„oficjalnie” każde ćwiczenie powtarza się 21 razy przed przejściem do następnego ćwiczenia, ale najważniejsze jest, aby zacząć powoli i zwiększyć liczbę powtórzeń. Na przykład, można zacząć od 1 do 3 powtórzeń, pracy do 7.
W końcu możesz pracować do 3 zestawów po 7 z resztą pomiędzy (Jak to robię w filmie poniżej). Nie spiesz się, aby uzyskać do 21 powtórzeń, ma to być praktyka przez całe życie, więc możesz poświęcić swój czas, aby ją zbudować. Zwróć uwagę na to, jak czuje się Twoje ciało i nie obciążaj ani nie zmuszaj do niczego., Wypróbuj i zobacz, jak się czujesz!
Ćwicz ze mną Rytuały Tybetańskie!
członkowie Ekhartyogi mogą ćwiczyć ze mną całą sekwencję w tej klasie – lub postępować zgodnie z krokami z poniższej sekwencji.
jak zrobić 5 obrzędów tybetańskich
kręcących się
a. Stań z lekko rozstawionymi stopami i ramionami na wysokości ramion, dłonie skierowane w dół.,
b. zacznij obracać się w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara (jakbyś stał na zegarze), próbując utrzymać stały oddech podczas kręcenia.
Wskazówka: prędkość nie jest tu ważna (kierunek jest), więc nie wiruj tak szybko, że przewrócisz się! Jeśli czujesz się bardzo zawroty głowy, gdy przestaniesz się kręcić, połącz dłonie i spójrz na kciuki. Oddychaj głęboko.,
noga unosi
a. połóż się na plecach na podłodze z dłońmi po bokach i nogami wyprostowanymi.
b. wciągnij dolny brzuch, wdech i unieś nogi w powietrze, jednocześnie unosząc głowę. Wydech i opuść wszystko z powrotem na podłogę. Poruszaj się między dwiema pozycjami stale i z kontrolą.
wskazówka: jeśli jest zbyt silna, połóż ręce pod pośladkami lub ugnij kolana., Nie powinieneś odczuwać bólu pleców lub szyi podczas wykonywania tego ćwiczenia.
dynamiczny Wielbłąd
a. przyjdź do pozycji klęczącej. Podczas wdechu wygnij kręgosłup, przesuń ręce w tył ud i przechyl głowę lekko do tyłu.
b. wydech do pozycji pionowej i przechyl podbródek do przodu w kierunku klatki piersiowej.,
Wskazówka: trzymaj dolny brzuch wciągnięty i w górę, aby chronić dolną część pleców. Cofnij tylko głowę tak bardzo, jak czujesz się dobrze dla szyi. Umieść wyściółkę pod kolanami, jeśli są wrażliwe.
ruchomy blat
a. wejdź w pozycję siedzącą z nogami wyciągniętymi przed siebie, dłońmi mieszkanie na piętrze.
b., Wdech, wcisnąć w ręce i huśtać biodra do przodu i do góry, tak, że wchodzisz w pozycji „blat”, stopy płasko na podłodze. Możesz trzymać brodę skierowaną do góry lub cofnąć głowę, jeśli czujesz się dobrze na szyi. Wydech, przechyl biodra do tyłu i wróć do pierwotnej pozycji podczas wydechu. Poruszaj się między dwiema pozycjami stabilnie i płynnie.
Wskazówka: Możesz zacząć od pozycji ugiętej, z biodrami lekko wysuniętymi do przodu od rąk, dopóki nie zbudujesz siły w ramionach. Można również spróbować umieszczając dłonie na blokach, aby dać ci trochę więcej wysokości.,
Pies w dół do psa w górę
a. wejdź w pozycję psa skierowaną w dół, rozciągając szeroko palce i naciskając ręce na podłogę. Narysuj uda do góry i do tyłu i utwórz długość w kręgosłupie.
b. wdech, przewrócić palce, przynieść ramiona na nadgarstki i wejść do psa skierowanego w górę., Szyja długa, a Obroża szeroka. Podczas wydechu mocno naciśnij dłonie, narysuj biodra w górę iz powrotem i wróć do pozycji psa skierowanej w dół.
wskazówka: podczas poruszania się między dwoma pozycjami, trzymaj lekko dolny brzuch, aby chronić plecy. Jeśli trudno ci utrzymać nogi prosto, lekko ugnij kolana.
odpoczynek …
na koniec poświęć kilka minut na odpoczynek, czując energię, którą stworzyłeś i pozwalając oddech do ustatkowania .,
Możesz również polubić:
ćwiczenia zwalniające stawy – 20 min Z Esther Ekhart – świetne do zrobienia, gdy masz mało czasu. Możesz je robić w dowolnym miejscu i czasie, bez maty do jogi lub specjalnych ubrań. Otrzymają energię w ruchu i utrzymają wszystkie twoje stawy zdrowe i otwarte.
lub spróbuj Qigong arm swing i poczuj korzyści w zaledwie 6 minut!,
Udostępnij artykuł
Esther EkhartEsther Ekhart, twarz i założycielka Ekhartjogi, wnosi lata osobistej praktyki jogi i medytacji, szkolenia terapeutycznego i studiowania filozofii jogi.
