„Lubię programować go jako dodatek, rozgrzewkę/gruntowanie, wypełniacz lub wyciąg finisher. Można go również zaprogramować za pomocą globalnego ćwiczenia wyciągania dolnej i górnej części ciała, takiego jak martwy ciąg lub wygięty nad rzędem. Lub po prostu użyj go jako ćwiczenia treningowe „na plaży”, które koncentrują się na dużej objętości dla tej „pompy”.”
zrób to: przymocuj dwa paski do stabilnej podstawy, takiej jak szafka zasilająca lub wieża. Chwyć końce opasek w każdej ręce, owijając wokół dłoni., Stań w rozłożonej pozycji na środku stacji. Twoje ręce powinny być wyciągnięte, ale lekko zgięte. Pochyl się lekko do przodu przy biodrach i unikaj zaokrąglania pleców.
nie zmieniając zgięcia ramion, połącz ręce. Powoli odwracaj ruch, utrzymując kontrolę nad pasmami.
Batwing Fly
poświęć więcej czasu na dole ruchu, aby naprawdę czerpać z niego korzyści. Zacznij od lekkich ciężarów, aby przyzwyczaić się do ruchu, i spróbuj naprzemiennie między uchwytami overhand i neutralnymi, aby zmienić rzeczy.,
zrób to: usiądź na ławce skośnej z hantlami w każdej ręce. Zacznij od ciężarów trzymanych rękami w brzuchu, jakbyś przygotowywał się do prasy. Utrzymuj silną klatkę piersiową, z naturalnym łukiem w dolnej części pleców.
wyprostuj ramiona z każdej strony, utrzymując silną pozycję klatki piersiowej. Pauza na liczenie z wyciągniętymi ramionami, rozciągając mięśnie.
wyciskanie na pół Klatka piersiowa
weź kolano, aby uzyskać pewne przyrosty klatki piersiowej., Pół-klęczący nacisk klatki piersiowej daje również możliwość doskonalenia rdzenia, podczas gdy jesteś poza równowagą, oferując jeszcze więcej korzyści i czyniąc ćwiczenie bardziej realistycznym. „W prawdziwym świecie nie pracujemy symetrycznie. „Jesteśmy trochę poza równowagą”, powiedział Men „s Health fitness dyrektor Ebenezer Samuel, C. S. C. S.” To stawia cię w pozycji poza równowagą.”
zrób to: Uklęknij jedną nogą do przodu przed zestawem maszyny kablowej. Chwyć Kabel tą samą ręką, co kolano, które leży na ziemi., Trzymając rdzeń napięty i wyprostowane kolano, naciśnij kabel przed klatką piersiową. Po powrocie ramienia do pozycji wyjściowej unikaj skręcania kablem, ściskając rdzeń i stabilizując biodro o ziemię.
wyciskanie hantli na ławce Skośnej
jest to ćwiczenie pchania górnej części ciała, które celuje w mięsień piersiowy większy (górna klatka piersiowa), obojczykowy, żebrowy i mostkowy, wraz z przednimi naramiennikami, tricepsami, bicepsami i serratus przedni.,
„jest to świetne ćwiczenie, które można wdrożyć do programu, dając urozmaicenie rutynie wypychania górnej części ciała”, mówi Shannon. „Obciążenie mechaniczne i pozycja na wyciskarce skośnej stanowi większe wyzwanie niż na ławce płaskiej lub obniżonej. Pozwoli to zasadniczo uzyskać większą reakcję adaptacyjną przy mniejszej wadze niż w przypadku płaskiej ławki. Osobiście czuję więcej mięśni w klatce piersiowej i mniej stresu w stawie barkowym podczas wykonywania tego ćwiczenia, w porównaniu do płaskiej ławki.”
, Wszystko zależy od obciążenia, intensywności i objętości.
zrób to: Połóż się na ławce z oparciem ustawionym pod kątem 45 stopni. Trzymaj parę hantli nad klatką piersiową z prostymi rękami i dłońmi zwróconymi w kierunku stóp, które powinny być płaskie na podłodze. Trzymaj mocno rdzeń i unikaj wyginania pleców, co oznacza, że tyłek powinien być przyklejony do siedzenia.
naciśnij hantle do góry, bezpośrednio nad ramionami. Być może zauważyłeś, że niektórzy ludzie na siłowni uderzają w ciężary razem na górze, ale nie ma potrzeby, aby to zrobić tutaj., Opuść hantle do poziomu klatki piersiowej—ale nie stresuj się, jak głęboko idziesz—zanim naciśniesz je z powrotem do następnej powtórki.
Close-Grip Bench Press
możesz podnieść większy ciężar ze sztangą niż z hantlami, ponieważ są bardziej stabilne. Dlatego prasy do sztangi zazwyczaj budują bardziej surową siłę w klatce piersiowej. Ale ta odmiana kładzie większy nacisk na triceps, więc dostaniesz dodatkowy bonus dodatkowej pracy dla największych mięśni ramion, zbyt.,
zrób to: za pomocą uchwytu nad mostkiem, który jest nieco węższy niż szerokość barku, trzymaj sztangę nad mostkiem z prostymi ramionami. Opuść drążek do klatki piersiowej. Przytrzymaj przez 1 sekundę. Naciśnij pasek.
cable Fly
jeśli chodzi o pracę swoich peców, większość facetów po prostu naciska. Dodanie muchy do rutyny daje Twoim brzuchom i przednim naramiennikom nowy bodziec.
zrób to: przymocuj dwa uchwyty strzemion do kabli wysokiego napięcia stacji kablowo-zwrotnicowej., Chwyć za uchwyt każdą ręką i stań w rozłożonej pozycji na środku stacji. Twoje ręce powinny być wyciągnięte, ale lekko zgięte. Pochyl się lekko do przodu w biodrach; nie wokół pleców.
nie zmieniając zgięcia ramion, połącz ręce. Powoli odwróć ruch.
Fotografia Beth Bischoff
wyciskanie hantli na ławce treningowej
zmiana kąta na ławce to coś więcej niż tylko zmiana scenerii., To ćwiczenie zeruje w dolnej części klatki piersiowej, pomagając zbudować poważny rozmiar, według Tyler English, C. S. C. S., autor Natural Bodybuilder ' s Bible.
zrób to: Połóż się na ławce z zaczepionymi goleniami pod podporą nóg. Trzymaj hantle nad klatką piersiową z wyprostowanymi ramionami. Dłonie powinny być zwrócone ku stopom, a ciężary powinny znajdować się poza ramionami.
opuść hantle do klatki piersiowej, Zatrzymaj, a następnie naciśnij je z powrotem do pozycji wyjściowej.,
zdjęcie autorstwa Beth Bischoff
Wyciskanie sztangi na ławce z pasem lub łańcuchem
dodawanie łańcuchów lub opasek na końcach sztangi zmienia obciążenie podczas przechodzenia przez różne fazy podnoszenia.
każde ogniwo łańcucha waży „X”, a ten poundage jest teraz czymś, co faktycznie podnosisz i zarządzasz. Jak poruszać się przez ekscentryczny (wydłużenie) część windy, obniżając ciężar do klatki piersiowej, ” re zmniejszenie obciążenia, jak jest więcej łańcucha na ziemi., Kiedy naciskasz ciężar, podnosisz więcej ogniw łańcucha, podnosząc ten dodatkowy ciężar. Zespoły działają w podobny sposób, wykorzystując stałe napięcie na drążku.
zrób to: Zawieś łańcuch na każdym końcu sztangi lub opaski oporowe kotwiące na ławce i umieść je na każdym końcu sztangi. Zacznij bez wagi, aby przyzwyczaić się do niestabilnego paska.
chwyć sztangę i połóż się na ławce. Korzystając z uchwytu nad mostkiem, który znajduje się tuż poza szerokością ramion, trzymaj drążek nad mostkiem, utrzymując ramiona prosto., Opuść drążek do klatki piersiowej, a następnie przesuń go z powrotem do pozycji wyjściowej.
Plyometric Pushup
Ten wybuchowy pushup paznokcie szybko skurcz mięśni w klatce piersiowej, przygotowanie ich do wzrostu, powiedział po angielsku. Ruch daje również inną, mocniejszą opcję dla rozwoju klatki piersiowej w domu.
zrób to: ustaw się w pozycji pompki, ręce tuż za klatką piersiową, stopy rozstawione na szerokość barków, a twoje ciało tworzy linię prostą od głowy do pięt. Przygotuj się.,
opuść klatkę piersiową na podłogę, a następnie naciśnij do góry, aby ręce opadły z podłogi. Jeśli uda ci się go zdjąć, klaszcz ręce przed powrotem do pozycji wyjściowej na ziemi.
wyciskanie hantli na ławce z pojedynczym ramieniem
to ćwiczenie uderza w twoją klatkę piersiową jak każda niesamowita odmiana ławki., Ale to, co sprawia, że jest to szczególnie wyjątkowe, to to, że druga strona ciała, a w szczególności rdzeń, musi się zablokować, aby hantle nie ściągały cię z ławki, mówi Dan John, legendarny trener siły.
efekt końcowy: ćwiczenie w większym stopniu rzeźbi klatkę piersiową i mięśnie brzucha.
zrób to: Połóż się płasko na ławce, trzymając hantle w prawej ręce. Naciskaj hantle bezpośrednio na klatkę piersiową, aż ręka będzie wyprostowana. Powoli opuść hantle po prawej stronie klatki piersiowej.
Zatrzymaj, a następnie naciśnij go z powrotem., Wykonaj wszystkie powtórzenia po prawej stronie, a następnie powtórz po lewej.
pompki z zawieszeniem
wykonywanie pompek rękami w niestabilnym trenerze zawieszenia działa mocniej niż mięśnie rdzenia, klatki piersiowej i stabilizatora niż wykonywanie pompek na podłodze, powiedział angielski. Zastosowanie ramiączek TRX sprawia, że jest to kolejna bardziej dostępna opcja do treningu w domu.
zrób to: chwyć za uchwyty paska TRX i wysuń ramiona przed klatkę piersiową., Twoje stopy powinny być rozstawione na szerokość ramion, a twoje ciało w dowolnym miejscu od 45 stopni do równoległości od podłogi. Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od głowy do pięt.
opuść klatkę piersiową w kierunku podłogi, aż ręce będą tuż poza ramionami. Trzymaj łokcie w pozycji, a głowę w pozycji neutralnej, gdy opuszczasz. Przygotuj się na cały ruch.
prasa Jednoramienna stojąca
Większość pras klatki piersiowej obciąża ramiona. To ćwiczenie paznokcie klatki piersiowej, jednocześnie poprawiając mobilność ramion.,
twoja łopatka porusza się wraz z tobą, gdy naciskasz, zmniejszając obciążenie stawu, powiedział Eric Cressey, współwłaściciel Cressey Sports Performance w Hudson, MA.
a ponieważ twój rdzeń musi się zablokować, aby zapobiec zginaniu się lub skręcaniu tułowia, to również kołysze się z brzucha.
zrób to: wykonaj to wyjątkowe ćwiczenie, umieszczając jeden koniec sztangi bezpiecznie w rogu, chwytając przeciwny koniec jedną ręką. Stań ze stopami na szerokość ramion, lekko zginając w kolanach, popychając Tyłek do tyłu.,
zacznij od łokcia przy boku z nadgarstkiem przy ramieniu. Unieś rdzeń i naciśnij ramię prosto do góry i do sufitu.