dla wielu gotowanie może być zastraszającym procesem. Więcej niż logistyka za narzędziami i czas gotowania, jest podstawową zasadą czy Moje jedzenie smakuje dobrze? Równowaga między chęcią tworzenia zarówno zdrowych, jak i pysznych potraw utrzymuje wiele osób z kuchni.
Gdy tak się dzieje, osoby są bardziej skłonne do zakupu przetworzonej żywności lub jeść częściej. Wpłynie to nie tylko na twój portfel, ale również na linię talii., Wiele z tych potraw (i restauracji) może ukryć składniki, takie jak cukier i sól kuchenna w naszych posiłkach. Te przerażające składniki mogą pakować się na kilogramy i negatywnie wpływać na nasz ogólny stan zdrowia.
aby pomóc w walce z tym, twoje treningi muszą być na miejscu. Dowiedz się więcej o aplikacji Aaptiv tutaj. >>
na szczęście z pomocą dietetyka i kucharzy, jeden z trudności, które przychodzi wraz z gotowaniem (i odpowiednio przyprawiania potraw), zostanie podzielony dla nawet najbardziej początkujących kucharzy do opanowania i zrozumienia., Przyjrzymy się przyprawom do przechowywania w spiżarni, a także tym, których nigdy nie należy wnosić do kuchni.
Czytaj dalej, ponieważ zapewniamy kompletny przewodnik, jak prawidłowo przyprawić zdrową żywność.
nauka podstaw przypraw
podobnie jak każda sztuka, sztuka gotowania i umiejętności kulinarne (zwłaszcza jeśli chodzi o przyprawy) mają podstawowe parametry i wytyczne dotyczące początków. Przed zakupem kolejnego stojaka na przyprawy, ważne jest, aby poznać szeroką gamę przypraw i ich pochodzenie., Podczas gdy niektóre mogą być wykonane z ziół, warzyw i owoców, inne mogą być z orzechów, nasion korzeni i kwiatów. Zobacz naszą listę poniżej, jak idziemy w głąb o niektórych ulubionych przypraw.
sól
sól może być najważniejszą przyprawą, która stała się istotna w całej naszej historii. W rzeczywistości, zarabiając pensję, w pewnym momencie otrzymałeś wynagrodzenie w soli. Tak cenna jest przyprawa. Chroniąc mięso przed zepsuciem i dostarczając dużą ilość jodu i minerałów, sól sprawdziła się jako niezbędna przyprawa w Twojej kuchni, która może dosłownie wejść w cokolwiek., Od ciasteczek czekoladowych po pieczonego kurczaka dla smakoszy, większość przepisów wymaga soli.
ale zanim pójdziesz nurkować po sól kuchenną, jest kilka rzeczy do zapamiętania. Sól kuchenna została przetworzona i wyczerpana z wielu składników odżywczych, aby uzyskać ją „ładną” i łatwą do przelania przez solniczkę. Zamiast tego spróbuj soli morskiej lub różowej soli himalajskiej, które są naturalne i bogate w minerały, takie jak wapń, potas i magnez.
pieprz
smak, który wzmacnia wszystkie inne smaki, pieprz jest podstawą stołu na sezon., Według Jacqueline King Schiller, autorki nadchodzącej książki kucharskiej PESCAN: a Feel Good Cookbook, pieprz jest najczęściej używaną przyprawą kulinarną. „Regularne spożywanie czarnego pieprzu może pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi. Zawiera związek zwany piperyną, który ma właściwości termogeniczne, które pomagają zwiększyć metabolizm. Podczas gdy prawdopodobnie używasz już zmielonego czarnego pieprzu w kuchni, dla najlepszego smaku użyj całych ziaren pieprzu, które możesz zmielić tuż przed dodaniem do naczynia., Czarny pieprz może być używany do zaparzania smaku podczas gotowania lub jako wykończenie, aby dodać łagodną pikantną kopa do potraw tuż przed podaniem. Dodanie czarnego pieprzu do potraw zawierających kurkumę może zwiększyć wchłanianie i działanie przeciwzapalne kurkumy.”
tak więc, śmiało i załaduj pieprz do prawie każdej grupy spożywczej. Pamiętaj jednak, że pieprz może się szybko spalić, jeśli zostanie pozostawiony na dużym ogniu podczas smażenia. Tak więc, jeśli smażysz danie, spróbuj dodać pieprz pod koniec lub na małym ogniu., Oprócz najczęściej używanego czarnego pieprzu, spróbuj rozszerzyć swoje podniebienie i włącz zarówno żółty, jak i czerwony pieprz do diety.
cytryna
„przy przeciętnym spożyciu przez Amerykanów podwójnej zalecanej ilości sodu (w produktach takich jak sól kuchenna) i wysokim spożyciu sodu związanym z wysokim ciśnieniem krwi, rakiem i osteoporozą, zwiększone użycie cytryn może odegrać ważną rolę w zmniejszeniu uzależnienia Ameryki od solniczki”, mówi Christina Ward, dyrektor ds. komunikacji Sunkist., „Od wielu lat zachęcamy osoby do wyboru całkowicie naturalnych cytryn zamiast soli do smaku ich żywności.”
w rzeczywistości wiele osób (które próbowały zmniejszyć spożycie soli) preferowało przepisy wykonane ze zmniejszoną solą i dodało sok z cytryny i skórkę do oryginalnych przepisów z pełną solą. „Stosowanie soku z cytryny i skórki w recepturach warzywnych pozwala na potencjalną redukcję sodu o 75 procent na przepis. Włączenie soku z cytryny i skórki w przepisach na polędwicę wieprzową, tuńczyka, halibuta i sos sałatkowy pozwala na potencjalną redukcję sodu o 50 procent na przepis., Dodanie skórki cytrynowej do suchych tarć do mięs takich jak kurczak i wołowina pozwala na potencjalną redukcję sodu o 30 procent na przepis”, mówi Ward.
czosnek
Moja włoska rodzina zawsze żartuje, jeśli nie jest naładowany czosnkiem do przyprawy, to nie będzie smakował zbyt dobrze. I to prawda! Oprócz fenomenalnego smaku czosnek ma długą i solidną listę korzyści zdrowotnych. Według zarejestrowanej dietetyczki Jeanette Kimszal RDN NLC, ” czosnek ma właściwości przeciwzapalne, mangan, B6, witaminę C, selen i błonnik., Te składniki odżywcze wspierają zdrowie odpornościowe, aby zapobiec przeziębieniom i zachować zdrowie. Pomagają również w trawieniu, promocji kolagenu dla świetnie wyglądającej skóry i funkcji tarczycy, aby upewnić się, że hormony są w ryzach. Czosnek może być stosowany we wszystkim (i mamy na myśli wszystko) od zup i gulaszy, do sosów sautées i sałatek.”
bazylia
zioła to niesamowity sposób na dodanie smaku i witalnego odżywiania do diety. Jednym ziołem, które może dodać specjalny smak do ulubionego włoskiego (a nawet tajskiego dania), jest bazylia. Kimszal wyjaśnia, że bazylia jest bogata w witaminę K, mangan i miedź., „Te składniki odżywcze pomogą w krzepnięciu krwi, funkcji tarczycy, wchłanianiu wapnia i metabolizmie tłuszczów i węglowodanów. Bazylia może być używany w sosach, gulasze, piecze, i sautées, aby twoje warzywa pop.”
O czym należy pamiętać, bazylia może być trochę wrażliwa podczas gotowania. Podczas gdy (jak większość zieleni) korzyści są prawdziwe, gdy spożywane na surowo, istnieje kilka wskazówek, aby włączyć do podgrzewanego naczynia. Jeśli robisz sos lub smażyć, spróbuj dodać bazylii trzy do pięciu minut przed podaniem (podczas gdy danie jest na małym ogniu)., Zwiędną liście, aby nie były chrupiące, i uwolnią wspaniały smak i odżywianie, ale nie spali rośliny. Świetnym i prostym sposobem na włączenie bazylii do diety jest z pomidorami i odrobiną oliwy z oliwek. W ten sposób degustujesz pełny profil smakowy bazylii, jedząc ją na surowo i zyskując pełną wartość odżywczą.
kminek
„kminek ma żelazo, wapń, magnez, B1 i fosfor.”mówi Kimszal. „Pomaga w odporności i trawieniu i jest zwykle stosowany zarówno w daniach curry, jak i przyprawach do taco.,”Chociaż są to tradycyjne przepisy, które wymagają kminku, Kimszal uważa, że zasłużył sobie na trochę więcej uwagi. „Lubię dodawać go do wszystkiego”, mówi, ” od jajek po sosy sałatkowe. Kminek jest przyprawą, która odtwarza smak innych produktów.”
imbir
może być śmiesznie, gdy dodasz go do koszyka. Ale cudowne jedzenie powinno być przyjęte ze względu na jego dziwaczny wygląd. „Imbir ma właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne”, mówi Kimszal. „Wspomaga trawienie i utrzymuje zdrowie, pompując układ odpornościowy., Imbir ma świetny smak i sprawia, że warzywa są pyszne. Są one używane w sosach, mieszać frytki, sautées, dressings i pieczenia.”
łatwiej będzie kupić imbir mielony w sklepie. Ale zalecamy kupowanie świeżych i ręcznie mielonych posiłków. Nie tylko smak Cię zachwyci, ale wartość odżywcza Cię szokuje. Imbir, choć nie znajduje się na naszej liście, doskonale łączy się z trawą cytrynową. Więc, następnym razem, gdy robisz sos w stylu azjatyckim lub smażyć, spróbuj dodać oba te świeże składniki do garnka lub patelni i niech namoczyć., Dodatkowo, dodatkowe kawałki skóry imbiru, które nie trafiły do twojego naczynia, są świetnymi skrawkami do herbaty. Zagotuj wodę i dodaj imbir i cytrynę dla intensywnego wzmacniacza odporności i doskonałego smaku herbaty.
Oregano
Więcej niż dodawanie wyjątkowego i wyróżniającego się smaku do naszych ulubionych włoskich potraw, „Oregano jest powszechnym środkiem wspomagającym trawienie. Olejki eteryczne zawarte w oregano mają właściwości antybakteryjne i przeciwgrzybicze” – mówi Schiller. „Jest niezwykle bogaty w przeciwutleniacze i może wzmocnić układ odpornościowy., Oregano można kupić świeże lub suszone i można go używać do znacznie więcej niż posypywania pizzy. Dodaj obfite szczyptę suszonego oregano lub świeżego mielonego oregano do zup, sosów, warzyw lub gulaszy podczas gotowania. Całą rybę nadziewamy świeżymi plastrami oregano i cytryny i pieczemy w piekarniku. Jest to również wspaniały dodatek do winegret, który można wykorzystać do ubierania sałatek, ziemniaków lub warzyw gotowanych na parze.”
pietruszka
istnieje powód, dla którego wiele osób dbających o zdrowie wkłada duże ilości pietruszki do porannych koktajli., „Pietruszka zawiera wysoki poziom witamin K, C i A, i ma właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające, które są korzystne dla wątroby. To także jedno z wielu ziół uważanych za pokarm zwalczający raka” – mówi Schiller. Jeśli to nie wystarczy, wyjaśni, jak wszechstronna jest świeżo mielona pietruszka. „Dodaj posypkę, aby udekorować prawie każde danie, aby dodać piękny kolor, świeży pieprzowy smak i dodatkowe składniki odżywcze. Możesz również dodać świeże liście pietruszki do sałatek i pestos., Podczas gotowania Szukaj mniej gorzkiej natki pietruszki płaskiej (znanej również jako włoska pietruszka), a nie odmiany kręconych liści.”
kurkuma
” kurkuma jest jednym z pożywienia przypraw!”certyfikowana dietetyczka Melissa Eboli. „Jest powszechnie znany ze swoich właściwości przeciwzapalnych i przeciwutleniających. Zawiera również związki o mocy leczniczej, które pochodzą głównie z kurkuminy, które pomagają w zapobieganiu chorobom takim jak Alzheimer i rak. Aby uzyskać najlepsze wchłanianie, należy go spożywać z tłustym posiłkiem lub jedzeniem., Na przykład w naczyniu z olejem kokosowym, kremem kokosowym lub nad miksturą sałatkową z orzechami lub nasionami.”
innym świetnym sposobem, aby uzyskać codzienną dawkę odżywienia kurkumy i urozmaicić danie, jest zrobienie sobie złotego mleka. Wykonane z wrzącego mleka orzechowego, oleju kokosowego, surowej wanilii i kurkumy, golden milk to świetny sposób na stworzenie zdrowego i odżywczego deseru.
cynamon
„cynamon (podobnie jak kurkuma), jest również bogaty w przeciwutleniacze i przyprawę przeciwzapalną, ponieważ zawiera polifenole”, mówi Eboli., „Wiadomo również, że zmniejsza ryzyko chorób serca poprzez obniżenie ciśnienia krwi. Może również pomóc obniżyć zły cholesterol (LDL), a także zrównoważyć poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2. Cynamon można jeść na wiele sposobów, w tym w kawie, na płatkach zbożowych, na lodach, w wypiekach i na słodkich ziemniakach.”
papryka
Eboli mówi bardzo dobrze o tej pikantnej przyprawie, ” dzięki głębokiemu czerwonemu kolorowi papryka jest bogata w witaminę A i beta-karoten, co pomaga poprawić wzrok i zwyrodnienie plamki żółtej., Jest to kolejna przyprawa przeciwutleniająca, która również została powiązana ze zmniejszeniem ryzyka raka. Dodatkowo ta niesamowita przyprawa może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i pomóc w tworzeniu nowej krwi, która pochodzi z miedzi i żelaza w tej przyprawie. Świetnym sposobem na spożycie papryki jest top nad jaj (w szczególności, są one showstopper, jeśli chodzi o deviled jaj), sałatka z kurczaka, Twój ulubiony chili, i warzywa, takie jak szparagi.,”
pieprz Cayenne
„wraz z dużą ilością witaminy A, Pepper cayenne' s jazdy Siła lecznicza pochodzi z kapsaicyny, która jest odpowiedzialna za jak ostry pieprz jest; co oznacza, im więcej kapsaicyny Zawiera, tym gorętsza przyprawa,” mówi Eboli. Biorąc pod uwagę jego skórkę gorącego i pikantnego smaku, jest to idealny dodatek dla tych, którzy lubią kopa! Wraz z ciepłem pieprzu cayenne, istnieją ” specyficzne korzyści zdrowotne, które pochodzą z konsumpcji. Obejmują one zwiększenie metabolizmu z ciepła pieprzu, a także obniżenie ciśnienia krwi, ponieważ kapsaicyna rozluźnia naczynia krwionośne., Pokarmy do jedzenia z cayenne obejmują jaja kurczaka, posypać sosem pomidorowym lub na sałatkę na trochę dodatkowego ciepła.”
trzymanie się z dala od ukrytych składników
przyprawy jedzenie jest świetne, ale wiele przypraw zawiera sól i ukryty sód”, mówi Amanda Kostro Miller, RD, LDN. „Większość Amerykanów spożywa ponad zalecaną ilość sodu. Dlatego najlepiej unikać dodawania przypraw (stołowych) solą i sodem. Naucz się kochać przyprawy o niskiej zawartości soli lub bez niej oraz naturalny smak potraw. Zamiast przyprawiać solą, doprawić sokiem cytrusowym (tj. cytryną, limonką), octem i ziołami., Jednym z łatwych przełączników byłoby przełączyć się sól czosnkową na proszek czosnkowy.”
wraz z solą cukier jest ukrytym składnikiem wielu gotowych mieszanek przypraw. Może to obejmować steki i potrawy z kurczaka, a nawet przyprawy do taco. Cukier może nadać mu tak intensywny (i uzależniający smak). Przyjrzyj się dokładnie opakowaniom i przeczytaj pełną listę składników. Jeśli nie jesteś przeciwny dodatkowej słodyczy, spróbuj przyprawić brązowym cukrem zamiast bielonego białego cukru.,
wstępnie zmieszane przyprawy Niskosolne
w sklepie można znaleźć poręczne, wstępnie zmieszane przyprawy bez soli do każdego rodzaju kuchni (np. włoskiej, greckiej)”, mówi Miller. „Szukając dobrego pre-mix pack, sprawdź zawartość sodu i porównaj z innymi produktami. Wybierz bez soli, bez dodatku soli, o obniżonej zawartości sodu lub niskiej zawartości sodu. Podczas gdy wszystkie te etykiety oznaczają różne rzeczy, zwykle otrzymujesz niższe opcje soli, gdy wybierzesz pakiety z tymi etykietami.”
Umami
oznacza przyjemny smak po japońsku, umami to kolejna przetworzona sól alternatywna, jeśli chodzi o przyprawy do potraw.,”Jest on wytwarzany z potrójnie sfermentowanej soi i gotowanych świeżych warzyw, takich jak cebula, pory i grzyby”, mówi dyrektor i szef kuchni studia kulinarnego Yondu Jaume Biarnes. „Umami wzmacnia naturalny smak każdego składnika, jednocześnie równoważąc ogólny smak potrawy. Jednocześnie wszystko to odbywa się bez dodawania dodatkowej soli, oleju lub masła i może ogólnie zmniejszyć spożycie sodu.”
teraz, gdy jesteś wyposażony od strony żywienia, upewnij się, że treningi nie są zwalniające. Sprawdź treningi Aaptiv już dziś., Aby rozpocząć, wypróbuj trzy poniższe:
- Stretch It Still, Klasa rozciągania na wszystkich poziomach z trenerką Aaptiv Nicole Sciacca
- Torch& Tone Tabata, Klasa siły dla średnio zaawansowanych z trenerką Aaptiv Kenta Seki
- Take The Speed, bieg na świeżym powietrzu dla początkujących z trenerką Aaptiv Rochelle Moncourtois