ćwiczenie sit na ścianie jest często pomijane jako ćwiczenie nóg ze względu na swoją prostotę w naturze.
jeśli chodzi o ćwiczenia, często kojarzymy ćwiczenia o bardziej złożonym i zaawansowanym charakterze z najwyższą skutecznością. Mamy tendencję do nasycania naszych treningów niewielką ilością ćwiczeń „Instafamous”, takich jak załadowane przysiady i deadlifty.,
jednak wśród wszystkich imponujących ćwiczeń, które istnieją, dyskretny sit ścienny ma sporo zalet, których inne częściej wykonywane ćwiczenia nóg nie mogą zapewnić.
Co To jest ściana?
dla tych z Was, którzy nie są zaznajomieni z siad ścienny, jest to ćwiczenie wykonywane przez pewien czas, a nie określoną ilość powtórzeń. Siedzenie na ścianie wymaga trzymania się w pozycji siedzącej (stąd nazwa) przez pewien czas, zwykle od 30 do 60 sekund. Działa głównie na pośladki, quady, ścięgna ścięgniste …i próg bólu.,
przydatną cechą sit ściennego jest to, że nie wymaga żadnych ćwiczeń, aby go wykonać – idealny do robienia w domu! Wszystko, czego potrzebujesz, to ściana lub inna pionowa powierzchnia, o którą możesz się oprzeć.
oto kilka zalet sit ściany i dlaczego należy rozważyć włączenie tego ćwiczenia w rutynowych ćwiczeń.
zalety sit ścienny
działa na całą dolną część ciała
mimo że sit ścienny jest ćwiczeniem izometrycznym / statycznym, nadal można go uznać za ćwiczenie złożone, ponieważ wymaga wielu stawów i mięśni do pracy w zgodzie., Siedziska ścienne pracują nad całą dolną częścią ciała – pośladkami, ścięgnami ścięgien i quadami. Głównym celem tego ćwiczenia nie jest zwiększenie masy mięśniowej, ale zwiększenie wytrzymałości mięśni. Zauważysz, że będziesz w stanie utrzymać ścianę siedzieć przez dłuższy i dłuższy okres czasu w czasie.
nie ma wielu ćwiczeń izometrycznych dolnej części ciała, które wymagają użycia wszystkich głównych mięśni nóg, więc sit ścienny jest uważany za unikalny w ten sposób.,
spala dużo kalorii
ponieważ pozycja jest utrzymywana podczas wykonywania sit ściany, zamiast przesuwane i z, jak w przypadku ćwiczenia, które wymaga powtórzeń, mięśnie pozostają zakontraktowane / w użyciu przez czas trwania ćwiczenia. Jest to w przeciwieństwie do wykonywania powtórzeń, przy czym mięśnie wydłużają się i kurczą z każdym powtórzeniem, zapewniając okresy odpoczynku i brak oporu.
Po około 15 sekundach trzymania siada na ścianie zauważysz, że twoje tętno wzrasta, a spalenie, które wszyscy uwielbiamy czuć, będzie bardziej niż zauważalne!,
wyższe tętno powoduje więcej kalorii spalonych w danym przedziale czasowym. To zarówno zwiększa tempo przemiany materii (przez krótki czas) i działa układ sercowo-naczyniowy.
zwiększa Twoją wytrzymałość
stwierdziliśmy, że sit ścienny niekoniecznie służy do budowania masy mięśniowej, nie powinien też być twoim ulubionym ćwiczeniem na siłę. Ale sit ściany poprawi swoją wytrzymałość mięśni.
Jak to robi? Aktywując wolne Włókno Twitch (lub włókno typu i) składników mięśni., Te włókna mięśniowe są odpowiedzialne za Twoją wytrzymałość, a nie siłę, która podlega odpowiedzialności włókien typu II lub włókien szybko drgających.
tak więc, jeśli jesteś biegaczem na odległość lub kimś, kto uprawia sport biegowy (taki jak koszykówka lub piłka nożna), wiele byś skorzystał z siedzisk ściennych.
wiele odmian
na wszelki wypadek znudzi ci się standardowy sit ścienny istnieje garść odmian tego ćwiczenia, które popchną twoje ciało do nowych granic. Oto kilka przykładów.
1., Sit ścienny z jedną nogą
div id=”d84848f45d”>
gdy jesteś w standardowej pozycji siedzącej na ścianie, wysuń jedną nogę przed siebie na przemian z lewej Na prawą, przesuwając obciążenie na nogę stabilizującą. Możesz utrzymać nogę wysuniętą przez kilka sekund lub po prostu wykonać ją w prostych powtórzeniach „jednosekundowego przytrzymania”.
2., Ścianka Sit/Curl Combo
div id=”d84848f45d”>
łatwo nudzić? Jeśli tak, to dlaczego nie zrobić czegoś w czasie, gdy „siedzisz” i jednocześnie pracować nad górną częścią ciała? Można to zrobić poprzez włączenie obciążonego ćwiczenia górnej części ciała do ściany siedzieć, jak hantle ramię prasy lub niektóre loki młotek. (Potrzebujesz hantli? Zobacz ten poradnik)
3., Sit ścianowy ważony
jak już wspomnieliśmy wcześniej, trzymanie ściany przez dłuższy czas stanie się osiągalne w miarę postępów. Jednak nie każdy ma czas w ciągu dnia, aby usiąść pod ścianą przez 10 minut. Tak, ta odmiana jest sposobem, aby Twoja ściana siedzieć dodatkowe wyzwanie bez konieczności zwiększania czasu trwania., Po ustawieniu na ścianie, umieść hantle lub ciężarek równomiernie na udach, lub przytrzymaj piłkę slam. (Zobacz nasz poradnik kupowania kulek slam). W przeciwieństwie do innych wariacji sit ściany, ten ma dodatkową zaletę zyski siły.
alternatywa dla przysiadów
Jeśli nie możesz wykonywać przysiadów z jakiegokolwiek powodu, wall sits to świetna alternatywa, która będzie działać w tych samych grupach mięśni. Jeśli jednak możesz wykonywać przysiady, Siedzenie na ścianie nie powinno być alternatywą, ale raczej ćwiczeniem uzupełniającym.,
Świetne dla narciarzy i snowboardzistów
Jeśli jesteś nowy w narciarstwie, prawdopodobnie nie wiesz, że siady ścienne są ćwiczeniem numer jeden wykonywanym przez wszystkich narciarzy, początkujących i zaawansowanych. Siedziska ścienne są powszechnie używane przez miłośników sportów zimowych, aby kondycjonować się przed uderzeniem w Stoki zjazdowe po długim okresie przed sezonem. Powodem tego jest to, że ścianka siedzi dokładnie naśladować pozycję narciarską i pracować te same mięśnie, które są używane podczas rozdzierania stoku.,
oprócz zwiększonej wytrzymałości mięśni, którą zapewnia wall sits, pozwalając pozostać w pozycji na nartach przez dłuższy czas (tj. mieć więcej zabawy), Wall sits wzmocni również czapki kolanowe, które mogą być pod dużym stresem podczas jazdy na wyboistych stokach.
można wykonać wszędzie
prawdopodobnie jedną z najważniejszych zalet sit ściennych jest to, że można je wykonać w dowolnym miejscu, w dowolnym czasie i bez żadnego sprzętu potrzebnego. Jest to ogromna korzyść, jeśli nie masz czasu, aby przejść do siłowni.,
fajna zabawa
z jakiegoś (zaskakującego) powodu wiele osób po prostu lubi robić fotele ścienne. Istnieją dosłownie tysiące konkursy sit ściany i wyzwania wykonane online, niektóre z udziałem całej rodziny z 7-letniego dziecka do jego 70-letniego dziadka.,
jak prawidłowo wykonać Sito ścienne
div>
powieszenie siada na ścianie jest łatwe, a samo ćwiczenie jest proste. Powiedziawszy to, jest jeszcze kilka rzeczy, na które należy zwrócić uwagę. Oto, jak to zrobić poprawnie:
- na początek, w pozycji stojącej, pochyl się o wybraną pionową powierzchnię.,
- następnie wyprostuj stopy z dala od ściany (gdy w pozycji siedzącej na ścianie, kolana nie powinny być wyściełane palcami) i rozstaw je na szerokość ramion. Pochylając się do tyłu o ścianę, zsuń się w dół, aż do zgięcia bioder i kolan o 90 stopni.
- umieszczenie dłoni może być na ścianie obok ciebie lub skrzyżowane przed tobą, ale nie powinno być umieszczone na udach, chyba że jesteś początkującym wymagającym pomocy na początek. Umieszczenie rąk na udach utrudni ćwiczenie.,
- Twoje plecy powinny być oparte o ścianę z głową, szyją i kręgosłupem w pozycji neutralnej.
i w ten sposób dostajesz się do idealnej pozycji na ścianie!
będziesz wiedział, że robisz to dobrze, jeśli poczujesz wagę ciała w piętach, a nie w palcach, a twoje quady i ścięgna ścięgniste zaczynają się palić po 15 do 20 sekund.
kolejną ważną rzeczą do zapamiętania jest to, że gdy jesteś zmęczony, powinieneś popchnąć lub wsunąć się do ściany z powrotem do pozycji stojącej. Nie rozpadaj się na ziemię., Może to spowodować wiele uszkodzeń kolan, zwłaszcza gdy mięśnie, ścięgna i więzadła są zmęczone.
FAQs About Wall Sits
jakie mięśnie działają Wall Sits?
ścianki są ćwiczeniem izometrycznym. Celują głównie w quady, pośladki i ścięgna ścięgniste. Jednak ściany siedzi będzie działać łydki.
odmiany wall sit mogą pomóc w pracy adduktorów (które są często pomijane podczas treningu). Aby pracować z przywodzicielami z siedziskami ściennymi, umieść średniej wielkości piłkę do ćwiczeń między kolanami podczas wykonywania siedzenia ściennego., Ściśnij piłkę kolanami, a poczujesz, jak palą się te wewnętrzne uda!
do czego służą ścianki?
głównie budowanie wytrzymałości i siły wyjściowej Poprzez quady. Będąc największym roboczym mięśniem w naszych nogach (które mają dużo pracy), zwykle nie muszą być izolowane i wzmacniane na własną rękę. Dlatego ćwiczenia, takie jak przysiady są zwykle preferowane przez ściany siedzi.,
jednak są przypadki, w których chcesz wyizolować mięśnie quada za pomocą ćwiczeń sit na ścianie:
- zwiększenie wytrzymałości quada
- Poprawa stabilności
- budowanie siły (dla osób ze szczególnie słabymi quadami)
- wytrzymałość sportowa
pamiętaj, że sit na ścianie nie zapewnia pełnego treningu. Nadal będziesz musiał wykonywać ćwiczenia, aby pracować z innymi mięśniami nóg, takimi jak lonże i loki ścięgna ścięgnistego, aby nie wyprzedzać swoich quadów.
czy ściany budują mięśnie?,
Ścianka skierowana jest przede wszystkim na quady, pośladki i ścięgna ścięgniste, które są już najsilniejszymi mięśniami nóg.
ścianki mogą być używane do budowy masy mięśniowej (i zgrabnego tyłka). Jednak są one zwykle używane do budowania wytrzymałości, wytrzymałości i stabilności, a nie luzem. Do budowy mięśni, lepiej byłoby z przysiady lub step-upy.
czy ściany spalają kalorie?
wszystko co robisz spala kalorie, w tym siedzenie tutaj i czytanie tego właśnie teraz. Dlatego ściana siedzi również spalić kalorie.,
podczas gdy siedzi ściany spalają kalorie, są mniej znane ze swoich efektów spalania kalorii i lepiej znane ze swojej zdolności do budowania wytrzymałości mięśni.
Jak długo należy wykonywać prace ścienne?
Jeśli jesteś początkujący i nie może trzymać ściany siedzi bardzo długo, zacznij od 5 zestawów 10 do 15 sekund i budować się do bycia w stanie zrobić 30 ciągłych sekund.
gdy możesz łatwo zrobić ściany siada przez 60 sekund, rozważ wariacje, takie jak siad na jednej nodze, lub dodanie dodatkowej wagi.,
Jak ułatwić montaż ścian?
bycie we właściwej pozycji ułatwia zapewnienie Ci komfortu pod względem postawy. Jeśli potrzebujesz pomocy podczas rozpoczynania, połóż ręce na udach i wesprzyj trochę masy ciała, aby nie obciążać w pełni nóg.
koncentrując się na skurczeniu mięśni brzucha podczas wykonywania sit ściennych, które pomogą ustabilizować twoje ciało i ułatwią utrzymanie pozycji na dłużej.
i na koniec nie wstrzymuj oddechu! Tlen jest potrzebny do przepływu krwi., Konsekwentne oddychanie dzięki temu ćwiczeniu pomoże ci uzyskać wytrzymałość potrzebną do siedzenia na ścianie.
Wall Sits Vs. Squats
Wall sits to rodzaj ćwiczeń izometrycznych. Przy ćwiczeniach izometrycznych ciało znajduje się w pozycji statycznej. Podczas gdy mięśnie są pod napięciem (a tym samym są wzmocnione), nie zmieniają pozycji. Napięcie jest w tym samym miejscu.
natomiast przysiady są rodzajem ćwiczeń izotonicznych. Oznacza to, że ciało jest w ruchu, a mięśnie rozciągają się i kurczą. Rozciąganie mięśni powoduje więcej uszkodzeń tkanek, a tym samym pomaga lepiej budować mięśnie., Przysiady również aktywują więcej mięśni podczas ich zakresu ruchu.
z dwóch ćwiczeń przysiady są znacznie lepsze dla budowania mięśni i siły. Jednak ćwiczenia izometryczne, takie jak ściany siedzi są nadal ważne dla budowania wytrzymałości mięśni.
dla Ciebie
zapraszam do dodawania kilku zestawów sit ściennych do treningu. Jeśli zdarzy ci się, że w ogóle nie trenujesz, zacznij od zrobienia kilku zestawów siedzeń ściennych w tygodniu. Zapisz swój czas siedzenia na ścianie na kartce papieru i przejrzyj swoje postępy po 4 tygodniach. Będziesz zaskoczony wynikami.,
na koniec proszę pamiętać, że ścianki nie powinny być uważane za pełny trening, ale zamiast tego powinny uzupełniać istniejący trening/być wykonywane razem z innymi ćwiczeniami.
- Share
- Tweet
- Pin