Jeśli szukasz rozsądnego planu żywieniowego, możesz wytrzymać przez miesiące, jeśli nie lata, nie szukaj dalej: dieta śródziemnomorska jest obecnie na pierwszym miejscu na liście najlepszych diet w USA & World Report 2021 Best Diets list.
czego nie kochać w diecie śródziemnomorskiej? Badania sugerują, że dieta w stylu śródziemnomorskim może zmniejszyć ryzyko chorób serca, niektórych nowotworów i innych poważnych schorzeń., Plan posiłków jest wypełniony zdrowymi pokarmami, aby zrewanżować metabolizm, wzmocnić kości, złagodzić bóle i bóle, zminimalizować tłuszcz z brzucha oraz zwiększyć energię i moc mózgu.
należy pamiętać, że Morze Śródziemne graniczy z 16 różnymi krajami, każdy z własnymi tradycjami i wariacjami na temat wyboru i przygotowania potraw., Obowiązują jednak te same podstawowe zasady: Jedzenie koncentruje się przede wszystkim na produktach pochodzenia roślinnego (warzywa, owoce, rośliny strączkowe, całe ziarna, orzechy i nasiona); masło zastępuje się oliwą z oliwek; ryby, jaja i drób są białkami zwierzęcymi z wyboru; czerwone mięso jest ograniczone do nie więcej niż kilka razy w miesiącu; posiłki są aromatyzowane różnymi ziołami i przyprawami; wino cieszy się umiarem — a jedzenie jest dzielone z przyjaciółmi i rodziną.
ten plan zapewnia około 1600 kalorii dziennie (obejmuje to kieliszek wina, „codzienny cheat” i nieograniczone warzywa niekrobiowe; patrz poniżej). Możesz regulować wyższe lub niższe w zależności od wagi osobistej i celów zdrowotnych.
plan 7-dniowy
oto kilka wskazówek, jak wybrać się do Morza Śródziemnego:
- jedz zgodnie z harmonogramem: zjedz posiłek lub przekąskę co najmniej co cztery do pięciu godzin.
- wymieszaj i dopasuj dowolny posiłek i przekąski., Powtarzaj ulubione posiłki/przekąski tak często, jak chcesz.
- Zaplanuj swoje menu na noc wcześniej, więc masz plan gry.
- Pij wodę przez cały dzień. Trzymaj butelkę wody pod ręką do ciągłego popijania.
- delektuj się do jednej szklanki wina każdego dnia wraz z posiłkiem.
- podczas oglądania telewizji lub filmu trzymaj się „legalnego jedzenia”: tylko lekki popcorn lub warzywa.
- ciesz się nieograniczonymi ilościami niekrobiowych warzyw (marchew, pomidory, papryka, seler, ogórki itp.) w dowolnym momencie dnia.
- ,”Może to być mała garść frytek lub dwa kęsy czegokolwiek, co wygląda pysznie.
Możesz również mieszać i dopasowywać poniższe opcje.
Opcje śniadaniowe
1. Omlet Grecki
połącz 1 jajko i 3 białka ze szpinakiem, koperkiem i opcjonalną fetą. Dodać 1 plaster tosta pełnoziarnistego z boku.
2. Płatki owsiane z owocami i orzechami
Połącz 1/2 szklanki suchego owsa z 1 szklanką niesłodzonego waniliowego mleka migdałowego lub odtłuszczonego mleka., Top z 1/2 szklanki posiekanych owoców, 1 łyżka posiekanych orzechów włoskich i 1 opcjonalnie łyżeczka miodu lub syropu klonowego. Posypać mielonym cynamonem.
3. PB-bananowo-cynamonowe angielskie muffiny
tosty 1 pełnoziarniste angielskie muffiny. Na wierzch 1 łyżka masła orzechowego, 1/2 plasterków banana i posypka cynamonu.
4. Tost z awokado z jajkami
Top 1 kromka pieczywa pełnoziarnistego z 2 łyżkami tłuczonego awokado, pokrojoną rzodkiewką i sokiem z cytryny. Na boku, ciesz się 1 całe jajko plus 3 białka jaj-jajecznica lub na twardo gotowane z dowolnymi preferowanymi warzywami lub przyprawami.,
5. Koktajl śródziemnomorski
zmiksuj 1 garść szpinaku dla niemowląt, 1/2 dojrzałego banana, 1 szklankę świeżych lub mrożonych jagód, 1/2 szklanki niskotłuszczowego mleka, 1 łyżkę masła migdałowego (lub masła orzechowego do wyboru) i 3 do 5 kostek lodu.
6. Pikantny naleśnik białkowy z jogurtem cytrynowo-koperkowym
wymieszaj 1/2 szklanki suchego szybkiego owsa, 4 białka jaj, 1/4 do 1/2 szklanki posiekanych szalotki, 1 uncja o obniżonej zawartości tłuszczu rozdrobnionego ostrego sera cheddar i szczyptę soli i pieprzu. Rozgrzej patelnię pokrytą natryskiem do gotowania oliwy z oliwek na średnim ogniu. Wlać ciasto i równomiernie rozprowadzić na patelni., Gotować 2 do 3 minut na stronę. Na wierzch polać sosem jogurtowym cytrynowo-koperkowym.
7. Muffinki śródziemnomorskie z jajkami lub jogurtem
zrób muffinki w stylu śródziemnomorskim. Miej 1 jajko na twardo lub 5 do 8 uncji niskotłuszczowego greckiego jogurtu na boku.
opcje obiadowe
1. Grillowane ryby i warzywa
Grill 6 uncji ryb. Dodać 1 szklankę warzyw, grillowanych, pieczonych lub smażonych na oliwie z oliwek.
2., Mezze talerz z hummusem, orzechami i owocami
Utwórz talerz Mezze z 1/4 szklanki hummusu i nieograniczoną kruszonką lub surowymi warzywami, 1 małą rolką pełnoziarnistą lub 1/2 dużą pita, 1 szklanką winogron i 10 migdałami lub orzechami włoskimi (lub 1 uncją sera).
3. Słoik sałatki śródziemnomorskiej
w szklanym słoiku, warstwa sosu cytrynowego (2 łyżeczki oliwy z oliwek, 1 do 2 łyżek świeżego soku z cytryny, trochę soli i posiekanej pietruszki do smaku), posiekany ogórek, pokrojony w kostkę pomidor, posiekany seler, czarne oliwki, posiekane serca karczochów, biała fasola, ser feta, posiekana Romaina i pokrojony w kostkę lub posiekany kurczak.
4., Zupa z soczewicy i warzyw
2 szklanki zupy z soczewicy z 1 szklanką warzyw na boku. Dodaj 1 szklankę winogron lub zamień na 1 jabłko, gruszkę, pomarańczę, grejpfruta, banana lub 1 szklankę jagód.
5. Kurczak i szpinak wrap
Stuff całe ziarno tortilla wrap z liści szpinaku dziecka, plasterki czerwonej cebuli, posiekany pomidor, 4 uncje grillowanej piersi kurczaka i 1 do 2 łyżki czerwonego wina vinaigrette.
6. Open-faced Veggie tuna salad sandwich
zrób otwartą kanapkę z sałatką z tuńczyka w domu, korzystając z przepisu znalezionego tutaj lub kup porównywalną wersję z delikatesów., Z boku ciesz się 1 pomarańczą, jabłkiem, gruszką, grejpfrutem, bananem lub 1 szklanką winogron lub jagód.
7. Tabbouleh z ciecierzycy Quinoa
zrób tę pyszną sałatkę w stylu śródziemnomorskim, korzystając z przepisu znalezionego tutaj.
opcje przekąsek
1. Suszone morele i migdały
8 suszonych moreli (lub 6 daktyli) z 10 migdałami
2. Popcorn rozmaryn-parmezan
zrób 4 szklanki popcornu rozmaryn-parmezan, korzystając z przepisu znalezionego tutaj.
3. Warzywa i 1/4 szklanki Hummusu
4., Hummus deviled eggs
zrób 12 Deviled eggs (6 jaj w całości) według przepisu TUTAJ.
5. Jabłko z 1 łyżką masła orzechowego
opcje obiadowe
1. Quinoa i czarna fasola nadziewane papryki
zrobić nadziewane papryki według przepisu znalezionego tutaj. Dodaj sałatkę z mieszanych warzyw i niekrobiowych warzyw posypanych 1 do 2 łyżeczek oliwy z oliwek, octu balsamicznego i 1 łyżki posiekanych orzechów włoskich.
2., Kurczak-warzywne kebaby i cous cous
zrobić kabobs za pomocą 6 uncji kurczaka, papryki, grzybów i czerwonej cebuli. Dodać 1/2 szklanki ugotowanego pełnoziarnistego cous cous. Podawać z dodatkiem posiekanej sałatki z 1 do 2 łyżeczek oliwy z oliwek, octu balsamicznego lub soku z cytryny.
3. Łosoś z pesto z karczochami i ziemniakami
zrób mój łosoś z pesto, korzystając z przepisu znalezionego tutaj. Dodać 1/2 pieczonego ziemniaka.
4. Krewetki brokuły scampi
zrobić to lekkie danie makaronu przy użyciu przepisu znaleźć tutaj.
5., Grillowane ryby z warzywami i przystawka do zupy
mają 1 filiżankę zupy minestrone jako przystawkę (lub substytut koktajlu krewetek, grillowane kalmary, małże marinara, gotowane na parze małże lub sałatka domowa z 1 łyżką dressingu). Grill 6 uncji ryb (pieczone, pieczone lub gotowane ryby są opcje, jak również). Dodać 1 szklankę warzyw grillowanych, pieczonych lub smażonych na oliwie z oliwek.
6. Greek turkey burger with salad
Zrób ten burger z indyka inspirowany Morzem Śródziemnym, korzystając z przepisu znalezionego tutaj., Dodaj sałatkę z 1 do 2 łyżeczek oliwy z oliwek i octu, soku z cytryny lub soku z limonki.
7. Hiszpańska Paella
zrób to tradycyjne hiszpańskie danie przy użyciu ryżu kalafiorowego z przepisem znalezionym tutaj. Ciesz się 2 obfite porcje z 1/2 różowego grejpfruta na boku.