kolacji, zazwyczaj jedzą mniej kalorii niż przy 3 lub 4 normalnych posiłkach.,
większość ludzi traci na wadze podczas przerywanego postu, ponieważ kiedy wycinają posiłki, Nie nadrabiają tego większymi posiłkami.
3. Budowanie mięśni jest całkiem możliwe (jeśli tego chcesz).
udało mi się przybrać na wadze podczas przerywanego postu (dodałem około 12 funtów beztłuszczowej masy ciała i wyciąłem 5 funtów tłuszczu w ciągu ostatniego roku), ale tylko dlatego, że skupiłem się na jedzeniu dużo w okresie karmienia.
jak wspomniałem powyżej, naturalną tendencją jest schudnięcie na przerywanym postie, ponieważ łatwo jest jeść mniej, gdy wyciąć posiłek z dnia., Jednak na koniec dnia jedzenie 2000 kalorii to jedzenie 2000 kalorii, niezależnie od tego, czy chodzi o 16 godzin, czy 8 godzin. Wystarczy więcej wysiłku, aby upewnić się, że jesz to wszystko w ciągu 8 godzin.
To jest całkowicie rozsądne, aby budować mięśnie tak długo, jak jesz wystarczająco dużo.
4. Moja najlepsza praca jest zwykle wykonywana, gdy jestem głęboko w moim poście.
jestem najbardziej produktywny w ciągu pierwszych 3 godzin rano, czyli około 12 do 15 godzin w moim codziennym poście. Jest to dokładne przeciwieństwo tego, czego się spodziewałem, gdy zaczynałem., Założyłem, że jeśli nie będę jadł godzinami, to nie będę miał energii do myślenia. Rzeczywistość jest wręcz odwrotnie.
rano mam dużo jasności umysłu, kiedy poszczę. Nie mogę powiedzieć na pewno, czy jest to spowodowane postem lub faktem, że jestem po prostu odświeżony, gdy się budzę, ale jedno jest jasne: post nie utrudnia mojej zdolności do załatwiania spraw rano. W rzeczywistości, jestem prawie zawsze bardziej produktywny rano, kiedy poszczę, niż po południu, kiedy jestem karmiony.
5. Aby uzyskać najlepsze wyniki, cykl co jesz.,
przerywany post działa, ale nie zacząłem cięcia tłuszczu w znaczącym tempie, dopóki nie dodałem do diety kalorii i carb cycling. Oto jak to działa …
jem dużo kalorii w dni, które trenuję, a mniej w dni, w których odpoczywam. Oznacza to, że mam nadwyżkę kalorii w dniach, które trenuję i deficyt kalorii w dniach, w których odpoczywam. Ideą tego jest to, że można budować mięśnie w dniach, które trenujesz i spalać tłuszcz w dniach, w których odpoczywasz. I do końca tygodnia, powinieneś zrobić oba.,
dodatkowo, cykl węglowodanów, jedząc dużo węglowodanów w dniach, które trenuję i kilka węglowodanów w dniach, w których odpoczywam. Ma to na celu stymulowanie utraty tłuszczu. Jem wysokie białko cały czas i umiarkowane do niskiej zawartości tłuszczu w większości dni. Węglowodany rowerowe doprowadziły również do dodatkowej utraty tłuszczu.
dla mnie to właśnie wtedy przerywany post wydawał się najbardziej opłacalny — kiedy połączyłem go z rowerem kalorycznym i rowerem węglowodanowym.
6. Jak większość rzeczy, powinieneś mieć długoterminowy pogląd na jedzenie.
zbyt często myślimy o naszej diecie w super krótkich terminach.,
lepiej myśleć o tym, co jemy w ciągu tygodnia, niż w ciągu dnia (lub gorzej, kilka godzin). Na przykład, czy masz shake białka w ciągu 30 minut pracy, jest w dużej mierze nie-problem, jeśli ” re coraz posiłek wysokiej jakości białka w ciągu 24 godzin pracy.
jednym z powodów, dla których przerywany post działa, jest to, że super krótkie ramy czasowe, które są rzucane przez firmy spożywcze i firmy suplementacyjne, są w dużej mierze mitem. Powiedzmy, że jesz 3 wysokiej jakości posiłki dziennie. To 21 posiłków tygodniowo., W ciągu tygodnia, czy uważasz, że twoje ciało dba, czy posiłki są spożywane od 8 rano do 8pm (normalny harmonogram jedzenia) lub 1pm do 8pm (przerywany harmonogram postu)?
a może przedłużymy to w ciągu miesiąca? Czy ” T to ma sens, że jeśli zjadł 80 jakości posiłki co miesiąc(około 3 dziennie), że organizm będzie większość tych posiłków, czy zjadł je w bloku 8 – godzinnego lub 12-godzinnego bloku na każdy dzień?,
kiedy spojrzysz nieco dłużej, zaczynasz zdawać sobie sprawę, że różnica czasu między jedzeniem od 8 rano do 8pm a jedzeniem od 1pm do 8pm nie jest tak duża w ciągu tygodnia lub miesiąca.
7. To dziwne, ale kiedy poszczę, mniej chcę jeść.
teraz, gdy zaczęłam pościć, mniej chcę jeść. Nie jestem od tego uzależniony. Nie jestem ofiarą mojej diety. Jem kiedy chcę, bo chcę, a nie dlatego, że moje ciało mówi mi, że muszę.,
jest to znacząca zmiana w stosunku do mojego poprzedniego harmonogramu jedzenia i myślę, że dodatkowa moc i elastyczność mam teraz nad moją dietą jest korzyścią.
8. Utrata tłuszczu i zdobywanie mięśni można zrobić zarówno, po prostu nie razem.
Jeśli chcesz stracić tłuszcz i zbudować masę mięśniową, to połączenie przerywanego postu, kolarstwa kalorycznego i kolarstwa węglowodanowego, które wspomniałem tutaj, jest jednym z najlepszych rozwiązań, które znajdziesz.
widzisz, to jest w zasadzie niemożliwe, aby uzyskać mięśnie i stracić tłuszcz w tym samym czasie. Aby schudnąć, trzeba spalić więcej kalorii niż wziąć w., Musisz mieć deficyt kalorii netto.
aby zbudować mięśnie, musisz jeść więcej kalorii niż spalisz. Musisz mieć nadwyżkę kalorii netto.
powinno być dość oczywiste, że nie można mieć jednocześnie nadwyżki netto i deficytu netto. Na przykład, możesz zjeść więcej niż 2000 kalorii lub możesz zjeść mniej niż 2000 kalorii … ale nie możesz robić obu w tym samym czasie. Dlatego jest to w zasadzie niemożliwe, aby stracić tłuszcz i zdobyć mięśnie w tym samym czasie.,
Jeśli jednak oddalimy się od małych przedziałów czasowych i zaczniemy myśleć o naszej diecie w ciągu tygodnia lub miesiąca, wtedy zaczynamy mieć więcej opcji. Na przykład, powiedzmy, że ćwiczysz 3 dni w tygodniu. Możesz zorganizować rutynowe jedzenie mieć nadwyżkę kalorii w dniach, które trenujesz (tj. przyrost mięśni), a następnie deficyt kalorii w dniach, w których odpoczywasz(tj. stracić tłuszcz). W ten sposób, do końca tygodnia, to jest możliwe, aby spędzić 3 dni zyskuje mięśni i 4 dni utraty tłuszczu.
9. Podczas postu osiągnąłem więcej zysków, ćwicząc mniej.,
niedawno zacząłem testować nową hipotezę dotyczącą treningu siłowego, którą nazywam „najpierw zrób najważniejszą rzecz.”
To jest tak proste, jak się wydaje. Wybieram jeden cel na trening i najpierw wykonuję najważniejsze ćwiczenie. Wszystko inne jest drugorzędne. Na przykład, teraz pracuję w poniedziałek, środę i piątek. Robię dwie sesje dziennie. Górna część ciała rano. Dolna część ciała wieczorem. Ale robię tylko jedno ćwiczenie za każdym razem (pompki rano) i kucanie lub martwy ciąg wieczorem., Jeśli mam na to ochotę, skończę mój wieczorny trening z kettlebell work lub bodyweight stuff (uchwyty, przednie dźwignie i tak dalej).
wyniki były bardzo dobre. Widziałem poprawę każdego tygodnia w ciągu ostatnich trzech miesięcy. To działa tak dobrze, że zaczynam myśleć, że ma to niewiele wspólnego z postem, ale zamiast tego jest po prostu lepszym sposobem treningu., W przyszłości napiszę o tym więcej, ale chciałem to odnotować tutaj, ponieważ kiedy porównam to do poprzedniego sposobu, w jaki trenowałem podczas postu (wyrywanie i czyszczenie i szarpanie trzy dni w tygodniu, plus przysiad lub martwy ciąg), wydaje się, że robię większe postępy.
10. Dopóki nie przekroczysz 50 kalorii, pozostaniesz na czczo.
Wiele osób lubi zaczynać dzień od filiżanki kawy lub szklanki soku pomarańczowego. Może jesteś jednym z nich. Mam szklankę wody. Cóż, nie musisz porzucać porannej rutyny, jeśli chcesz spróbować postu.,
ogólna zasada jest taka, że jeśli pozostaniesz na czczo poniżej 50 kalorii, pozostaniesz na czczo. Nie jestem pewien, skąd pochodzi ten numer, ale widziałem, że jest rozdawany przez wystarczająco renomowanych ludzi, że na razie się z nim zgodzę. Podążanie za opinią większości jest zazwyczaj leniwym posunięciem, ale w tym przypadku myślę, że będziesz w porządku, jeśli chcesz rano wypić filiżankę kawy.
11. Przygotuj się do picia dużo wody.
piłem dużo wody zanim zacząłem przerywany post, ale teraz piję niesamowitą ilość., Zazwyczaj mam ponad 8 szklanek na dzień, zanim skończę z lunchem.
przebieg może być różny, ale nawet jeśli nie pijesz tyle wody co ja, polecam mieć ją w pogotowiu.
12. Najlepsza dieta dla Ciebie jest ta, która działa dla Ciebie.
każdy chce otrzymać najlepszy plan diety. Wszyscy chcemy odpowiedzi na jednym arkuszu papieru. „Tutaj. Zrób to, a będziesz gotowy.”
dlatego książki dietetyczne sprzedają się tak dobrze. Wiele osób jest skłonnych zapłacić za szybką naprawę, dietę w pudełku lub Rozwiązanie żywieniowe na długie życie.,
oto mój problem z marketerami, którzy mówią wszystkim, że ich dieta jest najlepsza: to tak, jakby mówili całemu światu, aby nosili średniej wielkości koszule, a potem zastanawiali się, dlaczego nie pasują do wielu ludzi.
w większości przypadków twoje ciało jest takie samo jak u innych. ale pod pewnymi bardzo ważnymi względami jest też inne niż u innych. aby znaleźć dietę, która będzie dla Ciebie najlepsza, musisz poeksperymentować i zobaczyć, na co reaguje twoje ciało.
dlatego lubię przerywany post. Możesz grać z harmonogramem jedzenia bardzo łatwo., Wybierz taki, który pasuje do Twojego stylu życia i na który reaguje twoje ciało. Gdy już zorientujesz się, kiedy powinieneś jeść, możesz przejść do trudniejszej części: co powinieneś jeść.
jak zawsze twój przebieg będzie różny, ale najważniejsze jest to, że zajmujesz teren i idziesz do przodu.