spróbuj zrobić te 6 łatwe rozciąganie, aby zmniejszyć ból pleców w domu.
ból pleców może być, cóż, bólem. Ból w dolnej części pleców, w szczególności dotyka prawie wszystkich w pewnym momencie ich życia. Chociaż może to być kuszące, aby leżeć w łóżku przez cały dzień, to może faktycznie pogorszyć problem. Na szczęście istnieje kilka podstawowych odcinków, które pomogą Ci wstać z łóżka, z kanapy i z powrotem w podróży.,
mając na uwadze następujące pomocne wskazówki można upewnić się, że jak najwięcej z rozciąga się:
- staraj się pozostać w dowolnej pozie wybrać przez co najmniej 10 sekund; chociaż minimum 30 sekund jest idealny, aby umożliwić stawy i mięśnie odpowiednio rozciągnąć
- rozciąganie nie powinno być bolesne.,sensation
- nie zmuszaj swojego ciała do zbyt trudnej pozycji
- rozciąganie powinno odbywać się na twardej, płaskiej powierzchni
- noś wygodne buty, które powstrzymają cię przed przesuwaniem się po podłodze
- przejdź do rozciągania powoli i trzymaj się bez odbijania
przed rozpoczęciem jakiegokolwiek schematu rozciągania lub treningu, powinieneś rozważyć konsultację z licencjonowanym fizjoterapeutą, aby pomóc ci zrozumieć ból pleców i określić, które ćwiczenia będą dla ciebie najbardziej korzystne., Fizjoterapeuta może stworzyć zindywidualizowany program specjalnie ukierunkowany na twoje cele. Twój program może obejmować rozciąganie, wzmocnienie, stabilizację, terapie manualne, modalności i edukacji. Twój fizjoterapeuta może dostarczyć ważnych informacji na temat źródła objawów i edukować na charakter bólu pleców, aby zmaksymalizować swoje wyniki.
Odcinek 1. Od kolana do klatki piersiowej
połóż się na ziemi z palcami skierowanymi do sufitu, powoli zgiń prawe kolano i delikatnie pociągnij nogę w kierunku klatki piersiowej., Pozostań w tej pozycji przez co najmniej 20 sekund, a następnie powoli zwolnij i wyprostuj nogę, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz 3 razy dla obu nóg.
kolano do klatki piersiowej jest skutecznym sposobem rozwiązania bólu w dolnej części pleców nie tylko dlatego, że rozciąga mięśnie dolnej części pleców i pośladków, ale także dlatego, że może pomóc zwiększyć ogólną elastyczność i poprawić zakres ruchu w stawach. Bądź ostrożny z tym odcinku, jeśli zdiagnozowano osteoporozę.
Odcinek 2., Pozycja dziecka
pozycja dziecka, znana również jako rozciąganie modlitwy, pomaga mięśniom dolnej części pleców wzdłuż kręgosłupa. Zacznij od podłogi na rękach i kolanach z rękami umieszczonymi pod ramionami i kolanami pod biodrami. Następnie sięgnij bezpośrednio przed siebie, wyciągnij ramiona i połóż dłonie twarzą w dół. Powoli usiądź biodra z powrotem w kierunku pięt, upuszczając głowę i klatkę piersiową, aby rozszerzyć ramiona dalej. Przytrzymaj tę pozycję przez 20 do 30 sekund.
pozycja dziecka nie jest tylko dla joginów., Jeśli odcinek jest zbyt intensywny, spróbuj umieścić poduszkę pod brzuchem, aby podprowadzić Cię, aby zmniejszyć rozciągnięcie mięśni dolnej części pleców. Możesz również umieścić poduszkę lub zwinięty ręcznik pod kolanami, aby zapewnić dodatkową poduszkę. Kilka innych pozycji jogi może pomóc rozciągnąć mięśnie dolnej części pleców, takie jak rozciąganie kota/krowy, siedzenie do przodu fałd, pies skierowany w dół i w górę.
Odcinek 3. Flexion Stretch
nazwa brzmi skomplikowanie, ale w rzeczywistości flexion stretch jest bardzo prosty. Delikatnie zegnij głowę do przodu, jednocześnie przesuwając podbródek w kierunku klatki piersiowej., Możesz to zrobić stojąc lub siedząc. Przytrzymaj odcinek przez 20 do 30 sekund
ten odcinek pomaga złagodzić sztywność szyi – która często towarzyszy sztywnemu plecowi.
Odcinek 4. Skręt kolana w pozycji leżącej
rozpocznij leżenie na plecach z wyprostowanymi nogami. Następnie zegnij prawe kolano i przekrój je na lewą stronę ciała. Przytrzymaj przez 20 do 30 sekund, aby poczuć rozciągnięcie zarówno przez dolną część pleców, jak i pośladki i powtórz trzy razy z każdej strony.,
rozciąganie pomaga poprawić elastyczność, ale może również wzmocnić mięśnie wzdłuż kręgosłupa i w jamie brzusznej.
Odcinek 5. Cobra Pose
Cobra pose to kolejny odcinek oparty na jodze, który może pomóc złagodzić niektóre rodzaje bólu pleców. Zaczynając od pozycji deski, co robi wielu poważnych joginów, byłoby błędem dla celów tego odcinka. Powinieneś zacząć od leżenia na brzuchu i pozwalając podłodze być twoim wsparciem. Następnie wygnij plecy, obniżając łopatki w dół pleców, aby podtrzymać górny kręgosłup, podczas gdy się łukuje.,
chociaż Cobra pose jest skutecznym rozciągnięciem pleców, nie jest odpowiednia dla wszystkich rodzajów bólu pleców. Jeśli zdiagnozowano kręgozmyk lub patologii stawu twarzowego, należy zachować ostrożność podczas wykonywania tego odcinka.
Odcinek 6. Podatne naciśnięcie w górę
podatne naciśnięcie w górę jest dobrym rozciągnięciem lędźwiowym, co może być szczególnie korzystne dla osób, które mogą mieć uszkodzenie dysku. Zacznij od leżenia na brzuchu z łokciami zgiętymi pod tobą i płaskimi dłońmi na powierzchni (podobnie jak w pozycji push up)., Unieś górną część tułowia z powierzchni ramionami, utrzymując mięśnie pleców rozluźnione i biodra i miednicę na ziemi. Wydech podczas naciskania, aby zmniejszyć ciśnienie w jamie brzusznej i poprawić rozciąganie. Idź tak wysoko, jak czujesz się komfortowo i wykonaj 10 powtórzeń tego trzymania przez 10 sekund każdy.
dlaczego rozciąganie pomaga plecom
ćwiczenia, fitness i rozciąganie pomagają utrzymać zdrowe plecy, ponieważ krążki są w stanie wymienić płyny., Wymiana płynów ułatwia spożycie pożywienia dla dysków, a dyski cierpiące na brak płynów mogą stać się degeneracyjne i niedożywione. Wymiana płynów pomaga również zmniejszyć ewentualne obrzęki w pobliskich tkankach.
dodatkowo ćwiczenie pleców pomaga zmniejszyć sztywność, utrzymując elastyczne włókna tkanki łącznej więzadeł i ścięgien. Poprawiona mobilność pomaga zapobiegać uszkodzeniu włókien tkanki łącznej pod wpływem stresu. To ostatecznie pomaga zapobiec przyszłym urazom i bólom pleców., Rozciąganie i stabilizacja pomaga budować mięśnie wokół pleców, co przyczynia się do łagodzenia bólu.
pamiętaj: nigdy nie powinieneś angażować się w ćwiczenia lub rozciąganie, które powoduje bóle lub ekstremalny dyskomfort. Jeśli tak się stanie, musisz upewnić się, że pozycjonujesz się prawidłowo, a następnie skonsultować się z licencjonowanym fizjoterapeutą w celu dalszej oceny.