jest 8 rano, a pozytywna energia celebrity trainer Anny Kaiser jest prawie zaraźliwa. Tyle, że miażdży mnie szalenie spoconym treningiem interwałowym, a jedyne, o czym mogę myśleć, to przebrnąć przez następny skok mini box i utrzymać napięcie w opasce od sufitu.,
łatwo zrozumieć, dlaczego jest znana z rzeźbienia i kondycjonowania niektórych z najbardziej imponujących ciał gwiazd–liczy Karlie Kloss, Kelly Ripa, Shakira i Sarah Jessica Parker jako klientów. Ten trening jest twardy AF. A jej styl uczenia się z klientami jest teraz szczególnie imponujący: niedawno ogłosiła, że jest w piątym miesiącu ciąży.,
Po moim treningu w Nomad Studio AKT In Motion w Nowym Jorku, usiadłem z Kaiser na przekąskę po treningu (komplementy czystego białka), aby porozmawiać o tym, jak ciąża zmieniła swoją rutynę fitness i jakie inne przyszłe mamy (lub kobiety, które próbują zajść w ciążę) powinny wiedzieć o dobrej ciąży.
kiedy jesteś w ciąży, paliwo przed i po treningu jest ważniejsze niż kiedykolwiek.,
zanim była w ciąży, na godzinę przed porannym treningiem wypiła zielony sok, ale teraz będzie miała bardziej pokaźne śniadanie, aby dać jej więcej paliwa. Ćwiczenie na pusty żołądek zwykle nie zaszkodzi, ale kiedy jesteś w ciąży, twoje ciało już wkłada dużo energii w Robienie dziecka. Dostanie czegoś w żołądku przed sznurowaniem sneaksów da Ci dodatkowe paliwo i upewni się, że masz wystarczająco dużo w sobie, aby używać go podczas całego treningu. Pomoże to również utrzymać stabilny poziom cukru we krwi., „Dziś rano jadłem jajka i chleb Ezechiela, pełne śniadanie, około godziny i 15 minut przed zajęciami”, mówi Kaiser.
ważne jest również spożywanie zbilansowanej przekąski potreningowej. „Po treningu, mieć mieszankę dobrych węglowodanów i białka, aby pomóc mięśni odzyskać,” mówi Kaiser. Jest to mądre, niezależnie od tego, czy jesteś w ciąży, czy nie—białko pomaga odbudować włókna mięśniowe, a węglowodany uzupełniają rezerwy energetyczne mięśni (są przechowywane jako glikogen, co pomaga napędzać następny trening). „daje Ci energię na resztę dnia, abyś nie czuł się wyczerpany” – dodaje.,
gdy czujesz się zbyt wytarta, aby ćwiczyć, zobowiązaj się do poruszania się przez zaledwie 15 minut—może się okazać, że możesz ukończyć zaplanowane ćwiczenie.
A propos wyczerpania, to prawdziwe wyzwanie w czasie ciąży, nawet dla trenerki. Kiedy ona naprawdę tego nie czuje, Kaiser mówi, że samo ruszanie się jest kluczowe.
„jedną z rzeczy w ciąży jest to, że cały czas czujesz się tak zmęczona, ale nic nie pomogło mi bardziej niż ćwiczenia., Szczególnie w pierwszym trymestrze ciąży naprawdę trudno było wstać rano i zmotywować się. Czasami leżałem na podłodze przed sesją z Kelly Ripą—jej sesje są naprawdę trudne—i myślałem, OK, muszę przez to przejść, nawet jeśli to tylko 15 minut. Jeśli nie możesz zrobić więcej niż 15 minut , możesz przestać. W ciągu 15 minut poczułem się o wiele lepiej i moja energia wróciła. To naprawdę jest po prostu dostać się tam, i to robi ogromną różnicę w pozostałej części dnia.,”
zobowiązując się do poruszania się przez 15 minut (lub 5 lub 10, w zależności od tego, jak się czujesz i twoich osobistych celów), możesz zauważyć, że masz impuls potrzebny do kontynuowania treningu. A jeśli nie, spróbowałeś.
Utwórz grupę wsparcia i rutynę, którą kochasz, aby pomóc Ci zmotywować.,
niezależnie od tego, czy zasiądziesz za sterami własnego imperium fitness, czy po prostu masz kilka dziewczyn, z którymi chodzisz na siłownię, znalezienie osób, które będą cię dopingować podczas dopasowanej ciąży może być różnicą między zrobieniem #UpNOut a pominięciem treningu. „Posiadanie społeczności, która oczekuje, że się pojawisz, naprawdę pomaga—w ten sposób czujesz się wspierany i nie chodzi tylko o to, że dzień po dniu próbujesz się tam dostać”, mówi Kaiser. Twórz plany treningowe ze znajomymi lub zapisz się na grupowe zajęcia fitness z instruktorem, którego znasz, aby pomóc ci utrzymać się w ruchu., „Jestem tak wdzięczny za AKT, że mam coś, co lubię robić, bo inaczej bym tego nie zrobił. I to mówi ekspert fitness! Uwielbiam ćwiczyć! To było naprawdę trudne ” – mówi.
„wchodzenie w rutynę z czymś, co naprawdę lubisz, zanim zajdziesz w ciążę, robi dużą różnicę, dzięki czemu możesz kontynuować to po drodze”, dodaje Kaiser., Chociaż świetnie jest mieszać rzeczy w rutynie fitness, gdy jesteś w ciąży, powrót na treningi, które wiesz, że lubisz i możesz zrobić, może pomóc ci kontynuować, niezależnie od tego, czy jest to taniec cardio, bieganie, pływanie lub inna aktywność, którą lubisz, a lekarz mówi, że jest Bezpieczna zarówno dla Ciebie, jak i dziecka.
skoncentruj się na głębokiej pracy rdzenia, aby przygotować się do faktycznego porodu.,
„musisz być naprawdę delikatna w sposobie używania rdzenia i pleców, gdy jesteś w ciąży, ponieważ wszystko zaczyna iść na kompromis” – mówi Kaiser. Mięśnie brzucha naturalnie się rozciągają, a u niektórych kobiet mogą się oddzielić, dzięki rosnącej macicy pod spodem. Niektóre treningi abs rzeczywiście może to gorzej zamiast lepiej. „Bez sześciopaków i szybkiego skręcania-to się już nie zdarza.,”
zamiast skupiać się na mięśniach, które możesz zobaczyć (jak twoje skośne, górne mięśnie brzucha i dolne mięśnie brzucha), pracuj nad głębokim rdzeniem, czyli poprzecznym brzuchem. To najgłębszy mięsień brzucha i utrzymanie go silne pomaga ustabilizować rdzeń, w tym niskie plecy i miednicę, mówi ob / gyn Jessica Shepherd, MD, założyciel HerViewpoint, forum zdrowia kobiet online.
podczas porodu silniejszy rdzeń może ułatwić pchanie, a po głównym wydarzeniu lepiej przygotujesz się do powrotu do zdrowia., „Im bardziej jesteś podłączony do poprzecznego brzucha i dna miednicy, tym lepiej będziesz, gdy faktycznie zaczniesz rodzić” – mówi Kaiser. (Nie zapomnij o tych Keglach!) Wyciąć każdy ruch podobny do cruncha, a zamiast tego naprawdę skupić się na kondycjonowaniu tego głębokiego mięśnia wewnętrznego.
aby dowiedzieć się, jak zaangażować się i zacząć wzmacniać, spróbuj tego prostego ćwiczenia, TVA release and hold., Wdech i wdech głęboko w żołądku, pozwalając mu wypełnić powietrzem i rozszerzyć (zamiast oddychać do klatki piersiowej, która powinna być zrelaksowana przez cały czas). Kiedy wydech, pociągnij pępek do kręgosłupa i przytrzymaj go przez sekundę. Zwolnij go trochę, a potem wciągnij z powrotem—to działa twój poprzeczny brzuch. „To prawie czuje się chwiejny, jak to jest trudne do kontrolowania, ponieważ nie jesteś przyzwyczajony do izolowania go w ten sposób w małych ruchach”, mówi Kaiser. Zrób to albo siedząc na piłce lub krześle., Kaiser zaleca robi trzy do pięciu zestawów 20 powtórzeń (policz je na głos, aby upewnić się, że nie wstrzymujesz oddechu). Rób te 4-6 dni w tygodniu—naprawdę nie można ich przerobić-mówi. Aby zdobyć dodatkowe wyzwanie, wypróbuj go na czworakach, a grawitacja działa przeciwko tobie.
bądź delikatny dla swojego ciała i trenuj mądrzej, a nie ciężej.
„muszę wykonywać ćwiczenia znacznie wolniej , ale bardzo lubię ćwiczenia z obciążeniem, ponieważ mogę używać mięśni w pełni i powoli, zamiast szybkich ćwiczeń z niską wagą” – mówi Kaiser. , Skup się na formie i upewnij się, że angażujesz odpowiednie mięśnie. Zaleca również trzymanie rzeczy nisko uderzeniowych, aby nie skakać jak burpees. Amerykański Kongres Położników i ginekologów zaleca również unikanie szarpanych, sprężystych lub uderzeniowych ruchów, ponieważ hormony wytwarzane w czasie ciąży mogą narażać Cię na większe ryzyko urazu. Jeden z głównych graczy, relaxin, rozluźnia więzadła w miednicy i zmiękcza szyjkę macicy, aby przygotować się do porodu. Hormon wpływa na więzadła w całym ciele, choć mówi Shepherd., Oznacza to, że twoje stawy są mniej podparte i bardziej podatne na obrażenia.
tutaj również pojawia się rozciąganie. Rozciąganie i praca ruchowa (np. walcowanie pianki) są ważne dla każdej rutyny fitness, ale są szczególnie przydatne, gdy jesteś w ciąży—plus, to po prostu czuje się dobrze. „W ciąży ważne jest rozciąganie, ponieważ w miarę wzrostu macicy relaxin rozluźnia więzadła maciczne, umożliwiając rozszerzenie macicy i miednicy” – mówi Shepherd., „Rozciąganie pomaga przygotować się do procesu porodu i może przyczynić się do łatwiejszego i bezpieczniejszego porodu, ponieważ kości i mięśnie miednicy zostały odpowiednio uwarunkowane, aby dostosować się do innego zakresu ruchu.”
mimo że twoje więzadła są bardziej rozluźnione, możesz również doświadczyć ucisku w dolnej części ciała, mówi Kaiser, więc zaleca rozciąganie quadów, pośladków i łydek. „Jednak ważne jest, aby uniknąć nadmiernego rozciągania”, mówi Sheperd, ponieważ możesz być w stanie rozciągnąć się poza normalnie wygodny zakres i skończyć zranieniem., Bądź tego świadomy podczas rozciągania i potencjalnie szukaj profesjonalnej pomocy, sugeruje. „Jeśli czujesz ból lub uraz, zatrzymaj aktywność i idź do lekarza.
przede wszystkim słuchaj swojego ciała (i swojego lekarza).
” każdy jest inny. Niektórzy mogą tańczyć do ósmego miesiąca ciąży, a niektórzy czują potrzebę cofania się po pierwszym trymestrze ” – mówi Kaiser. „Chodzi o słuchanie swojego ciała., Ale nie chcę się mylić z używaniem go jako wymówki, aby nie ćwiczyć, Więc nawet jeśli nie czujesz się świetnie tego dnia, po prostu zrobienie naprawdę miłego głębokiego rozciągnięcia i otwarcie ciała sprawi, że poczujesz się o wiele lepiej. Nie musisz go zabijać. Połącz się ze swoim ciałem, idź na długi spacer, bądź fizyczny i po prostu się poruszaj!”
pod koniec dnia wszystko jest osobiste, więc rób to, co jest dla Ciebie odpowiednie., Dla większości kobiet bezpiecznie jest wykonywać te same treningi w czasie ciąży, które robiłeś wcześniej, ale istnieją pewne przypadki, w których kobiety mogą potrzebować zmodyfikowanego schematu lub powstrzymać się od ćwiczeń (ten arkusz informacyjny amerykańskiego Kongresu Położników i Ginekologów zawiera wiele przydatnych informacji.) Należy zawsze rozmawiać z ob / gyn, aby uzyskać zgodę i upewnić się, że nie ma nic szczególnie ryzykowne, jeśli chodzi o ciążę.
Możesz również polubić: 9 prostych odcinków na Ciasne biodra