wszyscy prowadzimy nasze życie związane z biurkiem, nie myśląc zbyt wiele o tym, co to robi dla naszego zdrowia, nie mówiąc już o dokonywaniu żadnych drastycznych cięć. Aby być realistą, jest tak wiele innych rzeczy do zrobienia i przemyślenia.
ale powiedzmy, że ćwiczysz regularnie. To powinno wystarczyć, prawda? Niezupełnie.
efekty długotrwałego siedzenia mogą być znacznie gorsze niż malutki, tępy ból w dolnej części pleców. Ale jak dużo siedzenia jest za dużo, można zapytać., Prawda jest taka, że jeśli spędzasz 8-godzinną zmianę głównie siedząc, to już przesadziłeś.
Poniżej znajdują się cztery zagrożenia zdrowotne związane z siedzeniem przez cały dzień oraz kilka przydatnych wskazówek, jak je zminimalizować.
zagrożenie zdrowia siedząc cały dzień #1: szyi i barku ból
mówiąc o ryzyku zdrowia pracy za biurkiem, szyi i barku problemy są najbardziej prawdopodobne, aby ustawić scenę dla innych dolegliwości związanych z długotrwałego siedzenia. Więc pamiętaj, aby odebrać pierwsze oznaki, że siedzisz zbyt długo.
przyczyna: ból szyi i barku.,
zrób szybkie samokontrole:
Czy twój monitor spoczywa na skraju biurka? Bo jeśli tak, to pewnie garbisz się z wyciętymi karkami.
to napręża mięśnie szyi i ramion i powoduje dyskomfort i ból.
co można zrobić od razu?
Wypróbuj ćwiczenia rozciągające. A 2012 badania wykazały, że regularne odcinki są znacznie bardziej skuteczne niż downing ibuprofen do łagodzenia bólu.
potrzebujesz pomocy w ostatniej chwili? Poniższe ćwiczenia pomogą szybko rozładować napięcie.,
- usiądź prosto na krześle i wyciągnij podbródek tak daleko, jak tylko możesz.
- Połóż palec wskazujący na brodzie i odepchnij brodę do tyłu.
- upewnij się, że trzymasz głowę równo. Powtórz do czterech razy.
ćwiczenia rozciągające szyję
- stań do przodu przechylając prawe ucho w kierunku prawego ramienia.
- pozwól lewej ręce spaść prosto w dół, aby nadać rozciągowi większą wagę.
- pozostań na tej pozycji 20-60 sekund.
- powtórz to samo z lewej strony i wykonaj rozciąganie w 4 rundach.,
co można zrobić na dłuższą metę?
tak jak istnieją różne ergonomiczne rozwiązania dla osób, które spędzają dzień pracy stojąc, Twój długi siedzący dzień w biurze zasługuje również na ergonomiczne gadżety.
teraz:
Jeśli Twoja firma inwestuje w dobre samopoczucie pracowników, masz szczęście. Przekonaj swojego szefa, aby cię załatwił:
- wysokiej jakości ergonomiczne krzesło z regulowanymi podłokietnikami. W ten sposób możesz ustawić ramiona pod kątem 90 stopni, co pomaga złagodzić napięcie mięśni.
- rachunek wydatków zdrowotnych., Możesz użyć tego, aby zarezerwować sobie regularne wizyty fizyczne lub chiropraktyczne.
- stojąca stacja robocza. To nie tylko odciążyć szyi i ramion, ale pomoże Ci uniknąć innych złych skutków dla zdrowia.
obejrzyj poniższy film, który pomoże Ci przeciwdziałać efektom długiego siedzenia.
zagrożenie zdrowia siedząc cały dzień #2: choroby serca
ryzyko zdrowia siedząc przy biurku przez cały dzień może być tak poważne, jak zarabianie choroby serca.,
Jeśli twój codzienny harmonogram obejmuje carpooling do pracy, walenie w klawiaturę, carpooling ponownie, a następnie odwijanie się przed telewizorem, to powinieneś być zaniepokojony.
” Widzimy to u ludzi, którzy palą i tych, którzy nie palą. widzimy to u ludzi, którzy regularnie ćwiczą i tych, którzy nie są. siedzenie jest niezależnym czynnikiem ryzyka.”Źródło: mnn.,com
według badań z 2017 roku, winowajcą jest gromadzenie się troponin, białek uwalnianych przez komórki mięśnia sercowego, gdy są one uszkodzone lub obumierające.
co można zrobić od razu?
właśnie daliśmy ci wystarczająco dużo materiału, aby zbudować silne uzasadnienie dotyczące zmiany siedzących nawyków, ale jak masz to zrobić?
zacznij od zbudowania silnych nawyków nawadniających. Załaduj się wodą, a z natury rzeczy będziesz miał ważną wymówkę (plus czynnik awaryjny), aby wstać z biurka.,
częste wyjazdy na chłodnię wody i toaletę dobrze ci zrobią. Dobrą wiadomością jest to, że nawilżanie jest również zdrowe dla serca!
co można zrobić na dłuższą metę?
chcesz mieć jakieś długoterminowe rozwiązania promujące twoje zdrowie serca? Teraz, gdy wiesz, że regularne ćwiczenia fizyczne nie unieważnią siedzącego trybu życia, znajdź sposoby, aby zminimalizować długotrwałe siedzenie w miejscu pracy.
To proste: mniej siedzieć, więcej poruszać.
według Alana Hedge ' a, profesora ergonomii na Cornell University, dobrym sposobem na osiągnięcie równowagi jest przerwanie aktywności., Usiądź przez 20 minut, stań przez osiem, a następnie poruszaj się i rozciągaj przez dwie minuty.
wypróbuj również te wskazówki promujące zdrowie serca:
- wybierz się na wycieczkę między działami za pomocą schodów.
- użyj bezprzewodowego zestawu słuchawkowego lub słuchawek Bluetooth, aby odejść od korespondencji biznesowej.
- rób przerwy na rozciąganie przy biurku.
- jeść ryby co najmniej dwa razy w tygodniu.
- Zagraj w swój ulubiony stand-up show i podaruj sobie 15-minutowy szczery śmiech.
zagrożenie zdrowia siedząc cały dzień #3: przyrost masy ciała
Czy masz zespół metaboliczny?, Jeśli twój dzień obraca się wokół siedzenia lub leżenia, może być na ryzyko wystąpienia jednego. Zespół metaboliczny jest prekursorem dalszych schorzeń, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca.
bycie nieaktywnym fizycznie znacznie zwiększa ryzyko. Siedząc przed komputerem cały dzień jest drugim najbardziej wiodącym czynnikiem otyłości w USA
z kiwi punktacji wysoko w międzynarodowej skali otyłości, po zdobył tytuł chubbiest 11 narodów, jest miejsce na poprawę.
co można zrobić od razu?,
Czy wiesz, że możesz spalić kalorie bez potu? Tak zwana termogeneza aktywności nie wysiłkowej (NEAT) to fantazyjna nazwa wydatków energetycznych, które nie są tak uciążliwe jak ćwiczenia, ale równie ważne, jeśli chcesz schudnąć.
stojąc, chodząc … coś ci mówi?
badania wykazały, że pracownicy rolni spalają do 1000 więcej kalorii dziennie niż osoby pracujące przy biurku. Wynika to z samego faktu, że poruszają się i stoją więcej przez cały dzień.
chcesz usłyszeć więcej dobrych wiadomości?, Nawet wiercenie może spowodować spadek w gromadzeniu się kalorii!
Na co czekasz? Zacznij obserwować swoją figurę, inwestując trochę poważnie minimalny wysiłek.
co można zrobić na dłuższą metę?
poruszaj mięśniami! Pomaga organizmowi trawić tłuszcze i cukry, które spożywasz.
mówiąc o cukrach i tłuszczach: jeśli masz do wyboru między przekąską fast-food a przekąską fast-food przy biurku, wybierz tę pierwszą. To mniejsze zło. Jedzenie przy biurku jest najgorszym z możliwych scenariuszy. Zostaniesz na dłużej, ale to nie wszystko., Pomyśl o tych wszystkich bakteriach, które rozmnażają się w najbardziej uczęszczanym miejscu Twojej ośmiogodzinnej zmiany.
jedno jest jednak pewne: najlepiej wybrać zdrową alternatywę dla przekąsek.
jeszcze jakieś pomysły na przycinanie talii? Zaczynamy:
- spróbuj aktywności o umiarkowanej intensywności przez co najmniej 60-75 minut dziennie.
- zamiast przeglądać książkę po godzinach, wyjdź na zewnątrz i uruchom podcast na smartfonie.
- Jeśli nie możesz znaleźć czasu na ćwiczenia przez cały dzień, zarezerwuj swój dzień dwoma półgodzinnymi spacerami.
- pieszo lub rowerem do pracy., To również świetny sposób, aby oczyścić umysł i zatrzymać bieżnię umysłową.
zagrożenie zdrowia siedząc cały dzień #4: ból dolnej części pleców
nie musimy Ci mówić dlaczego siedzenie jest złe dla pleców, bo jeśli siedzisz godzinami na końcu tak długo, jak miesiąc, to czujesz, że okazjonalne skurcze co najmniej raz. Co gorsza, możesz cierpieć na przewlekły ból pleców i nie jesteś nawet w zaprzeczeniu, że praca biurkowa ma wiele do czynienia z nim.,
siedzący tryb życia i brak ćwiczeń sprawiają, że mięśnie pleców i brzucha są zbyt słabe, aby odpowiednio wspierać kręgosłup. To z kolei obciąża mięśnie i więzadła w plecach.
co można zrobić od razu?
wypróbuj to łatwe ćwiczenie, aby szybko naprawić, gdy poczujesz napięcie mięśniowe. Usiądź na krawędzi krzesła roboczego, połóż pięści na dolnej części pleców i oprzyj łokcie na oparcie krzesła.
wygnij plecy i pochyl głowę do tyłu. Użyj pięści, aby delikatnie wcisnąć w mięśnie., Upewnij się, że oparłeś krzesło o ścianę ze względów bezpieczeństwa.
co można zrobić na dłuższą metę?
uważaj na swoją postawę! Upewnij się, że plecy pochylają się o oparcie krzesła, abyś siedział wyprostowany.
połóż stopy płasko na podłodze, aby twoje uda były wyrównane do podłoża. Jeśli nie masz prawego podparcia nogi, twoje plecy zrekompensują i przyjmą większość nacisku.
niezwykle ważne jest również rozpraszanie ćwiczeń w całym tygodniu pracy. Jeśli zarezerwujesz cały trening na sam weekend, nadal jesteś narażony na bolesne urazy pleców., Stwórz rutynę do wdrożenia trzy razy w tygodniu.
Dołącz kilka podstawowych ćwiczeń, aby poprawić swoją postawę i odciążyć plecy.
bądź o krok do przodu
proszę bardzo. Teraz znasz kilka sprawdzonych sposobów na przeciwdziałanie zagrożeniom zdrowotnym związanym z siedzeniem przez cały dzień.
Jeśli jest coś, co chcemy, żebyś wyszedł z tego artykułu, to jest to: Proszę, zabierz głowę z chmur., Siedzenie jest nieuchronnym zagrożeniem dla zdrowia, dobrego samopoczucia i długowieczności.
zrób kilka poprawek w swojej rutynie w interesie swojego długoterminowego zdrowia, ponieważ to wszystko, czego potrzebujesz.
Photo by freepik/CC BY