oto 6 podstawowe wytyczne dla następujących nutritarian diet plan, wyciągnięty z końca diety: jak żyć dla życia* Joel Fuhrman, MD. © 2014 HarperOne, przedruk za zgodą.
każdy może to zrobić, a oto jak. Ale pamiętaj: są to tylko ogólne wytyczne, nie musisz ich dokładnie przestrzegać. Na przykład możesz przejść powyżej lub poniżej ogólnych zaleceń dotyczących serwowania w zależności od wzrostu i stopnia aktywności fizycznej lub wysiłku fizycznego., Światowej klasy sportowiec może potrzebować potrójnej kalorii siedzącego pracownika biurowego.
6 podstawowych wskazówek dotyczących diety Nutritariańskiej
aby nazwać się nutritarianinem, postępuj zgodnie z tymi sześcioma podstawowymi wytycznymi:
jedz codziennie dużą sałatkę jako danie główne.
Ta sałatka powinna zawierać sałatę, pomidory, posiekaną cebulę i co najmniej jedno rozdrobnione surowe warzywo krzyżowe, takie jak posiekana kapusta, czerwona kapusta, kapusta nappa, rukola, rukola lub baby bok choy.,
Używaj różnych warzyw, w tym romaine, mixed greens, mesclun mix, rukola, szpinak dla niemowląt, sałata Bostońska i rukola. Aby dodać warzywa, wybierz czerwoną i zieloną paprykę, ogórki, marchew, kiełki fasoli, rozdrobnioną czerwoną lub zieloną kapustę, posiekaną białą i czerwoną cebulę, lekko podsmażone grzyby, lekko gotowaną na parze i pokrojoną cukinię, surowe i lekko gotowane buraki i marchew, groszek śnieżny, brokuły, kalafior i rzodkiewki. Do sałatek też często dodaję mrożony groszek i fasolę.
Dodaj zdrowy dressing(taki na bazie orzechów i nasion)., Zwykle robię ogromną sałatkę, dzielę się nią z członkami rodziny i mam wystarczająco dużo pozostało na później w ciągu dnia lub następnego dnia. Pamiętaj, że dla lepszego zdrowia zielona sałatka jest daniem głównym, a nie przystawką.
2. Jedz co najmniej pół szklanki, ale najlepiej bliżej 1 szklanki, fasoli dziennie.
oznacza to zjedzenie burgera fasolowego, bochenka fasoli lub zupy warzywno-fasolowej lub umieszczenie fasoli na sałatce lub w gulaszu lub chili wieczorem. W naszym gospodarstwie domowym prawie zawsze robimy gigantyczny garnek zupy fasolowej raz w tygodniu., Po zjedzeniu zupy tego dnia, dzielę ją na osiem pojemników i zamrażam w lodówce lub zamrażam, aby móc zabrać ją ze sobą do pracy lub używać, gdy jej potrzebuję. Szybka Wskazówka: Użyj trochę zupy, którą zrobiłeś jako unikalną bazę sosu sałatkowego, dodając trochę aromatyzowanego octu i orzechów. Zmiksuj w mikserze o dużej mocy do uzyskania gładkiej konsystencji.
3. Jedz jedną dużą (podwójną) porcję lekko gotowanych zielonych warzyw dziennie.,
oznacza to miseczkę szparagów, posiekaną kapustę z pysznym sosem Grzybowo-cebulowym, zieloną fasolkę, gotowaną na parze cukinię, bok choy, karczochy, kapustę lub zieloną kapustę. Nie przegotować zieleni; trzynaście minut gotowania na parze to dużo. Im dłużej je gotujesz, tym więcej mikroelementów spalasz, co marnuje działanie fitochemikaliów. Zielone warzywa muszą być w pełni żuć (do konsystencji prawie płynu w ustach), aby w pełni korzystać z ich przeciwnowotworowych fitonutrients.
4., Jedz co najmniej 1 uncję orzechów i nasion dziennie, jeśli jesteś kobietą i co najmniej 1,5 uncji orzechów i nasion dziennie, jeśli jesteś mężczyzną.
pamiętaj, nie używaj orzechów i nasion jako przekąsek. Są najzdrowszym sposobem przyjmowania tłuszczu z posiłkami i wykazują silny wpływ na wydłużenie życia człowieka. Tłuszcz z orzechów i nasion, spożywany z warzywami, zwiększa wchłanianie fitochemiczne z tych warzyw. Dlatego zazwyczaj zalecam, aby orzechy i nasiona były częścią sosu sałatkowego., Ponadto, co najmniej połowa tego spożycia powinna pochodzić z orzechów włoskich, nasion konopi, nasion chia, nasion lnu i sezamu, ponieważ mają wyjątkowe właściwości ochronne, takie jak lignany i kwasy tłuszczowe omega-3.
Jedzenie 3 do 4 uncji orzechów i nasion dziennie nie jest zbyt wiele, jeśli jesteś aktywny i szczupły. Nie ma problemu z jedzeniem nawet więcej niż 4 uncje orzechów i nasion dziennie, jeśli jesteś zapalonym ćwiczącym lub sportowcem, który potrzebuje kalorii. Pracowałem z zawodowymi piłkarzami i olimpijskimi narciarzami, którzy stosują ten styl diety; oczywiście potrzebują dużo więcej nasion i orzechów, a także innego jedzenia.,
jedz orzechy i nasiona na surowo lub po prostu lekko tosty, ponieważ proces pieczenia zmienia ich korzystne tłuszcze. Orzechy i nasiona pakowane komercyjnie są również często gotowane w oleju i są silnie solone. Jeśli chcesz dodać trochę smaku, lekko grzać nasiona i orzechy w tosterze w jednym niskim cyklu opiekania. To nie wyczerpuje ich dobroczynnych właściwości. Nie należy jednak przesadzać z ciemnym brązowieniem, ponieważ może to spowodować powstawanie rakotwórczych związków zwanych akrylamidami. Można również piec je w piekarniku 250°F przez około piętnaście minut, lub aż bardzo lekko rumiane.
5., Jeść grzyby i cebulę codziennie.
zarówno grzyby, jak i cebula mają silne właściwości przeciwnowotworowe. Grzyby są lepiej spożywane gotowane, ponieważ niektóre grzyby zawierają łagodny czynnik rakotwórczy zwany agarytyną. Jest zagazowany podczas gotowania.
tylko rodzaj Agaricus—obejmujący wspólne grzyby białe, brązowe, guzikowe, cremini i portobello—zawiera agaritynę. Shiitake, kurki, enoki, morel, ostrygi i słomkowe grzyby należą do różnych rodzajów, które nie zawierają agarityny., Ale powinny być również gotowane, aby zmniejszyć ryzyko ewentualnego skażenia drobnoustrojami.
nadal nie jest do końca jasne, czy agarityna jest zagrożeniem dla zdrowia, ale graj bezpiecznie i gotuj większość grzybów z innymi warzywami lub podsmaż je w wodzie na woku lub innej patelni. Przechowywać pojemnik z gotowanymi grzybami w lodówce, aby regularnie dodawać do sałatek i dań warzywnych.
6. Jedz trzy świeże owoce dziennie.
świeże owoce nie tylko są pożywne i smaczne, ale także chronią przed chorobami., Fitochemikalia w owocach mają działanie przeciwnowotworowe, a jagody nawet wykazały, że chronią mózg przed demencją w późniejszym życiu. Staraj się jeść jedną porcję jagód lub granatów dziennie jako część całkowitego spożycia owoców.
podczas spożywania z posiłkiem warzywa rozcieńczają i spowalniają wchłanianie glukozy i fruktozy, dlatego najlepiej jeść owoce jako część posiłku na bazie warzyw, zmieszanego z sałatką lub jako deser., Jeśli jesteś aktywny fizycznie, z pewnością możesz jeść więcej niż trzy owoce dziennie, ale nadal najlepiej unikać soku owocowego i zbyt dużej ilości suszonych owoców, takich jak daktyle, rodzynki, figi i śliwki, ponieważ są one kalorycznie gęste i mogą podnieść poziom cukru we krwi, jeśli jesz je w dużych ilościach.
przygotowując przepis lub deser, który zawiera suszone owoce dla smaku i słodyczy, ogranicz ilość do 2 łyżek stołowych na porcję. Oznacza to jedną datę Medjool lub dwie daty Deglet Noor na porcję deseru; w przeciwnym razie możesz spożywać zbyt dużo cukru prostego.
to jest to., Sześć prostych wskazówek do naśladowania.
to nie takie trudne, prawda? Wyobrażasz sobie, co by się stało, gdyby wszyscy w Stanach Zjednoczonych postępowali zgodnie z tymi wytycznymi?
- zatrzymalibyśmy kryzys opieki zdrowotnej w jego ślady i zaoszczędzilibyśmy miliardy dolarów na kosztach leczenia.
- uratowalibyśmy miliony istnień ludzkich przed przedwczesną śmiercią.
- zmniejszylibyśmy częstość chorób serca, udaru mózgu, demencji i raka o ponad 80 procent.
- mielibyśmy mniej przestępczości, a bardziej udaną, inteligentną i produktywną siłę roboczą.,
- byłoby o wiele mniej osób w domach opieki, mniej ofiar udaru mózgu i mniej osób starszych cierpiących na demencję i niezdolnych do cieszenia się życiem.
Nutritarian Daily Checklist
wykonaj kopie tego wykresu i sprawdzaj każdy punkt każdego dnia.
- zjedz dużą sałatkę jako danie główne na co najmniej jeden posiłek.
- zjedz co najmniej pół szklanki, ale najlepiej bliżej 1 szklanki fasoli.
- zjedz jedną dużą (podwójną) porcję gotowanych na parze zielonych warzyw.
- jedz co najmniej 1 uncję orzechów i nasion, jeśli jesteś kobietą i co najmniej 1.,5 uncji orzechów i nasion, jeśli jesteś mężczyzną. Połowa z nich powinna być orzechy włoskie, nasiona konopi, nasiona chia, siemię lniane lub nasiona sezamu.
- zjedz trochę ugotowanych grzybów i surową i gotowaną cebulę.
- zjedz co najmniej trzy świeże owoce.
więcej
odwiedź Joela Fuhrmana w Internecie pod adresem Dr Fuhrman
oprócz Dr., Fuhrman ' s excellent books, another helpful guide to transition to a vegan diet and lifestyle is Plant Power: Transform your Kitchen, Plate, and Life with More than 150 Fresh and Flavorful Vegan Recipes* dostarcza piękny przewodnik must-have z ponad 150 pyszne i wszechstronne przepisy na bazie roślin na każdy dzień roku. Jedzenie wegańskie nie musi być o poświęceniu i substytucji., Dzięki Plant Power, Nava Atlas świętuje bogactwo naturalnej żywności i uczy wszystkich-od zaangażowanych wegan po tych, którzy po prostu chcą więcej roślin w swojej diecie-jak wdrożyć roślinne podejście do swojego życia—łatwo, praktycznie i radośnie, każdego dnia.
*ten post zawiera linki partnerskie. Jeśli produkt zostanie zakupiony przez linkowanie za pośrednictwem tej recenzji, VegKitchen otrzymuje skromną prowizję, która pomaga utrzymać naszą stronę i pomaga jej w dalszym rozwoju!