Kiedy wyobrażasz sobie kwintesencję ćwiczeń na tyłku, jaka jest pierwsza rzecz, która przychodzi ci na myśl? Powiedz to ze mną: przysiady! Ale czy fajnie jest robić przysiady codziennie, a przynajmniej regularnie? Czy można przesadzić z tym ~ klasycznym ~ ruchem?
Cóż, na początek pewnie codziennie robisz mnóstwo przysiadów—za każdym razem, gdy siadasz i wstajesz, robisz jakąś wersję ćwiczenia., I to jest jedna z pięknych zalet opanowania ruchu: możesz bezproblemowo włączyć go do codziennej rutyny.
„mówię moim klientom, aby regularnie robili przysiady, gdziekolwiek i kiedykolwiek mogą”, mówi Katrina Pilkington NASM-certyfikowany trener osobisty, który specjalizuje się w kobietach i młodzieży. „Naprawdę nie ma sposobu, aby przesadzić, chyba że używasz nadmiernie dużej wagi podczas treningu. W takim przypadku, chcesz wziąć dni odpoczynku pomiędzy do odzyskiwania mięśni.,”
aby przekonać cię do włączenia większej liczby przysiadów do regularnej rutyny—czy to na siłowni, czy w domu—firma Pilkington ujawnia najlepsze korzyści z przeprowadzki. Oto, co musisz wiedzieć o opuszczaniu go nisko.
stajesz się silniejszy w codziennych czynnościach
Jak wspomniano, za każdym razem, gdy przechodzisz od siedzenia do stania i z powrotem na dół, robisz przysiad. Im więcej ćwiczysz, tym silniejszy jesteś—a to sprawia, że ruch jest łatwiejszy za każdym razem., „Tak wiele czynności może wynikać z ruchów przysiadu, od odebrania malucha po załadowanie pudełek do domu po porodzie” – mówi Pilkington. „Jeśli regularnie pracujesz nad przysiadami, używając formy, która jest na miejscu, na pewno unikniesz urazów i zbudujesz mocny fundament dla funkcjonalnego ruchu.”
masz kompletny trening nóg
Kiedy robisz odpowiednie przysiady, wzmacniasz mnóstwo mięśni w nogach. Kiedy opuszczasz dół, pracujesz przede wszystkim na ścięgna ścięgniste, a kiedy wstajesz, celujesz zarówno w pośladki, jak i czworogłowy-wyjaśnia Pilkington.
aby upewnić się, że robisz to dobrze, wykonaj szybką kontrolę formy w lustrze i przejrzyj punkty kontrolne z Pilkington:
- Twoje stopy powinny być skierowane prosto do przodu lub tylko lekko Na Zewnątrz, biodra poruszają się w dół i do tyłu, a kolana śledzą drugi i trzeci palec.,
- staraj się trzymać kolana za palcami i nie pozwól, aby się do siebie zbliżyły. (Przysiady nie powinny obciążać stawu kolanowego.)
- ramiona powinny być również w dół, plecy i klatka piersiowa Otwarta, z neutralnym kręgosłupem.
również wzmacniasz swój rdzeń
podczas gdy przysiady koncentrują się głównie na wzmocnieniu nóg, musisz również pracować nad stabilizacją rdzenia-mówi Pilkington. Aby utrzymać klatkę piersiową, kręgosłup prosto, i ramiona do tyłu iw dół, trzeba zaangażować mięśnie brzucha i pleców., Aby utrzymać rdzeń włączony, weź ładny duży wdech, gdy opuszczasz dół, i wydech, gdy stoisz.
jest to jeden z powodów, dla których przysiady wyróżniają się na tle innych ćwiczeń dolnej części ciała: używasz o wiele więcej niż nogi. „Wykonując przysiad prawidłowo aktywujesz również łaty, mięśnie brzucha, pośladki i zginacze bioder”, mówi Brittany Watts, certyfikowany trener osobisty NASM w domu Performix.
możesz je robić w dowolnym czasie, w dowolnym miejscu
tak łatwo jest włączyć przysiady do codziennego harmonogramu—w końcu potrzebujesz tylko nóg, aby je zrobić., Pilkington zaleca wrzucanie ich podczas przerwy w łazience, łapanie przyjaciół na kilka po obiedzie, opuszczanie ich nisko, gdy coś gotuje się na piecu, a nawet przerywanie ruchu między odcinkami przyjaciół. Watts sugeruje również rozpoczęcie dnia z 20 powtórzeń przed wyjazdem do pracy.
możesz zmieniać rzeczy za pomocą wariacji
załóż opaskę oporową wokół kolan. Połóż sztangę na ramionach. Obróć palce na zewnątrz, lub krok nogi szerzej. Podnieś pięty i uzyskaj więcej aktywacji w łydkach., Istnieje wiele sposobów na zmianę przysiadu, niezależnie od tego, czy zwiększysz wagę, używasz innego sprzętu, który zwiększa spalanie, czy też zmieniasz postawę, mówi Pilkington. To właśnie sprawia, że łatwo robić przysiady każdego dnia, nie obciążając zbytnio swojego ciała ani nie nudząc się szalenie. Wszystko, co musisz zrobić, to wypróbować nową odmianę.
(Sprawdź te odmiany squat dla niektórych inspo.)
możesz wkraść się w jakiś cardio
inny sposób, aby pomieszać rutynę przysiadu: zmienić tempo lub przekształcić go w pełny trening cardio, mówi Watts., Podkręć tętno, wykonując skoki przysiadowe, w których wybuchowo podskakujesz w kierunku sufitu, a następnie lekko lądujesz na nogach.
Możesz zrobić z tego trening AMRAP (jak najwięcej powtórzeń w wyznaczonym czasie) lub EMOM (co minutę na minutę wykonuj 20 powtórzeń).
gotowy, aby przysiady częścią rutyny treningowej?, Wypróbuj ten trening z obwodem skupionym na tyłku Kelsey Wells:
możesz przygotować się do porodu (lub przerwy na siku)
gdy angażujesz swój rdzeń przez przysiady, pracujesz również nad dnem miednicy—ważne, jeśli jesteś w ciąży i chcesz przygotować się do porodu, mówi Pilkington. Wyobraź sobie również te chwile, gdy unosisz się nad toaletą lub Hej, nawet biorąc bardzo potrzebną przerwę w łazience na zewnątrz. Potrzebujesz silnego przysiadu, aby utrzymać tę pozycję, więc im więcej ich robisz, tym łatwiej jest zatrzymać się w tej statycznej pozie.
8., „Regularny trening siłowy pomaga zwiększyć beztłuszczową masę mięśniową i zapewnia wsparcie dla naszych kości” – mówi Pilkington. „Kość udowa-twoja kość udowa – jest największą kością w ciele i trzyma się największych mięśni ciała-a.k. a. pośladków. Dlaczego więc nie wzmocnić tego mięśnia najbardziej?”
Watts wspomina również, że im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii i tłuszczu spalisz w ciągu dnia. To tylko taki dobry ruch.,