8 najlepszych ćwiczeń na plecy do budowania szerokiej sylwetki

1a. Sztanga Deadlift

duże, złożone ruchy są zawsze świetnym sposobem na rozpoczęcie treningu pleców. Uderzanie wielu mięśni w jednym ruchu, gdy czujesz się świeżo, pozwala w pełni wykorzystać energię na początku treningu. Dodatkowo, te duże ruchy wielostopniowe są oszczędne w czasie — masz dużo mięśni w plecach, ale nie chcesz spędzać wiecznie na siłowni. W związku z tym zaczniesz od ciężkich deadliftów, które są świetnym podstawowym ćwiczeniem., Wykonasz dwa zestawy w połączeniu z obciążonymi podnośnikami podbródka, aby pomóc w dekompresji kręgosłupa. Jednak przed każdym zestawem martwym musisz upewnić się, że jest wystarczająco ciepło, więc wykonaj szybką rundę uderzeń prostymi ramionami przed każdym zestawem martwym.

wykonanie:

• Rozpocznij od rozgrzania za pomocą wypychania ramion prostych. Stań twarzą do maszyny, miej nogi szersze niż biodra, a tułów lekko przechylony do przodu. Trzymaj ramiona prosto, gdy pociągniesz uchwyty w dół w kierunku ciała, zatrzymując się, gdy pasek uderzy w twoje uda., Zrób 10-12 powtórzeń przed każdym zestawem deadlift.
• przechodząc do martwego ciągu, będziesz używał większych ciężarów dla mniejszej liczby powtórzeń, więc odpowiednio załaduj Pasek.
• Stań przed swoim barem ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Będziesz miał ugięte kolana w dolnej części ruchu.
• przytrzymaj drążek w uchwycie na szerokość ramion.
• pociągnij drążek prosto do góry, aż twoje ciało będzie wyprostowane, ramiona będą wyprostowane w dół, a drążek będzie spoczywał przed twoimi udami.
• twoje kolana wyprostują się najpierw, a następnie twoje ciało wyprostuje się, przechylając się w biodrach., Należy pamiętać, aby utrzymać plecy i szyję tak prosto, jak to możliwe podczas wykonywania tego ruchu.
• opuść drążek z powrotem do ziemi, z kontrolą.
• powtórz przez osiem, a następnie odpocznij przez dwie minuty.
• po reszcie przejdziesz do podnośników podciśnieniowych, przed drugą serią podnośników.
• na drugi zestaw deadlifts, powtórzyć proste ramię pushdown rozgrzewkę, następnie zrobić sześć powtórzeń z cięższym ciężarem, a kolejne dwie minuty odpoczynku. Następnie przejdź do drugiego zestawu ważonych podnośników podbródkowych.

Sets: 2

Reps: 8RM/6RM

1b., Ważone Podnośniki podbródka

ważone podnośniki podbródka to doskonały sposób na dekompresję kręgosłupa po każdym zestawie deadlift. Plus, będąc kolejnym ruchem złożonym, nadal działa na mięśnie pleców i ramion. Jest to klasyczny ruch, który pozwala na stos na ciężar i podnieść ciężki. Jest to szczególnie ważne dla treningu pleców, jak masz zamiar zrobić tylko cztery powtórzeń, więc być odważny i waga w górę.

wykonanie:

• przymocuj wybraną wagę wokół talii. Upewnij się, że zdecydujesz się na coś dość istotnego, ponieważ robisz tylko cztery powtórzenia.,
• trzymaj drążek do podciągania, dłońmi skierowanymi w Twoją stronę, a dłońmi rozstawionymi na szerokość barków. Trzymaj swoje ciało tak prosto, jak to tylko możliwe, z Twoim rdzeniem zaangażowanym.
• zacznij z wyciągniętymi ramionami i podciągnij się do góry, aby twój podbródek był ponad poprzeczką.
• staraj się nie wymachiwać ciałem, aby się podnieść; skup się na używaniu tylko pleców i ramion.
• powtórz przez cztery, a następnie wróć do pierwszej części tego combo — deadlifts., Jeszcze raz rozgrzewka z wyprostowanymi ramionami, a potem drugi zestaw martwych wyciągów, przed powrotem na kolejne osiem podciągnięć podbródka, z mniejszą wagą.

Zestawy: 2

Reps: 4RM/8RM

2a. Deadlift

może się wydawać, że deja-vu; jednak druga część ultimate back workout jest odmianą części pierwszej. Ponownie, będzie to zestaw dużych martwych ciosów i dekompresyjny ruch — tym razem jest to pullup o szerokim chwycie. Będziesz robił tylko cztery powtórzenia z drugą rundą martwego ciągu, więc dodaj więcej wagi., Pamiętaj, że ponieważ używasz większych ciężarów, nadal musisz utrzymywać ciepło między każdym zestawem z innym szybkim zestawem wypychania prostymi ramionami.

wykonanie:

• powtórz powyższe instrukcje dla wypychania ramienia prostego. Zrób 10-12 powtórzeń przed każdym zestawem deadlift.
• przechodząc do martwego ciągu, będziesz używał większych ciężarów dla mniejszej liczby powtórzeń, więc odpowiednio załaduj Pasek.
• Stań przed swoim barem ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Będziesz miał ugięte kolana w dolnej części ruchu.,
• przytrzymaj drążek w uchwycie na szerokość ramion.
• pociągnij drążek prosto do góry, aż twoje ciało będzie wyprostowane, ramiona będą wyprostowane w dół, a drążek powinien być testowany przed udami.
• twoje kolana wyprostują się najpierw, a następnie twoje ciało wyprostuje się, przechylając się w biodrach. Należy pamiętać, aby utrzymać plecy i szyję tak prosto, jak to możliwe podczas wykonywania tego ruchu.
• opuść drążek z powrotem do ziemi, z kontrolą.
• powtórz przez cztery, a następnie odpocznij przez 30 sekund.,
• następnie przejdziesz do pullupów o szerokim chwycie, przed ostatnim zestawem deadliftów, które będą wymagały kolejnej rozgrzewki z wypychaniem ramienia prostego. Ostatni zestaw to cztery powtórzenia o większej wadze i kolejne 30 sekund odpoczynku.

Zestawy: 2

powtórzenia: 4RM/4RM

2b. pullup Wide Grip

pullup Wide grip to kolejne świetne ćwiczenie wielostopniowe, które również dekompresuje kręgosłup. Robienie szerokiego chwytu, w porównaniu z wąskim uchwytem, pozwoli Ci lepiej uderzyć w główny mięsień teres. Jednak w tym zestawie całkowicie odchudzasz się i po prostu używasz masy ciała.,

wykonanie:

• trzymaj drążek do podciągania, z dłońmi zwróconymi w stronę Ciebie. Ręce szersze niż ramiona. Trzymaj swoje ciało tak prosto, jak to tylko możliwe, z Twoim rdzeniem zaangażowanym.
• zacznij z wyciągniętymi ramionami i podciągnij się do góry, aby twój podbródek był ponad poprzeczką.
• staraj się nie wymachiwać ciałem, aby się podnieść; skup się na używaniu tylko pleców i ramion.
• powtarzaj do niepowodzenia, a następnie wróć do pierwszej części tej kombinacji., Rozgrzewka ponownie z wypychaniem ramion prostych, a następnie drugim zestawem deadlif, przed zakończeniem kolejnym zestawem, do niepowodzenia, pullupów o szerokim chwycie.

Zestawy: 2

powtórzenia: do niepowodzenia, tylko przy użyciu masy ciała

martwe wiersze ze sztangą

następnym ćwiczeniem w ostatecznym treningu pleców jest martwe wiersze ze sztangą. Wykorzystuje to podobną mechanikę do poprzednich deadliftów. Jednak będziesz używać nieco lżejszych ciężarów, które w porównaniu do ciężarów w martwym ciągu, będą wydawać się znacznie lżejsze., Dzięki temu możesz trenować bardziej wybuchowo.

wykonanie:

• Stań przed swoim barem ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Będziesz miał ugięte kolana w dolnej części ruchu.
• przytrzymaj drążek w uchwycie na szerokość ramion.
• pociągnij drążek prosto, z ziemi, aż dotrze do żołądka. W przeciwieństwie do martwego ciągu, będziesz trzymać ciało zgięte w biodrach, w pozycji rząd, więc łokcie powinny ciągnąć się za ciałem.
• opuść poprzeczkę z powrotem na ziemię.,
• do tego ruchu, ponieważ trenujesz dynamicznie, powinieneś szybko podciągać drążek w górę, ale nadal skupiać się na kurczeniu mięśni pleców, aby osiągnąć wiersz. Waga powinna być na tyle ciężka, że max się na 10 do 12 powtórzeń.
• powtórz dla ośmiu do 10 powtórzeń dla dwóch do trzech zestawów.

Zestawy: 2-3

powtórzenia: 8-10

naprzemienne wysokie wiersze koła pasowego

naprzemienne wysokie wiersze koła pasowego kładą nacisk na twoje łaty. To ćwiczenie zabiera je przez pełny zakres ruchu, aby uzyskać jak najwięcej z treningu., Plus masz również zamiar dostać trochę rotacji na plecach, jak przesunięcie stóp, co dodaje do lat skurcz.

wykonanie:

• stań twarzą do maszyny kablowej, z wysoko ustawionym kołem pasowym. Zaczniesz od stóp rozstawionych na szerokość bioder.
• przytrzymaj kabel w jednej ręce, dłońmi skierowanymi do środka.
• Cofnij stopę, po tej samej stronie, po której trzymasz kabel i pociągnij go do końca, aż ręka będzie w linii z klatką piersiową. Trzymaj łokieć schowany.,
• Po zwolnieniu kabla z powrotem do góry, Przywróć stopę do pierwotnej pozycji.
• Zamień kabel na drugą rękę, gdy kabel osiągnie wysokość głowicy. Powinieneś czuć, że Twoje łaty osiągają pełne przedłużenie w tym momencie, więc nie musisz zwalniać kabla z powrotem do góry w tym ćwiczeniu.
• powtórz pociągnięcie na drugim ramieniu, ponownie odepchając stopę z powrotem po tej samej stronie.
• Kontynuuj naprzemienne ramiona, wykonując 10-12 powtórzeń na każdym ramieniu, do porażki, przez dwa do trzech setów.,

Zestawy: 2-3

powtórzenia: 10-12rm do niepowodzenia na każdym ramieniu

hiper Y/w

teraz, gdy rozwiązałeś niektóre z dużych mięśni uderzeniowych, nadszedł czas, aby zwrócić uwagę na mniejsze mięśnie pleców. Wypełnienie luk poprzez wyraźne ukierunkowanie na obszary, które nie dostają wystarczająco dużo uderzeń, podniesie twój trening. Plus, te ćwiczenia korekcyjne pozwalają mięśniom rozwijać się prawidłowo, aby zapewnić stabilność ramion, prawidłowe funkcjonowanie i doskonałą mobilność. Zestaw hyper Ys I Ws to tylko sztuczka., Ys będzie celować w dolne pułapki, aktywując je poprawnie. Następnie Ws pracują mięśnie mankietu rotatora, obracając zewnętrznie ramię.

wykonanie:

• chwyć dwa Obciążniki lub sztangielki, które możesz wygodnie trzymać w dłoniach.
• połóż się twarzą do ciała, trzymając ciężary przed klatką piersiową. Ustabilizuj się sadząc stopy, tylko szersze niż szerokość bioder od siebie, palce chwytające ziemię.
• będziesz chciał podnieść górną część ciała, więc ustaw piłkę w kierunku dolnej części brzucha., Zacznij od górnej części ciała relatywnie rozluźnionej nad piłką, twarzą do ziemi.
• zaczynając od Y, podnieś tułów, wyciągając ramiona prosto, w kształt Y. Pociągnij swoje ciało i ramiona do tyłu, o ile mogą wygodnie iść, abyś mógł poczuć pełny skurcz mięśni. Śpiewanie YMCA Village People jest opcjonalne, ale zalecane.
• zwolnij i opuść ciało z powrotem, podnosząc ramiona z powrotem przed klatkę piersiową.
• Następna jest W. ponownie podnieś tułów, tym razem tworząc W z ramionami., Trzymaj łokcie zgięte, więc ręce pozostają w linii z głową. Obróć ramiona tak daleko,jak tylko mogą. Powinieneś poczuć znaczny skurcz między łopatkami.
• zwolnij i opuść ciało z powrotem, podnosząc ramiona z powrotem przed klatkę piersiową.
• Kontynuuj naprzemiennie między Y i W, wykonując 14-20 powtórzeń.

Zestawy: 2

powtórzenia: 14-20, naprzemiennie między y i W

Sztanga wzrusza ramionami

szczęśliwym ostatnim ćwiczeniem dla Twojego ostatecznego treningu pleców są górne pułapki., Sztanga wzruszenia ramion to świetny sposób na zaangażowanie tych mięśni i budowanie masy. Możesz albo trzymać pręt nieco szerszy, aby odzwierciedlić kierunek włókien w mięśniach, albo trzymać go węższym, jeśli jest to wygodniejsze. Zabójczą częścią tego wielkiego finału jest to, że zrobisz wzruszenia ramionami jako drabinę do 10.

wykonanie:

• przytrzymaj pasek w uchwycie na żądanej szerokości.
• trzymając ramiona prosto, wzruszając ramionami do góry.
• zacznij od jednego wzruszenia ramionami i przytrzymaj go u góry przez sekundę.
• obniż poprzeczkę z powrotem w dół.,
• następne to dwa wzruszenia ramion. Jednak po drugim wzruszeniu ramionami przytrzymaj go na górze przez dwie sekundy.
• Release.
• następnie zrób trzy wzruszenia ramionami. Na trzecim, przytrzymaj go na górze przez trzy sekundy.
• Kontynuuj budowanie drabiny, z czterema wzruszeniami ramion i 4-sekundowym przytrzymaniem, potem 5 i 5, aż osiągniesz 10 wzruszeń ramion z 10-sekundowym przytrzymaniem.
• Jeśli masz trudności z ukończeniem któregokolwiek z wzruszeń ramion lub chwytów, możesz odłożyć drążek i chwilę odpocząć przed kontynuowaniem.
• Jeśli jesteś porządnym frajerem na karę, możesz zejść z 10.,

Zestawy: 1

powtórzenia: drabinka do 10 powtórzeń