gdzie jest wołowina? Tutaj, w wielu dietach amerykańskich. Przeciętny amerykański mężczyzna zjada 4,8 uncji mięsa każdego dnia, podczas gdy typowa amerykańska kobieta spożywa 3,1 uncji dziennie, według National American Meat Institute. Zgodnie z najnowszymi wytycznymi dietetycznymi dla Amerykanów, powinniśmy spożywać 26 uncji mięsa każdego tygodnia w ramach zdrowej diety 2000 kalorii, która działa na 3,7 uncji mięsa dziennie.,
ważne jest jednak, aby pamiętać, że Twoje osobiste zapotrzebowanie na białko może się różnić. Bardzo.
„waga i poziom aktywności odgrywają dużą rolę w zapotrzebowaniu na białko”, mówi Rania Batayneh, MPH, właściciel Essential Nutrition For You i autor diety One One One. „Bardzo aktywna osoba o dużej masie mięśniowej wymaga więcej białka dziennie niż osoba stosunkowo siedząca., Jako punkt wyjścia, dieta referencyjna spożycie-ilość wymagana do zapobiegania niedoborom-wynosi 56 gramów białka dziennie dla przeciętnego siedzącego mężczyzny i 46 gramów białka dziennie dla przeciętnej siedzącej kobiety.”
warto jednak pamiętać, że nie wszystkie białka muszą pochodzić ze źródeł zwierzęcych. Podczas gdy pokarmy dla zwierząt są dobrym źródłem białka, istnieje wiele wegetariańskich źródeł białka, które są bogate w białko. Najlepiej będzie, jeśli coś pomieszasz., Zwłaszcza jeśli zmagasz się z kontrolowaniem cholesterolu, ponieważ pokarmy dla zwierząt są jedynymi, które go zawierają. (P. S. jeśli wpadniesz do tego obozu, ten plan diety wysokiego cholesterolu może pomóc.)
„równowaga jest bardzo ważna, jeśli chodzi o naszą dietę, dlatego warto rozważyć spożywanie posiłku zawierającego białka roślinne, takie jak fasola czy orzechy, codziennie lub przynajmniej kilka razy w tygodniu. Dostaniesz zastrzyk błonnika i przeciwutleniaczy, a jedzenie zbyt dużej ilości jakiejkolwiek żywności, w tym białka zwierzęcego, może spowodować wzrost spożycia kalorii, co może spowodować przyrost masy ciała”, mówi Batayneh.,
dlaczego mięso jest tak dobrym źródłem białka?
wszystkie źródła białka zbudowane są z mieszanki aminokwasów, które są uwalniane do krwiobiegu i wykorzystywane w organizmie po ich zjedzeniu. Są one mieszane i dopasowane do różnych białek w oparciu o to, co twoje ciało potrzebuje w tym momencie, czy to odbudowa mięśni po treningu lub tworzenie przeciwciał, aby wzmocnić układ odpornościowy, Batayneh mówi.
chociaż istnieje 20 aminokwasów, dziewięć uważa się za „niezbędne”, co oznacza, że musimy je jeść, aby je wykorzystać. (Pozostałe 11 ciało może zrobić.,)
„w przeciwieństwie do większości białek roślinnych, białka zwierzęce są znane jako „kompletne”, co oznacza, że zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy potrzebne do wzrostu anabolicznego”, mówi Rachel Fine, Rd, zarejestrowany dietetyk i właściciel firmy doradztwa żywieniowego do Pointe Nutrition w Nowym Jorku.
RELATED: najlepszy sposób łączenia białek dla Twojego zdrowia, według zarejestrowanego dietetyka
niektóre białka roślinne są niższe w aminokwasach metionina, lizyna i tryptofan, mówi Batayneh.,
„jedząc różne źródła białka—zwierzęce lub roślinne—możesz zapewnić sobie wystarczającą ilość białka, a co za tym idzie, uzyskanie wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów”, mówi.
białko zwierzęce jest również wyższe w kilku mikroelementach, w tym w witaminie B12, witaminie D, kwasach tłuszczowych omega-3, żelazie i cynku.
ile zdrowego mięsa jeść?
, Jeśli to możliwe, trzymaj się mniej przetworzonych mięs (aka sterując z dala od mięs delikatesowych, hot dogów i bekonu), aby ograniczyć spożycie sodu i innych potencjalnie zapalnych związków.
jakie mięso ma najwięcej białka?
poniżej wymieniamy 12 rodzajów mięsa o najwyższej zawartości białka, które należy rozważyć dodanie do menu-w rankingu od najwyższej do najniższej zawartości białka (w surowych porcjach wymienionej ilości mięsa)., Niektóre z nich są bardziej unikalne kawałki, więc jeśli masz trudności, aby znaleźć je w lokalnym rzeźnika lub supermarket, możesz mieć szczęście online W dostawców mięsa, takich jak Market House, Snake River Farms, lub FARMFOODS.
pierś z indyka
białko na 4 uncje: 26.7 gramów
Don”Nie zarezerwujcie tego drobiu na Święto dziękczynienia. Załadowany chudym białkiem indyk jest jednym z najzdrowszych mięs, które można kupić—i nie tylko dlatego, że jest dobrym źródłem białka., Jest to również dlatego, że jest bardzo niska zawartość tłuszczu-tylko 1.5 gramów na 4 uncje-co czyni go dobrym dla Ciebie chudego białka. Indyk może być gwiazdą kanapki, sałatki lub date night entree (wystarczy dodać warzywa i kieliszek wina-każdy).
stek z bizona
białko na 4 uncje: 26.4 gramów
niższy w tłuszczu niż wołowina, typowy stek żubra ma o 25 procent mniej kalorii niż jego krowie odpowiedniki., Można go jednak gotować i używać w podobny sposób, więc rozważ pieczenie go na żeliwnej patelni lub rzucanie na grilla.
stek z łosia
białko na 4 uncje: 26 gramów
stek z łosia ma około połowy(!) tyle kalorii co wołowina, ponieważ jest znacznie niższa w tłuszczu. Aby zachować delikatność i soczystość, staraj się gotować ją nieco krócej niż twój stek wołowy. Spróbuj broiling go przez 3 do 4 minut na stronę.,
Emu steak
Protein, per 4 ounces: 25.3 grams
Slightly higher in protein, iron and vitamin C than beef, emu is a muscle-building star. Marinate for 12 to 24 hours to infuse each ounce with flavor, then grill for tasty results.
Beef steak
Protein, per 4 ounces: 25.,1 gram
od fileta do ribeye, w wołowinie znajduje się dobra ilość wysokiej jakości białka. Ostatnio, pro steak chefs są w odwrotnym sear (i my też!). Piecz w piekarniku, aż prawie do preferowanego poziomu doneness, a następnie usmaż na gorącej patelni z patelni z masłem, aby uzyskać ładny karmelizowane Zewnątrz.
stek ze strusia
białko na 4 uncje: 24.7 gramów
niższe w tłuszczach nasyconych niż wołowina, to unikalne białko pick najlepiej podawać średnio rzadkie., Spróbuj marynować przez 12 do 24 godzin, a następnie grillować przez około 6 minut na stronę (lub aż mięso osiągnie wewnętrzną temperaturę 145° F dla średnio rzadkiego).
Królik
białko, na 4 uncje: 24.7 gramów
Hop do niego i odebrać niektóre z tego chudego białka na twój następny supermarket. Działa dobrze wolno pieczone, gotowane ciśnieniowo lub duszone, ponieważ mięso może błądzić po twardej stronie.,
powiązane: 20 Instant Pot Hacki każdy kucharz powinien wiedzieć
Żubr mielony
białko, na 4 uncje: 24.5 gramów
znaleziono: ulepszenie na następny Burger Night! Spróbuj żubra zamiast wołowiny, aby uzyskać trochę więcej białka, połowę tłuszczów nasyconych, Plus podpowiedź więcej żelaza. Użyj go zamiast wołowiny w swoim ulubionym hamburgera, klopsiki, lub przepis meatball.,
stek z dziczyzny
białko, na 4 uncje: 24.3 gramów
z prawie połową (tak, naprawdę!) kalorii i jednej piątej tłuszczu wołowego, dziczyzna jest jednym z najchudszych czerwonych mięs wokół. (Psst…it może pochodzić od antylopy lub jelenia do jakości jako ” dziczyzna.”) Przy niskim poziomie tłuszczu to czerwone mięso najlepiej podawać grillowane lub smażone. Gotować do temperatury wewnętrznej około 135 ° F.,
pierś z kurczaka
białko na 4 uncje: 23.6 gramów
Ameryka”s najczęściej spożywane źródło białka jest jednym z najwyższych w białku z prawie 24 gramów białka w kurczaku na 4-uncji wielkości porcji. Wiesz, co robić: gotować na wolnym ogniu, grillować na kanapki lub piec na super-prostą kolację na patelni.,
stek Kozi
białko, na 4 uncje: 23.4 gramów
poszukiwanie unikalnego źródła wysokiej jakości białka? Goat ” s got you covered: zalicza się do najwyżej białkowych mięs i smakuje podobnie do jagnięciny. Grilluj do 145° F, aby uzyskać najlepsze, najbardziej soczyste rezultaty.,
wątróbka wołowa
białko na 4 uncje: 23 gramy
Babcia wiedziała co robiła, kiedy zalecała wątróbkę i cebulę. Wątroba wołowa jest niezwykle bogata w witaminę A, witaminę B12, a także oferuje solidną podaż białka. Dobrze opłukać, namoczyć w mleku w lodówce na 30 minut, a następnie usmażyć na patelni z karmelizowaną cebulą.